Високото кръвно налягане или хипертонията е много често във Великобритания и засяга всеки четвърти възрастен. Ако не се лекува, хипертонията увеличава риска от инфаркти и инсулт, както и от увреждане на бъбреците и очите.

Този информационен лист ще ви разкаже за прости промени във вашата диета, които могат да помогнат за намаляване на рисковете за здравето, които високото кръвно налягане може да причини.

Колкото повече остаряваме, толкова повече се увеличават рисковете от развитие на високо кръвно налягане, защото кръвоносните ни съдове вече не се разтягат. Не можем да направим нищо, за да спрем стареенето на телата си, но има много други промени в начина на живот, които можем да направим, включително промяна на диетата, които могат да помогнат за контролиране на кръвното ни налягане.

Трябва ли да намаля солта?

Да - хората, които имат много сол в диетата си, са по-склонни да имат високо кръвно налягане. Повечето хора ядат много повече сол, отколкото им е необходимо, така че всички ние трябва да се стремим да намалим количеството сол (или натриев хлорид), което ядем. Възрастните трябва да имат не повече от шест грама сол на ден - това е около една чаена лъжичка. Именно натрият в солта допринася за високото кръвно налягане и присъства във всички видове сол, включително морска сол, люспи, кристали и ароматизирана сол.

Има няколко прости начина, по които можете да намалите приема на сол:

  • Извадете солта от масата, за да избегнете добавянето на допълнителна сол към вашите ястия.
  • След като сте свикнали с това, опитайте да намалите солта, която добавяте при готвене, и използвайте повече билки и подправки.
  • Не е необходимо да добавяте сол, ако използвате кубче със запас, тъй като те съдържат много сол, опитайте да използвате куб с намален запас от сол.
  • Някои хора обичат да използват заместител на солта, направен от калиев хлорид. Тъй като обаче храната ви все още ще има солен вкус, това няма да ви помогне да свикнете с по-малко солен вкус. Заместителите на солта не са подходящи за някои хора, например такива с бъбречни проблеми или сърдечна недостатъчност. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да ги използвате.
  • Опитайте се да намалите количеството преработени храни, които ядете. Три четвърти от солта, която ядем, се крие в произведени храни, готови ястия и храна за внос, така че ще ви помогне, ако ядете по-малко от тях.
  • Ако не можете да готвите от прясно, проверете етикета за сортове с по-ниска сол, когато трябва да ги използвате. Като насока по-малко от 0,3 g сол (или 0,1 g натрий) на 100 g храна е „малко“, а над 1,5 g сол (или 0,6 g натрий) на 100 g е „много“.
лист

Ами алкохолът?

Пиенето на повече от препоръчаното количество алкохол може да причини високо кръвно налягане и увреждане на сърдечния мускул.

Ако пиете алкохол, важно е да спазвате указанията на Обединеното кралство:

  • алкохолът трябва да бъде ограничен до не повече от 14 единици на седмица за мъже и жени
  • не спестявайте единиците си, най-добре е да разпределите равномерно през седмицата
  • Един добър начин да намалите приема на алкохол е да имате няколко дни без алкохол в седмицата.

За повече информация прегледайте информационния лист за алкохолната храна на BDA.

Полезно ли е отслабването?

Съществува силна връзка между високото кръвно налягане и наднорменото тегло. Това е особено вярно, ако тежестта се носи централно, т.е. около кръста. Отслабването (дори само 5-10% от началното ви тегло) ще помогне. Бавната и стабилна загуба на тегло (около 1-2 фунта/0,5-1 кг на седмица) е най-здравословният начин да отслабнете и ви дава по-голям шанс да запазите теглото си.

Най-добрият начин да отслабнете и да намалите размера на талията си е като намалите приема на калории и увеличите ежедневната си физическа активност.

Има ли храни, които могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане?

Изследвания, които показват, че храненето с балансирана диета, включваща храни с високо съдържание на калий, магнезий калций и фибри, помага за понижаване на кръвното налягане.

Ето най-полезните открития:

  • Плодовете и зеленчуците са богати на калий, магнезий и фибри. Стремете се да ядете поне пет порции на ден. Пресни, замразени, изсушени, изцедени и консервирани, всичко се брои. Ако използвате консервирани сортове, потърсете тези с по-ниско съдържание на сол и захар.
  • Млечните храни са добри източници на калций. Някои могат да бъдат с високо съдържание на наситени мазнини, така че изберете варианти с по-ниско съдържание на мазнини, като полуобезмаслено мляко, нискомаслено кисело мляко и нискомаслено сирене. Включете две до три порции на ден.
  • Пълнозърнести храни като пълнозърнести зърнени закуски и хляб, кафява паста и ориз и овес са с високо съдържание на фибри, калий и магнезий. Насочете се към две до три порции на ден.
  • Мазните риби са богати на омега 3 мастни киселини, за които е доказано, че имат някакъв ефект върху намаляването на кръвното налягане. Примерите включват сьомга, свинско месо, сардини, скумрия, херинга и пъстърва. Насочете се към поне една порция от тези риби с тъмно месо на седмица.
  • Диетичните добавки като калций, магнезий и калий не се препоръчват за намаляване на кръвното налягане, тъй като консумирането на повече от необходимото може да бъде вредно. Говорете с Вашия лекар, ако мислите да вземете добавка.

Други фактори за начина на живот

Да бъдеш физически активен помага да намалиш кръвното си налягане. Редовните упражнения също могат да ви помогнат да отслабнете, друг важен начин за контрол на кръвното налягане. Опитайте се да включите повече физическа активност в ежедневието си, като се стремите към поне 150 минути (2 ½ часа) активност с умерена интензивност седмично, на интервали от 10 минути или повече.

„Умерена интензивност“ означава всяка дейност, която ви кара да се чувствате по-топли, да дишате по-силно и кара сърцето ви да бие по-бързо от обикновено. Не забравяйте първо да се консултирате с Вашия лекар, ако имате проблеми със сърцето или сте нови за упражнения.

Намаляването на количеството кофеин, което пиете, може да помогне, тъй като пиенето на много кофеин, като кафе, чай и напитки от кола, може да повиши кръвното Ви налягане. Да си под стрес може да повиши кръвното налягане. Използването на техники за релаксация като медитация може да помогне за намаляване на кръвното налягане.

Управлението на нивата на стрес чрез достатъчно сън, изучаване на техники за релаксация или молба за помощ, както и здравословна диета, може да помогне за намаляване и контрол на кръвното Ви налягане. Чувството на стрес може да повиши кръвното налягане за кратко време.

Това е нормално. Въпреки това, поведението, свързано със стреса, като преяждане, ядене на твърде много сол, пиене на твърде много алкохол и липса на достатъчно активност може да доведе до дългосрочно високо кръвно налягане

Обобщение

Простите промени във вашата диета и начин на живот могат да бъдат много ефективна част от лечението. Намаляването на солта, спазването на препоръчителното количество алкохол, яденето на диета, богата на основни минерали, и физическата активност ще помогнат за понижаване на кръвното налягане.

Уверете се, че имате поне 5 дневни плодове и зеленчуци и две или три порции нискомаслени млечни храни и пълнозърнести храни. Опитайте се да приемате по една порция мазна риба всяка седмица.