Въглехидратите (въглехидратите) се усвояват с различна скорост и това оказва влияние върху нивата на кръвната захар (кръвната захар). Гликемичният индекс (GI) е класиране от 1-100 и се отнася до това колко бързо тези храни карат нивата на кръвната Ви захар да се повишат, след като ги изядете.

Какво е GI?

информационен

Всеки път, когато ядете или пиете нещо захарно или нишесте, нивото на кръвната захар в тялото ви се повишава. Някои от тях се усвояват бързо и причиняват бързо и рязко покачване на нивата на кръвната захар - те се наричат ​​храни и напитки с висок ГИ. Храните и напитките с нисък ГИ се усвояват по-бавно и ще накарат кръвната Ви захар да се покачва по-бавно. Те понякога се наричат ​​„бавно освобождаващи“ въглехидрати.

Нишестените и сладки храни и напитки съдържат въглехидрати:

  • Нишестени храни като хляб, тестени изделия, шапатита, картофи, сладкиши, юфка, ориз и зърнени храни.
  • Плодове и плодови сокове.
  • Някои млечни продукти като мляко и кисело мляко.
  • Захар и други сладки храни.
  • Недиетични безалкохолни напитки

Храните с висок ГИ не са непременно лоши храни. Например картофените чипсове имат среден ГИ, но печените картофи имат висок ГИ. Въпреки това, печеният картоф е по-добър за вашето здраве от картофените чипсове, които са с по-високо съдържание на мазнини и сол. И всички храни с по-нисък ГИ не са непременно здравословни - шоколадът и сладоледът имат нисък до среден рейтинг на ГИ. Ако се съсредоточите само върху ГИ на храните, в крайна сметка може да ядете диета с високо съдържание на мазнини и калории, което ви прави по-податливи на наддаване на тегло и сърдечни заболявания.

И така, ключовото е да се използва ГИ в контекста на балансираното хранене.

Защо за мен е важен ГИ?

Повечето препоръки за хранене на диета, която включва набор от храни с нисък ГИ, са насочени към хора с диабет, тъй като това може да помогне за контролиране на нивата на кръвната захар. Изследванията показват, че количеството въглехидрати, което ядете, а не неговият GI рейтинг има най-голямо влияние върху нивото на кръвната Ви захар след хранене. Diabetes UK съветва хората с диабет да ядат разумни порции въглехидрати и да включват храни с нисък ГИ в ежедневните ястия.

Стойността на GI на дадена храна се тества върху храната, когато се яде самостоятелно, и има публикувани списъци с високи, средни и ниски

ГИ храни. Не е полезно обаче да използваме стойностите на GI изолирано, тъй като обикновено ядем храна в комбинация с други храни. ГИ трябва да се приема в контекста на разнообразното балансирано хранене, за да бъде успешно включен в здравословната диета.

ГИ и балансирано хранене

Ето някои ежедневни примери за избор на въглехидрати с по-нисък ГИ.

  • Многозърнест, житница, ръж, хляб със семена, хляб със закваска
  • Нови картофи в корите им, сладки картофи, сладки картофи, студени варени картофи
  • Всички тестени изделия, приготвени до ал денте, юфка за бързо приготвяне
  • Ориз басмати, дългозърнест или кафяв ориз
  • Булгур пшеница, ечемик, кус-кус, киноа
  • Каша, мюсли, някои зърнени храни на базата на овес с ниско съдържание на захар и трици

Много храни с нисък ГИ са добър източник на фибри или пълнозърнести храни. Здравословният начин за използване на принципите на GI е да се включат набор от въглехидрати с по-нисък GI, които също са богати на фибри и ниско съдържание на наситени мазнини.

За управление на теглото също трябва да помислите за намаляване на общия прием на калории, като включите храни с по-ниско съдържание на калории в храната и закуските си. Помислете за общия баланс на вашите ястия, като разглеждате етикетите и избирате храни с по-ниско съдържание на наситени мазнини, сол и захар, и следете размера на порциите си.

GI и диабет

Съществуват добри научни доказателства, които предполагат, че базирайки диетата си на храни с нисък ГИ и следейки общото количество въглехидрати, което ядете, може да помогне за контролиране на нивата на кръвната глюкоза за хора с диабет тип 2. Изборът на храни с нисък ГИ като част от балансираната диета може да помогне да се сведат до минимум колебанията в нивата на кръвната захар. В дългосрочен план това може да помогне за намаляване на риска от усложнения на диабета като сърдечни и бъбречни проблеми.

GI и управление на теглото

Има някои изследвания, които предполагат, че бавното, стабилно покачване и спадане на глюкозата може да помогне за контролиране на апетита. Въпреки че много храни с нисък ГИ се пълнят, няма достатъчно доказателства, които да предполагат, че всички храни с нисък ГИ могат да ви помогнат да се почувствате сити.

10 най-добри съвета

  1. Въглехидратите се предлагат в различни форми и някои са по-здравословни от други.
  2. Доказано е, че ‘бавното освобождаване’ или въглехидратите с нисък GI спомагат за стабилизирането на нивата на кръвната глюкоза.
  3. GI може да бъде полезен при диабет, тъй като по-ниските GI хранения и закуски могат да помогнат за поддържане на нивата на кръвната захар стабилни (което помага да се намали рискът от дългосрочни усложнения на диабета).
  4. Количеството въглехидрати, което ядете, е по-важно от GI при диабет.
  5. Ако имате диабет и искате да научите повече за това как да използвате GI, за да регулирате кръвната си глюкоза, помолете Вашия лекар да Ви насочи към диетолог.
  6. Храните с по-нисък ГИ могат да ви помогнат да контролирате теглото си, само ако се консумират като част от диета с контролиран калории, съчетана с редовна физическа активност.
  7. Храните с по-нисък ГИ като пълнозърнести храни, плодове, боб, леща и зеленчуци обикновено също са с по-ниско съдържание на калории.
  8. GI се отнася до физическия състав на храната и е важно да се вземе предвид комбинацията от храни, които ядете, а не само стойността на GI на въглехидратите.
  9. Някои храни с по-нисък ГИ (като шоколадова торта) може да са с високо съдържание на мазнини или калории и затова те не са здравословен избор.
  10. Като цяло храни с ниско ГИ с високо съдържание на фибри като боб, грах, леща, каши, мюсли, плодове и зеленчуци са добър избор и могат да ви помогнат да спазвате цялостен план за здравословно хранене.

За повече информация

Разгледайте нашия информационен лист за захарта на BDA за захарта за повече информация по тази тема.