Можете да изтеглите и разпечатате PDF версията.

Или можете да го прочетете като уеб страница по-долу.

Здравословното хранене, заедно с редовната физическа активност, могат да ви помогнат да се грижите за диабета си. Той може също да ви помогне да управлявате други рискови фактори като високо кръвно налягане или нездравословни нива на холестерол и триглицериди.

Здравословното хранене за хора с диабет не се различава от това, което се препоръчва за всички останали. Не е необходимо да приготвяте отделни ястия или да купувате специални храни - цялото семейство може да се наслаждава на едни и същи здравословни ястия.

Съществуват различни диетични подходи, които може да са подходящи за хора с диабет. Те включват диети в средиземноморски стил, диети с растителна основа с ниско съдържание на мазнини или планове за по-ниско хранене на въглехидрати.

Следните насоки са общи препоръки, подходящи за повечето хора с диабет. Диетологът обаче може да ви помогне да разработите хранителен план, който да отговаря на вашите хранителни предпочитания и хранителни нужди.

За да направите здравословен избор на храна:

  • яжте редовно, за да подпомогнете управлението на енергията и нивата на кръвната глюкоза
  • изберете храни с високо съдържание на фибри, с по-нисък гликемичен индекс (GI)
  • ограничете храни с високо съдържание на наситени мазнини и изберете здравословни мазнини
  • включвайте постни протеинови храни с храната си
  • избирайте храни с ниско съдържание на добавена сол (натрий) и избягвайте да добавяте сол към храната си.

Яжте редовно хранене в правилните количества

Стремете се да ядете три пъти през деня и изберете размери за сервиране, за да отговорите на енергийните си нужди. Говорете с вашия диетолог за съвет относно вашите индивидуални нужди и размери на сервиране, които са подходящи за вас.

лист

При приготвянето на здравословно хранене се стремете към:

  • напълнете половината от чинията си с разнообразни зеленчуци или салата без нишесте
  • напълнете една четвърт от чинията си (порция с размер на длан) с постно протеиново изделие, като постно месо, домашни птици без кожа, риба, морски дарове, темпе, бобови растения или яйца
  • напълнете една четвърт от чинията си с питателна въглехидратна храна, която има по-нисък ГИ, като пълнозърнести или бобови макарони или юфка, кафяв, басмати или Doongara ™ ориз, киноа, юфка от соба или манг боб, бобови растения (като нахут, боб, леща), ечемик, фрике, царевица, картофи с нисък ГИ или сладки картофи.

Включете някои здравословни мазнини и масла като част от балансирано хранене - като зехтин в готвенето или като дресинг за салата, авокадо като намазка или ядки и семена в бърканка или салата.

Изберете въглехидрати с високо съдържание на фибри и с по-нисък GI

Въглехидратните храни са основният източник на енергия за вашето тяло. Вашето тяло разгражда въглехидратите от храната до глюкоза, която след това попада в кръвта ви и се използва от телесните клетки за енергия. Глюкозата от въглехидратните храни е предпочитаният източник на гориво за нашето тяло. Хранителните въглехидратни храни осигуряват фибри и устойчиво нишесте за здрава храносмилателна система, както и много други витамини и минерали.

Храните, които съдържат въглехидрати, включват:

  • хляб, зърнени храни и други зърнени храни или храни, съдържащи скорбяла, като ориз, киноа и тестени изделия
  • нишестени зеленчуци, като картофи, сладки картофи и царевица
  • бобови растения като леща, нахут и сушен или консервиран боб
  • плодове и плодови продукти
  • млечни продукти, като мляко и кисело мляко
  • сладки храни и напитки
  • други сладки храни, като мед, кленов сироп и други сиропи.

Храненето с правилния тип и количество въглехидратни храни ще ви помогне да управлявате нивата на кръвната си глюкоза.

Включването на малко количество въглехидратна храна при всяко хранене може да помогне за равномерното разпределяне на въглехидратната храна, която ядете през деня. Това може да помогне да поддържате енергийните си нива, без да причинява повишаване на нивата на кръвната захар над или под целевия диапазон. Въпреки това, всеки има различни хранителни нужди, така че говорете с вашия диетолог за количеството въглехидрати, което е точно за вас. Ако приемате инсулин, важно е да съобразите дозата на инсулина и вида инсулин с приема на въглехидрати.

Има различни видове въглехидрати. Някои въглехидрати се разграждат бързо до глюкоза, а други се разграждат бавно. GI класира колко бавно или бързо въглехидратните храни влияят на нивата на кръвната захар. Храните с високо GI въглехидрати бързо се разграждат до глюкоза, което означава по-високо и по-бързо покачване на нивата на кръвната захар след хранене.

Въглехидратните храни с нисък ГИ се разграждат бавно до глюкоза. Те водят до по-малко и по-бавно покачване на нивата на глюкоза в кръвта след хранене в сравнение с храни с висок GI. Най-добрият избор на въглехидрати е с високо съдържание на фибри и с по-нисък ГИ, като гъст зърнен или семен хляб, овес, зърнени храни като ечемик и киноа, бобови растения и повечето плодове.

Вижте „Примерен план за еднодневно хранене“ за един пример за това как да направите най-добрия избор на храна с въглехидрати и как да ги разпределите през деня.

Захар и подсладители

Захарта също е вид въглехидрати. Планът за здравословно хранене може да включва малко количество захар, като чаена лъжичка захар в чаша чай или кафе или чаена лъжичка мед върху каша.

Важно е да вземете предвид хранителната стойност и количеството на храните, които ядете. Храните с високо съдържание на захар - като сладкиши, близалки и редовни безалкохолни напитки - не осигуряват никаква хранителна полза и могат да доведат до повишаване на нивото на кръвната захар над целевия диапазон. Те също могат да доведат до наддаване на тегло и лошо здраве.

Въпреки че алтернативните подсладители не са необходими, нито осигуряват някакво хранене, някои хора все пак могат да изберат да ги използват, за да добавят сладост, без да добавят захар и килоджаули.

Ако решите да използвате подсладители, имайте предвид, че замяната на захар с подсладител в рецепта или закупуването на продукти с етикет „без захар“ не гарантира, че те са здравословен избор или че няма да повлияят на нивата на кръвната Ви захар.

Налични са много различни алтернативни подсладители. Винаги проверявайте информацията за храненето, за да сте сигурни, че продуктът отговаря на вашите нужди, или попитайте диетолог. Всички подсладители, одобрени за продажба в Австралия, са тествани и се считат за безопасни за употреба от Food Standards Australia Нова Зеландия.

Ограничете храни с високо съдържание на наситени мазнини и изберете здравословни мазнини

Важно е да вземете предвид както количеството, така и вида на мазнините, които ядете. Основните видове мазнини, открити в храната, са наситените, транс и ненаситените мазнини.

Наситени мазнини и трансмазнини

Наситените мазнини затрудняват нормалната работа на инсулина в тялото и повишават нивата на липопротеините с ниска плътност в кръвта (известни също като LDL или „лош“ холестерол). Затова е най-добре да ги ограничите във вашата диета и да ги замените с по-здравословни мазнини. Наситените мазнини се намират в животински храни като мазно месо, пълномаслени млечни храни, масло и сметана, както и в растителни източници като палмово масло и кокосово масло. Той се среща и в много храни за пренос и преработени храни.

Трансмазнините могат да повишат LDL холестерола в кръвта ви и да понижат нивата на липопротеините с висока плътност (известни също като HDL или „добър“ холестерол). Повечето транс-мазнини се образуват по време на производството на храни и могат да бъдат намерени в пържени храни и печени изделия като бисквити, сладкиши и сладкиши.

Проверете списъка на съставките за „хидрогенирани масла“ или „частично хидрогенирани растителни масла“ и избягвайте храни, които ги съдържат, тъй като е вероятно да са с високо съдържание на трансмазнини.

Ненаситени мазнини

Ненаситените мазнини включват полиненаситени и мононенаситени мазнини. Това са по-здравословни мазнини, тъй като спомагат за намаляване на нивата на LDL холестерол и повишаване на нивата на HDL холестерол. Замяната на наситени мазнини с ненаситени мазнини може да помогне да поддържате кръвоносните си съдове здрави и да намалите риска от сърдечни заболявания.

Полиненаситените мазнини включват:

  • мазнините, съдържащи се в мазна риба, като скумрия, сардини, сьомга и риба тон (омега-3 мазнини)
  • ядки и семена като орехи, бразилски ядки, кедрови ядки, сусам и слънчоглед, семена от чиа и ленено семе
  • слънчогледово, шафраново, соево, царевично, памучно семе, гроздови и сусамови масла.

Мононенаситените мазнини включват:

  • авокадо
  • ядки и семена като бадеми, кашу, лешници, макадамия, пекани, фъстъци и шам фъстък
  • масла от маслини, рапица, фъстъци и макадамия.

Съвети за постигане на точния баланс на здравословни мазнини

  • Изберете намалено или нискомаслено мляко, кисело мляко и сирене.
  • Изберете постно месо, почистено от мазнини и пилешки разфасовки без кожа.
  • Ограничете масло, свинска мас, капе, сметана, заквасена сметана, кофа, кокосово мляко и кокосов крем.
  • Изберете зехтин, слънчоглед, рапица или други ненаситени масла за готвене и салатни превръзки.
  • Ограничете сладкиши, торти, пудинги, шоколади, пакетирани бисквити и пикантни закуски до специални поводи.
  • Ограничете употребата на преработени месни деликатеси (като салам) и колбаси.
  • Ограничете мазните храни за отнемане, като чипс, пържено пиле, очукана риба, пайове и сладкиши.
  • Закусете с шепа несолени ядки или добавете малко ядки към пържене или салата.
  • Разстелете авокадо върху сандвичи и препечени филийки или добавете към салата.
  • Използвайте естествени намазки за ядки и семена вместо масло върху препечен хляб.
  • Яжте риба два или три пъти седмично (особено мазна риба).

Включете постни протеинови храни

Протеиновите храни могат да ви помогнат да се чувствате по-сити за по-дълго и са важна част от балансираното хранене. Протеиновите храни включват месо, птиче месо, риба или морски дарове, яйца, ядки, семена, млечни продукти, соеви продукти (като тофу и темпе) и бобови растения (сушен боб и леща). Изберете постни източници на протеинови храни.

Избирайте храни с ниско съдържание на добавена сол и избягвайте да добавяте сол към храната си

Яденето на твърде много сол (натрий) не е полезно за вашето здраве и може да доведе до високо кръвно налягане. Ако кръвното Ви налягане вече е високо, намаляването на солта може да помогне за понижаването му и да намали риска от сърдечни заболявания и инсулт.

Ограничете приема на сол, като изберете повече пресни храни с естествено ниско съдържание на натрий. Търсете варианти с ниско съдържание на сол или намалено количество сол, когато купувате пакетирани храни, и избягвайте да добавяте сол към храни по време на готвене или преди ядене. За да добавите вкус без сол, използвайте голямо разнообразие от билки, подправки и подправки (като лимонов или лаймов сок и оцет).

Яжте много зеленчуци

Яденето на много зеленчуци е важно за доброто здраве. Повечето зеленчуци са с ниско съдържание на въглехидрати и килоджаули и няма да повлияят на нивата на кръвната Ви захар. Те са добър източник на фибри, витамини и минерали.

Яжте разнообразие от различни цветни зеленчуци и салати, като домати, краставици, целина, гъби, капус, лук, карфиол, тиквички, броколи, спанак, грах, зеле, маруля, зелен фасул, патладжан, морков, праз, тиква, тиква и азиатски зелени.

Какво да пия

Важно е да останете хидратирани през целия ден. Водата е най-добрата напитка, но алтернативите включват:

  • обикновена минерална или газирана вода, ароматизирана с резен лимон или лайм, замразени плодове, краставица или прясна мента
  • черен, улун, зелен или билков чай
  • кафе или безкофеиново кафе с обезмаслено, нискомаслено мляко или неподсладено растително мляко.

От време на време диетична сърдечна или диетична безалкохолна напитка може да добави разнообразие без допълнителна захар или килоджаули.

Ако пиете алкохол, ограничете приема си

Ако пиете алкохол, настоящите насоки препоръчват да ограничите приема си до две стандартни напитки на ден. Също така е добра идея да включвате няколко дни без алкохол всяка седмица.

Стандартната напитка съдържа 10g алкохол. Важно е да знаете какво е стандартна напитка за различни видове алкохол, за да можете да следите приема си.

Една стандартна напитка е равна на:

  • 285мл обикновена бира
  • 375мл бира със средна якост
  • 425 мл нискоалкохолна бира (под 3% алкохол)
  • 60 мл подсилено вино
  • 100мл вино
  • 30 мл спиртни напитки.

Ако приемате инсулин или някои таблетки за диабет, имате риск от свързана с алкохол хипогликемия (хипо). Хипо е, когато нивата на кръвната захар спаднат под 4 mmol/L. Хипопотам може да възникне по време на пиене на алкохол - или много часове след това - и може да бъде опасно. За да намалите риска от хипос, пийте алкохол с храна или закуска, която съдържа въглехидрати и редовно проверявайте нивата на кръвната си глюкоза.

Здравословни закуски

Някои хора с диабет може да се наложи да включат закуска на базата на въглехидрати между храненията. Това ще зависи от телесното ви тегло, нивата на физическа активност и вида на лекарствата или инсулина, които приемате за управление на диабета си.

Диетолог може да работи с вас, за да разбере дали трябва да включите закуски и най-добрия избор, но някои предложения включват:

  • малка чаша нискомаслено мляко
  • малка вана с нискомаслено натурално или неподсладено кисело мляко
  • порция пресни плодове
  • 2-3 пълнозърнести хрупкави хляба, намазани със сирене рикота, натурално фъстъчено масло или авокадо.

Примерен план за еднодневно хранене

Следващият план за хранене е един пример за това как да разпределите въглехидратните храни равномерно през деня и как да включите голямо разнообразие от хранителни храни. Храните, които съдържат въглехидрати, са подчертани с получер шрифт.

Показаните тук суми са препоръчителните количества за един човек - те са само ориентировъчни и може да се наложи да ги коригирате според вашите собствени хранителни нужди. Говорете с диетолог за съвет как да се съобразите с вашите индивидуални нужди и предпочитания към храната.

Закуска

  • ¾ чаша варено овесени ядки с мляко, гарнирани с пресни плодове ИЛИ
  • 2 тънки филийки от пълнозърнест тост, намажете тънко с фъстъчено масло, авокадо или рикота и домати или варени или поширани яйца ИЛИ
  • 1 чаша прясна плодове салата, покрита със 100g ниско съдържание на мазнини натурално кисело мляко
  • чай, кафе или вода

Обяд

  • 2 тънки филийки от пълнозърнест хляб или 1 зърнест хляб с тънко намазано авокадо или хумус
  • салата зеленчуци
  • малка порция постно месо, домашни птици без кожа, консервирана риба, яйца, мариновано тофу или сирене с намалено съдържание на мазнини
  • вода или газирана минерална вода

Вечеря

  • порция с размер на длан (100 g) постно месо, домашни птици без кожа, риба, морски дарове, 2 яйца, 170 g твърдо тофу или 1 чаша бобови растения
  • 1½ чаши варени зеленчуци ИЛИ 2 чаши салата
  • 1 чаша варени тестени изделия ИЛИ ⅔ чаша ориз с нисък ГИ ИЛИ 1 чаша сладък картоф или царевица ИЛИ 1 чаша нахут или фасул
  • вода или газирана минерална вода.

Закуски

  • 1 парче прясно плодове ИЛИ
  • 1 вана нискомаслена натурално кисело мляко ИЛИ
  • 1 чаша нискомаслена мляко ИЛИ
  • 1 филийка пълнозърнест хляб ИЛИ
  • 2 супени лъжици хумус с морков и целина
  • 30g несолени ядки.

Повече информация

Акредитиран практикуващ диетолог (APD) може да помогне при най-добрия избор на храна. Свържете се с диетологичната асоциация на Австралия на 1800 812 942 или посетете daa.asn.au.

За информация относно стандартните напитки посетете алкохол.gov.au.

За повече информация относно гликемичния индекс посетете glycemicindex.com или gisymbol.com.

NDSS и вие

Чрез NDSS се предлага широк спектър от услуги и подкрепа, за да ви помогне да управлявате диабета си. Това включва информация за управлението на диабета чрез линията за помощ и уебсайта на NDSS. Наличните продукти, услуги и образователни програми могат да ви помогнат да останете в течение на диабета си.

Тази информация е предназначена само като ориентир. Той не трябва да замества индивидуални медицински съвети и ако имате някакви притеснения относно вашето здраве или допълнителни въпроси, трябва да се свържете с вашия медицински специалист.

Версия 3 март 2020 г. Публикувано за първи път през юни 2016 г.