insight

Изтеглете информационния лист за влакната тук

Диетичните фибри са хранителни вещества на растителна основа, съдържащи се в голямо разнообразие от храни. „Влакно“ е широк термин, който обхваща няколко вида несмилаеми въглехидрати, които предлагат разнообразен набор от ползи за здравето. През последната година бяха постигнати значителни промени в нашето разбиране на фибрите и тяхната роля за насърчаване на здравето и намаляване на риска от заболявания.

Множество научни доказателства показват, че адекватният прием на диетични фибри има редица ползи за здравето, включително поддържане на здрав стомашно-чревен тракт и намален риск от сърдечно-съдови заболявания и някои видове рак. Този информационен лист ще разгледа много интересни теми около диетичните фибри, включително техните определения, източници на храна и асоциации със здравето на човека.

Определение за фибри

Има няколко дефиниции за диетични фибри в световен мащаб и единствено определение остава обект на непрекъснато обсъждане. Някои от определенията са резултат от аналитични методи, използвани за изолиране на диетични фибри, докато други произтичат от физиологичните ползи, свързани с този хранителен компонент. Съветът по храните и храненето на Националните академии на науките, инженерството и медицината (NASEM) (известен преди като Институт по медицина Съвет по храните и храненето) определя диетичните фибри като „несмилаеми въглехидрати и лигнини, които са присъщи и непокътнати в растенията“, докато „ добавени фибри ”се състои от изолирани, несмилаеми въглехидрати, които имат благоприятни физиологични ефекти при хората.” NASEM определя „общото количество фибри“ като сбор от диетични фибри и добавени фибри. Комитетът по хранене и храни за специална диетична употреба на Codex предлага по-техническа дефиниция на диетични фибри като „въглехидратни полимери с 10 или повече мономерни единици ... не хидролизирани от ендогенните ензими в тънките черва на човека ...“ Освен това, Codex включва бележка под линия, че „Решението относно включването на въглехидрати от 3 до 9 мономерни съединения трябва да бъде оставено на националните власти“ и може да се основава на преценката на организацията.

През 2016 г. Американската администрация по храните и лекарствата (FDA) обяви окончателното правило на етикета „Хранителни и хранителни добавки“, в което заяви, че диетичните фибри на етикета „Хранителни и хранителни добавки“ включват някои „естествени влакна, които са„ присъщи и непокътнати “в растения и добавени изолирани или синтетични несмилаеми разтворими и неразтворими въглехидрати, които FDA е определила, че имат благоприятни физиологични ефекти върху човешкото здраве. "

FDA продължава да преглежда различни предложени изолирани и синтетични влакна, които да бъдат отчетени като диетични фибри на етикетите и в панела за хранителните факти. Някои влакна са одобрени за включване от FDA от април 2019 г. Има няколко несмилаеми въглехидрати, които FDA, въз основа на научния си преглед от юни 2018 г., възнамерява да предложи да бъдат включени в определението за диетични фибри.

Изцяло хранителните източници на диетични фибри включват растителни храни, съдържащи въглехидрати. Най-общо, диетичните фибри често са категоризирани като разтворими и неразтворими, но могат да бъдат допълнително характеризирани в широк кръг от критерии. NASEM препоръчва постепенно да се премахне използването на тези термини и вместо това да се замени с два термина, свързани с физикохимичните свойства, вискозитета и ферментацията, които могат да илюстрират ползите, които те могат да окажат върху тялото. Източниците на фибри, които са вискозни, могат да образуват плътно, подобно на гел съединение в стомаха, което по-късно може да бъде разградено от бактерии в дебелото черво. Източниците на фибри, които бавно, непълно или не ферментират в дебелото черво, осигуряват насипно състояние на изпражненията, когато преминават през стомашно-чревния тракт. Те могат да подпомогнат отслабването и не осигуряват значителен източник на калории или енергия. Основните хранителни източници на диетични фибри, които представляват 85 процента от фибрите в хранителните доставки в САЩ, са зърнени продукти, зеленчуци, бобови растения, ядки, соя и плодове. Диетичните фибри не се намират в храни от животински произход като говеждо, свинско, птиче месо, яйца, риба и морски дарове. Повечето минимално обработени млечни продукти, като мляко, сладолед, сирене и кисело мляко, не съдържат фибри, въпреки че някои могат да бъдат обогатени с добавени фибри.

Препоръки за фибри и текущ прием

През 2002 г. Институтът по медицина, сега известен като NASEM, установи ниво на адекватен прием (AI) за фибри като част от диетичните референтни количества (DRI) за макронутриенти. AI за общите фибри се основават на количества, които са наблюдавани за защита срещу сърдечни заболявания. Като цяло препоръките са хората от всички възрасти да консумират 14 грама фибри на всеки 1000 калории. При възрастни AI за фибри е 38 грама на ден за мъже под 50 години и 25 грама на ден за жени под 50 години. За възрастни над 50 години AI е 30 грама диетични фибри на ден за мъже и 21 грама диетични фибри на ден за жени. Тези AI се намаляват, за да се приведат в съответствие с намалената консумация на храна, която често съпътства процеса на стареене.

Повечето американци консумират около половината от количеството фибри, препоръчано от NASEM, и само около 5% от населението всъщност отговаря на препоръките за прием на диетични фибри. Според Националното проучване за здравни и хранителни изследвания (NHANES 2015-2016) средният прием на фибри за възрастни на 20 и повече години е бил 17,3 грама на ден. В Канада средният прием на диетични фибри е 19,1 грама на ден за мъжете и 15,6 грама на ден за жените. Изследване на възрастни европейци отбелязва, че приемът на диетични фибри при мъжете варира от 18 до 24 грама на ден и от 16 до 20 грама на ден за жените.

За възрастните в САЩ основните източници на диетични фибри са зеленчуците (22,6%), другите храни (14,3%), зърнените смеси (12,0%) и плодовете (11,1%). Консултативният комитет за хранителните насоки на САЩ от 2015 г. отбелязва, че населението на САЩ трябва да продължи да увеличава консумацията на храни, богати на фибри и че консумацията на разнообразни хранителни вещества с плътна храна, като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, ще помогне за подобряване на приема на диетични фибри.

Фибри и човешко здраве

Диетичните фибри за пръв път започват да правят новини за здравето, когато изследователите наблюдават, че някои популации с висок прием на фибри имат по-ниски нива на някои здравословни състояния, включително стомашно-чревни проблеми, някои видове рак и сърдечни заболявания. Консумацията на диетични фибри е свързана с множество потенциални ползи за здравето, включително намален риск от сърдечно-съдови заболявания (ССЗ), коронарна болест на сърцето (ИБС), инсулт, хипертония, някои стомашно-чревни състояния, затлъстяване, метаболитни дисфункции като преддиабет и диабет тип 2 и някои видове рак. Освен това ползите от диетичните фибри могат да обхващат други състояния и болестни състояния, засягащи смъртността от всички причини. Националното проучване на диетата и здравето на AARP (голямо проспективно кохортно проучване) потвърди, че приемът на диетични фибри, особено диетични фибри от зърнени култури, е обратно свързан с общия процент на смъртност, по-специално сърдечно-съдови, инфекциозни и дихателни смъртни случаи и при двете мъже и жени и смъртни случаи от рак при мъжете.

Рак

Докато науката продължава да се появява по отношение на специфичната роля на диетичните фибри и рака, много изследвания показват, че диетите с високо съдържание на фибри съдържащи храни могат да бъдат свързани с намален риск от някои видове рак (включително дебелото черво, гърдата, яйчниците и панкреаса), въпреки че резултатите са смесени и могат да зависят от конкретния тип влакна, които се изследват. След преглед на наличните доказателства FDA намери достатъчна научна подкрепа за издаване на здравна претенция, в която се посочва, че диетите с ниско съдържание на мазнини и с високо съдържание на фибри зърнени продукти, плодове и зеленчуци могат да намалят риска от някои видове рак.

Въпреки че не всички доказателства между диетичните фибри и риска от рак са благоприятни, някои от изследванията подкрепят потенциална полза. Мета-анализ на 15 проучвания, изследващи връзките между диетичните фибри и всички видове рак, предполага, че високият прием на диетични фибри е свързан с намален риск от смъртност от всички видове рак.

Световният фонд за изследване на рака отбеляза изобилие от доказателства, че консумацията на храни, съдържащи диетични фибри, може да намали риска от рак на дебелото черво. Връзката между по-високия прием на диетични фибри и намаления риск от рак на дебелото черво може да се дължи на произтичащото увеличение на обема на фекалиите, което може да помогне за „изчистването“ на канцерогенните вещества от дебелите черва. Систематичен преглед и метаанализ на 11 проспективни кохортни проучвания съобщава, че рисковете за проксимален рак на дебелото черво и дистален рак на дебелото черво са намалели при популации с най-висок прием на диетични фибри, с намаление съответно с 14% и 21%, спрямо тези с най-нисък прием на фибри.

Много проучвания са изследвали връзката между диетата на фибрите или на по-високо съдържание на фибри и видовете рак; всички изискват допълнително проучване, за да се определи до каква степен приемът на диетични фибри може да помогне за предотвратяване на развитието на това заболяване.

Управление на теглото

Въздействието на диетичните фибри върху мерките за управление на теглото не е напълно изяснено. Предложени са няколко механизма на действие; обаче голяма част от изследванията на апетита, краткосрочния и дългосрочния енергиен прием и телесното тегло са завършени при проучвания на отделни изолирани влакна, а не на цели храни или смеси от фибри.

Храните, осигуряващи значими източници на диетични фибри, обикновено се обработват по-бавно от тялото, допринасят за по-голям обем в сравнение с ястията с ниско съдържание на фибри и могат да създадат по-голямо усещане за ситост с по-малко калории. Освен това храните с високо съдържание на фибри изискват повече дъвчене и може да отнеме повече време за ядене, като по този начин потенциално ограничават общия енергиен прием. Смята се, че тези качества участват във връзката между приема на диетични фибри и контрола на енергийния баланс и телесното тегло. По-високият прием на диетични фибри корелира с по-ниското телесно тегло и индекса на телесна маса (DMI). Наблюдателни проучвания са установили, че популациите с по-голям прием на диетични фибри често имат по-ниско телесно тегло и хората със затлъстяване имат по-нисък прием на фибри. Резултати от 20-месечно проспективно кохортно проучване показват намаляване на телесното тегло с 0,25 kg с всеки допълнителен консумиран грам диетични фибри.

Сърдечно заболяване

По-високият прием на диетични фибри може да подобри нивата на серумните липиди, да намали кръвното налягане, да намали нивата на възпалителни маркери и показателите за възпаление, което може да помогне да се обяснят защитните ползи на диетичните фибри срещу ССЗ. Друг потенциален механизъм, чрез който вискозните влакна по-специално могат да повлияят на риска от ССЗ, е чрез понижаване на нивата на холестерола в кръвта чрез намаляване на реабсорбцията на пула на жлъчните киселини, тъй като жлъчните киселини се получават от холестерола.

Мета-анализ на 15 проспективни кохортни проучвания документира най-високите нива на смъртност от ССЗ и ИБС, свързани с най-ниския прием на диетични фибри. Отделен систематичен преглед и мета-анализ на кохортни проучвания съобщава за обратна връзка между приема на общо диетични фибри и риска от ССЗ и ИБС. Резултатите от проучването отбелязват 9% намаляване на риска за всеки 7 грама дневно увеличение на диетичните фибри. Резултатите от проучвания за оценка на ефекта на фибрите върху рисковите фактори за ССЗ са смесени, но общият прием на фибри, особено от хранителни източници (спрямо добавките), изглежда оказва полза върху нивата на серумния холестерол и други рискови фактори за ССЗ, включително кръвното налягане.

Диабет тип 2

Приемът на диетични фибри е свързан с подобрен гликемичен контрол, което е важен диетичен подход за подпомагане на управлението на диабета. Тази връзка е потвърдена с няколко метаанализа, документиращи намаляване на риска от диабет тип 2 с увеличаващ се прием на общо диетични фибри, зърнени влакна, плодови влакна и неразтворими фибри. Предложените механизми на действие, които съпътстват приема на вискозни диетични фибри, включват забавени темпове на изпразване и храносмилане на стомаха и намалена абсорбция на глюкоза. Необходими са обаче допълнителни изследвания, за да се разберат напълно тънкостите на този процес.

Резултатите от Европейското проспективно разследване на рака и храненето (EPIC) - Проучване InterAct (с общо 340 234 участници, включително 11 559 с диабет тип 2, последвани в продължение на 10,8 години) подкрепят препоръка за висок прием на диетични фибри поради свързания с това по-нисък риск на диабет тип 2, след корекция за начина на живот и диетичните фактори.

Настоящите насоки за профилактика и диетично управление на диабета от Американската диабетна асоциация препоръчват да се консумират различни храни, съдържащи фибри като бобови растения, богати на фибри зърнени храни, плодове, зеленчуци и пълнозърнести продукти. Препоръчителният прием на диетични фибри е 14 грама на 1 000 kcal и половината от приема на зърнени храни като пълнозърнести храни, в съответствие с целите за прием на фибри и пълнозърнести храни, определени за общата популация. Липсват доказателства, които да препоръчват по-висок прием на фибри за хора с диабет, отколкото за общата популация.

Стомашно-чревно здраве

Фибрите са известни със своите благоприятни ефекти върху храносмилането и храносмилателното здраве. Диетичните фибри помагат за насърчаване на здравето на храносмилането, като добавят насипно състояние към изпражненията, които след това могат да се придвижат по-бързо през червата и да подобрят редовността. Диетичните фибри също играят роля за въздействие върху състава на чревната микробиота. Някои от тези резултати са повлияни от способността на диетичните фибри да свързват водата и да увеличават насипно състояние (триците и другите плодови и растителни влакна могат да допринесат за обема), докато други са свързани с ролята им във ферментацията, която може да промени осмотичния баланс и да увеличи фекалната маса. Когато ферментиращите диетични фибри достигнат дебелото черво, тялото изпитва редица физиологични ефекти. Ферментиращите влакна, включително олигозахариди, бета-глюкани, смоли, някои хемицелулози и някои устойчиви нишесте, дават ацетат, пропионат и бутират на късоверижните мастни киселини (SCFA). Наличието на тези SCFA намалява рН в дебелото черво, увеличавайки бионаличността на някои минерали, като същевременно инхибира растежа на някои патогенни бактерии.

Както при всички горепосочени ефекти върху здравето на диетичните фибри, са необходими допълнителни изследвания, за да се разберат напълно механизмите на действие. Въпреки това, резултатите от рандомизирани контролирани проучвания и наблюдателни проучвания подкрепят всеобхватната препоръка за увеличаване на приема на диетични фибри поради богатството от ползи, свързани с редовната им консумация.

Фибри и микробиом на червата

Преди близо 20 години група съединения в храните бяха идентифицирани като „пребиотици“ въз основа на способността им да манипулират микробите, живеещи в стомашно-чревния тракт. В края на 2016 г. Международната научна асоциация за пробиотици и пребиотици (ISAPP) определи пребиотик като „субстрат, който се използва селективно от приемните микроорганизми, предоставящи полза за здравето“.

Докато повечето пребиотици се считат за диетични фибри, всички диетични фибри не са пребиотици. Човешките ензими не са в състояние да смилат пребиотичните фибри и като такива те служат като храна или източник на гориво за полезните колонизиращи микроби, открити в стомашно-чревния тракт. Като подхранват тази „добра“ бактерия, тези микробиоти могат да растат и да метаболизират храните по-ефективно.

За да могат фибрите, които присъстват в храните, да бъдат класифицирани като пребиотични, е необходимо обосновка, че:

  • Устоява на стомашната киселинност, хидролизата от ензими на бозайници и абсорбцията в горната част на стомашно-чревния тракт;
  • Ферментира ли се от чревната микрофлора;
  • Селективно стимулира растежа и/или активността на чревните бактерии, потенциално свързани със здравето и благосъстоянието (т.е. съединения, наречени фруктани (фруктоолигозакариди и инулин) и галактани (галактоолигозахариди) отговарят на определящите критерии като пребиотични влакна въз основа на ефекта им върху лактобацилите и/или Bifidobacterium)

Пребиотичните фибри се съдържат естествено в някои растителни храни като лук, чесън, банан, корен от цикория и артишок от Йерусалим. Те могат също да се добавят към специфични хранителни продукти като кисело мляко, зърнени храни, хляб, бисквити/бисквити, десерти или напитки. В последния случай етикетът на съставките може да показва галактоолигозахариди (GOS), фруктоолигозахари (FOS), олигофруктоза, фибри от цикория или инулин. Съставките от фибри като пектини, венци, инулин, полидекстроза, олигофруктоза и други могат да предложат многофункционални ползи, включително пребиотични функции.

Методи/стратегии за увеличаване на приема на фибри

Има няколко важни стъпки, които трябва да запомните, когато работите за постигане на целевите препоръки за диетичните фибри:

  • Наблегнете на пълнозърнести храни вместо рафинирани зърна. Стремете се поне половината от всички зърнени храни да бъдат пълнозърнести.
  • Включете цели плодове и зеленчуци (не сокове) по време на хранене и закуски.
  • Пийте много течности, като същевременно увеличавате приема на фибри.
  • Увеличавайте приема на фибри постепенно с течение на времето.
  • Преместването твърде бързо за увеличаване на фибрите или липсата на достатъчно течности може да допринесе за гадене или запек.