От Мат Лалонде

високо

За непосветените осмислянето на обширната и непрекъснато разширяваща се литература за храненето може да изглежда невероятно, ако не и невъзможно, задача. Откъде се започва и кой е най-добрият начин за идентифициране на легитимни изследвания? Наличието на научна подготовка със сигурност помага, но бих твърдял, че с достатъчно решителност всеки човек може да прегледа документи в областта на храненето и да осмисли хаоса. Мислех, че ще предложа няколко съвета, като отговоря на въпроса на Джордж:

Абонирах се за бюлетин за електронна поща, публикуван от д-р Гейб Миркин от години. Д-р Миркин е лекар по медицина и издръжливост (състезателен 71-годишен велосипедист). Той пише много за спортното хранене и установих, че неговият съвет обикновено се движи на около 180 градуса от вашия. По-долу е фрагмент от днешния имейл, където той цитира ново проучване, което показва, че диетата с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини осигурява по-добър мускулен растеж, отколкото диетата с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини. Ще се радвам да чуя вашето мнение.

Д-р Gabe Mirkin’s Fitness and Health E-Zine? 24 януари 2010 г.

Затлъстяването и диетата с високо съдържание на мазнини могат да предотвратят мускулния растеж

Въпросното проучване е „Хроничното хранене с високо съдържание на мазнини отслабва индуцираната от натоварването хипертрофия при мишки“ M. Sitnick, S. C. Bodine, J. C. Rutledge J. Physiol 2009 г., 587 (23), 5753–5765. Първото нещо, което трябва да направите, когато оценявате изследванията, е да изтеглите цялата статия и да я прочетете внимателно изцяло. Това може да звучи очевидно, но повечето хора правят грешката, като се фокусират изключително върху абстрактното, или още по-лошо, върху заключението. Подробности, които могат да направят или счупят хартия, могат да бъдат намерени навсякъде в тялото на текста. Особено обичам да разглеждам раздела за методите (известни също като процедури, експериментални подробности или подкрепяща информация). Винаги си задавам следните въпроси, когато се опитвам да оценя легитимността на хранителните изследвания: а) Това контролирано проучване ли е било или наблюдателно проучване (епидемиологични, кохортни и проспективни проучвания са подобни по характер на наблюдателните изследвания)? б) Изследванията извършени ли са върху хора? в) Какви са източниците на финансиране за това изследване и имат ли авторите някакъв конфликт на интереси или конкретни програми, които биха могли да отклонят резултата от проучването? Получаването на отговори на тези въпроси ще ви спести много време.

Склонен съм да игнорирам всичко, което е наблюдателно, епидемиологично, кохортно или проспективно проучване, защото те могат само да установят корелация между наблюдаваните променливи, а не причинно-следствена връзка. Няма да разяснявам повече по темата. Вместо това ще насоча читателите към отлична публикация на д-р Ийдс, която подчертава недостатъците на наблюдателни изследвания.

Контролираните изпитвания обикновено са по-надеждни от наблюдателните проучвания. Тези опити се опитват да установят причина и следствие чрез извършване на експерименти, при които специфични променливи се изолират и манипулират, докато други се поддържат постоянни. Тук е предупреждението, че в жива система промяната само на една променлива, като същевременно поддържа останалите постоянни, е почти невъзможно. Като такава има много реална възможност наблюдаваният експериментален резултат да е резултат от манипулиране на неизвестна променлива, която зависи от променливите, които са били контролирани.

Проучването на Ситник и колеги всъщност е контролирано проучване. Изследователите се сдобиха с 5-седмични мъжки мишки и ги поставиха на диета с ниско съдържание на мазнини за 2 седмици (10% мазнини). След две седмици животните бяха разпределени произволно или на диета с високо съдържание на мазнини (HFD, 45% мазнини), или на диета с ниско съдържание на мазнини (LFD, 10% мазнини). След период от 14 седмици на диети, мишките бяха разпределени на случаен принцип или в заседнала група, или в функционална група за претоварване до края на проучването. Противно на впечатлението на д-р Миркин, мишките не бяха разделени на заседнали и упражняващи се групи. Мишките не могат да извършват клекове в гърба и мъртва тяга, така че изследователите са предизвикали механично претоварване в мускулите на плантариса на животните чрез хирургично отстраняване на мускулите на солеуса и гастрокнемия. Не се шегувам, ето процедурата, описана от авторите:

„Накратко, мишките бяха обезболени с 2–4% изофлуран и с помощта на асептични хирургични процедури беше направен разрез на долния заден крайник, излагащ мускулния комплекс на екстензора на глезена. Солеусът и една трета от долния медиален и страничен гастрокнемиус бяха внимателно отстранени, като се обърна особено внимание на запазването на нервно-съдовото снабдяване на плантарисния мускул. Мястото на разреза се напоява със стерилен физиологичен разтвор и се затваря с помощта на субкутикуларни конци. Тази процедура е извършена на двата задни крайника. На 3, 7, 14 и 30 дни след операцията животните бяха обезболени с 2–4% изофлуран и мускулите на плантарите бяха изрязани, претеглени и замразени в течен азот. "

Тук има много материали, за да се задълбочите, но нека започнем с диетите. Щракнете върху тези връзки, за да видите състава на високо съдържание на мазнини и нискомаслени диети. Разграждането на калориите при диетата с високо съдържание на мазнини е 20% протеини, 35% въглехидрати и 45% мазнини. Съдържанието на въглехидрати в HFD е твърде високо, за да може да се счита за кетогенна диета (където 10% от калориите от въглехидрати обикновено са норма). Това е само детайл; нека продължим с нашия анализ.

Източникът на протеини както в HFD, така и в LFD е казеинът (200 g), който се допълва с малко количество L-цистин (3 g). Между другото, казеинът е най-проблематичната протеинова фракция в млякото по отношение на синдром на спукан черва и автоимунни заболявания.

Половината от съдържанието на въглехидрати и при двете диети е трапезната захар (източник на глюкоза и фруктоза), докато останалото се получава от царевично нишесте и малтодекстрин 10 (източници на глюкоза). Витамините и няколко други екстри се хвърлят в сместа, за да се уверят, че мишките не умират преждевременно, докато са на тази напълно неадекватна диета.

Нещата стават интересни, когато разгледаме източниците на мазнини. В HFD 177,5 грама мазнини идват от свинска мас и 25 грама от соево масло. От друга страна, LFD съдържа 25 грама мазнини от соево масло и 20 грама от свинска мас.

Сега забавната част. Ето какво се случи с мишките на HFD:

„В края на експеримента контролните HFD мишки бяха с 31% по-тежки от LFD мишките (Фиг. 1 и Таблица 1). Освен това, след 14 седмици на диета с високо съдържание на мазнини, мишките бяха хиперинсулинемични и имаха 7,6-кратно увеличение на нивата на инсулин на гладно спрямо мишките с LFD (Таблица 1). "

„Както при LFD, така и при HFD мишки функционалното претоварване доведе до значително увеличение на масата на плантари във всички изследвани моменти от време (фиг. 2); обаче се забелязват значителни разлики в абсолютния отговор на растежа между мишки в двете диетични групи на 14 и 30 дни. На 7 дни реакцията на растеж на LFD мишките (средна LFD - средна HFD/средна LFD ° —100) е била с 8% по-голяма (P> 0,05) спрямо HFD мишките и се е увеличила до значителна разлика от 10 и 16% (P - >

Мат Лалонд

30-дневна палео трансформация на Роб Улф

Чували ли сте за палео диетата и сте се интересували как да започнете? Или може би сте опитвали Paleo от известно време, но имате въпроси или не сте сигурни коя е подходящата програма за упражнения за вас? Или може би просто искате 30-дневен план за хранене и списък за пазаруване, за да улесните нещата? Тогава 30-дневната палео трансформация на Роб Улф е за вас.

Други публикации, които може да ви харесат

Защо Bone Broth е хлъзгав начин за балансиране на нуждите от протеини, подобряване на здравето и вкус по пътя

Детски продукти на Paleo, които обичаме

Моето обучение на 48

Коментари

Това е адски пост. Ще трябва да взема малки хапки от него, само за да го усвоя всичко.

@Robb ще генерирате тон на нови въпроси за подкаст с този. 🙂

Това е много хубав пост, благодаря. Като статистик съм много доволен да видя вашия буквар за това как да тълкувате научните резултати. Твърде често наблюдателните изследвания разклащат мненията. Въпреки че наблюденията могат да бъдат много добри, възприеманият успех може да дойде и от това, което наричаме объркваща променлива - някаква друга неконтролирана променлива в експеримента, която е допринесла за резултата.

Добре, имам въпрос, за който се споменава в тази публикация и отдавна обмислям и експериментирам лично. Може и да сте отговорили на това по-рано, но аз не съм го виждал. Извинявайте се предварително, ако случаят е такъв. Имам достатъчно информация за тези неща, за да се обърквам постоянно. Всяко разяснение се оценява.

Разбирам, че мазнините се превръщат в енергия, когато работим по окислителния път. Това е добре да знаете дали сте спортист за издръжливост или дори ако правите дълги WOD, като Мърф, Хансен и т.н.

Въпреки това, голяма част от работата, която върши типичният кросфит спортист, е в рамките на гликолитичния път, в който случай разчитаме на по-високи запаси на гликоген и по-малко на мазнини, тъй като глюкозата не се нуждае от същото количество кислород, за да се превърне в енергия.

И така, неща като Фран, Хелън или под 15 минути WOD (приблизително) изискват от нас да поставим различни неща в телата си, за да ги задействаме бързо.

Сега кросфитът напълно рандомизира WOD-овете и това не е нещо, с което се съгласявам по много причини. Харесвам известна случайност, но в рамките на ясна структура. Една от причините, поради които повече структура има смисъл, IMHO, е, че можете да приспособите храненето си така, че да съответства на вида работа, която вършите. Така че, когато велосипедистът си върши работата със скоростта за месеца, той може да промени своя хранителен план, за да отговаря на неговите енергийни нужди. OTOH, когато прави дългите си пътувания за издръжливост, той може да промени приема на храна, за да съответства на тази фаза. Повечето спортове се периодизират по някакъв начин и в рамките на фаза на периодизация можете да подравните храненето така, че да съответства на работата на спортиста.

През последните две години направих няколко неща. Преминах почти кетогенно с предписаните нива на мазнини в зоната. Това беше най-лошото, което някога се чувствах. Свалих значително количество тегло и загубих енергия. Хората често ме питаха дали съм добре. И аз бях фокусиран на работа.

Правил съм високо съдържание на мазнини с много ниско съдържание на въглехидрати (но повече от необходимото, за да бъде кетогенен). В тази фаза се справих добре със здрави WOD и дори зададох няколко PR. Но що се отнася до работата по срещи, аз се сринах много лошо.

Сега правя диета с високо съдържание на мазнини и с достатъчно количество въглехидрати. Измислям си собствено определение за достатъчно. По принцип се опитвам да намеря точното количество въглехидрати, които да внеса, за да подкрепя гликолитичната работа, която върша. Така че, аз просто променям и се опитвам да внеса достатъчно мощност чрез WOD, да се възстановя и да го направя отново.

Така че, в предисловие на моя въпрос, моят личен опит е, че високото съдържание на мазнини и много ниско съдържание на въглехидрати изглежда не отговаря на нуждите на работоспособността на кросфит атлет, когато голяма част от тази работа е в гликолитична фаза. Добре, ето въпроса ми?

1) Ако мазнините се превръщат в енергия при изпълнение в окислителната фаза и повечето дейности, свързани с кросфит, са в гликолитична фаза, има ли смисъл кетогенната диета за кросфит атлет?

2) Ако моята хипотеза за „достатъчно“ въглехидрати е около правилна, имате ли някакво усещане какво може да означава достатъчно? Виждам толкова много цифри за спортисти, че главата ми се върти. Виждам някъде от 5 грама до 15 грама на килограм телесно тегло в зависимост от продължителността на физическата активност.

Това наистина е трудно да се разбере, Роб. Така че, всички реакции се оценяват.

О, д-р Миркин ... Марк Рипето споменава уебсайта на д-р Миркин в статията си „Глупаво глупости“. Миркин също вярва, че упражненията не могат да укрепят мускула, защото ако можеха, бегачите на дълги разстояния биха били най-силните спортисти.

Страхотен пост. Четох, че кетогенните диети могат да увеличат риска от развитие на камъни в бъбреците? Ако случаят е такъв, препоръчвате ли добавки (т.е. калиев цитрат), за да намалите риска?

Райън-
Проследете тази справка за мен по отношение на кетоза и камъни в бъбреците.

Уау, страхотен анализ! Благодаря Роб!

Казва Бен Уилър

Честит закъснял b-ден Роб! Направихме ли един чист и дрънкане в BW за всяка година, както миналата година? Това беше лудост!

Бен-
Все още трябва да го направя. Тази година това беше „шезлонг на дивана за времето“.

Ами сега, извинете, пропуснах реда. Благодаря Мат!

Здравей Мат и Роб,

Първо, бих искал да кажа, че наистина се радвам на това, което вие слагате! Мат, присъствах на 1-вата Crossfit Nutritional Cert, която дадохте с Боби в Олбани миналата година ... научих много и потвърдих и голяма част от моите открития.
Тази публикация е още един скъпоценен камък ... Говорейки както за моите клиенти, така и за себе си - благодаря. Продължавайте да разпространявате евангелието с палео диета с ниско съдържание на въглехидрати!

Едно нещо, от което бях разочарован от книгите на Cordain (PD и PDfA), е, че значителна част от тях са посветени на n = 1 наблюдателни проучвания/твърдения, вместо да се задълбочават в истинските изследвания.

Това изглежда е вярно за много модни книги за диети и е разочароващо, че книгите на Cordain изглежда следват същия модел. Осъзнавам, че тези книги трябва да се харесат на голяма аудитория, но какво да кажем за скептиците, които са виждали тези аргументи отново и отново от различни книги, всички твърдят, че има куп неща, които могат или не могат да бъдат верни ...

Всичко казано досега опитът ми в Палео беше положителен. Независимо от науката за нея по един или друг начин, в края на деня, ако ми се получи, ще се радвам.

Стив-
това е труден концерт. Ако забивате хора с проучвания, лесно е да ги загубите. Тези анекдотични истории са много лесни за свързване с хората. И реалността е, че имаме само няколко легитимни, метаболитни проучвания тип отделение, разглеждащи "палео" диета. Те са много благоприятни, но не много, за да продължите от този ъгъл. Ще ви предупредя сега, книгата ми няма да се различава в това отношение, но аз съм наясно с това, което описвате. И както казахте, стига да помага на хората ...

Мат, хубава разбивка. Въпреки че не съм съгласен с вашата pov wrt епидемиология (мисля, че много хипотези за потенциални биохимични механизми покълват в резултатите от хранителни епипроучвания), аз се забавлявам от заключенията, които добрият лекар също прави. Прав сте: заглавието и резюмето напълно изхвърлят случайния наблюдател от курса. Любопитно е, че изследователите могат само да спекулират за ролята на хранителните мазнини в отговора - и се чудя дали биха наблюдавали същите резултати при затлъстели плъхове, чието затлъстяване се предизвиква чрез хиперкалорична (но не непременно „високомаслена“) диета. Приписването на резултатите, които видяха, на макросъстава на диетата, за разлика от, може би, самото затлъстяване може да бъде подвеждащо.