Джон Смитс

30 октомври 2019 г. · 6 минути четене

Не са много хората, които знаят, че приемането на инсулиновия индекс на храните може да помогне при отслабване или наддаване на тегло. Как да използвате инсулиновия отговор за собствени цели, прочетете статията.

инсулинов

Мнозина са чували за съществуването на гликемичен индекс на храните, а някои дори го вземат предвид при изграждането на диетата си. Вече написах подробен материал за гликемичния индекс, но повтарям.

Гликемичният индекс (GI) е коефициентът, при който нивата на кръвната захар се повишават след консумация на определен продукт. В отговор на повишаване на нивата на захар започва производството на хормона инсулин, който от своя страна насърчава натрупването на мазнини и предотвратява използването им като енергия. Ето защо основната задача, ако искате да отслабнете, е да предотвратите чести „изблици“ на инсулин.

Ако оценим подхода към храненето по отношение на способността на храните да повишават кръвната захар (което е в основата на диетата с гликемичен индекс), тогава всичко изглежда относително просто: трябва да изключите храни с висок ГИ и на първо място с високо гликемично натоварване (GN) и яжте повече месо и риба, тъй като техният GI е условно равен на нула, съответно тези продукти няма значително да повишат нивото на захар и следователно няма да има „изблици“ на инсулин.

Но през 1997 г. беше проведено проучване, по време на което стана ясно, че има храни, които не съдържат въглехидрати, но въпреки това след употребата им нивата на инсулин се повишават, т.е.те също предизвикват инсулинов отговор в организма. Това са предимно протеинови продукти. Във връзка с това откритие стана необходимо да се въведе нова концепция - инсулиновият индекс.

Инсулиновият индекс (II) определя нивото на производство на инсулин в отговор на употребата на продукта. Този показател се изчислява в диапазона от около 1 до 100. Белият хляб се приема като еталон и всички стойности са дадени за порция от 240 kcal.

Разликата е, че и двата индекса измерват различни параметри. GI измерва глюкозата, а AI измерва инсулина. Въпреки че инсулинът се произвежда чрез повишаване на кръвната глюкоза, GI не отчита това. Неговата „компетентност“ е само глюкоза. И тази разлика трябва да се разбере, за да не се объркат и двете понятия.

Така че гликемичният индекс на киселото мляко е 35, но инсулиновият индекс е 115. Съответно, дори без да се повишава значително нивото на кръвната захар, продуктът все пак може да доведе до висока инсулинова реакция. И това беше пълна изненада за авторите на диетата относно гликемичния индекс. В действителност, в съответствие с него, ако продуктът съдържа малко въглехидрати, той е „безопасен“ и не причинява „скокове“ в инсулина. И така, защо това се случва?

Това се дължи на функциите на хормона инсулин. Факт е, че той не само регулира кръвната захар, но също така е отговорен за синтеза на мазнини и протеини, или по-точно аминокиселини. Това означава, че нивата на инсулин се повишават в отговор на всеки продукт. За да не ядете, панкреасът пак ще го произведе.

Това обяснява факта, че продуктите с високо съдържание на протеин могат да имат висок инсулинов индекс.

По отношение на въглехидратните продукти обаче в повечето случаи GI и AI не са много различни и можете да се съсредоточите върху този фактор, ако вземете предвид инсулиновия индекс на продуктите при съставянето на хранителен план.

Това трябва да се направи само ако гликемичният и инсулиновият индекс се комбинират. Дълго време се смяташе, че протеиновите храни са в състояние да понижат GI на други храни. На практика обаче всичко се оказа не съвсем така. Протеинов продукт, когато се комбинира с въглехидратен продукт, ще доведе до повишаване на нивата на инсулин много по-голямо от всеки от тези продукти поотделно. Така че инсулиновият отговор на извара в комбинация с глюкоза просто ще премине през покрива.

Невъзможно е самостоятелно да се определи инсулиновият индекс на хранителните продукти. За целта използвайте табличната стойност. Но по някаква причина пълните таблици на инсулиновия отговор не са свободно достъпни и това, което обикновено се публикува, е списък с продукти, участващи в същото проучване, след което се появява концепцията за AI. Този списък съдържа кроасани, фъстъчено масло, чипс и други продукти, по отношение на които е ясно, че всички „недружелюбни“ показатели са извън мащаба.

Следователно, за да вземете правилно под внимание AI, просто трябва да запомните, че:

1) инсулиновият индекс на млечните продукти винаги е висок;

2) в месото и рибата (в чист вид) AI варира в диапазона 50–60;

3) за яйца (сурови) AI около 31;

4) зеленчуците имат нисък инсулинов индекс;

5) във всички останали продукти AI и GI в повечето случаи се различават леко;

Как да комбинирате продукти, за да не предизвикате висок инсулинов отговор:

1) не комбинирайте протеинови продукти с въглехидрати в едно хранене;

2) не яжте протеинови храни с животински мазнини (растителните мазнини не повишават AI);

3) комбинирайте храни с висок AI с храни, богати на фибри.

Мнозина незаслужено смятат инсулина за почти основния виновник за наднорменото тегло. Това всъщност не е така. Повишаването на инсулина е нормална, „здравословна“ реакция на организма. Той се повишава всеки път, когато ядете нещо (при липса на заболявания, които нарушават този процес), и нищо не може да се направи по въпроса. Ето защо, не се опитвайте да премахнете напълно повишаването на инсулина. Това ще доведе само до нарушения в тялото. Избухването на инсулин трябва да се случва няколко пъти на ден. Оптимално - 2-3 пъти. Просто тези „прозорци“ трябва да се приведат в съответствие с целите им. Но ако постоянно ядете много сладка, мазна и бърза храна, която винаги рязко повишава нивото на захар и инсулин, тогава „изблиците“ на инсулина са много повече от необходимото и това може да доведе до метаболитни проблеми.

Ако целта ви е изгаряне на мазнини, тогава храненията, след които се прогнозира висок ръст на инсулина, трябва да се разпределят през първата половина на деня. И след обяд, дръжте инсулина "под контрол". Това означава, че например елда с пилешки гърди за обяд е приемлива. Но за вечеря би било по-добре да ядете салата с пилешки гърди.

Ако целта ви е да натрупате маса, тогава разпределяте два „изблика“ на инсулин през първата половина на деня и правите един след тренировка. Това се дължи на факта, че инсулинът е анаболен хормон. Така че елда с пилешки гърди за вечеря, в този случай е напълно подходяща. Разбира се, ако вечеря след тренировка. Протеиновият шейк за увеличаване на масата ще изпълнява същата функция.

Също така трябва да разберете едно просто нещо - ако не получите повече килокалории, необходими за вас, и ядете здравословни храни, теглото ви няма да се увеличи и не можете да се притеснявате за нивата на инсулин. Ако по някаква причина, дори да ядете под приема на калории, напълнеете, най-вероятно метаболизмът ви се забавя и трябва да го увеличите. Прочетете за това как да направите това в статията „Как да засилим метаболизма до краен предел“.