Медицински преглед от Ана Рейсдорф MS, RD на 22 януари 2020 г.

бодибилдинг

Можете ли да постите и да изградите мускули? Постът лош ли е за мускулния растеж? Можете ли да постите, докато бодибилдинг? Това са някои често срещани въпроси, които хората задават за ефектите от гладуването, по-специално, периодичното гладуване, върху мускулния растеж.

Светът на бодибилдинга е дълбоко обсебен от идеята да яде често ястия с високо съдържание на протеини. Много културисти вярват, че такъв начин на хранене ще ускори метаболизма им, ще нахрани мускулите им и ще им помогне да натрупат мускулна маса.

Въпреки че в повечето случаи може да е вярно, това по същество не е златният стандарт за изграждане на мускули и отслабване.

Тази статия разглежда отблизо често срещаните митове за бодибилдинг с периодично гладуване, ефектите от периодичното гладуване върху мускулната маса и съвети за изграждане на мускули, докато гладувате.

Кратък преглед на периодичното гладуване и неговите ползи за здравето

Интермитентното гладуване (IF) е начин на хранене, при който имате редуващи се периоди на хранене и на гладно.

Множество проучвания показват, че храненето само през определени периоди от деня има множество предимства.

Например, здравословна загуба на тегло, забавен процес на стареене, подобрено здраве на мозъка, намалено възпаление и по-малък риск от хронични заболявания.

Нещо повече, все повече доказателства сочат, че IF също може да бъде от полза за здравето на червата и да намали оксидативния стрес .

3 Развенчани 3 често срещани мита за бодибилдинг на гладно с периодично гладуване

Мит1: Постоянното гладуване е равносилно на глад.

Постът не гладува. Докато яденето на нищо в продължение на шестнадесет часа може да ви се стори херкулесова задача, то определено няма да ви постави в режим на глад.

Нека разберем науката зад глада.

Здравият 70-килограмов мъжки обикновено има 161 000 ккал в резерва си на гориво. Ако изразходва 1600 ккал до 6000 ккал на ден, съхраняваните калории са достатъчни, за да подхранват тялото му през следващите един до три месеца. Може ли 16-часово бързо гладуване? Не.

По време на периодично гладуване тялото ви се обръща към съхранен гликоген и мастни клетки за енергия. Подобна промяна в метаболизма помага за изгаряне на мазнини и отслабване. Това обаче няма нищо общо със загубата на мускули, тъй като мускулните протеини не са основният източник на енергия за тялото.

Мит 2: Постоянното гладуване насърчава преяждането и ползите от упражненията с притъпени

Изглежда съвсем естествено да поглъщате храната си след часове на гладуване. Постилите обаче съобщават, че в крайна сметка се чувстват по-малко гладни, отколкото когато ядат често и в малки количества.

Също така, стомахът се свива малко, след като не яде за по-дълги периоди от време, което затруднява преяждането след прозореца на гладно.

Мит 3: Постоянното гладуване причинява мускулна загуба

Периодичното гладуване не причинява загуба на мускули, а може да увеличи мускулната сила.

Много хора смятат, че часовете без храна причиняват разграждането на мускулните протеини.

Това обаче не е вярно. Мускулните протеини не са предпочитаният източник на енергия и следователно те се разграждат само след като тялото премине в режим на глад.

Периодичното гладуване всъщност може да е полезно за културистите, тъй като раздробява телесните мазнини, като същевременно поддържа мускулна маса. Това дава повече определение на мускулите и по-мускулеста физика.

Бодибилдинг с периодично гладуване: Какво казват последните научни изследвания?

Несъмнено периодичното гладуване е един от най-добрите начини за отслабване. Когато става въпрос за културизъм, хората често стават скептични.

Преобладаващата мъдрост сред обикновените хора е, че гладуването е форма на глад, просто защото сте гладни, докато постите. Вдигането на тежки тежести по време на гладуване не изглежда добра идея за изграждане на мускули, нали?

Науката обаче има нещо различно да каже за връзката между периодичното гладуване и мускулния растеж.

Нека да разгледаме най-новите научни доказателства за това. По-специално, всички изследвания по-долу са проведени при хора.

Прекъсващото гладуване с тренировка за съпротива подобрява мускулната сила

Екип от изследователи от САЩ сравнява ефектите от тренировките за устойчивост (RT) със и без ограничено във времето гладуване (TRF) при млади мъже.

TRF е форма на периодично гладуване, при която човек обикновено консумира всички храни в рамките на 8 до 12-часовия дневен прозорец.

След осем седмици тренировки за съпротива, участниците в ограниченото във времето гладуване постигнаха подобрения в мускулната сила и издръжливост. Печалбите бяха сравними с тези при участниците, които не следват TRF.

Резултатите ясно показват, че намаленият енергиен прием (по време на периодично гладуване) няма или има малък ефект върху задържането на чиста мускулна маса или мускулната сила.

Прекъсващото гладуване с тренировка за съпротива намалява мазнините и поддържа чиста мускулна маса

Екип от изследователи от Италия, САЩ и Бразилия изследва ефектите от диетата 16: 8 и нормалната диета при здрави мъже, тренирани с устойчивост.

След осем седмици те откриха, че групата 16: 8 има по-голяма загуба на мазнини от нормалната диета. Въпреки това, няма значителни промени в мускулната сила и мускулната маса и в двете групи.

Изследователите заключават, че тренировките за устойчивост с периодично гладуване намаляват мазнините, без да се засяга мускулната маса.

Прекъсващото гладуване с упражнения за издръжливост поддържа мускулната маса и намалява теглото

Екип от изследователи от Университет на Илинойс сравнява ефектите от комбинация от алтернативно гладуване (ADF) и упражнения за издръжливост или с ADF, или само с упражнения.

След дванадесет седмици изследователите установяват, че комбинацията от ADF и упражнения е по-добра от ADF или упражнения за намаляване на мастната маса и размера на стомаха. Участниците във всички групи не са имали значителни промени в чистата мускулна маса.

Изследването се появи в списанието Затлъстяване през 2013.

Въз основа на констатациите от тези проучвания можем да кажем - независимо от вида на физическата активност, периодичното гладуване е в състояние да причини загуба на тегло и да поддържа мускулна маса .

По този начин е много малко вероятно да загубите мускулната си маса, когато тренирате, докато гладувате.

Как се прави културизъм с периодично гладуване? Съвети за здравословни печалби и силна мускулатура

С тези съвети, препоръчани от експерт, вие не само ще можете да губите мазнини и да поддържате мускулната си маса, но също така можете да качите няколко килограма чист мускул.

Следвайте план за хранене с бодибилдинг на гладно

Бодибилдингът с периодично гладуване е свързано със стратегическо хранене и упражнения.

Улучете дневните си калории и макроси. Уверете се, че ядете 1 грам протеин на килограм телесно тегло.

В периода на хранене отпийте от вашите BCAA (аминокиселини с разклонена верига). BCAA като валин, левцин и изолевцин подобряват протеиновия синтез в мускулите ви. Освен това те също така намаляват разграждането на мускулните протеини.

Ако имате нужда от стимулант, за да получите прилив на мигновена енергия преди тренировка, помислете за приема на кофеин. Избягвайте обаче приема на големи количества кофеин. Кофеинът в големи дози може да ви накара да се почувствате нервни.

Можете също така да помислите за приемане на екзогенни кетони, като тези, които съдържат go BHB, за да поддържате високите си енергийни нива по време на гладуването.

Планирайте стратегически своя план за упражнения

Планирането на вашия план за упражнения в подкрепа на периодично гладуване и културизъм не е ракетна наука.
За най-добро изгаряне на мазнини тренирайте 2 часа преди прозореца за хранене. Ако искате да се чувствате по-енергични, тренирайте по време на прозореца на гладно.

Важно е да експериментирате и да изберете това, което най-добре подхожда на вашето тяло и вашите цели.

Или изберете да изберете гладуване 5: 2 и упражнения в дните за хранене и почивка в дните на гладно, просто като това.