Дата на изпращане. 28 февруари 2020 г.

Постоянното гладуване е известно, че е една от най-популярните диети във фитнес индустрията в момента и има много ползи за здравето, които идват с него, различни от намаляването на теглото. Ще разгледаме различните видове периодично гладуване и как това може да повлияе на вашата фитнес рутина, когато преминавате през фазите на групиране и рязане.
Периодичното гладуване се използва главно за ползите от отслабването, но може да донесе полза за рутината на културиста. Тъй като има толкова много начини да следвате рутинно гладуване, вероятно ще има някои опити и грешки, докато се опитвате да намерите сладкото място за вашето тяло и начин на живот.
Нека да се потопим.
Какво е периодично гладуване?

Интермитентното гладуване е термин, използван за описване на различни графици за определяне на времето за хранене, които превключват между доброволно гладуване и не гладуване за определен период. Така че, не се посочва какво ядете, а кога вместо това ядете.

Някои хора, които се борят, когато става въпрос за поддържане на здравословна диета 24/7, може да се интересуват от периодично гладуване поради свободата му да позволи по-голям избор на това, което ядете, стига да е в рамките на прозореца за хранене (времето, през което ям). Това разбира се е до известна степен; това не означава, че всяко хранене, което имате, може да бъде домино.

Постоянното гладуване често се разглежда по-малко като диета и по-скоро като начин на живот, поради което изглежда, че много хора смятат, че това е по-лесно за поддържане от стандартната диета с ограничен калории.

културизъм

Различни методи на периодично гладуване

Има много различни начини да включите периодично диета на гладно във вашия начин на живот, тъй като има толкова много различни методи, за да се опитате да видите какво е точно за вас. По-долу са 4-те най-популярни метода на периодично гладуване, които ще видите днес.

Методът 16: 8

Този метод се състои в хранене в рамките на 8-часов прозорец от деня ви и след това гладуване през останалите 16 часа. Например, бихте пропуснали закуска и хапнете между 12:00 и 20:00, или вечеряте рано, а прозорецът ви за хранене е между 10:00 и 18:00. Това би се считало за един от най-лесните методи, тъй като технически е само едното хранене, което трябва да пропуснете, и ще спите през 8 часа от 16-часовото си гладуване.

Методът 5: 2

Този метод означава, че ядете нормално в продължение на 5 дни от седмицата и ограничавате калориите до 500-600 през два непоследователни дни от седмицата. Така например, можете да изберете да ограничите калориите всеки вторник и четвъртък и да консумирате нормалното си количество калории през останалите дни от седмицата. Възможността да изберете дните си на гладно означава, че тя може да бъде коригирана според начина ви на живот, което позволява много по-лесно да се поддържа.

Яжте - Спрете - Яжте

Този метод означава поддържане на пост за период от 24 часа. Два дни в седмицата ви ще се състоят от 24-часов пост, например след последното ви вечерно хранене в 19:00, следващото ви хранене ще бъде чак в 19:00 на следващия ден. Но можете да го направите от закуска до закуска или обяд до обяд, каквото намерите, работи най-добре за вашата рутина. Най-трудното с това е, че много хора ще се затруднят да стигнат до края на този 24-часов пост, без да хапват нищо, знам, че ще се боря много.

Алтернативно дневно гладуване (ADF)

Точно така звучи, ADF означава да гладувате през ден. Има няколко различни начина да се изпълни това, тъй като някои хора биха направили пълен 24-часов пост всеки ден, а други може просто да ограничат калориите си до 500-600 в гладното си време. Отново, това ще бъде по-трудно от първите два метода, за които говорихме, но много хора биха се справили с тези по-интензивни методи, след като разберат повече за това как тези видове диети работят лично за тях.

Хранене/пиене през периода на гладуване срещу ядене/пиене по време на периода на хранене

Единственото нещо, което трябва да консумирате по време на периодите на гладуване, са течности, които съдържат 0 калории. Вода, чай или кафе (без мляко, сметана или захар) и всякакви калорични напитки.

Въпросът номер едно, свързан с гладуването, изглежда е „Мога ли да пия сода за диета, или това ще ми прекъсне глада?“ Технически диетичната сода се вписва точно в горната категория, тъй като няма захари, въглехидрати или калории. Но изкуствените подсладители в тези напитки могат да предизвикат желание за захар, което изобщо няма да улесни този процес на гладуване, особено ако все пак се мъчите да се придържате към него.

След приключване на периода на гладуване проучванията показват, че храненето с високо съдържание на въглехидрати ще бъде най-полезно. Активността на гените, които увеличават консумацията на калории и изгарянето на мазнини, се увеличава допълнително при храненето с високо съдържание на въглехидрати в сравнение с храненето с ниско съдържание на въглехидрати [1] .

Едно нещо, което винаги трябва да имате предвид по време на тези диети, е, че въпреки че те позволяват повече възможности за храна, това не означава, че можете да ядете нездравословни, мазни ястия. Спазването на здравословна балансирана диета по време на вашите периоди на хранене ще увеличи максимално ползите, които ще видите от следването на периодичен цикъл на гладно.

Основни предимства за културизъм и състезания

Има много предимства от начина на прекъсване на гладно, който не се свежда само до отслабване и изглеждане добре. Диетата ще предизвика промени в тялото ви, което ще бъде положително за вашата фитнес рутина, особено за културисти и фитнес състезатели.

ЗАГУБА НА ДЕБЕТА/ОТСЛАБВАНЕ

Първата и най-очевидна е загубата на мазнини. Намаляването на мазнините е неразделна част от тренировките на фитнес състезателите, защото именно това ни дава онзи висок, разкъсан, съдов вид, към който се стремим. Яденето на по-малко храна автоматично намалява приема на калории, което е доказано ефективен начин за намаляване на мазнините.

ХОРМОН НА РАСТЕЖА

Едно проучване показва, че HGH (човешки хормон на растежа) се увеличава значително след 5/дневно гладуване. изследван е 24-часовият пулсиращ модел на секреция на GH и е установено, че след 5/дневно бързо честотата на пулса, концентрацията и амплитудата са значително увеличени. Това ще помогне, когато става въпрос за натрупване на мускули по време на вашата периодична диета на гладно [2] .

ИНСУЛИН

Инсулинът също се повлиява, когато приемате диета с периодично гладуване. Проучванията показват, че чувствителността към инсулин се подобрява и нивата на инсулин също падат. Това отново е още един плюс, тъй като по-ниските нива на инсулин позволяват по-лесно да се отделят натрупаните мазнини [3] .

АВТОФАГИЯ

Известно е също, че периодичното гладуване причинява клетъчен процес, наречен автофагия [4] . С най-прости думи това означава, че стресът, който тялото ви изпитва от самото „гладуване“, сигнализира на клетките ви да създадат мембрани, които търсят мъртвите, болните или износените клетки и ги използват за енергия. Мислете за това като за системи за рециклиране на телесни клетки, които имат големи ползи за здравето!

ЗАДЪРЖАНЕ НА МУСКУЛНО МАСО

Едно нещо, за което се тревожим, когато става въпрос за рязане, е колко мускулна маса може да загубите по време на този процес. Доказано е, че периодичното гладуване е по-ефективно от стандартните диети за ограничаване на калориите при запазване на по-голямата част от мускулната ви маса [5] . Винаги ще губим някаква постна маса, но никога няма да навреди на никого да направи колкото може, за да запази колкото се може повече от нея!

ДРУГИ ЗДРАВНИ ПОЛЗИ

Има много други предимства Прекъсващото гладуване е известно, че има подобно възпаление, здраве на сърцето, здраве на мозъка и анти-стареене ... Но изследванията на периодичното гладуване са много в ранните етапи и трябва да изчакаме по-убедителни доказателства, за да дадем надежден отговор.

Отрицателни

Повечето направени проучвания са с цел да се изследват ползите от отслабването от този тип диета, така че е трудно да се каже точно, че ще бъде добра диета, която да опитате, докато се опитвате да изградите мускули.

Технически поради намаляването на калориите и просто липсата на макронутриенти като цяло, това означава, че няма да имате достатъчно протеин и от своя страна няма да можете да изградите ефективно нова мускулна тъкан. Вероятно ще трябва да правите някои тренировки на гладно и това може да намали производителността и в крайна сметка резултатите. Освен това може да ви е трудно да вкарате всичките си калории в толкова кратки прозорци за хранене.

Поради всички тези причини може да не е най-добрата диета, която да се спазва, когато се опитвате да изградите мускули. Но това не означава да кажете, че не започвате да използвате периодично гладуване по време на съкращенията си?

Да опитате ИЛИ да не опитате?

И така, ето го! Преминахме през различни методи на периодично гладуване, ключовите ползи за хората в света на конкуренцията и отрицателните също. Но в крайна сметка мисля, че се свежда до ...

Смятате ли, че ЛИЧНО бихте могли да контролирате този вид диета и периоди на липса на храна?

Ако да, опитайте! Започнете с 16: 8 и преминете към по-строгите методи, когато започнете да разбирате процеса малко повече. Няма никаква вреда да видиш как работи за теб. Никога не се знае, бихте могли да влезете в най-добрата форма на живота си!