Поддържането на здравословно тегло не винаги е лесно в нашия свят на бързо хранене и супер големи порции. Диетичните стратегии се предлагат във всякакви форми и размери и често се свеждат до личните предпочитания. Интермитентното гладуване - структуриран период на хранене, който се редува между периоди на хранене и гладуване - е този, който може да ви позволи да се насладите на удоволствията от яденето на всички тези пържени картофи и порции макаронени изделия и въпреки това да загубите или поддържате теглото си. Въпреки че това може да изглежда като печеливша ситуация, критиците са загрижени за потенциалните неблагоприятни ефекти.

интермитентно

Какво е интермитентното гладуване?
Kerri Link Heckert, MS, RD, регистриран диетолог в Детска болница във Филаделфия, казва, че периодичното гладуване е по-скоро график, отколкото диета.

„Това може да бъде под формата на алтернативни дни, които да вземат цял ​​почивен ден от ядене или модифицирано гладуване, като диетата 5: 2 (5 дни редовно хранене, 2 дни само 500 калории) или ограничено във времето хранене (определени часове през деня за ядене/гладуване) ", каза Хекерт, който също пише за блога Goal Getter.

Според Хекерт, докато периодичното гладуване предлага някои предимства - загуба на тегло, подобрен HDL ("добър") холестерол, триглицериди и възпалителни маркери и намалена мастна маса, намаляването на честотата на хранене може също да доведе до повишено кръвно налягане, LDL (" лош ") холестерол, глюкоза на гладно и забавен отговор на инсулина в сравнение с по-честото хранене

Изследванията нарастват, но не са убедителни
Изследователите изучават постенето в продължение на много години. Валтер Лонго, доктор по медицина, директор на Института за дълголетие в Университета на Южна Калифорния, изследва гладуването при мишки и установява, че два до пет дни гладуване всеки месец намаляват биомаркерите за диабет, рак и сърдечни заболявания. По-късни проучвания при хора показват подобни резултати.

Работата на Лонго се фокусира повече върху продължителното и периодично гладуване, отколкото това, което води до периодично гладуване, но подчертава въздействието, което гладуването оказва върху тялото.

Научно обосновано покритие, изпратено всеки понеделник, сряда и петък вечер във вашата пощенска кутия.

"Обикновено прилагаме 4 до 5-дневна диета, имитираща гладуване, която се прави всеки месец на всеки 3-4 месеца, в зависимост от нуждата. Имаме доказателства, че периодичното гладуване е по-ефективно, по-лесно за изпълнение и с по-малко потенциални странични ефекти", Лонго казах.

„4-5-те дни на гладно карат тялото да премине в режим, който използва предимно висцерални/коремни мазнини за гориво. Той също така включва възстановителните системи на клетките и убива лошите клетки, за да ги замени с нови, като активира стволови клетки.

"Направихме едно клинично проучване на 5-дневна диета, имитираща гладуване, в която показахме, че използването й веднъж месечно в продължение на 3 месеца намалява рисковите фактори за диабет, сърдечно-съдови заболявания и рак при хората. При мишки, започвайки [диета, имитираща гладно ] на средна възраст намалява рака с близо 50 процента, намалява възпалението, включително дерматит, увеличава костната плътност и относителната чиста телесна маса, като същевременно намалява коремните мазнини. Също така увеличава когнитивната ефективност при стари мишки и удължава продължителността на живота с 11 процента. "

Изследователи от Intermountain Heart Institute в Мъри, Юта, също установяват, че по време на периодично гладуване тялото преобразува LDL в мастните клетки в енергия, намалявайки рисковите фактори за диабета.

Други изследвания са фокусирани върху периодичното гладуване. Изследване от 2011 г., което сравнява програмата 5.2 с редовна нискокалорична диета, установява, че тези от групата с периодично гладуване са загубили малко повече тегло и коремни мазнини и са запазили повече мускули.

През 2013 г. имаше проучване за периодично гладуване, публикувано в British Journal of Vascular Disease. Изследователите установиха, че междинното гладуване не само насърчава загубата на тегло при възрастни хора, но може да обърне диабета и да предложи кардио защита.

И все пак критиците, които са загрижени за възможните опасности от периодично гладуване, призовават за провеждане на повече изследвания.

Постоянното гладуване не е за всеки
Според Синтия Сас, MPH, RD, автор на Slim Down Now: Shed Pounds and Inches with Pulses - The New Superfood, как действа периодичното гладуване зависи от това кой прави гладуването.

"Някои изследвания показват, че може да помогне на кръвното налягане, инсулиновата чувствителност и възпалението, но това обикновено е при възрастни с наднормено тегло със състояния като метаболитен синдром. Някои от моите клиенти, които не са спортисти, са постигнали добри резултати, но за други периодичното гладуване е предизвикало храна глад, капризност, натрапчиви мисли за храна и възстановяване на преяждането, както и лош сън и загуба на мускули “, каза Сас. "Също така, това може да доведе до дехидратация, ниска кръвна захар, умора и киселинен рефлукс."

Сас не вярва, че периодичното гладуване е идеално за спортисти и че може да попречи на възстановяването от упражнения, което може да увеличи риска от нараняване, както и да ограничи достатъчно гориво за упражнения, което може да намали енергията, силата и издръжливостта.

"Мисля, че е много индивидуално. Мисля, че е важно да знаете личността си. Например, ако сте човек, който е склонен да се фокусира повече върху храната, когато е ограничена, това може да ви даде обратен ефект. Клиенти ми казваха, че станал от леглото посред нощ и преял, след като опитал овърнайт пост, или изпил ден след пост. Други обаче нямат този проблем. "

В доклад за ABC News Сас изтъкна четири възможни нежелани ефекта от периодичното гладуване: преяждане с отскок, лош сън - което от своя страна може да увеличи желанието за сладки и мазни храни - по-малко хранителни вещества и загуба на мускулна маса. Ограничените калории означават по-малко от добрите неща като зеленчуци, плодове, постни протеини и здравословни мазнини и въглехидрати.

Нарастваща популярност
За разлика от Сас, Евън Шаулсън, треньор на групата Unite Fitness и личен треньор, е защитник на периодичното гладуване, включително за спортисти и отдадени трениращи.

"Постоянното гладуване ви позволява да ядете големи, засищащи ястия, дори когато сте с калориен дефицит. Ако ядете само в продължение на 4-8 часа през деня, можете да изядете цялото дневно разпределение на калориите в този прозорец", каза Шолсън. "Това означава големи ястия, вкусни храни и запазване на любимите ви в диетичния състав."

Според Шаулсън, "професионалните спортисти, знаменитости и дори състезатели по издръжливост се кълнат в периодично гладуване. Едно от основните изключения е за хората, които тренират първо нещо сутрин. Рано сутрешните тренировки предизвикват доста голям апетит и последното нещо, което ще което искате да направите след интензивна тренировка е да гладувате шест часа. "

"Като се има предвид, че е напълно безопасно да се упражнявате на гладно, а някои хора [като мен] всъщност предпочитат да се упражняват на гладно. Има дори доказателства, които предполагат, че сърдечно-съдовите упражнения, докато са на гладно, могат да насърчат загубата на мазнини извън възможното с храната в системата."

Загубата на мускули също не е проблем, каза Шолсън. "Доказано е, че гладуването всъщност повишава нивата на хормона на растежа, който действа за запазване на мускулната тъкан за сметка на мазнините."

Шолсън признава, че хората могат да се сблъскат с определени подводни камъни, когато се опитват за първи път с периодично гладуване: "Искам да подчертая колко важен е периодът на приспособяване. За да направите биологичната корекция възможна и поносима, трябва да се облекчите."

Той препоръчва да започнете с пропускане на закуска и първото си хранене по-късно през деня. След това постепенно намалявайте размера на по-ранните си ястия, докато почувствате, че нямате нужда от тях.

За Шаулсън най-големият риск при периодично гладуване е да не приема достатъчно калории, за да бъде здрав. Затова е от решаващо значение да следите какво консумирате по време на вашите хранителни периоди. Той също така съветва, че не е подходящ за деца, хора с диабет или които са склонни към хипогликемия, жени с ниски проценти на телесни мазнини, които са склонни към нередовност на менструацията, както и за хора с хранителни разстройства, особено преяждане и булимия.

„Лично периодичното гладуване беше невероятно за мен“, каза Шолсън. Основната причина да го правя е да направя начина си на живот по-приятен. Тъй като съм треньор, обичам да поддържам тялото си стройно и мускулесто. Повечето хора смятат, че за мен трябва да е по-лесно да поддържам нисък процент на телесни мазнини през цялата година, но всъщност не е така. Много съм склонен към преяждане и напълняване. "

Запазвайки по-голямата част от калориите си за по-късно през деня, Шолсън може да яде любимите си храни и то много от тях всеки ден.

„Подходът, който създадох за себе си, не е точно„ Диетата на воините “или„ Прозорецът за хранене “, но комбинацията е най-подходящата за мен. Намирането на най-приятния начин да направя това се превръща в нещо като форма на изкуство и след като намерите своя ритъм, всеки ден става невероятно удовлетворяващ. "

Ето типичната рутина на Шаулсън:

  • 16oz вода първо нещо сутрин да сложите нещо в стомаха и да останете хидратирани.
  • Чаша черно кафе около час по-късно, за да притъпи глада и да повиши производителността.
  • Бутилка газирана вода няколко часа по-късно.
  • Около 2 или 3 часа следобед, парче плод преди тренировка.
  • Около 17 или 18 часа, първото истинско хранене от деня, обикновено голяма салата с някакъв вид месо, около 700 калории.
  • Около 21:00, още едно огромно хранене от някъде между 1000 и 1500 калории, които ще включват нишестени въглехидрати като картофи, сладки картофи, ориз или дори пържени картофи с прилична порция протеини (обикновено месо).
  • Преди лягане, малко кисело мляко или протеиново блокче и след това шоколадово блокче, сладолед или дори и двете.

Шолсън обясни, че тази стратегия го кара да се чувства сит и напълно доволен, след като яде по-малко от 2500 калории.

„Ключовото нещо, което трябва да запомните, е, че се опитвате да намерите най-приятния начин да поддържате подходящ прием на калории, така че да можете да постигнете целите си за фитнес“, каза Шолсън.