30 януари 2015 г. Екипът на W10

тежести

Интервална тренировка с тежести е разработена от Pat O’Shea през 1969 г.

Интервалните тренировки с тежести (IWT) са интензивен тип интервална работа, използваща комбинация от атлетични лифтове и безплатни аеробни упражнения. Крос тренировките за атлетичен лифтинг за пълна сила и безплатни упражнения за анаеробна сила оказват голямо влияние върху развитието на издръжливост на експлозивна сила и могат да бъдат чудесни за изгаряне на нежелани телесни мазнини. Този тип работа използва по-голям процент от мускулната маса на тялото, както бавни, така и бързи влакна.

Работата с висока интензивност поставя допълнителни енергийни нужди върху дихателната, сърдечно-съдовата и нервната системи, което означава, че повече мазнини и гликоген се изгарят, за да подпомогнат повишените енергийни нужди преди, по време и след тренировка. Консумацията на кислород след упражнението ще доведе до оживяване на метаболизма ви и изгаряне на калории дълго след приключване на сесията.

Стандартният IWT се предлага на три фази.

Част 1 започва с атлетичен лифт. Това трябва да е експлозивен асансьор, като например почистване с мощност, окачване, издърпване и др. За 8-12 повторения. O’Shea първоначално предписа, че това трябва да бъде около 70% от вашите 3 Rep Max за лифта, но могат да се използват различни натоварвания и повторения за постигане на различни резултати.

След това се гони с 2-4 минути безплатни аеробни упражнения при 90-95% максимална сърдечна честота, което означава, че това усилие трябва да бъде интензивно. След това следва двуминутен период на почивка и се повтаря в продължение на три кръга.

След това трябваше да си спечелите необходимия петминутен антракт.

Част 2 следва подобна структура на част 1, но атлетичният лифт този път е по-малко техничен, по-бавен и смилащ лифт, като клек отпред или отзад, все още 8-12 повторения за три рунда с две минути почивка между.

След това получавате втори петминутен антракт.

Част 3 тогава обикновено е допълнителна схема за закръгляване на тренировката. Това често са движения с телесно тегло, за 6-12 повторения и 3-5 сета с минимална почивка между повторения, не повече от една минута. Имате много възможности за част 3; може да бъде всичко допълнително, което искате да направите, за да завършите тренировката.

Ето няколко примера за прилични IWT тренировки:

Стандартен IWT

Част 1

10 пъти чисто издърпване при 70% 1RM +

2 минути ред @ 90-95% MHR

3 кръга, почивка между 2 минути

- 5 минути прекъсване (включително 3-ия 2-минутен период на почивка по-горе) -

Част 2

10x клек отпред при 60% 1RM +

2 минути SkiErg @ 90-95% MHR

3 кръга, почивка между 2 минути

- 5 минути прекъсване (включително 3-ия 2-минутен период на почивка по-горе) -

Част 3

3 кръга, почивка 1 мин между тях

Сила/мощност IWT

Част 1

5 пъти почистване на мощност @ 80% 1RM +

90 сек ред при 90-95% MHR

3 кръга, почивка между 3 минути

- 5 минути прекъсване (включително 3-ия 3-минутен период на почивка по-горе) -

Част 2

5x клек отпред при 80% 1RM +

90 сек бягане на бягаща пътека @ 90-95% MHR

3 кръга, почивка между 3 минути

- 5 минути прекъсване (включително 3-ия 3-минутен период на почивка по-горе) -

Част 3

7x15m претеглено мечешко пълзене при 24kg тениска на Bell Swing

Тук трябва да се отбележи, че с тази вариация всичко е обратно свързано. Тъй като теглото и процентът на максимално повдигнатото са по-високи, повторенията и продължителността на сърдечно-съдовите усилия трябва да бъдат по-малки. Също така ще ви е необходимо по-дълго между рундовете, за да може вашата ЦНС да се възстанови по-пълно, което ви позволява да продължите да повдигате с по-висока интензивност.

Издръжливост IWT

Част 1

10x KB почистете и натиснете @ 24-40kg KBS +

4 мин. Ред при 85-90% MHR

3-4 кръга, почивка 1 мин между тях

- 5 минути прекъсване (включително последния 1 минутен период на почивка по-горе) -

Част 2

15x клек с бокал @ 24-40kg KB +

4 минути бягане на бягаща пътека @ 85-90% MHR

3-4 кръга, почивка 1 мин между тях

- 5 минути прекъсване (включително последния период на почивка от 1 минута по-горе) -

Част 3

300 сек “FLR” = Наклонена напред почивка. По принцип дъска с права ръка, така че дъската се държи в горната част на лицевата опора.

Тук има далеч по-голям акцент върху дихателната работа, като по-кратък период на почивка между кръговете също. Поради тази причина асансьорите са и далеч по-малко технически, тъй като техниката ще отпадне бързо при този вариант.

И така, имаме изчерпване на Интервални тренировки с тежести. Ако никога не сте опитвали някоя от тези тренировки, подгответе се; те могат (и трябва) да бъдат брутални. Наслади се.

Свържете се с нас на 0203 489 5428 или ни изпратете имейл на [email protected], за да научите за лично обучение в W10.

Искам още?

Абонирайте се за нашия бюлетин и ние ще ви изпращаме най-новите новини и актуализации точно така. Не се притеснявайте, той е напълно частен и не съдържа спам.