По-добре ли е за мен да намаля кардиото и да се съсредоточа върху специфични тренировки или да повиша интензивността на кардиото? В момента правя един час на ден в стационарно състояние или с лек кардио интервал.
Е, някои от тези въпроси бяха изтеглени от моя блог и предполагам, че това може да не е било отдавна читател, коментиращ блог за първи път, защото очевидно бих казал на този човек, че един час на ден в стабилно състояние обучение НЕ Е НАЙ-ДОБРОТО ИЗПОЛЗВАНЕ на вашето време.
Искаме да влезем в тази интервална тренировка.
Това очевидно е основен отговор, така че какво ново в интервалните тренировки? За какво да говоря?
На първо място, това, което със сигурност открих през последните няколко месеца, откакто открих изследователското проучване по това, е, че интервални спринтове от тип совалка са просто страхотни. Те са наистина ефективни и са по-трудни от обикновените спринтове.
И така, връщайки се към произхода на тази история, това, което открих, докато изучавах едно от моите изследователски списания, и правя това всяка неделя вечер като цяло, защото получавам този огромен списък с предупреждения по имейл за най-горещите нови проучвания, които са излезли, така че имате 100 или 150 проучвания и аз ги преглеждам. След това ще избера най-доброто и ще ги прегледам през седмицата.
Това, което открих, беше това интервално проучване, проведено върху професионални футболисти.
Това, което сравняваха, беше спринт с права линия ВЕРСУС, правещ класическата совалка или спринтова тренировка за самоубийство, която толкова много спортисти правят в своите практики. Сигурен съм, че сте ги виждали или сте ги правили през деня си. Те бяха изненадани да открият, че совалката доведе до по-голяма сърдечно-съдова и работна реакция, така че всичко, което се променя в посока, го прави по-трудно от просто бягане по права линия.
Видяхте да прилагам тези совалки към моята програма за обучение по турбулентност за адреналин, мисля, че беше и в програмата за трансформация. Вкарването на тези совалки там и аз самият си играя с него в моите собствени тренировки, мисля, че беше голям тласък за ефективността на интервалните ми тренировки.
Второто нещо, което е нещо ново в интервалните тренировки, е Наистина започнах да дисектирам изследванията на интервалните тренировки, излизащи от Австралия, по-скоро отколкото мисля, че някой друг е правил, защото никога не съм срещал друг личен треньор или фитнес експерт, който да говори за това в своите статии за интервални тренировки.
Това, което момчетата от Австралия съобщиха, е доста объркващо, но първо съобщиха, че правят това осем секунди спринт и възстановяване дванадесет секунди доведоха до по-голямо повишаване на хормона адреналин, научно наречен епинефрин в тялото ви.
Хормонът адреналин всъщност стимулира изгарянето на мазнини.
Това, което те откриха, като направиха осемсекундния спринт и дванадесетсекундната почивка, че увеличавате повече адреналина в тялото и увеличавате изгарянето на мазнините. Това е точният режим, осемте секунди включени, дванадесет секунди изключени, повторени колкото е възможно повече пъти в продължение на 20 минути, така че предполагам, че биха го направили 60 пъти, защото вие преминавате през този цикъл три пъти в минута.
Те направиха 60 пъти на специално проектирани велосипеди в проучването и това, което откриха, е, че това е мястото, където те сравнява интервалната тренировка срещу бавно кардио за загуба на мазнини и те откриха, че САМО групата за интервални тренировки има резултати.
Ето още едно нещо, за което повечето хора, бих казал, 99 процента от обучителите, ако не и 99,9 процента от обучителите не знаят, защото отново, аз съм единственият човек, направил това изследване, прекарах часове на интернет, проследяващ този изследовател и всички медии, които той е получил. Беше интервюиран предимно от австралийски вестници, но малко и от американски медии.
Това, което открих, беше, че НЕ променят диетата на субектите в това интервално обучение.
И така, прочетох още един фитнес експерт и той някак развали резултатите от това проучване, казвайки: „Те загубиха само пет килограма за 12 или 15 седмици на тази интервална тренировка, така че колко добре може да бъде?“ Но ето нещо ....
Няма промяна в диетата.
Една тема дори беше цитирана в една от тези статии в медиите, че тя е била яде понички и захар и всички тези неща, диетата й беше ужасна, каза тя и загуби, вярвам, осем килограма за 12 до 15 седмици. Не мога да си спомня, мисля, че проучването всъщност беше 15 седмици.
И така, тази жена всъщност беше в състояние да тренира лоша диета с интервални тренировки с този метод на осем на дванадесет интервални тренировки.
Много интересни резултати, много интересен репортаж от тази жена. И така, знам, че тези изследователи правят повече изследвания за интервални тренировки и ще бъде много интересно да видим какви резултати ще получат, когато контролират и диетата ...
Само си представете дали една жена може да яде понички и захар и да отслабне с осем килограма за 15 седмици, просто като прави 20 минути интервални тренировки три пъти седмично. Това ще бъде огромен BOOST за интервални тренировки при загуба на мазнини и популярност.
Странното е, че изучавах тази група извън Австралия и вярвам, че те са от Университета на Нов Южен Уелс, а господата, провели тези изследвания, е доктор Стив Баучер. Мисля, че е бил доктор, понякога го споменават като професор, но като цяло тези момчета също са лекари, независимо дали имат докторска степен или медицинска докторантура.
Имаше още едно проучване, с което той беше ангажиран и това, което откриха, беше, че всъщност в това проучване те сравниха осем секунди включени, дванадесет секунди разстояние срещу 24 секунди включени, 36 секунди изключени. Така че, вместо да направят цикъла три пъти за една минута, те просто направиха 24 секунди от цялата интензивност и след това почиваха в продължение на 36 секунди. Но те направиха същата тренировка, мисля, че беше 20 минути.
Това, което откриха, беше 24 секунди работиха също толкова добре, колкото осемте секунди, така че можете или да правите осем секунди на дванадесет секунди на разстояние три пъти в минута и да правите това в продължение на 20 минути, или можете да правите 24 секунди на 36 секунди на разстояние и 20 пъти в тази интервална тренировка. Ето до какво са работили. Няма разлика в повишаването на адреналина от нито един от тези методи на интервални тренировки.
И така, изглежда, че от това друго проучване те са направили, че не е нужно да правите откъсване от осем секунди на дванадесет секунди, което е добре, защото е почти ИМПРАКТИЧНО да правите това на всеки тип машина. Също така е доста непрактично да го правим и за 24 секунди, за съжаление.
Знам, защото провеждах интервални тренировки този уикенд, когато бях във Вашингтон в този наистина хубав хотел, наречен Gaylord Hotel, там беше семинарът в района на пристанището във Вашингтон. Това е много нова част от Вашингтон, така че ако някога сте там долу, това е много приятно място за посещение. Можете да се разхождате около водата и има магазини.
Както и да е, правех интервалната тренировка и това, което щях да направя, е да бягам за минута и след това веднага да сляза от бягащата пътека и да сваля интензивността надолу.
Това, което открих, е, че отнема 20 секунди за увеличаване на интензивността и около 15 до 20 секунди за намаляване на интензивността. След това можете основно да вървите по бягащата пътека за 20 секунди и след това трябва да я върнете обратно, ако искате да се ограничите до не повече от минута възстановяване.
Така че, почти НЕВЪЗМОЖНО е да правите 24 секунди на 36 секунди на всеки тип машина.
Ако си мислите: „Ами ако просто увеличите оборотите на нещо като елипса или мотор.“ Е, не така се правят тези проучвания. Тези проучвания се правят с тези хора, които правят интервални тренировки срещу а съпротива, така че съпротивлението пада автоматично на тези специални мотоциклети, които имат, така че не е необходимо да променят интензивността чрез машина или тя постепенно да се увеличава.
Отново, вероятно ви остава, ако наистина искате да се научите и искате да направите спринт от 24 секунди, възстановяване от 36 секунди, вероятно ще се ограничите до това бягане според вашия хронометър и след това незабавно да забавите до разходка.
Предполагам ако сме комбинирали тези проучвания заедно, като правим интервална тренировка за совалка за 24 секунди и след това почивка за 36, може да бъде НАЙ-ЕФЕКТИВНИЯТ начин за интервална тренировка. Това ми подсказват изследванията, въпреки че очевидно те не са доказали това.
Често хората ме питат: „Кое е най-доброто интервално обучение?“ Казвах, „Всичко изглежда работи, няма изследвания, определено няма сравнения.“ Това беше първият път, когато видях някакъв вид интервални тренировки в сравнение. Сега е осем секунди на дванадесет секунди отстъпка в сравнение с 24 секунди на 36 секунди почивка и те не са направили дългосрочно проучване за отслабване, те са направили само една сесия, за да видят какъв е отговорът на адреналина.
И така, много интересни неща там, със сигурност някои неща, за които да помислите за вашето интервално обучение. Ако обаче сте начинаещ, всички тези неща вероятно са твърде напреднали. Всичко, което просто искаме да направим, е да ви накараме да работите с малко по-трудно от нормалното кардио темпо. В крайна сметка ще ви запознаем с някои по-напреднали интервални тренировки.
Ще загубите мазнини, ще можете да правите интервални тренировки с по-малко болезненост в мускулите и ставите и ще губите мазнини по корема по-бързо с интервалните тренировки. И така, много интересни неща там.
Връщайки се назад, това очевидно е наистина дълъг отговор на този въпрос за човека за това кой е най-добрият начин да се занимават с кардио тренировки. Но най-добрият начин е просто да се отървете от кардио тренировката, да влезете в тази интервална тренировка.
Отново, ако сте начинаещ, просто бавен и стабилен, тогава увеличете. Започнете с една минута ходене с 10 процента по-трудно от нормалната скорост на ходене и след това я намалете.
Другото нещо, което искам да спомена, е, че толкова много хора правят ГРЕШКА в интервални тренировки на работи твърде усилено по време на възстановяването.
Чувам непрекъснато хора, те казват: „Изпълнявам интервалите си в седем и след това се възстановявам в пет точка пет.“ Чувам през цялото време, когато публикувам интервалите си, бях на интервали от 11 мили в час с еднопроцентна оценка за минута и след това слизам до три точки пет мили в час за възстановяване и вървя . Хората бяха наистина изненадани във Facebook онзи ден, когато публикувах това, но по този начин правите интервални тренировки.
Нарича се интервал за възстановяване и почивка по причина ....
Когато хората правят седем мили в час като своя работа и пет мили в час като възстановяване, по мое мнение те правят сърдечно-съдови тренировки, те не правят интервални тренировки.
Дори когато правите правилно това, което се нарича аеробно интервално обучение, което маратонките правят, за да увеличат кислородния си капацитет дори повече, отколкото анаеробното интервално обучение, което е по-кратки спринтове, те все още правят две минути с тежко темпо и след това се възстановяват напълно за две минути от така нареченото пасивно възстановяване при движение с много бавно темпо.
Всъщност изследванията показват, че това пасивно възстановяване, съвсем, много лекото упражнение ви помага да се възстановите, защото то премахва отпадъчните продукти от мускулите, които работят. Попада в кръвния поток, отвежда го в черния дроб, за да може всичко да се нормализира.
Така че, ако не се възстановите, интервалното ви обучение ще страда. Няма да можете да работите възможно най-усилено, няма да изпомпвате този адреналин и няма да получите същия ефект на изгаряне на мазнините.
Това е пълна промяна в начина на мислене от редовното обучение на сърдечно-съдовата система, пълна промяна в мисленето. Не може да бъде по-противоположно на интервалните тренировки, освен ако не е лежанка, защото кардио манталитетът, заложен през годините, е: „Трябва да поддържам пулса, трябва да поддържам пулса.“ ...
Всъщност нищо от нищо не променя тялото ви, нито едно обучение по турбулентност няма нищо общо със сърдечната честота. Интересно е да знаете колко високо се увеличава сърдечната Ви честота при интервални тренировки, колко ниско се възстановява, но ...
... Пулсът НЕ диктува загуба на мазнини.
Този един вид трябва да потъне в хората, но това, че имате повишен сърдечен ритъм за определен период от време, не означава, че ще загубите мазнини, тъй като всички тези сърдечно-съдови проучвания показват къде са резултатите разочароващо.
Не става въпрос за сърдечната честота. Става въпрос за УСИЛИЕТО и КАЧЕСТВОТО, които влагате в тренировката, и ИНТЕНЗИТЕТА, който след това променя хормоналния профил, намалява инсулина, прави ви по-чувствителен към инсулина, увеличава адреналина веднага след тренировка и по време на тренировка, така че да се получи изгаряне на мазнини и евентуално, тъй като това е толкова спорна тема, увеличаване на метаболизма с часове, или 24 часа след тренировка, или 36 часа след тренировка, както предполагат някои проучвания.
Отново сърдечната честота не влияе и диктува загубата на мазнини. Трябва да кажа, че пулсът не диктува загубата на мазнини. Със сигурност бихте могли да кажете, че го влияе, но не го влияе директно. Пулсът няма пряк ефект върху загубата на мазнини. Този винаги ме накара да работя.
Ако винаги се чудите кои упражнения за аб са най-добри за получаване на издълбани кореми, преминете към част 4, където споделям прости съвети и трикове, които можете да започнете да правите днес.
- Интервалното обучение ли е вълшебният куршум за загуба на мазнини Систематичен преглед и сравнение на мета-анализ
- Мини степпери, интервални тренировки и отслабване - The Christian Post
- Как тренировките с тежести подпомагат загубата на мазнини от Justine Guest Medium
- HIIT Elliptical Workout Interval Training в Elliptical ACE Blog
- Тук; s Вашият план за тренировка за отслабване 5K - тренировъчен план - жени; s Работи