Освободете се от хранителните правила и прегърнете интуицията си, когато става въпрос за вашата диета.

хранене

  • Интуитивното хранене се фокусира върху слушането на вашите лични сигнали за глад, за да насочвате какво ядете.
  • Според изследванията практикуването на интуитивно хранене е свързано с общото управление на теглото.
  • Интуитивното хранене подчертава важността на планирането напред по отношение на зареждането или хидратирането за вашите писти.

Вече знаете как правилното време и хранителни вещества на вашите ястия влияят върху работата ви. Например обикновените въглехидрати са най-добри преди тренировка, а след това се нуждаете от комбинация от въглехидрати и протеини.

Но има и друга концепция, наречена интуитивно хранене, която ви позволява да се освободите от хранителните правила и да възприемете интуицията си. За разлика от типичните диети със строги изисквания, интуитивното хранене се фокусира върху слушането на вътрешни сигнали, които да насочват хранителните навици.

Въпреки че интуитивното хранене не е толкова просто, колкото да ядете каквото искате, когато пожелаете, то може да ви бъде от полза като бегач. Обърнахме се към Хедър Каплан, Р. Д. и Кели Джоунс, М. С., Р. Д., за да обясним.

Какво е интуитивно хранене?

Интуитивното хранене е фраза, измислена от двама регистрирани диетолози - Евелин Трибол и Елис Реш, които буквално са написали книгата „Интуитивно хранене“. Tribole и Resch твърдят, че правилата и разпоредбите, придружаващи диетата, са спрели хората да слушат телата си, а целта на интуитивното хранене е да помогне за възстановяването на здравословен образ на тялото и да постигне мир с храната.

„Интуитивното хранене кани гъвкава връзка с храната, така че да имате разрешение да ядете всичко, което подхранва начина ви на живот и ви помага да се чувствате сити и доволни“, казва Каплан. „Това означава да се възползвате от естествената способност на тялото си да регулира колко, какво и кога трябва да ядете“, казва Джоунс. С други думи, яденето на храна трябва да работи за вас, а не срещу вас.

На практика интуитивното хранене се основава на 10 ключови принципа, които включват идеи като отхвърляне на диетичния манталитет, почитане на глада, зачитане на пълнотата и предизвикване на хранителната полиция в главата ви. Една от основните концепции за интуитивно хранене е да се изхвърлят хранителните правила, които предполагат, че някои храни са „добри“ или „лоши“.

Но какво, ако сте от хората, които ще изядат цяла торба чипс тортила, въпреки че не сте толкова гладни и рационално знаете, че не правите най-здравословния избор?

„Преяждането с по-рано„ забранени “храни е нормално през първите няколко седмици, когато позволим на всички храни да се поберат [в нашата диета], казва Джоунс. Каплан добавя, че ограничаването на тортила чипс (или нещо друго наистина) в миналото може да е причина, поради която е вероятно да ги преядете, когато са близо.

„Следващата стъпка е да купите тортила чипс за къщата и да видите какво ще стане“, казва Каплан. „Добре е, ако ядете твърде много, но в крайна сметка чиповете стават по-малко вълнуващи, защото са по-малко ограничени.“

С всичко казано как се превежда интуитивното хранене в света на спортното хранене?

Интуитивно хранене за бегачи

Често срещано е бегачите да разчитат на структурирани хранителни планове. Склонни сме да имаме доста добра представа за това, което работи за нас по отношение на производителността, и обикновено не се отклоняваме от него. Но съмнително е, че всеки бегач действително се радва или се чувства гладен за енергиен гел за средно ниво - те просто знаят, че това ще му даде енергията и електролитите, от които се нуждаят, за да завършат силно.

Джоунс и Каплан се съгласяват, че приемането на гориво от средно ниво е слушането на „практически глад“, който е аспект на интуитивното хранене. „Трябва да вземем предвид различните форми на глад, а„ практичният глад “ви помага да осъзнаете, че макар да не сте гладни в момента, след тренировка ще гладувате, ако не ядете“, казва Джоунс.

С други думи, практическият глад подчертава важността на планирането напред и подхранването или хидратирането за устойчива енергия и подобрена производителност.

Работи ли интуитивното хранене?

Както всеки стил на хранене, има и плюсове и минуси на интуитивното хранене. Един от най-положителните аспекти е, че той не е ограничителен и има за цел да ви помогне да създадете здравословна връзка с храната. След като започнете да работите, най-накрая ще спрете да се притеснявате за хранителните правила и „добрите“ и „лошите“ храни и можете просто да се съсредоточите върху подхранването на тялото си.

Освен това, предишни изследвания показват, че интуитивното хранене има положителни ефекти върху цялостното здраве. Според проучване, публикувано в списание Obesity, мъжете и жените, които практикуват интуитивно хранене, са по-малко склонни да имат наднормено тегло или затлъстяване. Нещо повече, проучване, публикувано в списанието Nutrition Research Reviews, установи, че практикуването на интуитивно хранене е полезно за общото управление на теглото. (Затлъстяването е свързано със здравословни проблеми като високо кръвно налягане, сърдечно-съдови заболявания и диабет.)

Трябва ли да опитате интуитивно хранене?

Каплан и Джоунс се съгласяват, че няма истински недостатък за успешното прилагане на интуитивни принципи на хранене, но възможно ли е нещо да бъде толкова перфектно? За спортисти, които обичат структурата и стъпка по стъпка, интуитивното хранене изглежда малко теоретично и нематериално. „Въпреки че хората искат бързи решения, приемането на интуитивни принципи на хранене трябва да отнеме известно време“, казва Джоунс.

В крайна сметка няма универсален начин за хранене; най-добрият хранителен план или диета е този, който работи най-добре за вас и вашия начин на живот - и няма да компрометира вашето бягане. Ако интуитивното хранене ви се струва нещо, което искате да опитате, започнете с тези експертни съвети:

1. Започнете да записвате нещата. „Следете какво сте яли, времето и как сте се чувствали - и направете същото за упражненията си“, казва Джоунс. Това е добър начин да признаете глада си и как ви влияе през целия ден.

2. Насочете практичния глад. „Бегачите могат да изпитват различни форми на глад, различни от глад, като слабост, замаяност или главоболие“, казва Джоунс. Разпознайте тези симптоми на недостатъчно гориво и коригирайте съответно.

3. Откажете се от манталитета на диетата. „Не можете да отидете на интуитивно хранене с цел отслабване“, Каплан. Тя предлага да се съсредоточите върху поведение, а не върху цифри на кантара, като например да имате повече енергия или да се чувствате по-добре в дрехите си за бягане.

4. Започнете с изхвърляне на една храна. „Ако се отървете от правилата наведнъж, това е поразително“, казва Каплан. Вместо това изберете едно правило за храна, което искате да изхвърлите, като например да не ядете през нощта, и си дайте свободата да ядете, когато пожелаете.

5. Бъдете коректни към себе си. „Нямам перфектни ястия или дори наистина вкусни ястия всеки ден“, казва Каплан. Понякога просто ядете каквото можете, но има по-малко вина за това, защото ако не спазвате никакви правила, не можете да нарушавате никакви правила.