27 декември 2019 г./Pandora Paloma/0 коментар

интуитивно

Ако сте йо-йо диета, склонни сте към срамуване на тялото или имате „добри“ и „лоши“ диетични дни, оставете диетолога и треньора Пандора Палома да представи хранителния план, който изхвърля книгата с правила

Искам да поговоря с вас за диетата, от която никога няма да се откажете. С две думи, това е като алтернативна „диета без диети“. Всъщност тя по същество прогонва думата „диета“ от вашия речник. Нарича се интуитивно ядене и ни позволява да станем експерти да се вгледаме в себе си, насърчава яденето без вина и лишения и изгражда позитивен образ на тялото. Интересува се?

Концепцията възниква през 1995 г. в САЩ и е създадена от двама диетолози (Елис Реш и Евелин Трибол), които осъзнават, че много от пациентите им, които се опитват да отслабнат, се провалят с ужас. Защо? Процесът, когато им се казва какво да ядат и кога причинява повече проблеми, отколкото решава, и вместо да виждат резултати, те стават по-обсебващи по отношение на храната. Тяхната програма за интуитивно хранене въведе набор от принципи, които ще прогонят диетите, срамуването на тялото и натрапчивото поведение и ще насърчат доверието и мъдростта, с крайна цел да овластят своите клиенти.

10-те принципа на интуитивното хранене

Традиционно има десет принципа на интуитивното хранене. Това са:

1. Отхвърляне на диетичния манталитет.

2. Почитане на глада ви.

3. Помиряване с храната.

4. Предизвикателство на хранителната полиция.

5. Уважаване на вашата пълнота.

6. Откриване на фактора на удовлетворението.

7. Почитайте чувствата си, без да използвате храна.

8. Уважение на тялото ви.

9. Активиране и усещане на разликата (не пренебрегвайки как се чувства тялото ви по време на тренировка).

10. Почитане на вашето здраве.

Всичко това може да изглежда малко в началото (вижте моето мини ръководство в края на това парче). В моята практика съм добавил любов към себе си, тъй като наистина вярвам, че всестранното здраве започва с връзката ви със себе си. Изучаването на техники за медитация и визуализация също може да ви позволи да се свържете с вашата интуиция. Връзката ни с храната е постоянно променяща се и много често изключително сложна. Начинът, по който се храним, е пряк огледален образ на това как се отнасяме към себе си и не е изненадващо, че с натоварения ни съвременен начин на живот грижата за телата ни не е на върха на списъка със задачи.

Принципите на интуитивното хранене ни учат да забавим темпото и да започнем да „усещаме“ избора си на храна. Позволява ни да различаваме физическите и емоционалните сигнали на глада и да признаваме избора си. Как искате храната да ви накара да се чувствате днес? Какво смятате, че тялото ви се нуждае? Това са въпроси, върху които интуитивно се фокусира, като ви помага да възстановите връзката с интуицията си и да се освободите от продължаващата битка с тялото и ума си. Накратко, по-малко съдене, повече ядене и повече удовлетворение!

Какво начално интуитивно ядене за мен

Преживях два пристъпа на хранителни разстройства: първият на 14-годишна възраст и отново в началото на 20-те години. Бях жена, обсебена от храна. Бих преброил калориите, гладувал, преял и след това се отървал от всичко, което бях изял твърде много, чрез прочистване. Този процес продължаваше отново и отново, ден след ден. За мен това беше чувство за самодисциплина, което ми даде възможност да се чувствам контролиран в области от живота си, които чувствах извън контрол с.

Докато израснах от гладуване и преяждане, скоро развих мания да бъда „здрав“. Ходенето на фитнес седем дни в седмицата, яденето само на въглехидрати за закуска и на повърхността, приличащо на зайче във фитнеса, което обичаше фитнеса. В действителност вътре бях в бъркотия. Разкъсвах се, когато ставаше въпрос за хранене, хранене, пиене с приятели. всяка ситуация, която ме караше да се чувствам извън контрол.

Мисля, че започването на „израстване“ изигра огромна роля в моя лечебен процес, както и терапията, заедно с обучението за ставане на диетолог. Колкото повече научавах за тялото си и процесите, които то позволява да ме поддържа жив, толкова повече го уважавах. Тренирах като учител по йога, а също и по медитация, което ми позволи да се свържа с тялото си и интуицията си. Един ден попаднах на книга за интуитивното хранене и всичко имаше смисъл. Работих в уелнес света, но за мен голяма част от това изглежда толкова контролиращо - „яжте това, не яжте това, кейлът е модерен, не яжте захар ...“ и така нататък ad infinitum. Достатъчно. Исках да храня тялото си с това, от което се нуждае, а не според това, което последният изследователски труд смяташе за добре за мен. Започнах да живея интуитивно, да се храня интуитивно, да преподавам интуитивно и нито веднъж не погледнах назад.

Един ден от живота на интуитивен ядец

Ако сте затънали в йо-йо диетичния цикъл, чувствате ли се засрамени от тялото си или просто искате да подновите връзката си с интуицията си, красотата на интуитивното хранене е, че всеки ден изглежда различно. Хранете се въз основа на това, което чувствате, че тялото ви се нуждае, и не се лишавате от нищо. Всяка сутрин започвам с бързо сканиране на тялото - как се чувстват тялото и умът ми днес? Това ще определи избора ми на храна през целия ден. Например, ако навън е студено и се чувствате малко гроги, каша от куркума и малко топло мляко е точно това, което може да ви е необходимо, за да се почувствате подхранени и подготвени да започнете деня. Ако наистина сте гладни, тялото ви има ли нужда от яйца? Колкото повече слушате тялото си и неговите сигнали, толкова по-добре осъзнавате глада си. Наистина ли сте гладни или всъщност жадни, или уморени или емоционални? Ако имате голям обяд, може просто да си представите нещо по-леко за вечеря. Ако имате нужда от нещо по-съществено, това е защото това, което тялото ви е изисквало по това време.

Не можете да се провалите в интуитивното хранене

Основно предимство на интуитивното хранене е, че това е практика, която ще включите в живота си завинаги и такава, при която не можете да се провалите или да се подхлъзнете. И така, първият плюс е, че никога повече няма да се почувствате зле, ако не спазвате диета. Интуитивното хранене ви позволява да чуете от какво се нуждае тялото ви. Той насърчава любовта към себе си и състраданието и уважението към вашето тяло и храната, която ядете. Позволява ви да живеете без вина, лишения и вместо това с баланс и в хармония с тялото си. Всички искаме да се храним добре, да приемаме тялото и да имаме спокойна връзка с храната и всички заслужаваме да имаме тези неща. Интуитивното хранене ни позволява това.

. но интуитивното хранене не е за всеки

Всичко казано по-горе, ако се справяте с първите етапи на хранително разстройство, не бих препоръчал да приемате интуитивните принципи на хранене на борда, докато не се възстановите добре. На първите етапи се нуждаете от план за хранене и насоки от специалист по диетология и/или терапевт. Опитът да се ангажирате с глада си, когато не е в баланс, няма да помогне, затова силно препоръчвам да посетите специалист, ако случаят е такъв (можете да потърсите помощ и подкрепа, като посетите уебсайта на BEAT).

Спиране на йо-йо цикъла

От друга страна, ако се виждате като йо-йо диета, човек, който никога не губи тегло, колкото и да се опитва, някой, който тялото се срамува или се чувства изгубен, когато е изправен пред храна, тогава интуитивното хранене наистина е за вас . Не казвам, че е лесно, но опитайте. Просто може да се изненадате колко от живота ви се отваря, когато започнете да се доверявате на тялото си и на себе си. Ето ръководство, за да започнете.

Интуитивно хранене в пет стъпки

1. Водете хранителен дневник

Първото нещо, което моля от клиентите си, е да си водят дневник за храна. Може да изглежда иронично да ви помоля да се съсредоточите повече върху това, което ядете, когато задачата се опитва да ви накара да ядете интуитивно, но търпете ме тук. За да започнете да се идентифицирате с хранителните си навици, трябва да ги видите, точно пред вас. Ще се изненадате колко много хора ядат много специфично нещо в определен час от денонощието, напълно роботизирано и едва когато го запишат, осъзнават защо (стресът от шефа ви идва в 16:00 или умора, която удря след обяд ). Започнете дневник и си запишете какво сте яли, защо, как ви е накарало да се чувствате и колко сте били гладни в него по скала на глада от 1 (ненаситен) до 10 (изобщо не гладен). За да разберете връзката си с храната, трябва да се свържете с нея и виждането на хартия позволява точно това. Ако непрекъснато жадувате за „нездравословни“ храни, трябва да започнете да разбирате с какво се храните.

2. Опитайте да слушате „навътре“

За да можете да използвате интуицията си, трябва да се свържете с нея. Задайте намерението да се настройвате навътре всеки ден в продължение на 20 минути. Първото нещо обикновено работи най-добре, затова настройте алармата си за двадесет минути по-рано от обикновено. Ако това ви изпълва с ужас, уверявам ви, че това медитативно състояние ще ви даде тласък на енергия.

Сканирайте цялото си тяло от върховете на пръстите на краката до короната на главата си. Използвайте всичките си сетива и бъдете любопитни. Има ли напрежение или забележително усещане, има ли зона, която се чувства тежка или лека? Вдишайте в пространства, които се чувстват тежки и на дъх издишайте, освободете чувството - буквално визуализирайте дъха, който го освобождава, докато издишвате през устата. Опитайте се да си представите какво би било това усещане, ако имаше цвят, форма, размер, текстура, движение, тегло или плътност. Оставете достатъчно място и време, за да усетите изцяло качеството му. Има ли емоция, която идва с него? Какво ти казва? Продължавайте да питате, докато почувствате промяна или поне усетите, че усещането е отминало. Запишете го в дневник и практикувайте, практикувайте, практикувайте. След време този процес ще стане по-естествен и плавен, позволявайки на вашата интуитивна мъдрост да ви води умело и състрадателно във вашето ежедневие.

3. Задайте си въпроса за какво сте гладни

Сега, когато сте започнали да се свързвате с храната, която ядете, е време да поговорите с нея и с тялото си. Запитай се преди всяко хранене: защо ям това? Къде съм на глада? Гладен ли съм за това? Ето как започваме да разплитаме асоциациите, които имаме с храната, и увеличаваме способността си да разбираме откъде идва гладът ни. Спадът в 16:00, когато посегнете към шоколадовото блокче - наистина ли сте гладен за това, или имате нужда от чист въздух или дълбоко вдишване? Изнервени сте преди голяма среща - наистина ли се нуждаете от лека закуска или си подхранвате нервите? Виждате ли къде отивам тук. Запишете го и отбележете всички емоции или мисли, които идват с него.

Ако гладът за захар е голям фактор, дали това е проблем с червата, който трябва да се реши (червата се хранят със захар)? Това е точката, в която идва моето обучение по хранене, ако съм в консултация с клиент. Независимо дали сте у дома, на работа или навън, по време на жажда се запитайте, за какво наистина съм гладен? След това отидете от там.

4. Използвайте сетивата си

Обърнете внимание на всички телесни усещания, когато се храните. Вземете едно хранене, когато можете да създадете спокойно пространство и да седнете тихо, без прекъсване. Седнете с храната си и ангажирайте сетивата си - помиришете я, докоснете я, погледнете внимателно и след това вземете една хапка и я дъвчете старателно. Слушайте звука на вашата храна, която подхранва тялото ви. Опитайте всяка хапка. Ще откриете новооткрито уважение към храната и ще позволите на ума, тялото и сетивата си да се свържат по-дълбоко с нея. Опитайте това най-малко пет залпа и след това дъвчете поне двадесет пъти за напомняне за вашата храна. След като се настроите на тези телесни усещания, вижте дали можете да усетите какви емоции се изразяват в преживяването. Не се закачайте да се опитвате да назовете емоцията; достатъчно е просто да се опитам да се настроя. Идентифицирането на чувствата става по-ясно с практиката. Това става често срещана тема, но запишете чувствата си, ако можете.

5. Нарушете „правилата“ за храната

Закуска, обяд, вечеря и лека закуска в 16:00. Кой знае откъде идва този режим, но далеч не използва нашата интуиция. Започнете да се храните в съответствие с това, когато сте гладни. Използвайте скалата си за глад. Имахте голям обяд и не сте гладни в 19:00 - наистина ли се нуждаете от вечеря, или нещо бързо и малко по-малко, отколкото бихте избрали по подразбиране?

След това погледнете конкретно кои храни ядете. На диета можете да погледнете картофи и да се запитате: колко въглехидрати или калории има в него? Ако го ям, какво ще трябва да не ям по-късно? Трябва ли да имам салата само за обяд, сега съм ял въглехидрати? Днес ли съм „добър“ или „лош“? Ако вече съм „лош“, може и да отида цялото прасе и да добавя малко сирене към сместа и след това да отида за пудинг. Утре пак ще започна диетата си. Звучи познато? С интуитивното хранене просто поглеждате картофа и питате: искам ли го? Това ли ми трябва сега? Естествено бихте могли да вземете предвид и други фактори (храненето е сложен бизнес - провеждам интуитивен курс за хранене, който обяснява безброй други влияния), но всичко започва с този въпрос и създаването на собствени „правила“ за храната. Което, надяваме се, изобщо няма правила

Pandora Paloma е обучена по натуропатично хранене, интуитивно хранене, коучинг на живот, CBT, йога и медитация. Научете за електронните курсове на Pandora ‘Интуитивно хранене и живот’ тук.