Независимо дали искате да качите мускули или да отслабнете, растенията могат да осигурят всичко необходимо за справяне с двете цели.

двете

Не е необходима наука, която да ви каже, че отслабването или натрупването на мускули на растителна диета е възможно. Само гледай Променящите играта, революционен документален филм, открояващ много професионални спортисти, които се справят отлично със своите спортове, докато ядат само растения.

Истината е, че независимо дали ядете нищо освен Twinkies или нищо друго, освен кейл, можете да постигнете и двете цели. Ключът? Всичко е свързано с цифрите, а именно калориите. „Ако искате да увеличите мускулите, трябва да имате калориен излишък, да консумирате повече калории, отколкото изразходвате за един ден, докато отслабването е обратното“, казва Адам Стансбъри, фитнес треньор в Лондон, известен като „Растението -Powered PT "и работи на сайта ThePlantPoweredPt.com.

И макар че както натрупването, така и отслабването може да се направи на растителна диета, има една важна разлика: „Целите храни на растителна основа са с хранително съдържание, но не с калории“, казва Карина Инкстър, вегански фитнес и треньор по хранене в река Пауъл, Британска Колумбия. „Сравнявайки веганската диета с яденето на много калорично преработени храни, може да е малко по-предизвикателно да напълните [на веган диета] и малко по-малко предизвикателно да отслабнете“, обяснява Инкстър. Но определено можете да изберете как тялото ви да реагира на вашата диета, като изберете видовете храни, които ядете. Ето как да го направите правилно.

Натрупване с храни на растителна основа

Ако искате да натрупате мускули, две основни хранителни стратегии трябва да доминират във вашия игрален план: Да имате калориен излишък и да получавате точното количество протеин. „Трябва да стимулирате тялото да расте мускули“, обяснява Стансбъри. „Това е енергоемък процес и обикновено не е нещо, което тялото иска да направи.“

Повечето специалисти по хранене препоръчват на веганите да приемат малко повече протеини, отколкото техните не-вегански колеги, ако искат да изградят мускули. „Това е само за да се гарантира, че получавате голямо разнообразие от аминокиселини и достатъчно от незаменимите аминокиселини, които тялото ви не може да произведе“, казва Inkster.

Колко повече протеин се нуждаете, когато изграждате мускули, зависи от вашия размер и ниво на активност, както и от целите на тялото ви. Stansbury препоръчва поне 1,5 грама на килограм телесно тегло, до 2 грама протеин на килограм телесно тегло, ако сте културист, Inkster препоръчва някъде от 1,8 до 2,5 грама протеин на килограм телесно тегло, в зависимост от вид тренировка и вашата интензивност.

Изберете храните от зеленчуковите и бобовите пътеки

Просто се уверете, че ядете различни протеинови източници, като боб, бобови растения, тофу, темпе, сейтан и текстурирани растителни протеини. Добавете ядки, семена, ядково масло и лъжичка растителен протеин на прах в смути сутрин. Една дума за протеиновия прах? „Това не е абсолютно необходимо, но повишава протеините, без да повишава въглехидратите и мазнините“, казва Inkster. Така че, ако се опитвате да напълните, това може да помогне на вашите работещи мускули да се възстановят по-бързо.

Скоростта на натрупване на мускулна маса до голяма степен ще зависи от вашия опит и режим на тренировка за сила, казва Inkster. Мъжете, които са начинаещи, могат да очакват да качат 1,5 до 2,5 килограма мускули на месец, докато жените, които са начинаещи, могат да очакват да спечелят от 65 до килограм мускули на месец. Мъжете в по-напреднала скала ще качват до .6 килограма мускули на месец, докато напредналите жени трениращи ще качват най-много 0,25 килограма мускули на месец.

Как да отслабнете с растения

Загубата на мазнини и по-слабата веганска диета е точно същото като загубата на мазнини при не-веганска диета. „Трябва да сте сигурни, че сте в калориен дефицит“, казва Inkster.

Навеждането надолу не е сложно. Вашето тяло ще реагира бързо на цялостните храни, които ядете последователно. Постигането му е лесно, ако следвате философията да ядете дъгата и храните, които бихте могли да отглеждате (ако сте собственик на ферма). „Съсредоточете се върху яденето на разнообразни разноцветни растителни храни, особено плодове и зеленчуци“, казва Стансбъри.

Също така, уверете се, че ядете храни, които ви дават много калории за парите си, като големи салати, които ви зареждат с относително малко калории, казва Inskter. И разбира се, протеинът все още е важен, за да гарантира, че губите мазнини, а не мускули. Фокусирайте се върху включването на богати на протеини храни като тофу, темпе, алтернативни тестени изделия, направени от боб или едамаме, конопени сърца, семена от чиа, хранителна мая и текстурирани растителни протеини.

Колко мазнини губите ще варира, но не забравяйте, че става въпрос за трайна загуба, не непременно бързо. „Изследванията на Precision Nutrition показват, че разумният процент на загуба на мазнини е един до два килограма на седмица за мъжете и .8 до 1.6 килограма за жените“, казва Inkster.

Независимо от целта ви, не забравяйте, че тялото отнема време и то се противопоставя на промяната, казва Стансбъри. Бъдете търпеливи и запазете последователността на усилията си да спазвате растителна диета, или да се насипвате, или да се навеждате. Вашето тяло несъмнено ще реагира.