По света над 300 милиона души живеят с депресия. Без ефективно лечение състоянието може да затрудни работата и поддържането на връзки със семейството и приятелите.

настроението

Депресията може да причини проблеми със съня, затруднена концентрация и липса на интерес към дейности, които обикновено са приятни. В най-краен случай може да доведе до самоубийство.

Депресията отдавна се лекува с лекарства и говорещи терапии - и те все още не отиват никъде. Но започваме да разбираме, че увеличаването на упражненията и преминаването към здравословна диета също могат да играят важна роля при лечението и дори предотвратяването на депресия.

И така, какво трябва да ядете повече и да избягвате в името на настроението си?

Изхвърлете нездравословната храна

Изследванията показват, че докато здравословната диета може да намали риска или тежестта на депресията, нездравословната диета може да увеличи риска.

Разбира се, всички се отдаваме от време на време, но нездравословните диети са тези, които съдържат много храни с високо съдържание на енергия (килоджаули) и с ниско съдържание на храна. Това означава твърде много от храните, които трябва да ограничим:

  • преработени храни за внос
  • преработени меса
  • пържена храна
  • масло
  • сол
  • картофи
  • рафинирани зърна, като тези в бял хляб, тестени изделия, сладкиши и сладкиши
  • сладки напитки и леки закуски.

Средният австралиец консумира 19 порции нездравословна храна на седмица и много по-малко порции богата на фибри прясна храна и пълнозърнести храни, отколкото се препоръчва. Това ни оставя прехранени, недохранени и психически по-зле.

Ето какво да ядем вместо това

Да имаш здравословна диета означава да консумираш голямо разнообразие от хранителни храни всеки ден, включително:

  • плодове (две порции на ден)
  • зеленчуци (пет порции)
  • цели зърна
  • ядки
  • бобови растения
  • мазна риба
  • млечни продукти
  • малки количества месо
  • малки количества зехтин
  • вода.

Този начин на хранене е често срещан в средиземноморските страни, където хората са идентифицирани като хора с по-ниски нива на когнитивен спад, депресия и деменция.

В Япония диетата с ниско съдържание на преработени храни и високо съдържание на пресни плодове, зеленчуци, зелен чай и соеви продукти е призната за своята защитна роля в психичното здраве.

Как помага здравословната храна?

Здравословната диета е естествено богата на пет вида храни, които укрепват психичното ни здраве по различни начини:

Сложни въглехидрати намиращи се в плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни, помагат за подхранването на мозъчните ни клетки. Сложните въглехидрати освобождават бавно глюкозата в нашата система, за разлика от простите въглехидрати (намиращи се в сладки закуски и напитки), които създават енергийни върхове и спадове през целия ден. Тези върхове и корита намаляват чувството за щастие и влияят негативно на нашето психологическо благосъстояние.

Антиоксиданти в ярко оцветените плодове и зеленчуци изчистват свободните радикали, премахват оксидативния стрес и намаляват възпалението в мозъка. Това от своя страна увеличава приятните химикали в мозъка, които повишават настроението ни.

Омега 3 намира се в мазна риба и Витамини от група В открити в някои зеленчуци увеличават производството на химикали за щастие на мозъка и са известни с това, че предпазват както от деменция, така и от депресия.

Про и пребиотици открити в киселото мляко, сиренето и ферментиралите продукти стимулират милионите бактерии, живеещи в червата ни. Тези бактерии произвеждат химически пратеници от червата до мозъка, които влияят на нашите емоции и реакции на стресови ситуации.

Изследванията показват, че про- и пребиотиците могат да работят по същите неврологични пътища, каквито правят антидепресантите, като по този начин намаляват депресивните и тревожни състояния и повишават щастливите емоции.

Какво се случва, когато преминете към здравословна диета?

Австралийски изследователски екип наскоро предприе първото рандомизирано контролно проучване, изучаващо 56 лица с депресия.

За период от 12 седмици на 31 участници бяха проведени сесии за хранителни консултации и бяха помолени да преминат от нездравословната си диета към здравословна диета. Останалите 25 присъстваха на сесии за социална подкрепа и продължиха обичайните си режими на хранене.

Участниците продължиха съществуващите си антидепресанти и терапии за говорене по време на проучването.

В края на проучването депресивните симптоми на групата, поддържаща по-здравословна диета, значително се подобриха. Около 32% от участниците са с толкова ниски резултати, че вече не отговарят на критериите за депресия, в сравнение с 8% от контролната група.

Проучването беше възпроизведено от друг изследователски екип, който намери подобни резултати, и подкрепен от неотдавнашен преглед на всички проучвания върху хранителните модели и депресията. Прегледът установи, че в 41 проучвания хората, които се придържат към здравословна диета, имат 24-35% по-нисък риск от депресивни симптоми, отколкото тези, които ядат повече нездравословни храни.

Тези открития предполагат, че подобряването на вашата диета може да бъде рентабилно допълващо лечение за депресия и може да намали риска от развитие на психично заболяване.

Тази статия е препубликувана от The Conversation под лиценз Creative Commons. Прочетете оригиналната статия.