Попитайте някого за неговите или нейните житейски цели и воденето на дълъг и здравословен живот е задължително да влезе в списъка. Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията средният американец може да очаква да живее срамежливо от 80 години. Това със сигурност е по-дълго, отколкото е било някога, но някои култури са ни приготвили в отдел за дълголетие.

Въпреки че физическата активност е част от картината, храната играе безспорно огромна роля. Най-общо казано, яжте месо до минимум и се запасете с продукти. Започнете да ядете пътя си до 100, като включите тези 10 храни във вашата диета.

1. Риба

живеете

Наистина трябва да ядете повече риба. | iStock.com

Това не е просто поредната реклама на сьомга, въпреки че е питателна риба. Работата е там, че здравословните за сърцето омега-3 мастни киселини са в изобилие в тон различни сортове морски дарове. Според Reader’s Digest скумрията, езерната пъстърва, херингата и червеният тон съдържат по-високи концентрации на полезната за вас мазнина.

И омега-3 не са единствената причина да се ограничавате с морски дарове. Това е постно източник на протеин, който може да бъде чудесен както за отслабване, така и за поддържане на текущата ви физика. Нещо повече, яденето на риба изглежда води до цялостен по-здравословен живот. Мета-анализ от 2015 г. установи, че яденето на риба ежедневно е свързано с намален риск от смърт по каквато и да е причина.

2. Зехтин

Зехтинът е една от най-здравословните мазнини, която можете да ядете. | iStock.com

Няма нужда да се страхувате от мазнини, когато си ги набавяте от правилните източници. Докато дебатът за риска от консумация на наситени мазнини бушува, никой не се съмнява в ползите за здравето, които можете да постигнете от мононенаситени и полиненаситени мазнини. Тези хранителни вещества са свързани с намален риск от сърдечни заболявания отново и отново, а зехтинът е феноменален източник на мононенаситени мазнини. Проучване от 2014 г. установи, че диетата, включваща зехтин, е по-ефективна за намаляване на риска от сърдечни заболявания, отколкото диета с ниско съдържание на мазнини.

3. Плодове

Ако имате желание за нещо сладко, опитайте някои плодове. | iStock.com

Всеки, който има сладки зъби, ще има затруднения с изрязването на цялата захар от диетата си, така че плодовете са фантастичен избор за подхранване на жаждата ви. Всеки плод е добър, но плодовете са сред най-добрите. Те естествено съдържат по-ниски нива на захар от повечето плодове, освен това са пълни с фибри и вкус вкусен.

Трябва да говорим и за антиоксиданти. Здравните гурута навсякъде практически бягаха от любимите си плодове, когато Nature публикува проучване в края на 2015 г., според което добавките с антиоксиданти могат да стимулират раковите клетки на меланома да се разпространяват по-бързо. Важното е да се отбележи обаче, че тези мишки са били третирани с антиоксидантна инжекция, а не хранени плодове. Изследванията, фокусирани върху яденето на цели плодове, продължават да показват, че те могат да намалят риска от рак.

4. Авокадо

Авокадото е заредено с фибри и здравословни мазнини. | iStock.com

Подобно на зехтина, авокадото доставя огромна доза мононенаситени мазнини. Според базата данни на хранителните вещества на USDA, изяждането на половината от едно авокадо ще ви осигури близо 10 грама от това жизненоважно хранително вещество. И добрите новини не свършват дотук за този кремообразен плод. Редовното ядене на авокадо може да засили усвояването на хранителни вещества, да поддържа добро здраве на очите и дори да допринесе за загуба на тегло.

5. Чесън

Би било разумно да приемате повече чесън във вашата диета. | iStock.com

Този остър член от семейство алиум е полезен за много повече от добавяне на вкус за любимите ви храни. Той е пълен с хранителни вещества, които могат да направят всичко, като засилят имунната ви система, за да намалят риска от колоректален рак. Това е и почти безкалориен начин да надуете готвенето си.

Ако не бързате много, помислете дали да оставите чесъна да престои известно време след нарязването, преди да готвите с него. Храненето добре обяснява оставянето на нарязаните карамфили да седне преди готвене помага на противораковите съединения да се развият. Просто никога не купувайте предварително смлените неща, ароматът силно липсва и обикновено плува с консерванти.

6. Ядки

Ядките са пълни с протеини, мазнини и дори малко фибри. | iStock.com

С комбинацията от звезди със здравословни мазнини, протеини и фибри, ядките са едни от най-умните храни, които можете да ядете. Имаме предвид това буквално. Неотдавнашно проучване, публикувано в Journal of Nutrition and Health Aging, разгледа отблизо как консумацията на ядки може да повлияе на когнитивните функции по-късно в живота. Проучването установи, че възрастните жени, които консумират най-малко пет порции ядки на седмица, се представят по-добре при когнитивни тестове, отколкото тези, които не споделят стратегията за лека закуска.

Единственото предупреждение при ядките е броят на калориите, така че трябва да следите размера на порцията. Най-добрият начин да се предпазите от прекаляване е да премерите правилното количество, преди да започнете да хапвате. Или пропуснете стратегията за закуска и добавете поръска към любимата си салата.

7. Пълнозърнести храни

Пълнозърнестите храни са здравословна храна, която винаги трябва да имате под ръка. | iStock.com

Много хора изрязват въглехидратите, когато се опитват да се хранят по-здравословно, но това не е непременно най-добрата идея. Точният тип въглехидрати е по-важен, а пълнозърнестите храни са едни от най-здравословните, които можете да изберете. Те са пълни с важни хранителни вещества, особено фибри. Ново изследване предполага, че причината затлъстяването да се превърне в такъв огромен проблем е, че липсата на фибри влияе отрицателно върху бактериите в нашите черва. Времето обяснява, че фибрите помагат да се хранят тези микроби. Без това хранително вещество микробите не действат както трябва и могат да допринесат за затлъстяването и други здравословни проблеми.

8. Зелен чай

Зеленият чай е сериозно умна напитка. | iStock.com

Чаят идва с богатство от ползи, а по-специално зеленият чай има тонове антиоксиданти, които могат да помогнат за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания, да стимулират метаболизма и да подобрят мозъчната функция. Едно проучване показа, че тези, които редовно пият зелен чай, са много по-малко склонни да умрат поради сърдечно-съдови заболявания. Освен това, ако пиете зелен чай от матча, получавате допълнителен антиоксидантен тласък, който може да ви помогне в борбата с рака.

Matcha съдържа епигалокатехин галат, вид кристално съединение, за което се смята, че е антиканцерогенно. Докато всички зелени чайове имат това съединение, матча може да има до 137 пъти повече от другите сортове.

9. Водорасли

Водораслите са едно зелено, от което трябва да получите повече. | iStock.com

Може да не е първият елемент в списъка ви с хранителни стоки, но водораслите са удивително здравословни и модерна суперхрана, която трябва да обмислите да добавите към вашите ястия. Докато водораслите съдържат витамини А и С, повечето от нас няма да ядат достатъчно от тази храна, за да получат значителен тласък от тези витамини. Истинската сила на водораслите се крие в съдържанието на йод, обяснява Greatist. Йодът поддържа щитовидната жлеза здрава, което ще помогне за управление на нивата на хормоните. Уверете се, че ядете водораслите си умерено, тъй като твърде много йод може да има свои отрицателни странични ефекти.

Има и изследвания, които предполагат, че водораслите могат да помогнат за регулиране на нивата на естроген и естрадиол - два жизненоважни хормона, отговорни за поддържането на правилното функциониране на половите органи. Поради това някои медицински специалисти смятат, че тези, които консумират водорасли, могат да имат по-малък риск от рак на гърдата.

10. Черен шоколад

Тъмният шоколад е почти най-здравословното сладко, което можете да ядете. | iStock.com/kobeza

Добра новина за любителите на шоколада - ако тъмният шоколад е вашият десерт, може би си помагате да живеете по-дълго. Men’s Fitness обяснява, че яденето на тъмен шоколад може да даде тласък на мозъка ви и да повиши бдителността ви за няколко часа след консумация. Тъмният шоколад също помага за намаляване на възпалението, особено в сърдечно-съдовата тъкан. Този противовъзпалителен ефект може да намали риска от развитие на инсулт и в дългосрочен план.

Изследване от списанието на Американската медицинска асоциация установи, че какаото може да намали кръвното налягане, което свежда до минимум риска от сърдечни заболявания. Имате нужда от друга причина да хапнете любимия си бонбон? Изследователите също са открили, че тъмният шоколад може да подобри настроението ви. Няма да получите същите предимства с млечния шоколад - колкото по-тъмен е шоколадът, толкова по-добре.