Октомври е националният месец на морските дарове и не знам за вас, но съм си помислил за морски дарове. Изглежда, че не съм сам, защото когато си партнирах с Партньорството за хранене на морски дарове за сесия с въпроси и отговори относно храненето на морски дарове по-рано този месец, вие имахте много чудесни морски въпроси! Мислех, че би било хубаво да събера най-често срещаните, които съм получил, и да създам ресурс, на който да се обърна обратно.

Щастлив съм в ролята си на частен диетолог, че мога да работя с хора и техните семейства. Те са точно като мен, опитвайки се да накарат вечерята на масата след дълъг ден и да направят най-добрия избор на храна за своите семейства, който могат. Те често питат за едни и същи неща и през годините съм събрал някои надеждни ресурси, които също бих искал да споделя с вас.

Така че, ако сте се интересували от готвенето на риба и морски дарове, храненето или безопасността на морските дарове или за какво работи диетолог, прочетете за отговори на някои от най-често срещаните въпроси за морски дарове!

Мога ли да получа същите ползи от рибата, ако е прясна, замразена или консервирана?

Това е един от най-често срещаните морски въпроси. И отговорът е за щастие, ДА! Има малка или никаква хранителна разлика между пресни, замразени и консервирани морски дарове. Имаме късмета да имаме изобилие от опции, които отговарят на много бюджети. Освен това за повечето от нас тук, в САЩ, не винаги е практично или достъпно да купуват пресни морски дарове. Всъщност замразените или консервирани опции всъщност са това, което предпочитам, защото често е по-евтино и с по-добро качество от някои от пресните опции, където пазарувам.

Какво казва науката за Омега-3?

Не е тайна, че морските дарове могат да нанесат много удар по отношение на храненето. Той е включен в диетите на някои от най-здравите популации по света и много култури имат дълга история на наслада от морски дарове в традиционните диети. Така че беше обърнато много внимание на омега-3 и има огромно количество изследвания. Всъщност омега-3 са едни от най-изследваните хранителни вещества от всички! Ето кратко обобщение на това, което знаем за предимствата на омега-3:

  • Сърдечно здраве: Редовната наслада от морски дарове може да помогне за понижаване на кръвното налягане, намаляване на нивата на триглицеридите и увеличаване на консумацията на омега-3 мастни киселини.
  • Здраве на мозъка: Морските дарове са богат източник на EPA и DHA, мастните киселини, които могат да бъдат защитни за здравето на мозъка при възрастни и да подпомогнат здравословното развитие на мозъка при кърмачета и деца. Ето защо се препоръчва бременните жени да спазват препоръчителния прием на морски дарове (две порции седмично), за да поддържат здравословна бременност.
  • Депресия и настроение: Изглежда, че има връзка между високата консумация на морски дарове и по-ниските нива на депресия в култури, които ядат много риба. Омега-3 също могат да помогнат при депресия и други разстройства на настроението, но са необходими повече изследвания и добавките не трябва да се считат за основно лечение.

Вероятно ще видите много твърдения за омега-3, но имайте предвид, че не винаги имаме всички отговори. Науката за храненето винаги се променя с появата на нови изследвания, така че ако имате въпроси или искате да научите повече, обърнете се към диетолог или проучете някои от тези ресурси:

Коя риба е най-висока в Омега-3?

Това е поредният един от най-често срещаните морски въпроси. Ето един ресурс от Seafood Nutrition Partnership, който подчертава някои видове риби, които са добри източници на омега-3:

какво
Това е полезна графика от Seafood Nutrition Partnership, към която често се позовавам

Но не се чувствайте така, сякаш винаги трябва да се опитвате да избирате риби, които са в горния край на спектъра. Можем също така да набавяме омега-3, EPA и DHA от други храни в нашата диета, макар и в по-малки количества. Има и опции на растителна основа от ядки и семена, авокадо, всички чудесни възможности да включите дали спазвате растителна диета или не.

Имам ли нужда от добавка Омега-3?

Трудно е да се отговори, защото зависи. И знам, че отговорът вероятно не е това, което търсите, но е истина. Използвам подход „първо на храната“ и се стремя да получа по-голямата част от храненето си от чинията си, а не като добавка. Но има моменти, когато нуждите на храненето се променят или е трудно да получите 100% от ежедневното си хранене с храна. По онова време висококачествената добавка може да помогне за запълване на пропуските. Само не забравяйте, че добавката трябва да бъде точно това - допълнение към вашата диета. Всеки подход има плюсове и минуси, както и във всичко останало в живота. Добавките могат да бъдат полезни за хора, които не могат или не консумират морски дарове. Алергиите са притеснителни за някои, а други хора избират да ядат растителна или веганска диета. Така че, докато опцията е налице, това не означава, че тя автоматично е най-добрият избор за всички или нещо, което всеки трябва да включи.

ЗАБЕЛЕЖКА: Тази информация не е предназначена да предоставя персонализирано хранене или медицински съвети. Ако сте любопитни за целенасочена добавка, обърнете се към регистриран диетолог, който може да работи с вас, за да създаде уникален план, който ви подхожда.

Как да разбера кога се приготвя риба?

Рибите и морските дарове трябва да се готвят до минимална вътрешна температура от 145 градуса F за безопасност на храните. Ако използвате кухненски термометър за проверка на температурата, поставете сондата на термометъра в най-дебелата част от рибата, която готвите. Влезте отстрани, а не отгоре и ще получите най-точното четене.

Ако нямате кухненски термометър (който препоръчвам да имате за готвене като цяло!), Можете също да базирате готовността на външния вид и текстурата. Суровите риби ще изглеждат полупрозрачни. Докато готви, става по-непрозрачен. Потърсете и люспеста текстура - риба, която е напълно приготвена с люспи лесно и се отделя от филето. Можете да използвате вилица, за да тествате това. Просто вземете вилицата си и набодете горната част на гъстата част на вашата риба. Направете го леко, за да можете да надникнете в цвета вътре, както и да видите колко е люспест. Ако се нуждае от малко повече време, върнете го за още няколко минути и ще бъдете добре да тръгнете.

Друго наистина лесно правило за печене на риба? Десетминутното правило. Това е надежден начин за избягване на прекалено или недостатъчно готвене на вашата риба. Обикновено печете в продължение на десет минути на един инч дебелина. За мен това обикновено означава, че пека само 10-15 минути. Което означава, че може да бъде наистина лесно да се получи вечеря на масата за по-малко от 20 минути!

С коя риба да започна, ако съм нов в яденето на морски дарове?

Обичам този въпрос, защото винаги е вълнуващо, когато някой иска да проучи възможностите си! И има толкова много да избирате. Мисля, че повечето хора, които се двоумят да добавят повече морски дарове, са предпазливи към рибния вкус, така че обикновено препоръчвам да започнете с бяла риба. Това е категория риба, която има по-малко „рибен” вкус поради по-ниско съдържание на мазнини. Мазнините носят вкус, така че мазните риби като сьомгата имат много по-различен вкус и структура. Ето някои сортове риби, които биха могли да започнат добре:

  • Треска, камбала или тилапия
  • Сладководни риби като пъстърва или сом
  • Риба тон от консерви или торбички

Морските дарове като черупчести или ракообразни са другото добро начало, ако не харесвате риба. Скариди или миди могат да бъдат по-малко плашещи поради по-малкия си размер. Ако не искате да се ангажирате с пълна порция, можете просто да изпробвате водите (вижте какво направих там?) С парче или две. И разбира се, винаги има раци и омари, които обикновено се сервират по наистина вкусен начин с много масло за вкус или сосове за потапяне.

Ето някои други идеи:

  • Може би не започвайте с нещо като миди или стриди - текстурата и външният вид може да не са най-обнадеждаващите за начинаещи ... но те все още са вкусни и може да са нещо, което ще ви хареса по-късно
  • Консервираната или консервирана риба може да бъде наистина достъпна, но може и да плаши. Сардините и хамсията, колкото и да са хранителни, може да не са особено привлекателни, ако внимавате да ядете риба, която все още прилича на ... знаете ли ... риба. Но бъдете отворени, има страхотен вкус и хранене, като разширите възможностите си!

Как да накарам моята риба да вкуси по-добре?

Един от любимите ми морски въпроси ! Има фини разлики във вкуса и текстурата на рибата и това може да ви помогне да насочите кулинарните си приключения в кухнята. Ето преглед на раздел от моята готварска книга „Пескатарианската готварска книга“, който може да помогне с този въпрос. Помислете за тези пет неща, когато изграждате вкусен вкус в рецепта с риба или морски дарове:

    1. Метод за готвене: Пушенето, печенето на скара и печенето на риба дават много различни вкусове. Експериментирайте с начина, по който приготвяте любимата си риба, за да освежите рутината си.
    2. Crank the Heat: Не, не нивото на подправките! Просто се опитайте да сервирате горещите си предястия горещи. Тъй като храната се охлажда, е по-малко вероятно да носи аромати в устата и носната кухина. Поднасяйки веднага храната си, вие повишавате осведомеността си за вкуса, без да добавяте нито една съставка.
    3. Ранен сезон: Вкусът цъфти в ястие, когато елементите се готвят заедно. Можете да създадете повече баланс между сол, мазнини, киселинност и сладост, когато въведете подправки по-рано в процеса на готвене, вместо да добавяте точно преди сервиране.
    4. Пазете отворен ум: Може да видите съставки в тези рецепти, които ви карат да се питате дали принадлежат. Но топлината, киселината и времето променят начина на взаимодействие на вкусовете, така че не се страхувайте да експериментирате. Доверете се на вкусовите си рецептори, за да ви уведомим дали си струва да се повторят.
    5. Насладете се на момента: Внимателността често е последната съставка, необходима за създаване на хармония в храненето. Независимо от начина на приготвяне или подправяне на ястието, настройването на вашето удоволствие от яденето оставя трайно впечатление.

Също така препоръчвам кухненски ресурси като The Flavor Bible. Тази книга наистина е като моята библия в кухнята, защото ми помага да намеря вкусови двойки, които ще комплиментират, а не ще се сблъскат с основната ми съставка. Също така е чудесно, когато креативността е ниска, защото често съм в заблуда, използвайки едни и същи неща отново и отново. Горещо препоръчвам тази книга!

Добре ли е да купувате риба, която не е уловена в дивата природа?

Според моето скромно мнение, да. Има много различни начини за източник на морски дарове и риба. Не всички от тях са екологични, така че определено препоръчвам да си направите домашното, за да сте сигурни, че изборът ви е съобразен с това, което смятате за най-важно. Но не всички отглеждани в риба риби са лоши и не всички диви уловени риби са добри. Обичам да използвам Fish Watch и Seafood Watch (които също имат приложение!), За да направлявам избора си, когато пазарувам.

Ами живакът? Безопасно ли е да се яде риба тон?

Истинският риск всъщност е яденето на твърде малко риба, не много. Но опасенията за живак са валидни и трябва да се знае. Рядко може да се види токсичността на живак от консумацията на морски дарове, но това се случва, ако някой яде само риби с високо съдържание на живак. Живакът е невротоксин, така че определено трябва да се внимава, за да се избегнат някои сериозни странични ефекти. Ето четири често срещани вида, които трябва да знаете:

  1. Крал скумрия
  2. Акула
  3. Риба меч
  4. Бял или рибен тон риба

Само имайте предвид, че живакът се съдържа в ниски количества или в малки количества в повечето риби, не само в тези четири вида. Поглъща се като част от естествения им хранителен режим и се натрупва в плътта. Въпреки това, насоките за консумиране на осем до дванадесет унции риба на седмица са установени като безопасни нива на прием. Съвети се издават и чрез държавни и местни здравни отдели и EPA (Агенцията за опазване на околната среда на САЩ), ако има опасения за високите нива на живак в местните или домашните риби.

За бременни жени, Big Eye Tuna (като вида, използван в суши) е този, който трябва да се избягва. В противен случай няма риск да използвате риба тон като опция, за да получите препоръчаните две порции морски дарове на седмица!

За повече отговори на вашите въпроси за морски дарове относно храненето с морски дарове, пескатарианска диета или рецепти, които да вдъхновят следващото ви хранене, разгледайте „Пескатарианската готварска книга“. Вече се предлага в Amazon и ще направи чудесно допълнение към кухнята на всеки, ако иска да се наслаждава по-често на риба и морски дарове!

И докато сте тук, не забравяйте за Seafood Pledge! Поемете обещанието да се насладите на препоръчаните от мен две порции морски дарове на седмица заедно с мен. Това е лесна стъпка към добавяне на повече храна и вкус към рутинните ви ястия!

И разбира се, споделете тази публикация с всеки друг с морски дарове! Закачете тази публикация за по-късно или споделете във Facebook или Twitter.