знаете

Объркани ли сте дали вашата диета е здравословна?

Полезни ли са пълнозърнестите храни за нас?

Трябва ли да сме без глутен?

Трябва ли да ядем редовно млечни продукти?

Ами плодовете?

С цялата противоречива информация за диетата там е достатъчно, за да ви побърка, опитвайки се да разберете правилния подход! Откъде изобщо започваш?

За щастие всъщност не трябва да е сложно.

Въздействието, което някои храни оказват върху вашето здраве, може бързо да бъде идентифицирано чрез едно много основно измерване: кръвната Ви захар.

Наличието на нормално функционираща кръвна захар е ключът към оптималното здраве и профилактиката на хроничните заболявания в живота ви. На практика всички хронични заболявания се причиняват или от лош контрол на кръвната захар, или се подобряват чрез по-добро управление на кръвната захар.

Но първо, нека разгледаме самите основи.

Кръвната захар или глюкозата е захарта, която се намира в кръвта ви и идва главно от храната, която ядете. Винаги, когато ядете нещо, храносмилателната ви система го разгражда на по-малки компоненти и един от основните компоненти е глюкозата.

Глюкозата е предпочитаният енергиен източник на нашите тела. Това е необходима съставка за поддържане на оптималната функция на вашите органи, мускули и нервна система.

Ако току-що сте яли храна с високо съдържание на въглехидрати, нишесте и/или захар, кръвната Ви захар ще се повиши над нормалното ниво на гладно. Ако току-що сте се хранили със здравословни мазнини и протеини, кръвната Ви захар няма да се повиши толкова високо.

Кръвната захар след хранене, която непрекъснато е извън нормалните граници, може да доведе до големи увреждания на кръвоносните съдове и телесната тъкан.

Това увреждане създава токсични съединения, наречени крайни продукти за гликиране (AGEs).

AGE са протеини или липиди, които са маркирани с молекули глюкоза в резултат на продължително излагане на високи нива на захар. AGE ускоряват процеса на стареене, като изчерпват запасите от антиоксиданти в тялото ви.

Те също причиняват хаос в тялото, като увреждат ДНК и водят до развитието или влошаването на много заболявания, включително диабет, атеросклероза, високо кръвно налягане, бъбречни заболявания и болест на Алцхаймер.

За щастие е много лесно да се измери прякото въздействие върху кръвната Ви захар от всякакъв вид храна, независимо дали става въпрос за купа със зеленчуци или голям сочен бургер.

Това означава, че винаги можете да вземете информирано решение относно диетичния си избор и да се уверите, че разполагате с данните, от които наистина се нуждаете, за да оптимизирате здравето си в дългосрочен план.

За да тествате кръвната си захар у дома, всичко, от което се нуждаете, е много евтино оборудване, което можете да намерите във всеки аптека или аптека, наречено глюкомер или глюкомер.

Тестовете за глюкоза от дома с помощта на глюкомер обикновено се правят чрез тест с пръст. Това включва убождане на върха на пръста ви и събиране на малка капка кръв върху тест лентата.

Ето един глюкомер, който препоръчвам, който включва 100 ленти за тестване и 100 ланцета.

Самият тест е много леко болезнен, но ако се чувствате мръсни, препоръчвам някой друг да ви помогне с пръста, защото може да е по-трудно да го направите върху себе си.

Ето точките от данни, които ще искате да проследите, когато оценявате реакцията на тялото си към хранене:

  • нива на кръвната захар на гладно
  • кръвна захар 1 час след хранене
  • кръвна захар 2 часа след хранене
  • кръвна захар 3 часа след хранене
  • колко време отнема на кръвната захар да се върне на гладно след хранене
  • дневник на храни, изядени преди тестовете

Нека да работим по най-добрия начин да тествате кръвната си захар и да получите всички тези данни.

Първо: Тествайте първо кръвната си захар сутрин, преди да сте яли нещо.

Това се нарича нивото на кръвната захар на гладно. Оптимално това ниво трябва да бъде между 82-88 mg/dL (4,55-4,88 mmol/L). Конвенционалната медицина разглежда всичко

Второ: Тествайте 1-часовата си кръвна захар след хранене.

Кръвната Ви захар ще достигне най-високата си точка около 1 час след хранене. Това четене ви казва колко високо храненето ви е повишило кръвната захар. Важно е да не ядете храна, която постоянно повишава кръвната Ви захар над 120 mg/dL (6,66 mmol/L).

Трето: тествайте 2-часовата си кръвна захар след хранене.

Това четене ви казва колко ефективно е тялото ви за балансиране на кръвната захар. Оптимално това ниво трябва да бъде по-малко от 120 mg/dL (6,66 mmol/L). Колкото по-близо до 100, толкова по-добре.

Четвърто: Тествайте 3-часовата си кръвна захар след хранене.

Нивото на глюкозата трябва да се върне на нивото на гладно или под 100 mg/dL (5,55 mmol/L). Това е нормален здравословен отговор на хранене.

Пето: Ако кръвната Ви захар не се е върнала до нивото Ви на гладно до час три, продължете да я тествате на час, докато не видите колко време отнема този процес на Вашето тяло. Нормален отговор е 3 часа след хранене.

В началото е добре да изберете някои ястия, които ядете редовно, и да отделите един ден, за да ги тествате.

Запишете констатациите си. И с течение на времето ще имате дневник на кои храни тялото ви реагира най-добре.

Готови ли сте да се заемете с подобряването на собствените нива на кръвната захар? Интересувате ли се от работа с лекар, за да постигнете най-накрая най-добрата диета за вашето тяло и здраве? Натисни тук да попълните кратко заявление за започване на работа с д-р Алексис Шийлдс.

Тук писах подробно за разликата между нормалните и оптималните кръвни маркери и същото се отнася и за диапазоните на кръвната Ви захар.

От гледна точка на конвенционалната медицина, нивото на кръвната захар на гладно от 100-125 mg/dL (5.6-6.9 mmol/L) показва преддиабет.

Две последователни нива на глюкоза на гладно ≥ 126 mg/dL (7,0 mmol/L) показват диабет, както и произволно отчитане на глюкоза ≥ 200 mg/dL (11,1 mmol/L) и 2-часово отчитане след хранене ≥ 200 mg/dL (11,1 mmol/L).

Но голяма част от данните в конвенционалната медицина идват от популации, които не се радват на оптимално здраве.

И така, как изглежда здравословният ежедневен глюкозен отговор от гледна точка на превантивна лекарство?

При събуждане: Изследванията показват, че вашата оптимална глюкоза след събуждане сутрин трябва да бъде между 82-88 mg/dL (4,55-4,88 mmol/L). Това ниво е свързано с оптимално стареене, най-нисък риск от хронични заболявания и най-нисък риск от смъртност.

(Разбира се, винаги има изключения. Някои хора изпитват нещо, наречено „феномен на зората“ сутрин и нивото на глюкозата на гладно е леко повишено над 88 mg/dL. Това може да бъде нормален отговор на повишаването на кортизола сутрин. Ако това се случва, избягвайте да ядете в продължение на един час и след това наблюдавайте нивото си на глюкоза след събуждане.)

След хранене: Кръвната захар достига пикове между 1 и 2 часа след хранене и трябва да се върне до нивата на гладно до 3 часа след хранене. От гледна точка на оптималното здраве, трябва да избягвате редовно да ядете храни, които повишават кръвната Ви захар над 100 mg/dl (5,55 mg/dL).

Една стратегия за тестване на въздействието на вашата диета върху дългосрочното ви здраве е измерването на кръвната захар преди и след хранене.

Идентифицирането на храни или ястия, които редовно повишават кръвната Ви захар твърде високо, твърде бързо или твърде дълго, може да Ви помогне да индивидуализирате диетата си за дълголетие.

След няколко седмици тестване на нивата на кръвната Ви захар след ядене на различни видове храни, трябва да имате ясен отчет за това как реагира тялото Ви.

Като се запознаете с ефекта, който храната има върху кръвната Ви захар, ще започнете да научавате кои храни обича тялото Ви и кои да ядете само при специални случаи или изобщо не.

Балансираната кръвна захар води до по-добро чувство на благосъстояние, повече енергия, предотвратяване на следобедния срив и чувство на глад (глад + гняв) и по-добра нощна почивка.

Ето какво е усещането за нормална кръвна захар:

  • Няма изключителен глад между храненията
  • Няма сънливост след хранене или в средата на деня
  • Балансирано настроение
  • Стабилна енергия
  • Спокоен и освежаващ сън
  • Психически остър

  • Чувство на умора и сънливост, особено след хранене
  • Лоша мозъчна функция и фокус
  • Повишена жажда
  • Често уриниране
  • Суха уста
  • Колебания в теглото

Но какво означава, ако ядете нещо явно нездравословно, като бонбон или бургер, а кръвната Ви захар не се повишава над 120 mg/dL (6,66 mmol/L)?

Това означава, че тялото ви се адаптира много добре към покачването на кръвната захар!

Това е хубаво нещо. Имате много здраво тяло. Ако обаче продължите да ядете преработени храни с високо съдържание на нишесте и захари, с течение на времето тялото ви бавно ще загуби тази способност да се адаптира. Това не е добра практика.

Искате да знаете някои храни, които обикновено бързо се превръщат в захар и причиняват бърз висок скок в кръвната захар?

  • Бели храни: бял ориз, бял картоф, всички форми на захар
  • Рафинирани зърна: хляб, тестени изделия, бисквити, хлебни изделия, зърнени храни, чипс
  • Бонбони и сладкиши
  • Сода, сок, подсладени напитки

Консумацията на преработена захар увеличава риска от много хронични заболявания, включително затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания, диабет и безалкохолна мастна чернодробна болест (NAFLD).

Ако кръвната Ви захар е твърде висока или ако просто изпитвате някои от симптомите на висока кръвна захар след хранене, най-доброто нещо, което можете да направите, е да спортувате. Упражнението изчиства захарта от кръвта, за да може да се използва като източник на гориво за мускулите ви.

Различните видове упражнения работят в различна степен за различните хора. За да определите индивидуалния си ефект от упражненията, тествайте нивата на глюкозата преди и непосредствено след различни видове упражнения. Отиването на разходка след хранене или бърза сесия с висока интензивност (HIIT) е добро начало.

Ако резултатите от теста ви постоянно са извън здравословния диапазон, ето какво правите:

  • Тествайте и записвайте нивата си
  • Вземете кръвен тест за допълнително изследване на други биомаркери, свързани с кръвната захар: хемоглобин А1с, инсулин на гладно, триглицериди
  • Експериментирайте с намаляване на храни с високо съдържание на въглехидрати и нишесте, особено на преработени храни с ниско съдържание на фибри (т.е. бял хляб) и такива с добавена захар (т.е. превръзки за салати със захар като добавена съставка, проверете етикетите си!)

Нуждаете се от кръвен тест, за да проверите биомаркерите, свързани с кръвната Ви захар? Натисни тук, ако сте в САЩ, да поръчате собствен кръвен тест.

И ако искате помощ с тези стъпки, щракнете тук, за да разгледате Mini Health Review. След обикновен кръвен тест ще прегледам данните ви и ще се върна при вас с план за действие, съобразен с вашите специфични нужди.

  • Глад
  • Чувствате се треперещи или треперещи
  • Промени в настроението - раздразнителни или капризни („гладница“), тревожни
  • Изпотяване
  • Уморен
  • Пулсът е бърз или ударен
  • Замайване
  • Сънливост
  • Колебания в теглото

Ако кръвната Ви захар е твърде ниска, най-доброто нещо, което трябва да направите, е да ядете балансирано хранене въз основа на данните, които сте събрали, откакто сте започнали да проследявате кръвната си захар след хранене.

Ако все още нямате достатъчно данни (или такива), започнете с нещо, което е с умерено съдържание на въглехидрати и съдържа също малко протеини и здравословни мазнини. Ябълка с малко ядково масло е добър вариант, както и месо или морски дарове с някои зеленчуци, приготвени в зехтин.

Ясно е, че има огромна гама от ефектите, които различните видове храни оказват върху кръвната Ви захар.

Ето защо проследяването на кръвната Ви захар 1 час след хранене и кръвната Ви захар 3 часа след ядене в продължение на няколко седмици може да бъде толкова ценен инструмент.

Когато научавате как да подобрите резултатите от кръвните тестове и да оптимизирате дългосрочното си здраве и дълголетие, трябва да имате данни като основа.

Кръвната Ви захар е един от основните показатели за Вашето настоящо и бъдещо здраве и ако се съсредоточите само върху този един показател, всички останали биомаркери във Вашите годишни лаборатории вероятно ще се подобрят също.

Готови ли сте да се заемете с подобряването на собствените нива на кръвната захар? Интересувате ли се от работа с онлайн лекар по функционална медицина? Мини здрав преглед като лесна първа стъпка към започване: кликнете тук, за да научите повече .