Антъни Робъртс

Нюарк, Ню Джърси, САЩ

тренировки

Хипоксичното обучение или практиката за ограничаване на наличието на кислород по време на тренировка се използва от десетилетия за подобряване на производителността. Центърът за олимпийска подготовка на САЩ се намира южно от Денвър, Колорадо, защото е най-високият град в САЩ, където въздухът е най-тънък. Обучението в тази среда ще стимулира производството на червени кръвни клетки и ще помогне на издръжливостта.

През последните няколко десетилетия се опитваха различни методи за възпроизвеждане на ползите от живота на миля над морското равнище, вариращи от хипербарични спални камери, през палатки с ниско съдържание на кислород до преносими хипоксични машини. Ако не сте професионален спортист, повечето от тези методи ще бъдат доста недостъпни за вас. Но хипоксичната маска може да е в рамките на вашия бюджет (те се продават на дребно под $ 100). Но преди да отидем твърде далеч в идеята за маската, нека поговорим защо маските съществуват от 2009 г. насам и повечето хора чуват за нея едва сега, през 2014 г.

Виктор Конте и вашата тренировъчна маска

Идеята за носенето на хипоксична маска започна много трудно, когато първата широко разпространена версия беше представена от Виктор Конте, на славата на BALCO. Изглеждаше подобно на мръсен парцал с ремъци за лице (докато репутацията на Конте в атлетичния свят също е подобна на мръсен парцал, каишките за лице по избор). Конте беше известен с представянето на продукти с предполагаема наука зад тях, за които по-късно беше доказано, че не правят нищо или поне много малко.

Когато той за първи път представи ZMA (цинков магнезиев аспартат) в спортния свят, това беше направено, като се твърди, че това е тайната на успеха на неговите спортисти, за което по-късно разбрахме, че всъщност са стероиди. Той дори ни показа проучване, което доказа неговата ефикасност, което е съавтор и което е публикувано в реномиран медицински вестник. Разбира се, по-късно разбрахме, че това е изключително съмнително онлайн списание за плащане за публикуване. 1

Последващи независими проучвания показват, че добавките ZMA осигуряват малко или никакъв ефект при спортистите. 2,3 Така че удари едно и две срещу този продукт, поне по отношение на постигането на основната търговска жизнеспособност, са фактът, че той изглежда абсурдно и е представен от продавач на змийско масло.

BS за дишане вдясно

И така, какво ще кажете за препоръки на спортисти относно хипоксични маски и хората, които се кълнат, че маската на Конте им е помогнала? Радвам се, че попитах.

Не забравяйте Дишайте правилните ленти? Те приличаха на малки парченца лента, които преминаваха през носа и трябваше да увеличат въздушния поток и следователно поемането на кислород. Всички в НФЛ, НХЛ и половината от другите големи спортни лиги ги носеха за сезон и се заклеха, че лентите им помогнаха да се представят по-добре. Но всъщност не се представиха по-добре. Никой не е отбелязал значителни подобрения в каквато и да е статистика на лигата им, която може да се отдаде на лентите.

Освен това, проучвания, които не са финансирани и/или не са извършени от компанията „Дишайте право“, не са показали каквато и да е полза за лентите:

  • Няма ефекти върху вентилацията (скоростта, с която въздухът преминава и излиза от белите дробове) или консумацията на кислород 4
  • Няма значителни разлики в пиковата консумация на кислород или пиково натоварване със и без носните ленти 5
  • Няма разлика между лентата и парче лента 6
  • Няма разлика в възстановяването след тренировка 7
  • Няма разлика при възприемано усилие и възприемано дихателно усилие по време на спринтове 8

Нали. Ето защо видяхме спортисти, които ги носеха само за сезон. Освен това изглеждаха глупаво. Оригиналните хипоксични маски също изглеждаха глупаво. Новите ви карат да изглеждате като Бейн, без гласа на Шон Конъри. Вече сме виждали многобройни спортисти, които тренират в тях, но дали те са мода като лентата за носа? И какво казва изследването?

Проблемите с повечето изследвания

Важно е да се отбележи, че няма огромна литература за хипоксично обучение. В допълнение, по-голямата част от съществуващите изследвания са направени, като субектите се упражняват в стая, която симулира атмосферна хипоксия (превод: въздухът няма толкова много кислород).

Други тестове бяха накарали субектите да закачат маска на лицата си с огромен кислороден регулатор, прикрепен от тръба към другия край (така че не можеха да се движат много). Тези тестове обикновено бяха ограничени до бягане на бягаща пътека или стационарно колоездене. Маските, които виждаме да се продават, е, ако работят като тренировки на височина или в някоя от тези специални хипоксични стаи, тогава можем да очакваме от тях да имат същите ефекти.

Разглеждайки наличните изследвания, ето някои от по-подходящите проучвания, които открих:

Очевидно резултатите от остри хипоксични упражнения са значително по-различни от това, което наблюдаваме при дългосрочни хипоксични условия на живот, както бихме имали с олимпийските отбори на Съединените щати, и дори тези проучвания са на цялата карта с резултати. И все пак, с проучванията, модалността не е единствената определяща фактор за успеха (и аз чувствам, че повечето от учебните протоколи в тези проучвания бяха ужасни). Също така трябва да проучим параметрите, използвани за измерване на резултатите.

Казано по друг начин, Westside Conjugate Method е чудесен за увеличаване на силата на краката, но ако измерим силата на краката, като Westsiders бяга маратони. е, разбирате идеята. Показателите са също толкова важни, колкото и останалата част от протокола. И вярвам, че както протоколите за обучение, така и показателите за ефективност досега са били недостатъчни, за да опишат точно адаптациите, възможни при остра хипоксична тренировка.

Интересно проучване за хипоксичното обучение

Нека разгледаме проучване, което показа някои разумни подобрения. Проучването, което отговаря на повечето от критериите ми, беше проведено в Японския институт по спортни науки. 14 Това проучване използва хипоксична стая спрямо нормална стая и субектите извършват осем седмици тренировки за съпротива в непоследователни дни за общо шестнадесет сесии.

Хипоксичната група е била изложена на хипоксични състояния от десет минути преди и тридесет минути след тренировката (значително по-различна от другите протоколи). (На d-чантите, които носят хипоксични маски във фитнеса и ги свалят между сетовете, за да говорят: правите го погрешно.) За да изследват острите реакции, субектите са били изложени на тези условия от тридесет минути преди шестдесет минути, през първия и последния ден.

Упражненията за съпротива се състоят от две последователни упражнения (свободна? Тежест на пейка? Преса и двустранно натискане на крака с помощта на тежест? Стек машина), всяко с десет повторения за пет сета при 70% от максимума на едно повторение на субектите (1RM) с деветдесет втора почивка.

Печалбата на сила и размер е еднаква и за двете групи. По време на тренировката нивата на плазмен кислород бяха по-ниски в хипоксичната група (очевидно, тъй като те дишаха по-малко кислород, когато бяха взети тестовете), но нивата на растежен хормон бяха значително по-високи. Съотношението капиляри/влакна се увеличава повече при повдигачите, лишени от кислород, а нивата на съдов ендотелен растежен фактор (VEGF) също са по-високи. Това означава, че хипоксичната група произвежда повече кръвни клетки и е по-способна да възстанови доставката на кислород в тъканите, когато кръвообращението не е достатъчно високо за нуждите на тялото.

Следователно, не е изненадващо, че местната мускулна издръжливост е увеличена повече в хипоксичната група в сравнение с нормоксичната. Той също така дава представа за друго проучване, което предполага полза за здравето от редовното краткосрочно хипоксично обучение, а именно намаляване на сковаността на артериите и предотвратяване на артериосклероза в сравнение с тренировки, извършвани при подобна интензивност на упражненията (при редовни, нехипоксични условия). 15

Моето заключение относно тренировъчните маски

Което ни връща към хипоксичните маски и как да ги използваме. Последният мета-анализ показва, че обучението с висока интензивност, краткосрочност и прекъсване е вероятно най-полезният начин да се възползвате от хипоксичното обучение. 16 Ако маските, които се продават днес, могат да симулират условията, видени в проучването по-горе, тогава има голям шанс да видим някой да разбере как да ги използва най-добре (очевидно протоколът „просто ги носи, когато тренираш“ ще бъде удари и пропусни в най-добрия случай).

Изглежда, че някаква форма на кратко HIIT работи най-добре. Бих добавил, че въз основа на японското проучване носенето на маската преди и след тренировка ще бъде от съществено значение за максимални резултати (и за страхотно каране до и от фитнеса!).

1. Л.Р. Брила и В. Конте, "Ефекти на нова цинково-магнезиева формулировка върху хормоните и силата", Вестник по физиология на упражненията, том 3, номер 4 октомври 2000 г.

2. Уилборн, Колин Д; Kerksick, Chad M; Кембъл, Бил I; Тейлър, Лем W; Марчело, Брандън М; Rasmussen, Christopher J; Гринууд, Майк С; Алмада, Антъни; Kreider, Richard B (2004) и Koehler, K; Пар, М К; Geyer, Н; Mester, J; Schänzer, W, "Ефекти от добавката на цинков магнезиев аспартат (ZMA) върху адаптациите на тренировките и маркерите за анаболизъм и катаболизъм," Вестник на Международното общество за спортно хранене 2007 (2): 12–20. doi: 10.1186/1550-2783-1-2-12. PMC 2129161. PMID 18500945.

3. K Koehler, MK Parr, H Geyer, J Mester, W Schanzer, "Серумен тестостерон и екскреция на урината на метаболити на стероидни хормони след прилагане на висока доза цинкова добавка", European Journal of Clinical Nutrition 63 (1): 65– 70. doi: 10.1038/sj.ejcn.1602899. PMID 17882141.

6. Huffman, M. S., Huffman, M. T., Brown, D. D., Quindry, J. C., и Thomas, D. Q. (1996). Упражнявайте отговори с помощта на Breathe Right външен назален дилататор. Медицина и наука в спорта и упражненията, 28 (5), S70.

7. Quindry, JC, Brown, DD, Huffman, MS, Huffman, MT, и Thomas, DQ, "Упражнения за възстановяване на реакциите с помощта на дишащия десен назален дилататор," Медицина и наука в спорта и упражненията, (1996): 28 (5 ), S70.

8. Papanek, PE, Young, CC, Kellner, NA, Lachacz, JG и Spirado, A., "Ефектите на външен назален дилататор (Breathe Right) върху анаеробните спринтове," Медицина и наука в спорта и упражненията, (1996): 28 (5), S182.

9. Richardson AJ, Gibson OR., "Симулираната хипоксия не подобрява допълнително аеробния капацитет по време на интервални спринт тренировки", J Sports Med Phys Fitness. 2014 юли 16. [Epub преди печат] PMID: 25028984

10. Puype J1, Van Proeyen K, Raymackers JM, Deldicque L, Hespel P., "Спринт интервалното обучение при хипоксия стимулира гликолитичната ензимна активност," Med Sci Sports Exerc. 2013 ноември; 45 (11): 2166-74. doi: 10.1249/MSS.0b013e31829734ae.

11. Buchheit M, Kuitunen S, Voss SC, Williams BK, Mendez-Villanueva A, Bourdon PC, "Физиологичен щам, свързан с високоинтензивни хипоксични интервали при високо обучени млади бегачи," J Strength Cond Res. 2012 януари; 26 (1): 94-105. Doi: 10.1519/JSC.0b013e3182184fcb.

12. Millet G, Bentley DJ, Roels B, Mc Naughton LR, Mercier J, Cameron-Smith D. "Ефекти от периодичното обучение върху анаеробни показатели и MCT транспортери при спортисти", PLoS One. 2014 май 5; 9 (5): e95092. doi: 10.1371/journal.pone.0095092. ECollection 2014.

13. Robach P1, Bonne T, Flück D, Bürgi S, Toigo M, Jacobs RA, Lundby C. "Хипоксично обучение: Ефект върху митохондриалната функция и аеробно представяне при хипоксия", Med Sci Sports Exerc. 2014 г. 26 март.

15. Michihiro Kon, Nao Ohiwa, Akiko Honda, Takeo Matsubayashi, Tatsuaki Ikeda, Takayuki Akimoto, Yasuhiro Suzuki, Yuichi Hirano, Aaron P. Russell. 2014 Vol. 2 бр. e12033DOI: 10.14814/phy2.12033

16. Б. Ши, Т. Уатанабе, С. Шин, Т. Ябумото, М. Такемура, Т. Мацуока. „Ефект от хипоксичното обучение върху възпалителни и метаболитни рискови фактори: кръстосано проучване при здрави индивиди,“ Physiol Rep. 2014 13 януари; 2 (1): e00198. doi: 10.1002/phy2.198. ECollection 2014.