22 неща, които трябва да знаете

истината

Какво не знаете за хляба

Трябва ли да ядете хляб? Да. (Наистина.) Ето защо и някои насоки, които да следвате.

1 - Хлябът получи лош рап.

Обвинявайте диетолозите във Facebook (новата порода предполагаеми експерти, които получават по-голямата част от знанията си за храненето от линкове във Facebook), но хлябът е погрешно разбран.

Помислете за думите на Брус Герман, учен по храните в UC Davis: „Ако ви дам торба брашно и вода, можете да живеете известно време, но в крайна сметка ще умрете, но ако вземете същата торба брашно и вода и го изпечете на хляб, бихте могли да живеете безкрайно. "

Факт е, че хлябът е здравословен начин за достъп до голямо разнообразие от хранителни вещества. Просто трябва да знаете какво да търсите.

2 - Хлябът е изключително сложна храна.

Според Тери Греъм, професор по хранителни науки в университета в Гуелф, свойствата (хранителна стойност, гликемичен индекс, пребиотици) на хляба се променят не само със съставките, но и как се прави, как се пече и как се сервира.

3 - Момчето от пшеничен корем заслужава удар в житото си, за да демонизира "модерните" хлябове.

Уилям Дейвис, авторът на Wheat Belly, е като човекът в гимназията, който, след като е отказан за среща от главната мажоретка, разкъсва репутацията си, като казва на всички, че е мръсник и мошеник и че тя е това, което направи Америка дебел.

Дейвис, от една страна, каза, че хлябът, приготвен с модерна пшеница, е пълен с глиадин, уж пристрастяващ протеин, който превръща нормалните хора в зомбита, търсещи хляб, които няма да се спрат пред нищо, за да си похапнат друга франзела.

Той също така пише, че амилопектинът (вид глюкоза) в пшеницата се различава от амилопектина в други храни, богати на въглехидрати като картофи и зеленчуци. Според Дейвис видът, който се намира в хляба, се превръща в захари много бързо и яденето му достатъчно често кара човек да се превърне в диабет тип II, чийто живот се състои от желеобразни понички и метформин.

Ето сделката: Тези уж пристрастяващи глиадини присъстват във всички зърнени линии, а някои семена от древни зърна съдържат повече глиадин от съвременните линии. Освен това изглежда, че човешкото черво не абсорбира дори опиоидната протеинова фракция на глиадин. Ако сте „пристрастени“ към хляба, това е така, защото вкусът му е толкова адски добър.

Що се отнася до амилопектина, видът или количеството в пшеницата не е по-различно или по-разпространено от това, което се среща във всяка въглехидратна храна. Толкова мръсна за момчето от пшеничния корем.

4 - Пълнозърнестият хляб намалява риска от коронарна болест на сърцето.

Както е описано подробно в The American Journal of Clinical Nutrition, хранителните навици на 42 850 мъже на възраст между 40 и 75 години са били начертани за 14 години. Тези, които са имали три порции пълнозърнести храни в ежедневната си диета, са имали по-малък риск от коронарна болест на сърцето, вероятно в резултат на изяждането на всички тези допълнителни фибри и скъсяването на кръвните им профили.

5 - Пълнозърнестият хляб може да помогне на хората да поддържат здравословно тегло.

Друго проучване в The American Journal of Clinical Nutrition очертава диетичните навици на 74 000 жени на възраст между 38 и 63 години в продължение на 12 години. Тези жени, които ядат пълнозърнести храни като 100% пълнозърнест хляб, имат 49% по-малък риск от наддаване на тегло, вероятно в резултат на повишена ситост и понижен отговор на кръвната захар.

Разбира се, всеки, който наистина е бил сериозен за загубата на значително количество телесни мазнини, вероятно ще избере диета с по-ниско съдържание на въглехидрати, но точката за изнасяне на това проучване трябва да бъде, че хлябът не е непременно мастната бомба, каквато хората смятат, че е.

6 - Дори бял хляб може да бъде добър за вас.

Добре, не обикновено. До голяма степен е лишена от хранителни вещества и изстрелва нивата на инсулин през покрива, когато се консумира от само себе си, но според статия в The Journal of Agricultural and Food Chemistry стимулира растежа на добрите чревни бактерии.

Субектите, които са яли бял хляб, са имали по-високи нива на лактобацилус, бактерия, която предпазва от храносмилателни разстройства. Очевидно бактериите се хранят с фибри и нишесте в белия хляб.

Разбира се, малко от нас ще ядат бял хляб, когато им бъде даден избор между него и нещо по-питателно, но престъпление срещу Бог, природата и човечеството е да се направи сандвич със сирене на скара или BLT с нещо друго, освен с бял хляб. Фактът, че той храни полезни бактерии, трябва да облекчи съвестта ви, когато ядете един от тези кулинарни деликатеси.

7 - Следвайте формулата 50: 1.

Когато пазарувате за хляб, уверете се, че на всеки 50 калории в филия има поне един грам фибри.

8 - Не се заблуждавайте от „пшеничен хляб“.

Пшеничният хляб се прави от пшенично брашно, друго име за рафинирано бяло брашно или брашно, което е лишено от богатите на фибри трици и богати на хранителни вещества зародиши. Разбира се, подобно на белия хляб, този вид хляб поне ще храни лактобацилите в червата ви, така че може да не е пълна загуба.

9 - Търсете „пълнозърнести“ зърна, когато купувате хляб.

Тези хлябове са направени от непреработени ядки. Това включва пълнозърнест хляб.

10 - Проверете етикета или печата.

Хлябовете с етикет "пълнозърнести храни" не са непременно без рафинирано брашно. Потърсете печат "100% пълнозърнест".

11 - Не бъркайте „пълнозърнест“ с „многозърнест“.

Различни зърна в многозърнест хляб често се обработват. Проверете етикета.

12 - Завийте високия или относително висок гликемичен индекс (GI) на повечето хлябове.

Едва ли някой извън някои герои от Оливър Туист на Дикенс яде обикновен хляб. Докато GI на обикновения хляб може да е висок, почти всеки натрупва нещо върху него, независимо дали това са пуешки гърди, печено говеждо или любимите на Елвис фъстъчено масло, бекон и банан, за предпочитане задушени за хрупкавост на хляба.

Поставянето на някоя от тези гарнитури или намазки върху хляба драстично забавя скоростта, с която хлябът се усвоява, заедно с подобряване на реакцията на кръвната захар, така че ГИ на хляба вероятно е преувеличена.

13 - Ако все още сте изплашени от високия ГИ на хляба, време е за обикновена кухненска химия.

Ако държите хляба си във фризера и след това, когато искате да направите сандвич, го препечете, вие драстично понижавате ГИ. Замразяването и препичането променят молекулярната структура и GI е всичко свързано с молекулярната структура и колко трудно/лесно е тя да бъде разградена чрез механични (дъвчене) и ензимни процеси.

14 - Имайте предвид, че за приготвянето на хляба са необходими само 4 съставки.

В идеалния свят на етикета ще видите само четири съставки: брашно, мая, вода и сол. Разбира се, захарта може да получи пропуск, стига да не е по-висока от три или четири в списъка на съставките (захарта захранва маята и помага на хляба да втаса).

За съжаление производителите често добавят всякакви глупости към хляба, включително „балсам за тесто“, наречен азодикарбонамид, който също е химикал, използван за направата на йога постелки. Дори уж естественото "карамелено оцветяване" се създава чрез нагряване на амоняк - процес, който също го кара да стане канцерогенен. Колкото по-малко са съставките, толкова по-добре. Прочетете етикетите си.

15 - Не е хлябът, а машината.

Може би сте забелязали термина „брашно от каменна земя“, залепен върху етикетите на някои хлябове. Това е хубаво нещо.

Най-ранните хлябове са били ръчно смлени от скали. Така се получи груб пълнозърнест хляб, който изглеждаше като направен от нещата, които намирате на дъното на клетка за птици. Този процес е усъвършенстван около 800 г. пр.н.е. от месопотамците. Те подреждаха два плоски кръгли камъка един върху друг, за да мелят зърно. Тези камъни се поддържаха въртящи се или от животни, или от млад Конан Варварин.

Хлябът обаче все още беше доста груб, така че на храносмилателната система му отне по-дълго време и по този начин предизвика ниска до умерена реакция на кръвната захар. Може би не толкова случайно, метаболитните заболявания като диабет тип II са на практика неизвестни.

Влезте в модерната индустриална епоха и стоманени фрезови колела. Тъй като използването на свръхгладка стомана позволява на шлифовъчните колела да стоят много по-близо един до друг, те произвеждат ултрафинно брашно. В опит да направят брашното още по-фино, производителите започнаха да пресяват брашното, за да премахнат триците и зародиша.

Тези хлябове бяха толкова фини, толкова без груби частици, че храносмилателната ви система не трябваше да пробива пот, за да ги абсорбира. Можехте да изсуете брашното като кокаин и пак нямаше да влезе в кръвта ви по-бързо. Тези хлябове предизвикаха рязко покачване на нивата на кръвната захар. И отново, може би не толкова случайно, метаболитните заболявания като диабет тип II се разраснаха.

Днес това не е толкова голям проблем, защото благодарение на графа Сандвич съвременният човек обикновено не яде хляб без добавки или намазки, които понижават неговия ГИ. И все пак, най-общо казано, най-добре е да търсите минимално преработен хляб, който прилича на халат на учител в дърво.

16 - Хлябът на Иезекил е доста добра работа.

Хлябът Ezekiel се прави от покълнали зърна и една филия съдържа 80 калории, 4 грама пълноценен протеин, 3 грама фибри и прилични количества различни хранителни вещества. По-голямата част от рецептата всъщност идва от Библията (Книгата на Езекиил), но вероятно производителите са пренебрегнали библейските инструкции, които изискват тя да бъде изпечена на тор с огън.

Докато Ezekiel Bread е любимецът на хората от Палео и антиглутенитите като цяло, той все още съдържа глутен, макар и само този, който се съдържа естествено в съставките му; не е добавен допълнителен глутен. И освен това притеснява хората от Wheat Belly - ако те са знаели за това - е, че той съдържа и част от този глиадин, който би трябвало да кара мъжете да крадат, а жените да продават телата си за ядосана поправка на хляб от чиабата. Нищо от това обаче не би трябвало да има значение за повечето хора.

Въпреки привлекателните си хранителни качества, хлябът Ezekiel прави скапан сандвич със сирене на скара. Най-добре е да се яде препечено, с фъстъчено масло и нотка на сладко.

17 - Пропуснете хляба без глутен.

Няма клинични доказателства, че диетите без глутен имат предимство, но въпреки това милиони хора избягват глутена и избират хляб без глутен, наред с други продукти без глутен.

Разбира се, хлябът без глутен не съдържа пшеница, ръж или ечемик, така че няма никакъв глутен. Вместо това съдържа царевично нишесте, оризово брашно, нишесте от тапиока и картофено брашно. Избягвайте го, освен ако нямате цьолиакия и абсолютно не понасяте глутен. Вкусът му е посредствен и му липсват много хранителни вещества.

18 - Овесеният хляб е наред.

Той има два пъти повече протеин от пълнозърнеста пшеница и се усвоява бавно. Освен това има доста добър вкус и за разлика от повечето хранителни хлябове може да се използва с одобрение за приготвяне на сандвичи със сирене на скара и BLT.

19 - ръженият хляб има своите прелести.

Доказано е, че ръженият хляб повишава чувствителността към инсулин и съответно намалява глада. Опитайте еврейска ръж Orowheat. Жени се изключително добре с органично фъстъчено масло.

20 - Само ленът, мамо.

Както рибеното масло, така и лененото масло съдържат омега-3 мастни киселини, но само рибеното масло има EPA и DHA. Вместо това лененото семе съдържа омега-3 мастната киселина алфа линоленова киселина или ALA, от която малък процент се превръща в EPA, а още по-малко количество в DHA. С други думи, ако целта ви е омега-3, отидете с рибата вместо ленения хляб. Лененият хляб обаче е идеален за вегани.

21 - Хлябът със закваска е вид тестената версия на киселото зеле.

Хлябът от закваска се получава чрез смесване на брашно и вода и оставяне на сместа да ферментира. Когато стане кисело и газообразно, се използва като втасване, за да втаса тестото. След това се запазва малко неизползвано тесто, за да се направи квас за следващата партида.

Милиони дрожди и милиарди лактобацили отиват да работят върху тестото. Резултатът е невероятно сложен хляб, който съдържа тон хранителни вещества, включително B1-B6, B-12, витамин Е, селен, манган, калций и др., В допълнение към сложни протеини и мастни киселини. Освен това, закваската в голяма степен сваля всяка причина, поради която хората могат да имат, че не ядат хляб:

  • Глутенът, който се съдържа, е разграден от бактериите до съставните му аминокиселини.
  • Бактериите са произвели оцетна, пропионова и млечна киселина, които намаляват наличността на нишесте, като по този начин понижават GI и подобряват метаболизма на глюкозата като цяло.
  • Оцетната киселина действа и като консервант за хляб.
  • Хлябът със закваска има номинално количество фитинова киселина, като по този начин позволява на червата ви да усвоят повечето хранителни вещества от закваска.

22 - Подгответе лилав хляб.

Понастоящем учените работят върху хляб, обвит с антоцианини, лилавите или сините пигменти в растенията, за които е доказано, че подобряват чувствителността към инсулин, в допълнение към редица други ползи за здравето.