зърна

Що се отнася до неща, които просто звучат здравословно, покълналите зърна са точно там с житна трева и ленено семе.

Ако сте чували за покълнали зърна, това вероятно е било в контекста на тяхната изключително хранителна стойност. „Съществува общо схващане, че покълналите продукти са по-добри за вас като цяло“, казва Лин Карсън, доктор по медицина, учен по храните и главен изпълнителен директор на BAKERpedia, безплатна онлайн енциклопедия за търговски пекари.

Може би имате приятел, който се кълне, че може да ги смила по-лесно от обикновените пълнозърнести храни. Може би вие сами сте взели питка хляб Иезекиел в хранителния магазин, предполагайки, че това е здравословен AF, и с удоволствие сте открили, че това прави супер задоволяващо парче препечен хляб.

Или може би просто сте забелязали как изскачат навсякъде вместо обикновените пълнозърнести храни (поръсени върху салата, поднесени като гарнитура, смлени на брашно, направени на тестени изделия) и сте се чудили каква е цялата суматоха - както и като дали си струват допълнителните пари. Както казва Карсън, „Много хора продават историята, която е поникнала, е по-здравословна.“

И така, колко вярна е тази история? Дали покълналите зърна са хранителната сила, каквато биха изглеждали? И заслужават ли вашето време и пари?

Какво точно са покълналите зърна

Нека започнем с малко - наистина и наистина само малко, обещавам - от основната растителна наука.

Редовните пълнозърнести храни всъщност са само семена, събрани от зряло растение за възрастни (като пшеница, ечемик или овес), от което може да расте друго цяло ново растение. Това означава, че те са пълни с всичко добро, необходимо за това семето да покълне и да се превърне в малък малък разсад и след това в много пораснало растение. Но докато не получат вълшебните съставки, от които се нуждаят - топлина и вода - за да започнат да се отварят, те остават в латентно състояние. (Звучи странно като мен на първа среща - затворена, докато не се затопля и не пия нещо.)

Покълналите зърна са просто пълнозърнести семена, които току-що са започнали да покълват и след това се събират, преди да могат да пораснат в растение, Марк Е. Сорелс, д-р, професор по растениевъдство и генетика и основател на проекта за малки зърнени храни в Корнел в Корнелския университетски колеж по земеделие и науки за живота, разказва САМ.

Осъществяването на покълването на семената включва получаване на топлина, влага и продължителност на времето (обикновено няколко дни) точно, за да накара семето да се отвори и да започне да расте бебешки корен в единия край и малка издънка в другия, Sorrells обяснява. След това спирате процеса на покълване, като изсушавате зърната или ги смилате на мокра каша, обяснява Сорълс. (Изсушените кълнове могат да се съхраняват за по-късно или да се смилат в брашно, докато мократа каша може да се замрази или да се използва веднага, за да се получи продукт като хляб или тортили, казва Карсън.)

И така, покълналите зърна наистина ли са по-здравословни?

Ако хората ще се справят с всички тези проблеми с покълнали зърна, те трябва да са по-добри за вас, нали? Отговорът е може би.

Ето теорията за това, защо покълналите зърна са по-здравословни от тези, които не са покълнали. Целта на процеса на поникване е основно да заблуди семето, за да мисли, че е време да стане растение, и след това да натисне бутона за пауза. Макар че това е някаква жестока шега да се играе на лошо малко семе, ако се замислите, това е доста умен начин да извлечете малко повече доброта, потенциално. Покълването по същество прави хранителните вещества, пълнени в семената, по-лесно достъпни за едно растящо растение - както, както се оказва, и човешкото тяло.

Когато дойде време за покълване, семето освобождава ензими, които започват да разграждат хранителните му вещества до градивни елементи, които ще му помогнат да расте в растение. Готиното е, че тези ензими по същество започват работата на храносмилането за нас, казва Сорълс. „Ензимите намаляват въглехидратите и протеините и липидите на по-малки молекули“, обяснява Карсън.

Сложните въглехидрати, подобно на нишестето, започват да се разграждат до захари; протеините започват да се разграждат до аминокиселини и пептиди; и мазнините се разграждат до мастни киселини, обяснява Сорълс.

Ето защо някои хора откриват, че им е по-лесно да смилат покълналите зърна, като покълнала пшеница (или продукти, направени от нея), отколкото обикновените пълнозърнести храни. „Много хора ги намират за много по-приятелски настроени към корема“, казва Карсън. Това има смисъл: растителните ензими го правят, така че нашите собствени храносмилателни ензими трябва да свършат по-малко работа. (Хубав съединител, нали?)

Работата е там, че макар наистина да има изследвания, които да показват, че покълването може да увеличи усвояемостта на нишестето и белтъчините в някои зърна, това е някакъв непредсказуем процес. Колко разбивка се случва, варира неимоверно в зависимост от семето, с което започвате, условията на покълване и колко дълго семената могат да покълнат, Лин Джеймс, MS, RDN, LDN, старши преподавател по удължаване на храните, семействата и здравето и екипи за безопасност и качество на храните в Penn State Extension, казва SELF. И променливостта в процеса на поникване води до еднакво количество променливост в повишената усвояемост на зърното, казва Джеймс.

И така, когато става въпрос за това дали покълналите зърна ще бъдете по-лесни за смилане от самите вас? „Напълно възможно е“, казва Сорълс, но също така е трудно да се каже. В допълнение към покълващата променливост, „Нито двама души не си приличат и хората имат различна чувствителност и [храносмилателна] система“, казва Сорълс. „Трудно е да се знае, докато всъщност не опитате.“ Но също така, посочва Карсън, ако нямате проблеми с храносмилането на редовен хляб, тогава може изобщо да не забележите разлика.

Добре, а какво ще кажете за хранителната стойност? По-високо ли е в покълналите зърна? На теория, потенциално, да. В допълнение към разграждането на някои от тези големи енергийни резерви в семето, процесът на поникване може да увеличи съдържанието на микроелементи в зърното. Например, много зърна съдържат вещество, наречено фитинова киселина, което се свързва с определени минерали (като желязо, калций и цинк), което ги прави по-малко бионалични, тъй като нямаме ензимите, необходими за разграждането на фитиновата киселина, обяснява Сорълс. Покълването всъщност може да започне да разгражда част от тази фитинова киселина за нас, правейки минералите по-достъпни, установиха някои проучвания. Покълването може също да увеличи нивата на някои витамини, като витамин Е и В.

Но IRL, отново е трудно да се правят твърди и бързи определяния относно хранителните предимства, които покълването води до.

Кои нива на витамин могат да се повишат и до каква степен наистина зависи не само от зърното, но и от точните условия на поникване, казва Джеймс. Това е доста ясно, когато погледнете изследванията, събрани в скорошен мета-преглед. Някои показват значително увеличение, докато други откриват по-умерени или нулеви промени в съдържанието на витамин след поникване. И от решаващо значение, както отбелязва Джеймс, липсват изследвания на хора, които показват, че тази повишена биодостъпност всъщност води до повишена абсорбция на витамини и минерали.

Крайна причина, свързана със здравето, много хора предпочитат покълналия зърнен хляб (или гевреци или английски кифли) е, че тези продукти са по-склонни да бъдат с ниско съдържание на захар или без добавена захар.