високо съдържание
Нека започнем с малко истинска или фалшива викторина.

T/F - Имате нужда от много протеини, за да изградите мускули.

T/F - Ако не получавате достатъчно протеин, ще бъдете слаби и крехки.

T/F - Трябва да ядете месо, за да получите пълноценен протеин.

T/F - Ако сте веган/растителна основа, комбинирането на храни е важно, за да получите пълноценен протеин.

T/F - Диетите с високо съдържание на протеини са най-добрият начин да загубите мазнини и да изградите мускули.

T/F - Ако сте веган/растителна основа, вероятно се нуждаете от протеинови блокчета/прахообразни добавки.

И така, кои от горните твърдения са верни?

Никой от тях!

Ще използвам това време, за да вляза в малко по-голяма дълбочина за това какво е факт и какво е измислица по отношение на протеините. Тук има много информация, която да се разсее, тъй като протеиновата индустрия е силно замърсена със заблуди и е била в продължение на десетилетия. Тези протеинови митове са създадени от месната и млечната промишленост преди години и все още държат здраво на много от нас.

Нека започнем в началото - какво точно е протеинът?

Всеки протеин е направен от уникална верига аминокиселини. Въпреки че буквално има милиарди различни протеини, има само 20 различни аминокиселини. Всяка една от тези 20 аминокиселини е съединение на основата на азот (за разлика от въглехидратите на основата на въглерод) с уникална молекулярна структура. Помислете за аминокиселините като букви на азбуката и за протеините като думи или фрази, които са изписани. От 20-те аминокиселини 11 могат да се синтезират в тялото със суровини, а 9 трябва да се приемат от хранителни източници. Тези 9 незаменими аминокиселини са хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

Момент за метаболизма на протеините

Откъде идват тези аминокиселини?

С повечето неща в природата производството на аминокиселини е невероятно сложно чудо. Както споменах, аминокиселините са съединения на основата на азот. Азотът за създаване на аминокиселини идва от земята. Азотът се поема през корените на растенията и се „фиксира“ в аминокиселини от бактериите. Нашето съществуване на тази земя зависи от симбиотичната връзка между тези почвени бактерии и растения. Повечето растения съдържат всички 20 от аминокиселините, синтезирани с помощта на азотфиксиращите микроби. Съдържанието на аминокиселини в растенията очевидно зависи от съдържанието на азот в почвата. Странична бележка: Когато се занимавате със земеделие/градинарство, това е причината, поради която компостирането е толкова важно, тъй като възстановява азота обратно в почвата, заедно с други основни минерали и бактерии, които поддържат този процес.

Ако все още сте с мен, надявам се, че се питате: „но мислех, че протеинът е в месото, а не в растенията.“

Ако сте следвали основните факти за производството на аминокиселини, тогава сами можете да стигнете до заключението, че яденето на месо не е необходимо, за да се получат хранителни протеини. Ако ядете месо, това е просто среден човек за вашия източник на протеин.

Нямам ли нужда от „пълен протеин?“
Растителни срещу животински протеини

Повече от 100 години е известно, че животинските продукти са свързани с производството на киселина в организма. Това се дължи на срязващия обем аминокиселини в месото, както и на високото разпространение на сяра, съдържаща аминокиселини, метионин и цистеин, които създават сярна киселина при разграждане. Хроничното излагане на такива „кисели храни“ (както при стандартната американска диета в наши дни) причинява нискостепенна метаболитна ацидоза. Това физиологично състояние далеч не е оптимално. Всъщност е известно, че води до повишена загуба на калций и фосфор от костите, което в крайна сметка води до остеопения/остеопороза и повишен риск от фрактури. Освен това състоянието на метаболитна ацидоза от диети с високо съдържание на животински протеини всъщност причинява разграждане на мускулите! Мускулните протеини се разграждат, за да освободят амоняк, за да буферират киселината и да се отделят през урината.

Мога ли да получа достатъчно протеин само като ям растения?

По-добрият въпрос е: „Колко протеин наистина ми трябва?“ Това е страхотен въпрос! RDA за протеин е .8 грама на кг телесно тегло. Казваха, че средният човек е около 70 кг/156 фунта (не знам от колко време беше определена тази статистика!). В днешно време средният мъж е 195,7 фунта. Хората растат и това не е във височина или мускулна маса! Трябва ли да увеличим нуждите от протеин, за да отговорим на увеличената си телесна маса? Не мисля така. Всъщност това може да навреди на здравето.

Така че нямам нужда от протеинови блокчета или протеинов прах?

Ако сте стигнали дотук, научихте, че добавките с протеини не са необходими и всъщност могат да бъдат контрапродуктивни и вредни. Дори ако целта ви е изграждане на мускули, важно е да заредите мускулните си клетки с предпочитания от тях източник на гориво, глюкоза от въглехидрати. Няма да имате недостиг на аминокиселинните градивни елементи, необходими за изграждане на мускули.

Индустрията на протеини и добавки продължава да се възползва от общество с промити мозъци. Когато погледнете почти всеки етикет на храните, може да видите високо съдържание на протеини като точка за продажба на много продукти. Не се заблуждавайте! Въпреки че протеинът по своята същност не е лош, сега знаете, че излишъкът от протеин просто не е необходим и всъщност може да навреди.

Голяма петица за веганските спортисти по света

Когато ям храна, основното ми внимание е как храната ми ще създаде клетъчна енергия. Знаейки, че въглехидратите/глюкозата са предпочитаният източник на гориво от всички клетки на тялото, избирам съответно храни. Ям храни, които създават клетъчна енергия, като същевременно внасям витамини, минерали и основни фитохимикали в тялото си. Протеинът никога не е фокус за мен, тъй като се доверявам, че храната, която ям, ще осигури аминокиселините, които тялото ми има за растеж, възстановяване и оптимална физиологична функция.

В обобщение…

RDA за протеини е .8 грама на килограм телесно тегло (около 50 грама за възрастен 150 lb) - това количество е много лесно да се получи само с растения! Протеинът не трябва да бъде фокус на всяка здравословна диета. Вместо това просто преместете фокуса върху цели растителни храни - със сигурност НЯМА да имате недостиг на протеин. Високо протеиновите диети са свързани с повечето хронични заболявания, както и с намалената бъбречна функция Минимизирайте консумацията на животински протеини, за да постигнете целите си за здраве - тези източници на протеини са силно свързани с рака и сърдечните заболявания Протеините не са необходими за изграждане на големи мускули - вместо това се фокусирайте върху цели хранителни източници на въглехидрати, минерали, хидратация и най-важното, като използвате мускулите си!