Когато се опитвате да отслабнете, често се препоръчва да не изпускате калориите си твърде ниско, защото тялото ви ще премине в „режим на глад“ и ще задържи мазнините.

режим

Идеята е, че ако спрете да ядете или не ядете достатъчно, тялото ви ще направи всичко възможно, за да запази енергията си, включително да задържи теглото, което се опитвате да загубите.

Въпреки че концепцията за избягване на катастрофата с диета и сериозните ограничения е важна, оказва се, че „режимът на глад“ вероятно не е причината, поради която усилията ви за отслабване са спрели, освен ако не сте силно недохранени.

В действителност има много фактори, когато хората си мислят, че са в режим на глад и в резултат не губят мазнини.

Insider разговаря с диетолог, регистриран специалист по хранене и двама лични треньори и треньори по загуба на мазнини, за да разбере какво всъщност се случва и какво трябва да направите, за да постигнете целите си за отслабване по здравословен начин.

Режимът на глад съществува, но не както повечето хора го разбират

Регистрираният диетолог и говорител на Британската диетична асоциация Дженифър Лоу каза пред Insider, че режимът на глад е „механизъм за оцеляване“.

„Ако намалите твърде много енергийния си прием, тялото ви забавя метаболизма си в отговор на това“, каза тя. "Иска да запази теглото си."

Лоу обясни, че е виждала хора, които следват доста екстремни диети за намаляване на калориите в опит да отслабнат, да станат летаргични и изтощени, да се разочароват от везните и след това да попаднат в йо-йо диетичния капан.

Но според регистрирания диетолог Рианън Ламбърт, истинският режим на глад се случва само в случаи на екстремно недохранване, например когато някой страда от хранително разстройство.

"Когато тялото е лишено от калории или енергия, мускулната ви маса също намалява, от своя страна," каза тя пред Insider.

"И разбира се с по-ниското количество мускулна маса, вашата метаболитна адаптация се променя. Така че, когато скоростта на метаболизма ви спадне, не ви трябват толкова калории и спирате загубата на тегло, тялото ви просто се опитва да се придържа към това, което може, за да оцелее. "

Ламбърт каза, че режимът на глад е объркващ термин, тъй като макар да не е измислена концепция, това не е нещо, което преобладаващото мнозинство от хората изпитват, когато техните плата за загуба на мазнини.

Публикация, споделена от RHIANNON LAMBERT BSc MSc RNutr (@rhitrition) 15 март 2020 г. в 1:33 ч. PDT

„[Режим на глад] се появява при хора, които са силно, недохранени и са изгорили всичките си мазнини“, обясни тя.

"Сега те изгарят мускула, това е ситуацията, в която се използва."

Ламбърт каза, че ето защо не трябва да се опитвате да губите повече от два килограма на седмица, тъй като повече от това е "неефективно".

„Вашето тяло е много умно, то ще се адаптира към период на глад, където ще запази мастните запаси, вместо да ги изгори“, каза тя.

"Но както казах, за повечето от нас е много, много малко вероятно да поставим тялото си в такъв тип състояние. Това е много, много екстремна ситуация."

Прословутият сега експеримент в Минесота прави това ясно: Той видя 36 мъже, които се противопоставят на съвестта по време на Втората световна война, доброволно да участват в полу-гладно проучване, където калориите им бяха намалени до около 1800 за шест месеца (след три месеца при 3200 калории) и бяха помолени да харчат по 3000 на ден.

Едва когато мъжете достигнаха екстремни нива на стройност с нива на телесни мазнини от около 5%, те спряха да губят тегло, защото щяха да умрат, ако загубят повече.

„Никой никога не е натрупвал мазнини от яденето на твърде малко“

Въпреки че режимът на глад е реален, това не е нещо, с което се сблъсква обикновеният човек, когато се опитва да отслабне. Не влизате в режим на глад от, да речем, пропускане на хранене, гладуване в продължение на 24 часа или просто изпускане на малко ниски калории за няколко дни.

Треньорът и личен треньор по загуба на мазнини Джордан Саят описва концепцията за режима на глад като „напълно и напълно глупав“, когато става въпрос за усилията за отслабване на повечето хора, добавяйки: „Тялото не работи така“.

Syatt твърди, че яденето на твърде малко със сигурност не е препоръчително, но той каза на Insider, че трябва да погледнете само хора през цялата история, които са били силно недохранени поради ужасни условия, за да докажете, че концепцията, както повечето хора смятат, че работи, не има смисъл.

"Никога не е имало военнопленник, който да е излязъл като затворник с наднормено тегло", каза Саят.

Докато Syatt подчерта, че е важно да не ядете недостатъчно, за да поддържате здравословен план, на който да се придържате, той добави, че за повечето хора те няма да започнат да държат на мазнини, защото ядат твърде малко.

Личният треньор и треньор по загуба на мазнини Ема Стори-Гордън, която е завършила наука за спорт и упражнения, повтори настроението на Syatt.

"Митът за режима на глад по същество е идеята, че можете да ядете твърде малко, за да отслабнете, което означава, че ще трябва магически да съхранявате калории, които не сте консумирали", каза тя пред Insider.

"На физиологично ниво това просто не е вярно. Най-грубият пример е, че ако се появи режим на глад, никой няма да гладува."

Нуждаете се от по-малко калории, докато отслабвате

За да отслабнете, трябва да сте в енергиен дефицит (т.е. консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте през деня).

Докато отслабвате, има по-малко от вас, така че се нуждаете от по-малко калории, понятие, наричано метаболитна адаптация.

"Когато навлизате по-дълбоко в дефицит, метаболизмът ви ще се забави. Това е нормален човешки отговор на калориен дефицит", обясни Сайат.

Публикация, споделена от Jordan Syatt (@syattfitness) 14 април 2020 г. в 15:21 ч. PDT

Проучванията доказват това и показват, че той работи и в обратна посока; когато започнете да ядете повече, метаболизмът ви се засилва, но ако имате калориен излишък вместо дефицит, пак можете да наддадете на тегло.

„Хората чуват, че метаболизмът ви намалява от това, че сте в калориен дефицит и смятат, че това трябва да означава, че никога не трябва да влизате в калориен дефицит“, каза Саят.

"Е, това не е вярно. Ако искате да загубите мазнини, трябва да сте в калориен дефицит. Ако се храните с калориен излишък, въпреки че метаболизмът ви е по-висок, все още имате излишък, така че все още ще трупате телесни мазнини. "

Все пак не трябва да изпускате твърде ниските си калории

Ако искате да губите мазнини по устойчив начин, вашият калориен дефицит трябва да е достатъчно малък, за да можете да се придържате към него и пак да се наслаждавате на начина си на живот.

Ако се ограничите и намалите калориите си твърде ниско в продължение на пет дни, шансовете са всеки уикенд да почувствате нуждата да се развихрите. Само за няколко хранения през уикенда (особено с напитки) е много лесно да се премахне дефицитът на калории, който сте създали през петте дни до него.

Ако не отслабвате, когато през повечето дни се придържате към строгата си калория, тези сеанси на преяждане може да са причината.

„При мен идват много клиенти, които казват, че не отслабват, въпреки че са с много ниски (винаги изглежда 1200) калории“, каза Стори-Гордън пред Insider.

„Това, което всъщност се случва, е, че те прекалено ограничават толкова много, че неизбежно в крайна сметка прекаляват с консумацията на калории на всеки няколко дни, което означава, че средно с течение на времето те не са в дефицит и следователно са не губи телесни мазнини. "

Тя добави: „Отговорът тук не е да се опитаме да избегнем прекаленото снизхождение, върху което се съсредоточават повечето хора, а да спрем прекомерното ограничение.

"Довеждането на калории до нещо управляемо означава, че всъщност можете да се придържате към тези калории, да създадете енергиен дефицит с течение на времето и да принудите тялото да използва запасите си от мазнини за енергия. Така губите мазнини!"

Сайат се съгласи, подчертавайки, че яденето на твърде малко е неустойчиво в дългосрочен план, именно защото кара епизодите на преяждане.

"Ако възприемете по-устойчив подход, това е значително по-добре в дългосрочен план, както във физиологичен, така и в психологически план", каза той.

Не се заблуждавайте от мащаба

Syatt каза на Insider друг начин, по който хората се объркват, като приравнява броя на везната - теглото си - с телесните си мазнини.

В действителност теглото ви ще варира значително в зависимост от това кога сте яли за последно, какво сте яли (солените храни например причиняват задържане на вода) и други фактори, включително къде жената е в менструалния си цикъл.

„Ако свързвате теглото си с телесните мазнини, когато кантарът скочи, смятате, че и вие трябва да наддавате“, обясни Сайат.

"Когато скалата не се промени, смятате, че дефицитът на калории не трябва да работи. Вие [мислите, че] трябва да сте в режим на глад."

Публикация, споделена от Jordan Syatt (@syattfitness) на 10 май 2020 г. в 12:50 ч. PDT 10 май 2020 г. в 12:50 ч. PDT

Сайат каза, че това води до отказване на хората, когато всъщност, ако те просто са били постоянни, скалата отново ще спадне отново след няколко дни.

Може да се движите по-малко, без да осъзнавате

Стори-Гордън каза, че едно нещо, което хората не осъзнават, когато са в енергиен дефицит, е, че те се движат по-малко в течение на деня, известно като адаптивна термогенеза. Това може да доведе до изгаряне на по-малко калории и следователно да не загубите толкова много тегло.

„Това, което хората може да не забележат, е намаленият разход на енергия“, каза тя. "Това става чрез неща като намаляване на NEAT (термогенеза за активност без упражнения), което е фантастичен начин да кажете колко сте активни."

NEAT е по същество движение, което правите, което не е официално упражнение, като ходене по стълби, почистване или пазаруване. Когато имате по-малко енергия поради по-малкото ядене, нормално е да се движите по-малко подсъзнателно.

Публикация, споделена от ESG (@esgfitness) на 1 април 2020 г. в 10:13 ч. PDT 1 април 2020 г. в 10:13 ч. PDT

Многобройни проучвания са доказали, че адаптивната термогенеза е реална, така че когато мислите, че тялото ви е влязло в режим на глад, всъщност може просто да се движите по-малко, без да осъзнавате.

„Освен това ставате по-ефективни и изразходвате по-малко енергия, правейки същата дейност“, каза Стори-Гордън.

„Докато отслабвате и ставате по-дребен човек, скоростта на метаболизма ви в покой спада (калориите, които изразходвате, просто легнали в леглото), и ви трябват по-малко калории“

Колкото повече килограми губите, толкова по-бавен ще бъде вашият напредък

Изчерпателен преглед на 90 проучвания установи, че колкото по-бързо отслабвате (двуседмична диета или „рязане“ в сравнение с по-дълго време, прекарано при по-малък калориен дефицит), толкова повече метаболизмът ви ще спадне.

Също така си струва да се има предвид, че напредъкът ви вероятно ще се забави, колкото по-надолу ще стигнете до пътя си за загуба на мазнини.

„Важно е да знаете, че метаболизмът ви намалява от това, че сте в калориен дефицит, но това по същество не е лошо“, каза Syatt пред Insider.

"Това е просто нормален човешки физиологичен отговор, че докато отслабвате, тялото ви се нуждае от по-малко енергия, за да живее. Така че метаболизмът ви пада, вие изгаряте по-малко, използвате по-малко енергия.

"Това е съвсем нормално по същия начин, че когато напълнявате, метаболизмът ви се увеличава, но не искате да добавяте калории, не искате да ядете повече, само за да увеличите метаболизма си, защото в крайна сметка наддаване на тегло."

Метаболитната адаптация не е проблем, който трябва да се „поправи“, а просто това, което се случва.

Публикация, споделена от ESG (@esgfitness), 22 март 2020 г. в 12:38 ч. PDT

Можете обаче да поддържате метаболизма си възможно най-висок, като се фокусирате върху силовата работа и се уверите, че ядете достатъчно протеин.

"Обучението за устойчивост за изграждане и поддържане на мускулна маса и адекватна консумация на протеини може да помогне за компенсиране на някои метаболитни адаптации", съветва Стори-Гордън.

Често цитирано проучване сравнява три групи хора, които са били поставени в калориен дефицит. На едната група било казано да тренира съпротива, на втората да прави кардио, а на третата да не прави упражнения.

Установено е, че хората от трениращата група за устойчивост поддържат метаболизма, силата и мускулите си, за разлика от тези в другите две групи.

Също така, изследванията показват, че приемането на достатъчно протеини може да помогне за поддържане на метаболизма ви, когато сте в калориен дефицит.

„Като цяло дългосрочната загуба на мазнини е свързана със създаването на добри навици като упражнения, активност и балансирана диета в съответствие с вашите енергийни нужди“, каза Стори-Гордън.

Ключът е да мислим дългосрочно.

Диетологът ниско съветва да слушате тялото си, за да разберете какво означава здравословно за вас.

„Ако ограничавате приема на храна, може да забавяте метаболизма си, да затруднявате социалното хранене и да се настройвате за цял живот йо-йо-ин“, каза тя.

„Също така помнете, че не е нормално всички да се стремим да бъдем размер 6!“