Медицински преглед от д-р Антъни Гюстин, DC, MS на 16 януари 2020 г. - Написано от Кори Нелсън

факт

Много диети ви насърчават да намалите приема на храна и да ядете по-малко калории, за да постигнете целите си за отслабване. Драстичното ограничаване на калориите обаче може да доведе до потенциални странични ефекти или дори да накара тялото ви да премине в режим на глад.

Режимът на глад може да намали енергийните разходи, да затрудни загубата на телесни мазнини и евентуално да доведе до наддаване на тегло.

В тази статия ще научите за митовете и фактите зад дългосрочното ограничаване на калориите, ако режимът на гладуване е толкова вреден, както твърдят някои, и за какво да внимавате, когато става въпрос за поддържане на метаболизма ви здрав.

Също така ще научите разликата между дългосрочното ограничаване на калориите и периодичното гладуване, както и как да избегнете плато за отслабване.

Какво е режим на глад?

Режимът на гладуване е едно име за естествената реакция на тялото ви при силен калориен дефицит.

Тъй като мозъкът и тялото ви са по-заинтересовани от дългосрочното оцеляване, отколкото от загубата на телесни мазнини, яденето на твърде малко калории може да действа като сигнал за глад. В резултат на това тялото ви може да накара спирачките при загуба на мазнини [*].

Научното наименование на режима на глад е „адаптивна термогенеза“, известна още като метаболитна адаптация. По време на адаптивната термогенеза клетките, централната нервна система и хормоните работят заедно, за да намалят метаболизма и да стабилизират телесното си тегло [*] [*] [*] [*].

Престоят в адаптивна термогенеза може да доведе до сериозни хормонални дисбаланси, екстремни затруднения при поддържане на стабилно телесно тегло и други здравословни проблеми. Някои хора се отнасят към тези вредни ефекти като метаболитно увреждане [*] [*].

Метаболитните увреждания могат да доведат до нарушения в хормоните на глада, чиста мускулна загуба и - в тежки случаи - до увреждане на органи. Изследователите са документирали появата на косопад, диабет и сърдечна недостатъчност поради метаболитно увреждане от дългосрочни, нискокалорични диети [*] [*] [*].

Реален ли е режимът на глад?

Докато режимът на глад е истинско нещо, хората често използват термина свободно. В резултат на това може да сте срещнали някои погрешни схващания за това.

Ето някои митове, с които може да сте се сблъсквали:

  • Можете да преминете в режим на глад, като пропуснете хранене или опитате периодично гладуване [*].
  • Трябва да ядете много малки ястия всеки ден, за да предотвратите адаптивна термогенеза.
  • Ако не отслабвате, това е така, защото сте в режим на глад. (Трудността при отслабване не означава непременно, че сте в режим на глад. Отслабването може да бъде предизвикателство само по себе си и може да правите други често срещани грешки в кето диетата.)

Няма точна формула, която да ви каже дали диетата ще ви постави в режим на глад или не, но можете да внимавате за предупредителни знаци.

НОВИ Тиквени подправки

Само ограничено време.

4 предупредителни знака, които може да сте в режим на глад

Гладът може да настъпи, когато започнете да ограничавате броя на приетите калории по много екстремен начин. За да избегнете появата на странични ефекти, обърнете внимание на признаците, които тялото ви изпраща.

# 1: Постоянно сте гладни

Когато започнете нискокалорична диета, да сте гладни през цялото време е доста често. Ако сте в процес на загуба на телесни мазнини, нормално е да почувствате глад, когато се събудите, между храненията, преди лягане или докато гладувате.

Ако току-що сте започнали кетопътуването си, може би все още не сте адаптирани към мазнините, което може да доведе до краткосрочен глад.

Ако обаче се чувствате гладни постоянно или все още сте гладни след приключване на храненето, може да сте близо до режима на глад. Тежкото недохранване и постоянният глад са контрапродуктивни, защото затрудняват придържането към вашата диета.

С течение на времето прекомерният глад може да доведе до преяждане или несъзнателно преяждане, което може да провали усилията ви и да доведе до нежелано наддаване на тегло.

# 2: Губите мускулна маса

Ако целта ви е да отслабнете, има огромна разлика между изгарянето на мазнини и загубата на чиста мускулна маса. Когато преследвате загуба на тегло на всяка цена, вероятният резултат е, че ще загубите чиста мускулна маса, вместо да изгаряте мазнини [*].

Загубата на мускулна маса може да попречи на загубата на мазнини и да не подобри външния ви вид, да подобри здравето ви или да намали риска от заболяване. Колкото повече ограничавате калориите си в дългосрочен план, толкова по-чиста телесна маса ще загубите и толкова повече метаболизмът ви се забавя. Това може да бъде порочен кръг [*] [*].

По време на здравословна загуба на мазнини обиколката на талията и други области, в които носите излишни телесни мазнини, трябва да намалят по размер, което прави дрехите ви по-добре.

За разлика от това загубата на мускулна маса всъщност може да ви накара да изглеждате по-малко стройни, защото раменете, седалищните мускули, ръцете и бедрените мускули могат да загубят формата и тонуса си.

В зависимост от типа на тялото ви не винаги е лесно да разберете дали губите мускулна маса, но правенето на снимки за напредък може да ви помогне. За да сте на сигурно място, можете да измервате състава на тялото си с помощта на сканиране DEXA или метод на дебеломер два или три пъти годишно.

# 3: Чувствате се уморени и раздразнителни

Дългите периоди на силно ограничаване на калориите могат да доведат до умора и раздразнителност. Всеки има лоши дни, но ако сте имали лоша седмица, месец или година, диетата ви може да е в основата на вашите проблеми.

Когато не се храните, тялото ви реагира на заплахата от глад, като коригира хормоните на щитовидната жлеза, кортизола и невротрансмитерите като допамин и адреналин. Тяхната функция е да ви помага да пестите енергия и да ви насърчава да търсите храна [*] [*] [*].

В резултат на това е по-вероятно да се чувствате уморени и раздразнителни.

недояждането може също да увеличи възпалението в мозъка ви и да повлияе неблагоприятно на съня ви, което води до проблеми с настроението и липса на фокус [*] [*].

# 4: Вашето изпълнение на упражнения страда

Когато ядете твърде малко калории, тялото ви трудно се възстановява и резултатите от упражненията ви могат да бъдат засегнати. Ако ставате по-малко във физическа форма, докато отслабвате, помислете за предупредителен знак, че не ядете достатъчно.

Повишаването на нивата на сила и аеробната фитнес изисква достатъчен прием на калории, за да подсили вашето представяне и да се възстанови от упражненията.

Недохранването може да лиши мускулите и органите от така необходимите хранителни вещества и дори да създаде хормонален дисбаланс, което води до лошо представяне [*].

Ако сте прекалено болни, изоставате в изпълнението на упражненията или изпитвате признаци на претрениране, време е да разгледате по-отблизо вашата диета.

5 съвета за избягване на режим на глад

Гладуването може да се случи за тези, които спазват изключително строги нискокалорични диети. Има обаче начини да отслабнете, да имате повече енергия и да консумирате нужните хранителни вещества, без да гладувате.

Кетогенната диета следва подход с ниско съдържание на въглехидрати, с високо съдържание на мазнини и умерено протеини, който ви позволява да ядете ad libitum (според апетита си), без да натрупвате нежелани мазнини [*].

Ето някои от причините, поради които кето диетата може да е подходяща за вашите цели за управление на теглото.

# 1: Останете в режим на изгаряне на мазнини

Докато яденето на по-малко калории е един от аспектите на отслабването, друг начин да помогнете на тялото си да изгаря мазнините е да увеличите способността си за окисляване на мазнините. Ако имате проблеми с отслабването, може да не сте адаптирани към мазнините [*].

Един от най-добрите начини за насърчаване на изгарянето на мазнини е чрез комбиниране на диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини с периодично гладуване, придружено от упражнения с ниска до умерена интензивност няколко пъти седмично.

Когато ядете въглехидрати или тренирате прекалено усилено, тялото ви преминава към захар като гориво, което може да има обратен ефект при загуба на мазнини [*] [*].

Въпреки това, като използвате мазнини като гориво, можете да избегнете режима на глад, като разчитате на запасите от телесни мазнини.

# 2: Яжте хранително-плътни храни

В допълнение към твърде малко калории, недостатъчният прием на витамини, минерали и микроелементи също може да предизвика глад. Вашето тяло се нуждае от тези основни хранителни вещества, за да функционира и да се възстанови. Недостигът на хранителни вещества във вашата диета може да доведе до прекомерен глад, разграждане на тъканите и здравословни проблеми [*].

Ето защо е от решаващо значение да включите разнообразна гама храни с гъста хранителна стойност във вашата диета за отслабване. За разлика от преработените с калории преработени храни с ниска хранителна стойност, на кетогенната диета има много храни, подходящи за хранителни вещества с кето.

# 3: Използвайте кетони и средноверижни триглицериди (MCT)

Режимът на глад обикновено настъпва, когато мозъкът ви усети нисък енергиен прием, като в този момент той сигнализира на тялото ви, че има голям риск от глад. Тъй като мозъкът ви консумира около 20% от общите ви енергийни нужди всеки ден, жизненоважно е да го подхранвате адекватно [*].

Следването на кето диета, подкрепена от екзогенни кетони и триглицериди със средна верига (МСТ), може да помогне на мозъка ви. Тези добавки спомагат за повишаване на нивата на кетоните и повишаване на енергията ви [*].

Дори ако все още не сте адаптирани към мазнините, кетоните и добавките с масло или прах от МСТ могат да намалят апетита ви, да ускорят окисляването на мазнините и да осигурят на мозъка ви така необходимата енергия [*] [*] [*].

# 4: Яжте достатъчно протеин

Яденето на достатъчно протеини по време на отслабване може да намали апетита ви, да предотврати апетита, да засили метаболизма ви и да даде възможност на тялото ви да се възстанови след тренировка [*] [*] [*] [*].

В допълнение към поддържането на изхранването и увеличаването на броя на изгорените калории, умереният прием на протеини може също да помогне за запазването на чистата мускулна маса [*] [*] [*].

Повечето кето диети включват около 20% протеини, което означава 75 грама протеин на ден за 1500-калорична диета или 100 грама за 2000-калорична диета.

За да определите уникалните си нужди от протеини, използвайте калкулатора на кето макроелементи, за да изчислите вашите макроси и да се уверите, че отговаряте на ежедневните нужди на тялото си.

# 5: Вдигнете тежести

По време на загуба на мазнини, вдигането на тежести и други форми на тренировки за съпротива - като упражнения с телесно тегло - могат да стабилизират метаболизма ви, да запазят мускулната маса и да подобрят изгарянето на мазнини [*] [*] [*].

Силовите тренировки не могат да ви спасят от режим на глад сами по себе си, но са отличен избор за подобряване на резултатите от отслабването [*].

Това е и чудесен начин да проследите хранителните си навици. Ако представянето ви се подобрява всяка седмица, вероятно не гладувате.

Яденето на достатъчно протеини и калории е от съществено значение за осигуряване на възстановяване и предотвратяване на претрениране. Ако не се храните, вдигането на тежести може да създаде повече проблеми, отколкото решава.

Можете да избегнете режима на глад с кето диета

Без значение как решите да го наречете, може да настъпи режим на глад. Но това не е толкова често, колкото мнозина мислят.

Ако сте постоянно гладни, губите мускулна маса, имате по-малко енергия от обикновено или забелязвате намаление на физическата си форма, време е да обновите хранителните си навици.

Хранейки се с богати на хранителни вещества храни, овладявайки кетозата и вдигайки тежести, вие поддържате здравословна загуба на мазнини. В същото време помагате на тялото си да изгражда мускули и предотвратявате режима на глад.

За да прочетете повече за това как кето диетата насърчава загубата на тегло и други ползи за здравето, разгледайте тези статии: