ядете

Попитайте приятел или колега за въглехидратите и бихте могли да се възползвате: Те са лоши за вас. Добре са, но само ако се упражнявате. Те ще ви накарат да наддадете на тегло. Или може би: Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са единственият начин да отидете.

Може да ви хареса

Объркан? Не си сам. Има много легитимна информация там, но има и много псевдонауки, което затруднява превръщането на която и да е от тях в ежедневни, здравословни практики.

Но преди да се потопим в отделянето на мита от факта, нека махнем някои от основните неща. Въглехидратите са едни от основните хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви, понякога наричани макронутриенти (Има три макроса: въглехидрати, протеини и мазнини). Въглехидратите са най-важният източник на енергия за вашето тяло. Вашето тяло ще разгради въглехидратите до глюкоза (захарта, намираща се в кръвта ви), а кръвта ви помага да транспортира това гориво по цялото ви тяло, за да осигури енергията, необходима ви за всичко, от бягане и скок до седене и сън.

Освен ако Вашият лекар не Ви е казал друго, въглехидратите са част от цялостната здравословна диета. Но не всички въглехидрати са създадени еднакво, така че е важно да научите кой (и колко) трябва да ядете. Ето някои от най-често срещаните въглехидратни заблуди и подкрепената от науката истина.

1. Мит: Въглехидратите ще ви направят дебели.

Истина: Може да бъде изкушаващо да обвинявате всеки нежелан здравословен проблем за един елемент - било то захар, червено месо или глутен. Наскоро въглехидратите са виновникът на дневника. „Хората толкова харесват [въглехидратите], че са склонни да ги преяждат“, казва Кери Ганс, автор на книгата „Диета за малки промени“. „Така че хората наддават на тегло - не защото въглехидратите са лоши, а защото имат твърде много.“ Много от тези, които предизвикват жажда, са тези, които са с високо съдържание на рафинирана захар и ниско съдържание на фибри. Помислете: бонбони, бисквити, чипс и бисквитки. „Хората виждат въглехидратите като закуски или нездравословни храни“, казва Уилоу Джарош, диетолог и съосновател на C&J Nutrition. И за съжаление, богатите на хранителни вещества въглехидрати - като плодове, зеленчуци и зърнени храни - твърде често се смесват с бедни на хранителни вещества видове - като сода и сироп, казва Джарош. „Ако консумирате повече калории, отколкото тялото ви се нуждае - независимо дали не съдържа въглехидрати - можете да качите нездравословно тегло “, казва Елиса Зиед, RD, автор на„ По-младата следваща седмица “и член на Консултативния съвет„ Страст за паста “. Така че, макар да е лесно да обвиняваме въглехидратите, най-добре е да погледнете всичко, което ядете - от закуска до десерт.

2. Мит: Всички прости въглехидрати са нездравословни.

Истина: Обикновените въглехидрати получават лош резултат, защото храни с рафинирана захар обикновено попадат в тази категория. Помислете: бонбони, сода, чипс и сироп. "Простите въглехидрати имат висок гликемичен индекс и могат да повишат нивата на кръвната захар", казва Зиед. Но не всички от тях са непременно вредни за вас. Здравословните примери за нерафинирани прости въглехидрати включват млечни продукти и плодове. От друга страна, „сложните въглехидрати се усвояват и усвояват от тялото по-бавно“, казва Зиед. „Те имат по-нисък гликемичен индекс от обикновените въглехидрати и обикновено не повишават нивата на кръвната захар по начина, по който го правят обикновените въглехидрати.“ Сложните въглехидрати включват зърнени храни като булгур, киноа и някои макаронени изделия и нишестени зеленчуци като тиквови тикви, царевица и тиква. Фокусирането върху сложни въглехидрати с високо съдържание на фибри (което означава, че те имат 5 грама или повече на порция) ще ви накара да останете доволни по-дълго - без да се налага да консумирате твърде много калории. „Фибрите са едно от нещата, които помагат да се забави скокът на кръвната захар“, казва Джарош. „[Без фибри] е по-вероятно отново да огладнеете по-рано и няма да се чувствате толкова доволни. И това е, което дава на въглехидратите лошо име. “Например, помислете колко по-лесно може да бъде преяждането с пица със сирене срещу тиква с пълнеж от радика и лук.

3. Мит: Всички тестени изделия и хляб са лоши.

Истина: Вместо да правите спагетите си враг, помислете за сдвояване на сложните въглехидрати със здравословни храни, като постни протеини, бобови растения и зеленчуци, казва Зиед. „Пастата е перфектно средство за готвене с много храни“, казва тя. Освен това се подготвя бързо и лесно. Обилните зърнени храни като киноа, див ориз, кафяв ориз и фаро също са чудесна основа за здравословно, задоволително хранене. Просто не забравяйте да държите порциите си под контрол; една порция варени макарони се равнява на около една чаша или размера на юмрука ви. Същите правила важат и за хляба. Ако просто не можете да отидете без сандвич за обяд, уверете се, че поставяте нещо като пиле на скара, авокадо, домат и маруля между две пълнозърнести филийки, казва Ганс. А що се отнася до онази изкусителна кошница с хляб на вашата маса във всеки ресторант? Ганс препоръчва да го пропуснете, но само защото може да не е пълнозърнест и хората са склонни да добавят много масло към всяка филия. Особено ако сте на път да седнете на вечеря с паста, добавянето в кошницата за хляб вероятно означава, че прекалявате с въглехидратите, казва Ганс.

4. Мит: Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са единственият начин да отслабнете.

Истина: Слушайте, почитатели на Аткинс: Въпреки че изборът на диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини може да ви помогне бързо да отслабнете с няколко килограма, в дългосрочен план диетолозите казват, че тя почти винаги е неустойчива. „Нуждаем се от въглехидрати“, казва Ганс. „Телата ни разчитат на глюкозата, за да функционира оптимално - особено мозъкът ни.“ Ако не получавате достатъчно въглехидрати, в крайна сметка тялото ви ще влезе в състояние на кетоза - което означава, че гориво изгаря мазнини, вместо глюкоза. Има и други, по-малко желани възможни странични ефекти от поддържането на тялото ви в състояние на кетоза: хроничен лош дъх и запек, казва Ганс. Вместо да ходите на пуйка с въглехидрати, фокусирайте се върху по-малките порции и задушете с високо съдържание на фибри, комплекс въглехидрати, които ще ви помогнат да се чувствате по-сити, по-дълго.

5. Мит: По-малко от половината от вашата диета трябва да са въглехидрати.

Вземането

Подобно на голяма част от храненето, има подход Goldilocks към въглехидратите: Не много, не твърде малко и точно подходящият вид може да даде чудесни резултати. С правилния баланс ще имате енергия за любимите си дейности - и нито един от недостатъците.