Вторична навигация

  • Как да правим диета
  • Започнете да отслабвате
  • Преглед на най-добрите диети
  • 10 мита за отслабване
  • Дръжте теглото на разстояние
  • Ако отслабнете бързо?
  • Как вашият личен лекар може да ви помогне да отслабнете
  • Как да отслабнете в инвалидна количка
  • Управление на тежестта с учебно затруднение

„Въглехидратите“ са горещо обсъждана тема, особено в света за отслабване, отчасти поради диети като Аткинс, Дюкан, Саут Бийч и Кетогенна диета.

съдържание въглехидрати

Идеята, че „въглехидратите са лоши“, остави много хора объркани относно въглехидратите и тяхното значение за нашето здраве, включително поддържането на здравословно тегло.

Въглехидратите са широка категория и не всички въглехидрати са еднакви. Важен е видът, качеството и количеството въглехидрати в нашата диета.

Съществуват сериозни доказателства, че фибрите, открити например във пълнозърнести версии на нишестени въглехидрати, са полезни за нашето здраве.

Какво представляват въглехидратите?

Въглехидратите са 1 от 3 макронутриенти (хранителни вещества, които формират голяма част от нашата диета), намиращи се в храната. Останалите са мазнини и протеини.

Едва ли някоя храна съдържа само 1 хранително вещество, а повечето са комбинация от въглехидрати, мазнини и протеини в различни количества.

В храната има 3 различни вида въглехидрати: захар, нишесте и фибри.

Захар

Типът захари, с които повечето възрастни и деца във Великобритания ядат твърде много, се наричат ​​безплатни захари.

Това са захари, които се добавят към храна или напитки, като бисквити, шоколад, ароматизирани кисели млека, зърнени закуски и газирани напитки.

Захарите в меда, сиропите (като клен, агаве и златен сироп), нектарите (като цвят) и неподсладените плодови сокове, зеленчукови сокове и смутита се срещат естествено, но те все още се броят за свободни захари.

Нишесте

Нишестето се съдържа в храни, които идват от растения. Нишестените храни, като хляб, ориз, картофи и тестени изделия, осигуряват бавно и стабилно освобождаване на енергия през целия ден.

Фибри

Фибрите се намират в клетъчните стени на храни, които идват от растения. Добрите източници на фибри включват плодове и зеленчуци, пълнозърнест хляб, пълнозърнести макаронени изделия и варива (боб и леща).

Колко въглехидрати трябва да ям?

Правителственият съвет за здравословно хранене, илюстриран от Ръководството на Eatwell, препоръчва малко над една трета от вашата диета да се състои от нишестени храни, като картофи, хляб, ориз и тестени изделия, а над друга трета трябва да са плодове и зеленчуци.

Това означава, че над половината от дневния ви калориен прием трябва да идва от нишестени храни, плодове и зеленчуци.

Защо се нуждаем от въглехидрати?

Въглехидратите са важни за вашето здраве поради няколко причини.

Енергия

Въглехидратите трябва да бъдат основният източник на енергия на тялото ви при здравословна, балансирана диета.

Те се разграждат до глюкоза (захар), преди да бъдат абсорбирани в кръвта ви. След това глюкозата навлиза в клетките на тялото ви с помощта на инсулин.

Глюкозата се използва от тялото ви за енергия, подхранвайки вашите дейности, независимо дали става въпрос за бягане или просто за дишане.

Неизползваната глюкоза може да се превърне в гликоген, който се намира в черния дроб и мускулите.

Ако се консумира повече глюкоза, отколкото може да се съхрани като гликоген, тя се превръща в мазнина за дългосрочно съхранение на енергия.

Нишестените въглехидрати с високо съдържание на фибри освобождават глюкозата в кръвта по-бавно от сладките храни и напитки.

Риск от заболяване

Фибрите са важна част от здравословната, балансирана диета. Той може да насърчи доброто здраве на червата, да намали риска от запек, а някои форми на фибри намаляват нивата на холестерола.

Изследванията показват, че диетите с високо съдържание на фибри са свързани с по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2 и рак на червата.

Много хора не получават достатъчно фибри. Средно повечето възрастни във Великобритания получават около 19g фибри на ден. Възрастните се препоръчват да ядат средно 30g на ден.

Препоръчителният прием на фибри за деца може да варира от 15g до 30g, в зависимост от възрастта им.

Прием на калории

Въглехидратите съдържат по-малко калории грам за грам, отколкото мазнините; 4 калории (4kcal) на грам за въглехидрати и 9 калории (9kcal) на грам за мазнини. Също така нишестените храни могат да бъдат добър източник на фибри, което означава, че могат да бъдат полезна част от поддържането на здравословно тегло.

Като замените мазните, сладки храни и напитки с нишестени храни с по-високо съдържание на фибри, е по-вероятно да намалите броя на калориите в диетата си. Освен това храните с високо съдържание на фибри добавят насипно състояние към храната ви, като ви помагат да се чувствате сити.

Трябва ли да изрязвам въглехидратите?

Въпреки че можем да оцелеем без захар, би било трудно да премахнем въглехидратите изцяло от вашата диета.

Въглехидратите са основният източник на енергия в организма. При тяхно отсъствие тялото ви ще използва протеини и мазнини за енергия.

Може също да е трудно да получите достатъчно фибри, което е важно за дългосрочното здраве.

Здравословните източници на въглехидрати, като нишестени храни с по-високо съдържание на фибри, зеленчуци, плодове и бобови растения, също са важен източник на хранителни вещества, като калций, желязо и витамини от група В.

Значително намаляване на въглехидратите от вашата диета в дългосрочен план може да означава, че не получавате достатъчно хранителни вещества, което може да доведе до здравословни проблеми.

Замяната на въглехидрати с мазнини и по-високо съдържание на мазнини източници на протеини може да увеличи приема на наситени мазнини, което може да повиши количеството холестерол в кръвта - рисков фактор за сърдечни заболявания.

Когато имате малко глюкоза, тялото разгражда складираните мазнини, за да ги превърне в енергия. Този процес причинява натрупване на кетони в кръвта, което води до кетоза.

Това може да причини главоболие, слабост, гадене, дехидратация, световъртеж и раздразнителност.

Опитайте се да ограничите количеството сладки храни, които ядете, и вместо това включете по-здравословни източници на въглехидрати във вашата диета, като пълнозърнести храни, картофи, зеленчуци, плодове и бобови растения.

Диабет и диети с ниско съдържание на въглехидрати

Има доказателства, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са безопасни и ефективни в краткосрочен план за повечето хора с диабет тип 2. Те помагат при загуба на тегло, контрол на диабета и намаляване на риска от усложнения.

Препоръчително е да говорите с личен лекар или с вашия екип за грижи, преди да започнете диета с ниско съдържание на въглехидрати, тъй като тя не е подходяща за всички с диабет тип 2. Вашият екип за грижи трябва да Ви даде съвет колко въглехидрати трябва да ядете. Diabetes UK предлага и 7-дневен план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати на своя уебсайт.

Също така е важно да сте наясно с възможните странични ефекти от диета с ниско съдържание на въглехидрати, като ниска кръвна захар (хипогликемия).

Няма доказателства, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати е по-ефективна в дългосрочен план за хора с диабет тип 2, отколкото други видове диета, като диета с намалено съдържание на калории.

Понастоящем няма сериозни доказателства, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са ефективни за хора с диабет тип 1.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати не се препоръчват за деца с диабет, тъй като те могат да повлияят на растежа.

Могат ли протеините и мазнините да осигурят енергия?

Докато въглехидратите, мазнините и протеините са всички източници на енергия в диетата, количеството енергия, което всеки от тях предоставя, варира:

  • въглехидратите осигуряват около 4 калории (4kcal) на грам
  • протеинът осигурява 4 калории (4kcal) на грам
  • мазнините осигуряват 9 калории (9kcal) на грам

При липса на въглехидрати в диетата тялото ви ще преобразува протеините (или други невъглехидратни вещества) в глюкоза, така че не само въглехидратите могат да повишат нивата на кръвната Ви захар и инсулина.

Ако консумирате повече калории, отколкото изгаряте, ще напълнеете.

Така че, изрязването на въглехидрати или мазнини не означава непременно изрязване на калориите, ако ги замествате с други храни, които съдържат същия брой калории.

Дали въглехидратите са по-пълни от протеините?

Въглехидратите и протеините съдържат приблизително еднакъв брой калории на грам.

Но други неща ни карат да се чувстваме сити, като вид, разнообразие и количество храна, която ядем, както и хранително поведение и фактори на околната среда, като размери на сервиране и наличност на избор на храна.

Усещането за чувство на ситост също може да варира от човек на човек. Освен всичко друго, богатите на протеини храни могат да ви помогнат да се почувствате сити и трябва да имате малко боб, варива, риба, яйца, месо и други протеинови храни като част от здравословната, балансирана диета.

Но не бива да ядем твърде богати на протеини и нишестени храни. Нишестените храни трябва да съставляват около една трета от храната, която ядем, и всички ние трябва да ядем повече плодове и зеленчуци.

Какви въглехидрати трябва да ям?

Данните от Националното проучване на диетата и храненето, което разглежда консумацията на храна в Обединеното кралство, показват, че повечето от нас също трябва да ядат повече фибри и нишестени храни и по-малко сладкиши, шоколади, бисквити, сладкиши, сладкиши и безалкохолни напитки, които съдържат добавена захар.

Плодовете, зеленчуците, варивата и нишестените храни (особено сортовете с по-високо съдържание на фибри) осигуряват по-широк спектър от хранителни вещества (като витамини и минерали), които са полезни за здравето.

Фибрите в тези храни могат да помогнат да поддържате червата си здрави и добавят насипно състояние към храната ви, като ви помагат да се чувствате сити.

Как мога да увелича приема на фибри?

За да увеличите количеството фибри във вашата диета, насочете се към поне 5 порции от различни плодове и зеленчуци на ден.

Отидете на сортове нишесте с по-високо съдържание на фибри и яжте картофи с кожата. Опитайте се да се стремите към среден прием на 30g фибри на ден.

Ето някои примери за типичното съдържание на фибри в някои често срещани храни:

  • 2 бисквити от пшеница за закуска (приблизително 37,5 g) - 3,6 g фибри
  • 1 филия пълнозърнест хляб - 2,5г
  • 1 филия бял хляб - 0,9г
  • 80г варени пълнозърнести макарони - 4,2г
  • 1 среден (180g) печен картоф (с обвивка) - 4.7g
  • 80g (4 натрупани супени лъжици) варен боб - 1.6g
  • 80g (3 сгушени супени лъжици) варени моркови - 2.2g
  • 1 малко кочан (3 сгушени супени лъжици) сладка царевица - 2,2 грама
  • 200гр печен боб - 9,8г
  • 1 среден портокал - 1.9g
  • 1 среден банан - 1,4г

Може ли яденето на храни с нисък гликемичен индекс (GI) да ми помогне да отслабна?

Гликемичният индекс (GI) е система за оценка на храни, съдържащи въглехидрати. Той показва колко бързо всяка храна влияе на нивото на глюкозата (захарта) в кръвта ви, когато тази храна се яде сама.

Някои храни с нисък ГИ (храни, които се усвояват по-бавно от тялото), като пълнозърнести зърнени храни, плодове, зеленчуци, фасул и леща, са храни, които трябва да ядем като част от здравословна, балансирана диета.

Но GI сам по себе си не е надежден начин да решите дали храните или комбинациите от храни са здравословни или ще ви помогнат да отслабнете.

Въпреки че храните с нисък ГИ карат нивото на кръвната Ви захар да се покачва и спада бавно, което може да Ви помогне да се чувствате по-сити за по-дълго, не всички храни с нисък ГИ са здравословни.

Например динята и пащърнакът са храни с висок ГИ, но здравословни, докато шоколадовата торта има по-ниска ГИ стойност.

И начинът, по който се приготвя дадена храна и с какво я ядете като част от храненето, ще промени рейтинга на GI.

Дали въглехидратите ви напълняват?

Всяка храна може да причини наддаване на тегло, ако ядете твърде много. Независимо дали вашата диета е с високо съдържание на мазнини или с високо съдържание на въглехидрати, ако често консумирате повече енергия, отколкото тялото ви използва, вероятно ще наддадете на тегло.

Грам за грам, въглехидратите съдържат по-малко калории от мазнините. Пълнозърнестите сортове нишестени храни са добри източници на фибри. Храните с високо съдържание на фибри добавят насипно състояние към вашата храна и ви помагат да се чувствате сити.

Но храните с високо съдържание на захар често са калорични и твърде честото ядене на тези храни може да допринесе за наднорменото Ви тегло.

Може ли изрязването на пшеница да ми помогне да отслабна?

Някои хора посочват хляба и другите храни на основата на пшеница като основна причина за наддаването на тегло.

Пшеницата се съдържа в широка гама храни, от хляб, тестени изделия и пица до зърнени храни, бисквити и сосове.

Но няма достатъчно доказателства, че храните, които съдържат пшеница, са по-склонни да причинят наддаване на тегло от всяка друга храна.

Освен ако нямате диагностицирано здравословно състояние, като алергия към пшеница, чувствителност към пшеница или цьолиакия, няма малко доказателства, че изрязването на пшеница и други зърнени храни от вашата диета ще бъде от полза за вашето здраве.

Зърнените храни, особено пълнозърнестите, са важна част от здравословното, балансирано хранене.

Пълнозърнест, пълнозърнест и кафяв хляб ни дават енергия и съдържат витамини от група В, витамин Е, фибри и широка гама от минерали.

Белият хляб също съдържа редица витамини и минерали, но има по-малко фибри от пълнозърнестия, пълнозърнест или кафяв хляб.

Ако предпочитате бял хляб, потърсете по-високи опции от фибри. Зърната също имат естествено ниско съдържание на мазнини.

Каква е ролята на въглехидратите в упражненията?

Въглехидратите, мазнините и протеините осигуряват енергия, но мускулите ви разчитат на въглехидратите като основен източник на гориво, когато тренирате.

Мускулите имат ограничени запаси от въглехидрати (гликоген) и трябва редовно да се допълват.

Диета с ниско съдържание на въглехидрати може да доведе до липса на енергия по време на тренировка, ранна умора и забавено възстановяване.

Кога е най-доброто време за ядене на въглехидрати?

Има малко научни доказателства, че един път е по-добър от всеки друг.

Препоръчително е да основавате всички ястия на нишестени въглехидратни храни и да избирате пълнозърнести пълнозърнести сортове, когато можете.

Страницата е последно прегледана: 9 януари 2020 г.
Следващото преразглеждане е на 9 януари 2023 г.