Отслабването не е линеен процес.

Може да си помислите, че ако продължавате да правите същите неща, които са ви помогнали да свалите първите 10 килограма, следващите 10 ще излязат също толкова бързо.

Но рядко се случва по този начин.

През изминалата седмица един от моите успешни клиенти в миналото - ще го наричаме Къртис, защото това е неговото име - дойде при мен с въпрос.

Така че наддадох 4 килограма през последната седмица или така, че не мога да проля. Тялото не се е променило много, освен някои повече мускули на краката и ръцете. Все още редовно спортувайте. Ударих ли тази точка на неподвижно място? Мускулна ли е? Изгубих се.

За референтна рамка той е загубил повече от 20 кг и гащи за 8 седмици като част от моята програма за Mansformation.

Той можеше да носи дрехи, в които можеше да се побере, но не и от известно време.

Годеникът му забеляза, че се разхождаше без риза - дори през зимата (това отвращение към ризи е често срещан страничен ефект на Mansformation)

Но какво се случваше сега?

С напредването ви има по-малко място за грешки. И както казахме по-рано, загубата на тегло не е линейна.

Мнозина смятат, че само с малко повече време, коремите започват да изскачат и се появява физиката на супергерой.

Къртис не е сам в това възприятие - но реалността разказва друга история.

Има два реда на мисли, когато става въпрос за фитнес ...

  1. Само с няколко промени в диетата и рутинните упражнения можете да изглеждате като модел на корица на списание.
  2. Това е или всичко, или нищо. Влизането във форма изисква жертва, ограничение и планини от броколи.

Истината е някъде по средата.

Много хора имат нужда от фитнес в живота си. Колко от него ще зависи от вашата цел (и към кой етап на загуба на мазнини се стремите).

Данните, съобщени от Precision Nutrition, казват, че средният американец е около 28% телесни мазнини, а средната жена е 40% мазнини.

Изследванията показват, че мъжете трябва да са под 20% телесни мазнини за оптимално здраве, докато жените трябва да са в диапазона 20-30%.

мазнини
Визуално представяне на процентите телесни мазнини с любезното съдействие jasondoesstuff.com

Ако не сте в този здравословен диапазон, как да стигнете до там?

Ето няколко прости указания, които да следвате за всеки етап:

ЕТАП 1 (Под 20% за мъжете, 30% за жените)

  • Приемете някаква форма на упражнения 3 пъти седмично и бъдете последователни в продължение на месеци
  • Наблягайте на протеините и зеленчуците с всяко хранене (напълнете половината чиния)
  • Премахнете течните захарни напитки и умерете приема на алкохол (т.е. не пийте алкохол)
  • Домашно приготвени ястия 80% от времето и гледайте порциите си

ЕТАП 2 (Под 15% за мъжете, под 25% за жените)

  • Упражнявайте се ежедневно (не е задължително да тренирате с тежести, но се потите ежедневно)
  • Излезте от пътя си, за да се включите в допълнителни дейности (брояч на стъпки, вземете стълбите и т.н.)
  • Спете постоянно 7 часа на нощ и управлявайте стреса
  • Ограничете алкохолните напитки до 1-2 нощи седмично при не повече от 2 напитки на седене
  • Домашно приготвени ястия 90% от времето и измервайте храната си (или поне имайте добра представа за приема на калории)

ЕТАП 3 (Под 10% за мъже, 20% за жени)

  • Тренировки за устойчивост до 6 пъти седмично плюс редовно кардио
  • Отстранявайте стреса всеки ден чрез медитация или самообслужване (масаж, парна баня)
  • Приемете стратегии за управление на глада (дъвка, кафе), докато се борите със зъби и нокти със собствената си биология в този момент
  • Ограничете лакомствата до веднъж седмично (приготвяйте собствени ястия 95% от времето и измервайте всяка унция храна, която влиза в дупката ви за пай)

ЕТАП 1 (20%/30%)

  • Приемете някаква форма на упражнения 2-3 пъти седмично и бъдете последователни
  • Наблягайте на протеините и зеленчуците с всяко хранене (напълнете половината чиния)
  • Премахнете течните захарни напитки и умерете приема на алкохол (т.е. не пийте алкохол)

За повечето просто промяна на някои основни навици ще ви помогне да стигнете до това ниво на стройност. Разбира се, отнема време и безмилостна последователност и всеки напредва с различни темпове. Това не е бързо решение.

Но не можете да сбъркате, като започнете с три тренировки за тегло на цялото тяло на седмица, като намалите приема на захар и алкохол и поставите приоритет на протеините и зеленчуците в почти всяко хранене.

Ако търсите откъде да започнете, получете незабавен достъп до моите БЕЗПЛАТНИ тайни за диета Ръководство за 2 страници (предишни участници са загубили от 5 до 12 фунта мазнини за две седмици) >> щракнете ТУК ЕТАП 2 (15%/25%)

  • Упражнявайте се ежедневно (не е задължително да тренирате с тежести, но се потите ежедневно)
  • Излезте от пътя си, за да се включите в допълнителни дейности (брояч на стъпки, вземете стълбите и т.н.)
  • Спете постоянно 7 часа на нощ и управлявайте стреса
  • Ограничете алкохолните напитки до 1-2 нощи седмично при не повече от 2 напитки на седене

Къртис (нашият пример по-горе) навлизаше в този етап и беше по-трудно да постигне резултати. Това е често.

Сега изтласквате тялото си извън зоната на комфорт и по-далеч от зададената му точка. Постигането на процент телесни мазнини под 15% за мъжете (25% за жените) не е лесна задача и определено е по-трудно за някои от другите. Все пак генетиката е Б.

В зависимост от това колко дълго сте били с наднормено тегло, в началото може да е трудно да поддържате това ниво на кондиция. Ще трябва да превърнете фитнеса в голяма част от вашата рутина, да приготвяте храна за следващия ден и наистина да усъвършенствате съня и възстановяването си (жертвайки някои социални ангажименти в процеса).

ЕТАП 3 (10%/20%)

  • Тренировки за устойчивост до 6 пъти седмично плюс кардио
  • Ограничете мамящите лакомства до веднъж седмично
  • Отстранявайте стреса всеки ден чрез медитация или самообслужване (масаж, парна баня)
  • Приемете стратегии за управление на глада (дъвка, кафе), докато се борите със зъби и нокти със собствената си биология в този момент
  • Често се изискват ефективни лекарства или стимуланти

Това е зона, запазена за ...

  1. 1%, които могат да поддържат това състояние с малки последици (вероятно не вие)
  2. Елитни културисти се готвят за състезание и модели се подготвят за фотосесия (плюс нормални хора, които искат да изглеждат страхотно за кратък момент)

Процесът, необходим за намаляване на единичните цифри в телесните мазнини, противоречи на биологичните признаци.

Ще бъдете гладни. Раздразнителен. Уморен. На ръба на гърлото да удари онзи продавач от врата до врата. Знаете ли, странични ефекти от това, че сте „гладни“, но като цялото проклето време.

Отново тези симптоми не са универсални, но засягат повечето мои клиенти, които подхождат към тази цел естествено със средна генетика.

Тук не говорим за изцедено хлапе от колежа или за Крис Хемсуърт - средни шеги тук.

Така че, за нормалните хора, преследването на шест пакета може да повлияе негативно на вашия сексуален живот, професионален живот и всичко останало, което е свързано с него.

Разбира се, ако имате фотосесия или сватба и искате вените да излизат от ризата ви, тогава може би етап 3 си заслужава времето. Но предупреждавам ви да внимавате и да се придържате към него само ако това е, което наистина искате.

Мнозина се обръщат към стероиди, за да постигнат този вид. Други задушават стимулантите (никотин, ефедрин) от шепите, за да овладеят глада по пътя и да страдат от безпокойство, нарушен сън и спокоен хормонален профил. Някои също жертват връзки и се превръщат в отшелник, за да стигнат до там (аз го направих).

Вижте, ето ме най-малкото преди няколко години. Около 11-12% телесни мазнини.

Току-що изглеждах слаб с риза на . наистина плоска, но снимката на корема на моята страница „Информация“ беше направена в края на тази диета.

Готино. Имах някакво подобие на корема. Но имах и ниско либидо (отчасти от диетата и отчасти от ефедрин), лоша енергия и мразен живот понякога.

Интересно е, че през последния месец от диетата имах огромен измамен ден всяка събота, пълен с 600+ грама въглехидрати (помислете за детски зърнени храни, палачинки, сладкиши), само за да не метаболизира метаболизма.

Но мразех останалите 6 дни от седмицата.

И така, с това казано ... вие решавате. Кой етап искате? Прегледайте долния раздел по-долу, за да ви ориентира.