Що се отнася до храненето, всеки и майка им имат мнение за това какво трябва да ядете. Царството на плодородието не е изключение.

плодовитост

Привличащи фрази като „храни за плодородие“ и „диета за плодородие“ се разменят като горещи картофи, като възниква въпросът: Колко въздействие всъщност има храненето върху репродуктивното здраве? Наистина ли съществува „диета за плодовитост“ и ако да, коя е истинската?

Предупреждение за спойлер: Да, храненето оказва влияние върху плодовитостта. Но това не е цялата история. С толкова много шум в сферата на Google, когато чуете „диета за плодовитост“, често е най-добре да вземете това, което следва, със зърно сол.

Тук ще развенчаем някои митове и ще се потопим в плюсовете и недостатъците на „диетата за плодовитост“. Но първо трябва да имате предвид две важни неща:

  1. Така наречената „диета“ всъщност не е диета: Оптималната плодовитост не се постига чрез прекалено рестриктивни, екстремни диети (като кето, например). Вместо това това е резултат от здравословно, балансирано хранене - което включва (предимно) средиземноморски стил. Въпреки че стилът често се нарича „средиземноморска диета“, това е по-малко диета и повече начин на живот.
  2. Храненето е само едно парче от пъзела: За тези, които се борят със състояния като ендометриоза или синдром на поликистозните яйчници (СПКЯ), храненето остава важен елемент, но пъзелът става много по-сложен. Следните насоки трябва да бъдат взети предвид в пълната картина на вашето здраве и благополучие - те не са предписващи или лечебни.

Какво е „диета за плодовитост“?

„Диетата за плодовитост“ произхожда от екип изследователи от Харвардското училище за обществено здраве. През 2007 г. д-р. Хорхе Чаваро, Джанет Рич-Едуардс, Бърнард Роснър и Уолтър Уилет прегледаха осем години хранителни дневници от над 17 000 жени, всички в живота на бебето. Всеки участник получи оценка въз основа на това колко добре се придържат към предписаната от изследователите „диета за плодовитост“.

Накратко, тези, които имат най-високи резултати, са с 66% по-малко склонни да се борят с овулационното безплодие. (Обърнете внимание на спецификацията на проблемите с овулаторната плодовитост - те не очакваха храненето да повлияе на безплодието поради структурни проблеми като запушени фалопиеви тръби.)

Ето хранителните принципи на диетата за плодовитост на Харвард:

1. Мазнини:

  • Яжте повече мононенаситени мазнини, като зехтин и авокадо.
  • Яжте по-малко транс-мазнини (потърсете частично хидрогенирани масла в списъците на съставките на бисквити, печени продукти, фъстъчено масло и други пакетирани храни, които объркващо никога не се развалят).

2. Протеин:

  • Яжте повече протеини от растителни източници.
  • Яжте по-малко животински протеини (помислете за повече боб, по-малко червено месо).

3. Въглехидрати:

  • Яжте повече фибри от зеленчуци, боб, леща и пълнозърнести храни.
  • Яжте по-малко рафинирани въглехидрати с повишена кръвна захар (като бял хляб, тестени изделия, чиабата и сладкиши).

4. Млечни продукти:

  • Яжте повече млечни продукти с високо съдържание на мазнини и пълномаслени (да, добре сте прочели).
  • Яжте по-малко обезмаслени или нискомаслени млечни продукти (ако плодовитостта е целта и сте млекоядни, изберете версиите с пълномаслено мляко).

5. Добавки:

  • Вземете пренатален мултивитамин с фолиева киселина всеки ден до една година преди зачеването и след това през първия триместър.

Но какво казват последните изследвания за „диетата за плодовитост“?

Като разбиращ читател вероятно ще забележите, че изследването в Харвард датира от повече от десетилетие, което може да ви накара да се чудите дали заключенията все още са верни. Добър въпрос.

Преглед от 2018 г., публикуван в American Journal of Obstetrics & Gynecology, компилира констатациите от последното десетилетие. Макар да поддържа цялостните диетични модели на оригиналната „диета за плодовитост“, този преглед задълбочава ролята на специфични хранителни вещества - помага да се раздели истината от мита. Нека да се потопим.

МИТ: Витамин D е вашият билет за каране

Откриването на рецептори за витамин D върху яйчниците, ендометриума и плацентата предизвика вълна от шум. Резултатите от проучвания върху хора и животни, опитващи се да разберат по-добре връзката между приема на витамин D и плодовитостта, са изцяло на картата.

Ако сте жена, живееща в северното полукълбо, която носи слънцезащитни продукти, има големи шансове нивата на витамин D да са дефицитни. Най-добрата следваща стъпка е да говорите с вашия доставчик за тестване на нивата на витамин D.

Ако имате недостиг на витамин D, повишаването на нивата до нормални стойности вероятно ще бъде полезно за зачеването, както и за цялостното ви здраве. Витамин D и калций работят заедно в организма, за да подпомогнат развитието на костите и зъбите - а витамин D помага за усвояването на калция. Развиващите се бебета се нуждаят от калций и витамин D по време на бременност, така че наличието на адекватни нива и на двете е важно.

Ако нямате недостиг, все още няма достатъчно доказателства, които да препоръчат приема на витамин D с единствената цел плодовитост.

МИТ: Соята е анти-щитовидна естрогенна бомба

Слуховете твърдят, че соята е страшен нарушител на хормоните. Да, соята съдържа фитоестрогени - съединения, които слабо имитират структурата на естрогените. Това обаче не означава, че яденето на соя повишава нивата на естроген. В действителност изследванията не подкрепят заплахите, че яденето на соя причинява или обостря ендокринните проблеми. Някои доказателства дори предполагат, че приемането на соеви добавки изофлавон по време на изкуствена репродуктивна технология (ART) може да подобри резултатите.

Соята също се удря като извършител на дисбаланс на щитовидната жлеза. Отново митът се разби. Ето истинската сделка: Вярно е, че яденето на обилно количество соя може да блокира усвояването на йод и че йодът е необходим за производството на хормона на щитовидната жлеза. Останалата част от историята обаче е, че ако ядете достатъчно йод, както повечето хора в съвременния индустриализиран свят, соята няма да окаже забележимо въздействие върху нивата на йод. Значителна част от проучванията по този въпрос заключава, че соята е малко вероятно виновник в повечето случаи на неизправност на щитовидната жлеза.

ИСТИНА: Трябва да помислите за прием на фолиева киселина

Добре установени са препоръките за жени в детеродна възраст да приемат 400 микрограма (mcg) на ден фолиева киселина за профилактика на дефекти на нервната тръба. Ако сте строг вегетарианец или веган, имате анамнеза за разстройство на припадъците, пиете ли алкохолни напитки или имате определени генетични предразположения, може да се нуждаете от повече от обикновено препоръчаното количество Съществуват и множество нововъзникващи изследвания, които предлагат до 800 мкг/ден за повишаване на шансовете за зачеване и предотвратяване на спонтанен аборт. Говорете с вашия доставчик за подходящата доза за вас.

ИСТИНА: Антиоксидантите правят силни плувци

Някой в ​​живота ви настоявал ли е, че плодовитостта ви зависи от приема на антиоксиданти като витамин Е, карнитин, селен и/или CoQ10? Тези препоръки не са напълно у-у-у.

Антиоксидантите са защитни съединения, съдържащи се в здравословни храни като боровинки и бадеми, които смекчават вредните ефекти на оксидативния стрес (като увреждане на яйцата). Така че, не е луд скок да се предположи, че добавянето с антиоксиданти може да повиши плодовитостта.

Въпреки това, проучванията, разглеждащи конкретно плодовитостта сред жените, които приемат антиоксиданти, не потвърждават тези предположения. Нямаме достатъчно научни доказателства в подкрепа на общи препоръки за иначе здрави жени, борещи се с безплодие, за да хвърлят долари на антиоксидантни добавки.

За производителите на сперма антиоксидантите имат повече обещания. Изследването предполага, че добавките с мъжки антиоксиданти могат да дадат умерен тласък на качеството на спермата и процента на бременност.

Вземането: Широко прието е, че диетата с високо съдържание на антиоксиданти (мислете за обилни количества плодове и зеленчуци) е полезна за вас и по този начин е добра за вашето репродуктивно здраве. Но това не означава, че повече (под формата на добавки) е по-добре. За хората със сперма, които се подлагат на лечение на плодовитост, антиоксидантите могат да бъдат полезни. За хората с яйчници в една и съща лодка добавката може да не е най-доброто използване на ограничените ресурси. Както винаги, когато обмисляте някаква добавка, първо я пуснете от вашия доставчик.

ИСТИНА: Захарта не е приятел за плодовитост

Няма да правим скандални твърдения, че захарта е токсична и причината за всичките ви заболявания. Ние също не сме тук, за да засрамим никого - сладките лакомства са част от балансирания, вкусен живот. Здравословното хранене не е идеалното хранене. Прочетете следното, за да се упълномощите със знания, а не да подхранвате вината си заради насладата от сладкиши.

Едно ясно откритие от прегледа на изследователите от Харвард за хиляди записи на храни е, че поддържането на баланс на кръвната захар изглежда е критичен елемент за предотвратяване на овулаторното безплодие.

Ето защо: С течение на времето непрекъснатите скокове в кръвната захар могат да причинят състояние, наречено инсулинова резистентност (ако СПКЯ е в здравната Ви история, това вероятно бие камбана). Инсулинът е хормон, който, когато е хронично повишен, може да накара яйчниците да произвеждат излишни андрогени (мъжки хормони). (Потънете дълбоко в инсулиновата резистентност и СПКЯ.)

И така, какво кара нивата на кръвната Ви захар да скочат, предизвиквайки тази каскада от хормонален дисбаланс? Познахте - захар. Е, технически, прости въглехидрати (известни още като високогликемични храни), включително бели или рафинирани въглехидрати, както и сладкиши. Може да е интуитивно, че бонбонената царевица повишава кръвната Ви захар. Може би по-малко интуитивно е, че зърнените храни, крекерите, тестените изделия - дори местните, занаятчийски багети - са също толкова лесно разградени от вашите храносмилателни ензими до обикновена захар, която увеличава производството на инсулин.

От гледна точка на плодовитостта това не означава, че трябва да третирате захарта като токсични отпадъци. Това означава да правите балансиран избор и да следите нивата на хормоните си (за щастие, тестът за модерна плодовитост прави информирането по-лесно от всякога).

И така, какво е за обяд? Вие го правите

Ако съкращаването на глутена, захарта, въглехидратите, животинските продукти и други диетични промени е това, което ви помага да се чувствате по-контролирани от плодовитостта си, направете го. Но тези крайности не са сребърен куршум за плодовитостта - и не са най-добрият (или най-лесният) избор за всички.

От хранителна гледна точка храненето за плодовитост може да се сведе до това: Яжте пъстро изобилие от пресни плодове и зеленчуци, с тонове риба, морски дарове, ядки, семена, пълнозърнести храни и здравословни мазнини (включително млечни продукти с високо съдържание на мазнини). Храненето не е пълната история за плодовитостта, но за разлика от толкова много здравословни фактори, храната е една област, в която имате известен контрол. Вземете юздите, където можете (и проверката с хормоните ви с теста за модерна плодовитост е само един от начините, по които можете да го направите!).

Тази статия е написана от Anna Bohnengel, MS, RD, LD, съосновател на Alavita Nutrition. Научете повече за нейната практика тук.