Научете как да зареждате с истинска храна в движение.

Споделя това

Присъединете се към бягането на жени

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

която

Вече имате акаунт?

Присъединете се към бягането на жени

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Снимка: Гети изображения

Попитайте всеки бегач как да зареждате по време на дълги писти и ще чуете различни мнения: „Пийте спортни напитки, те улесняват поддържането на хидратация.“ „Не пийте спортни напитки, те са пълни с изкуствени оцветители.“ „Геловете са идеалният избор за зареждане.“ „Геловете са твърде трудни за сваляне.“ „Трябва да ядете истинска храна.“ „Всъщност изобщо не е нужно да ядете.“

Звучи познато? Опитът да сортирате всичко, което може да стане изтощително, и в крайна сметка не е полезно.

Ето действителната сделка: Зареждането с гориво е важно по време на дълги пробези, но вашият избор с какво да зареждате се поддава на гъвкавост. В крайна сметка всичките ни тела са различни и следователно толерират нещата по различен начин. Без съмнение ще видите, че повечето спортисти се зареждат с гелове, блокове, спортни напитки или други търговски продукти. И честно казано, няма нищо лошо в това - спортните продукти са проектирани така, че да се усвояват правилно и да ви помагат да се представяте.

Но можете също да опитате да зареждате с „истински храни“ - означаващи храни, които можете да си купите от хранителния магазин, които не са задължително предназначени за спортно хранене. Докато стомахът ви ги понася, истинските храни могат да бъдат също толкова ефективни, колкото продуктите за спортно хранене.

Колко трябва да ядете на бягане?

Нека започнем с основите - колко гориво да поемете по време на тренировки и състезания. „След около 60 минути упражнения, базирани на издръжливост, запасите от гликоген в мускулите ще започнат да се изчерпват без добавки“, казва Моника Гонзалес, треньор по хранене.

Вашето гориво трябва да съдържа лесно смилаеми въглехидрати в следните количества в зависимост от продължителността на тренировките или състезанията:

  • По-малко от 75 минути: Не е необходимо гориво.
  • 1:15 до 3 часа: 30 до 60 грама въглехидрати на час.
  • 3+ часа: 30 до 90 грама въглехидрати на час (Това е силно индивидуализирано; продължителната активност може да изисква повече гориво, за да се постигне максимална производителност).

Това означава, че ако излизате на бързи пет мили, няма да имате нужда от гориво. Но ако излизате на дълъг тренировъчен пробег от 15 мили, ще искате да имате някакъв вид въглехидрати, за да подхранвате мускулите си.

Ако седите там, като клатите глава и си мислите, но аз не се нуждая от гориво, бягах 2 часа преди това, без това да ви върши работа и това е страхотно. Но тези препоръки се основават на изследването, което повечето спортисти ще се представят по-добре, когато се захранват правилно в съответствие с тези насоки.

Опции за истинско зареждане с храна

„Пълните храни винаги са най-добрият избор пред проектираните продукти поради голямото разнообразие и сложност на наличните хранителни вещества“, казва Гонзалес. Въпреки че геловете и другите инженерни хранителни продукти са проектирани да имат точен микс от хранителни вещества за бегачите (и те несъмнено са по-удобни), тя все пак препоръчва пълноценни храни, защото те са по-лесни за смилане от организма и могат да бъдат по-бюджетни.

Потърсете храни, които са богати на лесно смилаеми въглехидрати и съдържат малко мазнини или фибри, тъй като те забавят храносмилането и могат да причинят стомашно разстройство.

И така, какви са тези опции? Бананите и стафидите са два избора, които са склонни да работят добре за много спортисти за издръжливост и са доказани като ефективни, колкото продуктите за спортно хранене в научните изследвания. (Сериозно - има реални проучвания, сравняващи банани и стафиди с гелове и спортни напитки при спортисти с издръжливост.) „Обичам сушени кайсии и цели банани за бегачи, поради прости въглехидрати и допълнителен бонус от високото съдържание на калий“, казва Гонзалес. Калият е един от електролитите, който се губи в потта.

Направени са и доста изследвания, които установяват ефективността на картофите върху геловете като състезателно гориво. И подобно на бананите, картофите са източник на калий, както и витамини В и С.

Как да изградим истински план за зареждане с храна

За да създадете своя истински хранителен план, започнете, като изберете опция или две отдолу, която ви харесва.

Ако сте бегач, който има склонност да има проблеми със стомашно-чревния тракт, Гонзалес препоръчва да ограничите храни с високо съдържание на мазнини преди бягането, тъй като храни с високо съдържание на мазнини (и фибри) забавят храносмилането и поставят стрес върху храносмилателния тракт. „Средното гориво може да е по-леко за бегачите с проблеми с ГИ“, добавя тя, „което означава, че ще трябва да съсредоточат попълването си в храненията си преди и след тренировка.“

  • Сушени кайсии (6 броя = 29 грама въглехидрати)
  • Банани (1 средно голям банан = 23 грама въглехидрати)
  • Стафиди (1/4 чаша = 29 грама въглехидрати)
  • Фурми (2 дати на medjool = 35 грама въглехидрати)
  • Пакети за изцеждане на ябълков сос (1 опаковка = 20 до 25 грама въглехидрати)
  • Солени варени картофи или сладки картофи (1 малък картоф или ½ голям картоф = 30 грама въглехидрати)
  • Сухи зърнени култури с ниско съдържание на фибри (храненето варира в зависимост от вида)
  • Бял хляб с мед или конфитюр (1 филия + 2 супени лъжици. = Приблизително 45 грама въглехидрати)
  • Гевреци (25 мини геврека = приблизително 30 грама въглехидрати)

След това разберете размера на порцията, който би бил равен на 30-60 грама въглехидрати на час. Планирайте да ядете толкова много на всеки час тренировки/състезания. Не забравяйте, че зареждането с истинска храна изисква малко повече предварително планиране, отколкото бихте свикнали.

Чудите се как бихте могли да носите някои от тези неща, като банани или картофи, по хода? Един трик е да ги намачкате преди началото на състезанието и да ги сложите в найлонова торбичка, след това да откъснете ъгъла на чантата по трасето и да я изядете като гел. Или опитайте да направите свои собствени енергийни топки.

Документирайте вашето гориво за обучение в дневник, за да можете да проследите плановете за зареждане, които са били успешни за вас, и ако са възникнали нежелани проблеми с тях. Това ще ви помогне да разберете вашата оптимална стратегия за състезателен ден.

Имайте предвид, че тялото на всеки е различно. Истинската храна може да помогне на някои да превъзхожда, докато други може да предпочитат конструирани продукти за спортно хранене. Проектираните продукти обикновено се персонализират, за да осигурят правилните видове и количества различни видове захари, така че те могат да бъдат по-лесно поносими и усвоявани в сравнение с обикновените храни.

Но както посочва Гонзалес: „Винаги има значение да знаете точно какво влиза в тялото ви и да пропуснете консерванти и добавки, които ще бъдат възпалителни.“