истинската

Протеинът е вратарят за максимизиране на мускулите и минимизиране на влошаващия диетата апетит. Но твърде много неща са свързани с увреждане на вашите органи, осакатяване на загубата на мазнини и дори причиняване на рак. Наистина ли можете да имате твърде много добро нещо?

--> Нека започнем с цифрите: Медицинският институт препоръчва на възрастните да получават минимум .4g протеин за всеки килограм телесно тегло на ден (това е около 65g за човек с тегло 175 фунта). Но проучване в приложната физиология, хранене и метаболизъм установи, че този брой трябва да е по-скоро като .6g за изграждане на чиста мускулна маса. Диетата с високо съдържание на протеини го отвежда още повече и ви зарежда с 1-1,5 грама на килограм телесно тегло.

Защо макронутриентът е толкова важен? Протеинът и неговите аминокиселини са основните градивни елементи за вашите мускули и кости и са от решаващо значение за здравословното производство на хормони. Скептицизмът относно диетите с високо съдържание на протеини идва от въпроса как тялото ви преработва прекомерните хранителни вещества и потенциално опасни аминокиселини, като азот.

Проверете дали тези пет често срещани рискове всъщност са факт или измислица.

Слуховете за риска: Колкото повече протеин поглъщате, толкова повече ще натрупвате

Присъдата: Синтезът на мускулни протеини - или способността на тялото ви да приема протеиновите аминокиселини и да ги превърне в мускули - ограничава 30 g от макроелемента, казва Нанси Родригес, доктор по медицина, директор на програмата за спортно хранене на Университета на Кънектикът. Това означава, че свалянето на протеинов шейк от 50 g ще има същия ефект върху мускулния растеж като свалянето на шейк от 30 g. Всъщност, проучване от 2014 г. в Journal of International Society of Sports Nutrition установи, че силовите треньори, които консумират 5,5 пъти препоръчителния дневен протеин (това е малко над 2 g на килограм телесно тегло), не виждат положителен или отрицателен ефект върху телесния състав. С други думи, не излагате мускулите си на риск, но губите скъпоценен протеинов прах.

Слуховете за риск: Излишъкът от протеини се съхранява като мазнина, което от своя страна ви прави дебели

Присъдата: „Тялото има способността да преработва протеина, който консумира по различни начини“, обяснява Родригес. Когато усвоите и усвоите повече, отколкото тялото ви може да използва за синтеза на мускулни протеини, излишъкът най-често се използва като източник на гориво. Тялото всъщност не е много ефективно да прави мазнини от протеини, добавя тя.

Науката се съгласява: Проучване от 2009 г. в The Journal of Nutrition разкрива, че хората, които са спазвали диета с високо съдържание на протеини, са загубили повече телесни мазнини и са имали по-добри липидни профили в кръвта от тези, които са следвали пирамидата на хранителния пътеводител на USDA, богата на въглехидрати. Това е така, защото протеинът ви прави далеч по-сити от въглехидратите, така че закусвате по-малко през целия ден, а фокусирането върху повишаването на протеина означава, че вероятно намалявате рафинираните въглехидрати, дори неволно.

Ако обаче вашата диета с високо съдържание на протеини е от много мазни меса, това може да ви накара да наддавате, казва Дейвид Хебър, доктор по медицина, основоположник на Центъра за човешко хранене на UCLA и автор на LA Shape Diet. „Типичното първостепенно ребро е около 1500 калории. Всъщност червеното месо често е единственият начин едрите мъже да останат затлъстели “, добавя той.

Слуховете за риск: Твърде много протеини карат бъбреците да работят на свръхдрайв и всъщност могат да причинят бъбречна недостатъчност

Присъдата: Проучване в областта на храненето и метаболизма установи, че освен ако нямате бъбречно заболяване, прекалено голяма част от макроелементите няма да имат никакъв вреден ефект върху бъбречната функция. Въпреки това, източникът на вашия протеин има значение. „Бъбреците трябва да изхвърлят органични киселини от животински протеини, но не и от растителен, така че ограничете животинските меса и продукти до не повече от 50% от вашите протеинови източници“, съветва Хебър.

Слуховете за риск: Яденето на диета с високо съдържание на протеини увеличава риска от някои заболявания и ранна смърт

Присъдата: Тази идея се основава, наред с други изследвания, на проучване от 2014 г. в клетъчния метаболизъм, което установява, че хората на средна възраст, които са се хранили с високо протеинова диета, са по-склонни да умрат от рак - със скорост, сравнима с пушачите, всъщност - отколкото тези, които ограничиха приема си. Нещо повече, хората с високо съдържание на протеини са имали 75% по-голяма вероятност да умрат от каквато и да е причина, отколкото онези, които са спестили нещата.

Тези резултати обаче са само при хората, които ядат диета, богата на животински протеини. Рискът почти изчезна, когато изследователите усъвършенстваха участниците, чийто протеин идва предимно от растения, като боб. И това е една от най-големите грешки, казва Хебър - да се вземе предвид съдържанието на протеини в храната, а не другите участващи макро- и микроелементи. И тъй като преработените меса вече официално се считат за канцерогенни и червени меса, признати за щатски долари като много вероятно да бъдат еднакви, най-добрият ви залог за постигане на белтъчини и избягване на всякакви вредни странични ефекти е да се опитате да се придържате към постно месо (като пиле и пуйка) и пълноценен протеин на растителна основа, като соя, боб и ориз, и киноа.

Слуховете за риск: Високопротеиновата диета увеличава риска от остеопороза

Присъдата: Вашите кости са в безопасност, дори с приток на хранителни вещества. Нещо повече, прекаляването с това може да им навреди. Документ от 2011 г. в Current Opinion in Lipidology разглежда ключови епидемиологични и клинични проучвания и установява, че диетичният протеин действително действа синергично с калция, за да подобри задържането, както и колко нови, здрави тъкани се образуват. Нито едно от двете не е компрометирано от излишния протеин, но е компрометирано с недостатъчно количество.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!