неверните

Виждали сте го в публикациите във Facebook, чели сте го в интернет, чували сте го по новините: „Въглехидратите са вредни за вас, ако се опитвате да отслабнете.“ Учените, които защитават диетата с ниско съдържание на въглехидрати, осъдиха консумацията на нишесте. Казват, че дори пълнозърнести храни саботират вашето здраве. Консумирането на високо протеинова диета помага за отслабване, но дали това е най-добрият избор? Видът на протеина, който ядем, има ли значение в желаната цел за постигане на здраве?

Тази обща информация не е напълно точна. Без съмнение, консумацията на захар, яденето на рафинирани зърнени храни и пържени картофи увеличава риска от затлъстяване, диабет, увреждане на черния дроб и спад на бъбречната функция. Докато простите въглехидрати под формата на захар, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза и десерти са вредни, когато се консумират редовно или прекомерно, добрите въглехидрати от пълнозърнести храни, пълнозърнести плодове и цели зеленчуци са от съществено значение за здравето на мозъка. Колкото и да са важни протеините и полезните мазнини, все пак трябва да ядем добри въглехидрати за оптимална работа на мозъка. Ето доказателствата.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати намаляват мозъчната функция.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати намаляват когнитивното функциониране. Глюкозата от въглехидратите е предпочитаното гориво за мозъка. Докато мозъкът използва глюкозата като основно гориво, той няма начин да я съхранява. Намаленият прием на въглехидрати следователно намалява мозъчния източник на енергия. Университетът Тъфтс показва, че когато диетите елиминират въглехидратите от храненията си, те са се справяли по-зле при задачи, базирани на паметта, отколкото когато намаляват калориите, но поддържат въглехидратите. Жените, които спазват диета, бяха разделени на две групи. Едната група е яла нискокалорична диета, докато другата е приемала диета с ниско съдържание на въглехидрати. Те взеха тестове за измерване на когнитивната им ефективност преди и след 3-седмичните им диети.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати показват постепенно намаляване на свързаните с паметта задачи в сравнение с нискокалоричните диети. Времето за реакция на тези, които са на диета с ниско съдържание на въглехидрати, е по-бавно и визуално-пространствената им памет не е толкова добра, колкото на тези на нискокалоричната диета. 1

Въпреки това, диетата с ниско съдържание на въглехидрати всъщност реагира по-добре от диетата с ниско съдържание на калории по време на задачата за внимание.

Ползи от нискогликемичните храни

Истина или лъжа? Калорията от една храна е същата като калорията от друга храна. Не е точно така. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати наистина помагат за отслабване, но истината е, че всяка диета, която контролира внезапните скокове в кръвната захар, помага за отслабването. 2 Не е задължително да е диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Гликемичният индекс (GI) е полезен инструмент, който ви позволява да видите как плодовете, зеленчуците и другите въглехидрати, които ядете, влияят на нивата на кръвната Ви захар. Класира храната до 100. Диетата, която набляга на нискогликемичните храни, също води до загуба на тегло. Как Храни с по-висок рейтинг от 70 до 100 водят до скок в нивата на кръвната Ви захар и задействат панкреаса Ви да отделя големи количества инсулин. Този хормон улеснява транспорта на глюкоза и мастни киселини във вашите клетки, за да се използва като енергия. Въпреки че се нуждаем от подходящи количества инсулин, високите нива на инсулин, циркулиращи през кръвта ви, насърчават синтеза на мазнини и затрудняват тялото ви да изгаря натрупаните мазнини.

Храните с нисък GI освобождават глюкозата по-бавно и стабилно, което води до по-добри показания на кръвната захар след хранене и предотвратява внезапните скокове на кръвната захар и стръмните нива на инсулин. Проучванията показват, че диетата с нисък гликемичен индекс има сходни метаболитни ползи с много нисковъглехидратната диета с две важни разлики. Нискогликемичната диета също не предизвиква стрес и възпаление, наблюдавани при диети с ниско съдържание на въглехидрати. За разлика от това, диетите с ниско съдържание на въглехидрати повишават нивата на кортизол и С-реактивен протеин, маркер за възпаление. 3

Диетата с нисък ГИ предлага още едно предимство. След загуба на тегло скоростта, с която хората изгарят калории се забавя. 4 Това затруднява поддържането на необходимата загуба на тегло. Нискогликемичната диета е по-ефективна от конвенционалните подходи при изгаряне на калории след постигане на загуба на тегло. 5

Освен това, поглъщането на храни на закуска, които имат нисък гликемичен индекс, може да помогне за предотвратяване на скок в кръвната захар през цялата сутрин и след следващото хранене за деня. 6 Тъй като храните с нисък ГИ обикновено са богати на фибри, те стабилизират кръвната захар и насърчават ситостта. Храненето с храни с нисък GI повишава апетита потискащия хормон GLP-1. 7

Какви храни са с нисък резултат на индекса на GI?

  • Повечето зеленчуци: кръстоцветни, салатни зеленчуци, зеленчуци, лук, патладжан, тиква, сладки картофи, моркови
  • Повечето пълнозърнести храни: ръж, ечемик, овес, спелта, просо, дългозърнест кафяв ориз, пълнозърнести тестени изделия
  • Бобови растения: боб, леща, лимас, грах, черен грах, зелен грах, бадеми, фъстъци, нахут
  • Семена: чиа, лен, слънчоглед, тиква, сусам
  • Плодове: череши, сини сливи, сушени кайсии, грейпфрут, ябълки, плодове, круши
  • Протеин: Предимства и недостатъци

Яденето на богата на протеини закуска ограничава глада и намалява нездравословните закуски с високомаслени или захарни храни вечер. По-високият прием на протеини увеличава хормона за борба с глада, известен като пептид YY. Яденето на повече протеини сутрин, а не на пакетирани зърнени култури, също помага за предотвратяване на скокове в кръвната захар.

Съществуват опасности при приемането на високо протеинова диета, особено ако това е животински протеин. Въпреки че диетите с високо съдържание на протеини като Аткинс водят до загуба на тегло, проучванията върху гризачи показват, че този тип диета не е най-добрата за здравето. Когато мишките са били хранени с диета с високо съдържание на протеини/ниско съдържание на въглехидрати, те са имали мозък с пет процента по-лек от всички други мишки, а регионите на техния хипокампус (важни за настроението и паметта) са били по-слабо развити. С други думи, високо протеиновата диета свива мозъка. 9

Диета, богата на животински протеини през средната възраст, прави почти два пъти по-вероятно да умрете и четири пъти по-вероятно да умрете от рак. Този коефициент на смъртност е сравним с тютюнопушенето. 10

Замяната на животински протеин с бобови растения е по-добър, по-безопасен начин. Систематичен преглед и мета-анализ на всички налични клинични проучвания установи, че хората се чувстват с 31% по-сити, след като ядат средно 160 грама (1 порция) диетични импулси в сравнение с контролна диета. 11 Както беше споменато по-рано, бобовите растения имат нисък гликемичен индекс и са богати на фибри.

Нещо по-добро: Общата вегетарианска диета

Хората хвърлят повече тегло върху изцяло растителна диета, дори ако са включени въглехидрати. Други ползи от яденето на веганска диета включват намалени нива на наситени и ненаситени мазнини, по-ниски индекси на телесна маса и подобрен прием на макронутриенти. Способността да намалят теглото е по-бърза за тези, които приемат пълна вегетарианска диета, отколкото за тези, които консумират месо и млечни продукти, или дори тези, които ядат предимно вегетарианска диета. Едно проучване показва, че в края на шест месеца хората на веганска диета са отслабнали повече от тези, които са се хранили предимно с растителна диета, и тези, които са били всеядни, средно с 4,3% или 16,5 паунда. 12 Мета-анализ на 12 проучвания показа, че вегетарианските диети са по-ефективни от не-вегетарианските диети за отслабване. 13

Отказ от отговорност: Информацията в тази статия има образователен и общ характер. Нито Центърът за живот на Wildwood, нито неговите организации, нито авторът възнамеряват тази статия като заместител на медицинска диагноза, съвет или лечение от квалифициран здравен специалист.