Познаването на хранителните ползи ще ви помогне да закусите по-умно

Понякога се чувствате като ядка и не бива да се чувствате зле от това. Ядките са перфектната храна за закуски на природата - преносима, вкусна, питателна и засищаща с размер на хапка, и все пак с недвусмислено снизходително усещане за уста. Нищо чудно, че консумацията на ядки от американците се е увеличила с почти 40% между 2000 и 2016 г.

ядки

„Ядките осигуряват протеини и са съществен източник на полезни полиненаситени и мононенаситени мазнини, които според настоящите изследвания трябва да бъдат част от ежедневната диета“, казва д-р Роберта Холт, учен по проекта в катедрата по хранене в Калифорнийския университет, Дейвис.

Въпреки цялата си привлекателност, ядките все още могат да доведат до някакво диетично объркване. Те причиняват ли наддаване на тегло? Кои имат повече от добрите мазнини? Има ли съществени здравни разлики между различните видове ядки? И дали ядките все още са полезни за вас, ако се предлагат под формата на закусвални или пътеки?

Експертите по хранене на CR се вкопаха в изследването, за да отговорят на тези въпроси, а също така оцениха бадемите - ядка, която забеляза скок на популярността си в САЩ - от 13 различни марки за хранене и вкус. (Научете повече за храненето с ядки по-долу. На снимката по-горе техникът Никол Пауъл взема проби и документира бадеми в хранителните лаборатории на CR.)

Ядки и вашата талия

Вярно е, че ядките са с високо съдържание на калории, но в няколко проучвания яденето на шепа на ден не е свързано с увеличаване на теглото. Всъщност закуската с тях вместо чипс или гевреци може дори да ви помогне да отрежете малко.

Изследователи от Харвард, изследващи въздействието на различни храни върху промяната на теглото при повече от 120 000 жени и мъже, установиха, че ядещите картофени чипсове са наддали над 1½ паунда с всяко увеличение на една порция за период от четири години.

Тези, които са яли порция ядки на седмица, обаче са загубили повече от половин килограм. Това не е много, но тези открития, съчетани с тези от други проучвания, показват, че най-малкото яденето на ядки може да бъде полезно за контрол на теглото. Изследванията разкриха няколко причини.

„Само шепа ядки осигуряват фибри и протеини, които могат да ви поддържат доволни между храненията“, казва диетологът от CR, Amy Keating, R.D.

Освен това изследователите от Министерството на земеделието са установили, че тялото може да не поеме всички калории в ядките, което означава, че нетният ефект е по-малък от броя на калориите, които виждате на етикетите на храните. Преработвате около 5 процента по-малко калории с шам фъстък, 21 процента по-малко с орехи и 32 процента по-малко с бадеми.


Вижте рейтингите на бадемите на CR, които са оценени по отношение на храненето и вкуса.

Мощна профилактика на заболяванията

Сърдечни заболявания, диабет тип 2, рак на дебелото черво, рак на белия дроб - множество проучвания са установили, че ядките са свързани с намален риск от развитие на тези заболявания и други. Яденето на повече ядки може да бъде една от най-умните диетични промени, които можете да направите. В проучване от 2017 г. консумацията на недостатъчно количество ядки (по-малко от ¾ унция на ден) е свързана с повече смъртни случаи от сърдечни заболявания, инсулт и диабет тип 2, отколкото всеки друг хранителен фактор, с изключение на получаването на твърде много натрий. Като цяло яденето на ядки е свързано с по-дълъг живот, според проучване от 2013 г., включващо почти 120 000 души. Тези, които ядат унция ядки на ден, са с 20 процента по-малко склонни да умрат по време на периода на проследяване от 24 до 30 години, отколкото тези, които не ядат ядки.

Какво намериха нашите тестове

Въпреки че цялостната здравословна стойност на ядките не е спорна, как те се обработват и как ги ядете, може значително да промени техния профил. Например, ядките могат да бъдат солидна основа за пътека, но ако тази смес включва, да речем, шоколадови или пръчици с покритие от бонбони, току-що сте увеличили нивата на натрий и захар в здравословната си закуска. Много закусвални са на основата на ядки, но колкото повече добавени захари и преработени съставки съдържат, толкова по-малко здравословни са за вас.

Ето защо препоръчваме да закусвате самите ядки. В нашите тестове разгледахме цели печени бадеми, някои осолени, други несолени, а други печени с мед. Петте бадема в нашия списък с най-ниски оценки бяха изпечени в мед - добавяйки 4 до 8 грама захари за унция. „Въпреки че е изкушаващо да се получи този прилив на сладост“, казва Кийтинг, „бадемите имат толкова наситен, привлекателен вкус сами по себе си, че препоръчваме да пропуснете печеното с мед.“

И обратно, петте бадеми с най-висок рейтинг в нашите тестове бяха несолени и печени. Въпреки че печенето на бадеми засяга най-вече само вкуса им, добавената сол е вредно за здравето. Някои марки - Trader Joe’s и Kirkland Signature (Costco), сухи печени, осолени бадеми - съдържат до 120 mg натрий само в порция от 1 унция.

Има два различни метода на печене - „сухото” печене не използва масло, но други методи на печене го правят. Не е доказано обаче, че маслата, използвани при печенето, значително променят хранителните профили на ядките. „Всъщност става въпрос само за предпочитание на вкуса“, ​​казва Кийтинг.

Като цяло разликите между бадемите, които тествахме, бяха фини. По-голямата част - 12 от 16 - са получили достатъчно високи резултати, за да бъдат препоръчани от тестващия екип. Цената беше най-големият вариант, вариращ от 37 цента за унция за най-достъпни (Great Value, марката на Walmart) до $ 1,22 на порция на висок клас (Woodstock Roasted & Unsalted).