Грешка 1: Не променяйте своя калориен план, докато отслабвате. Заблудата на плановете „диета с 1200 калории“ и други подобни.

срещани

Повечето хора определят приема на калории на даден брой и очакват да продължат да отслабват със същата постоянна скорост в продължение на седмици. Ето защо хората, които спазват диетата, търсят диетични планове с 1000 калории или 1800 калории в мрежата.

Най-просто казано, диетичните планове с фиксирана калория не работят. Ако изгаряте 3000 калории на ден в началото на диетата си, след като отслабнете за седмица или две, вече не изгаряте 3000 калории. Сега може да изгаряте само 2800 калории.

Ако поддържате постоянен прием на калории в условията на намаляващ разход на калории, загубата на тегло непрекъснато ще се забавя, докато отслабвате.

Ако наистина искате да отслабнете с постоянна скорост, многократно трябва да:

- намалете приема на калории, за да поемете спада на калориите
- упражнявайте повече, за да увеличите изхода на калории
- направете и двете

Също така е важно да разберете, че трябва да си поставяте реалистични и бавни цели за отслабване. Ако изберете бърза загуба на тегло, няма да можете да я поддържате дълго време, освен ако не стигнете до крайност в плановете си за намаляване на калориите и упражнения.

За хората, които искат да отслабнат с 20 или повече килограма, целта трябва да бъде загуба от не повече от 2 килограма на седмица. Тези, които трябва да отслабнат само малко количество тегло, трябва да опитат за отслабване с 1 килограм на седмица.

Защо разходът ни на калории спада, когато отслабваме? Най-важните фактори са:

- Тежите по-малко! По-малкото, леко тяло изгаря по-малко калории както докато е активно, така и в покой

- Може неволно да изгорите по-малко калории, отколкото преди. Много хора, които спазват диета, нямат енергия и се движат по-малко

- Ограничаването на калориите понижава метаболизма

- Имате по-малко телесни мазнини, което може допълнително да потисне метаболизма Ви

Тези важни фактори допринасят за непрекъснато намаляващ разход на калории, докато отслабваме. Колкото повече намаляваме калориите, толкова по-голям е спадът на нашите калории. Освен това, колкото по-малко е диетата, толкова по-голям е спадът на калориите.

Сега трябва да разберете, че ако искате да успеете да отслабнете, първо трябва да направите промени в своя хранителен план. Препоръчвам да изгаряте повече калории, защото улеснява по-малкото ограничаване на калориите и по-лекия спад на калориите.

Изключително трудно е да се изчисли скоростта на метаболитен спад, но като общо правило, колкото по-голям си, толкова по-малък е процентът на метаболитен спад. Колкото повече килограми губите, толкова повече трябва да намалите приема на калории или да увеличите нивото си на упражнения.

Ако сте с наднормено тегло, може да се наложи да намалите още 10 калории за всеки килограм, който загубите. Ако сте слаби от друга страна, може да се наложи да намалите 60 калории за всеки килограм, който загубите. (Избрах тези числа само за пример.)

Грешка 2: Прекомерно отчитане на „допълнителните“ калорийни разходи за упражнения

Повечето хора предпочитат да броят калориите, които изгарят по време на тренировка, като "допълнителни" калории, но има разлика между изгорените калории по време на тренировка и "допълнителните" калории, изгорени по време на тренировка!

Помислете за този пример: вие изгаряте 300 калории, като ходите на бягащата пътека вместо обичайната си дейност (гледане на телевизия). В действителност трябва да извадите калориите, които бихте похарчили за гледане на телевизия, от тези 300 калории, за да изчислите колко допълнителни калории сте изгорили.

Да кажем, че ако сте гледали телевизия, сте изгорили 80 калории. В този конкретен случай сте изразходвали 300 калории, докато тренирате, заедно с 220 „допълнителни“ калории.

Броячите на калории често добавят изгорените калории като „допълнителни“ и в някои случаи тази практика може значително да повлияе на изчисленията на калориите. По този начин, калорийният софтуер обикновено отчита частта от обичайните ви дейности, която се припокрива с допълнителните дейности два пъти.

Как оценявате излишните калории, изгорени по време на тренировка?

За да се увеличи точността на изчисленията, първо трябва да въведа концепцията за стойностите на MET. Стойностите на MET са удобен начин за изчисляване на разхода на калории за дейности.

Стойностите на MET са кратни на енергийния разход на човек в покой за период от време. На обикновен английски, MET = 3 означава изгаряне на 3 пъти повече калории, отколкото почивка. MET = 1 означава броя на калориите, които изгаряте в покой (вашата скорост на метаболизма в покой или основната скорост на метаболизма).

Без значение какво правите, изгаряте калории със скорост най-малко MET = 1, с изключение на съня, който има MET = 0,9. През деня повечето дейности включват седене и ходене, които имат MET стойности между 1,2 и 3. Вашият общ дневен разход на енергия се изчислява просто чрез умножаване на скоростта на метаболизма ви в почивка по средния MET за всичките ви дейности. Върти ли ви се главата още?

Нека разгледаме пример от реалния свят: Помислете за женски човек със скорост на метаболизма в покой от 1200 калории на ден. Един ден се състои от 1440 минути. Нашият пример дама изгаря 1200/1440 = 0,84 калории в минута в покой, което означава MET = 1.

Да приемем, че нашата примерна дама току-що се завърна от час по аеробика, където тренира в продължение на 30 минути. Общото аеробно обучение в клас има MET = 6. Нашият пример дама току-що е изгорила 30 (минути) x 6 (MET) * 0,84 (калории в минута) = 151 калории по време на тренировка.

Сега да предположим, че тази жена би си говорила в интернет, вместо да тренира (MET = 1,5). В този пример жената замени разговорите в интернет с аеробни упражнения. Имайте предвид, че всеки път, когато правите нещо, замествате едно занимание с друго, така че за да получите допълнителните калории, трябва да извадим 1,5 (чат) от 6 (упражнения). Сега нека изчислим допълнителните калории: 30 (минути) * (6 - 1,5) (MET стойност) * 0,84 = 113 калории.

Нека обсъдим какво би направил стандартен брояч на калории в този пример: Първо, той ще приеме средна скорост на изгаряне на калории от 1 калория в минута. Тогава броячът ще открие, че упражнението за 30 минути ще доведе до 30 (минути) * 6 (MET) * 1 (калории в минута) = 180 калории. Броячът на калории ще добави тези 180 калории към дневните ви калорийни разходи, без да отчита, че част от тези 180 калории вече се отчита от редовните ви дейности.

Сега виждате ли разликата между 113 калории и 180 калории? Ако същата дама прекарва 5 часа на седмица в класа по аеробика, стандартните броячи на калории ще надценяват разходите си за калории, като: (180-113) * 10 = 670 калории седмично.

По този начин тя ще бъде заблудена да мисли, че скоростта на метаболизма й е спаднала, докато тя просто е надценила разходите си за калории. Въведете типично плато за отслабване, загубено време и усилия. Имате ли време да похарчите за измерване на калориите чрез проби и грешки?

Запомнете тези две правила:

- Съобщавайте само за допълнителните си дейности на брояча на калории. Ако ходите всеки ден до офиса, не вписвайте „ходене до офиса за 30 минути“ като допълнителна дейност. Трябва да имате предвид само необичайни дейности, които действително допринасят за изразходването на допълнителни калории!

- Винаги изваждайте калориите, които бихте изгорили, вместо да упражнявате. Като общо правило трябва да извадите от 1,2 до 1,5 от стойностите на MET. В някои случаи ще трябва да извадите по-висок MET. Ако замените 30 минути бодибилдинг (MET = 6) с 30 минути бавно скачане с въже (MET = 8), тогава допълнителният MET ще бъде 8 - 6 = 2.

Как определяме стойностите на MET за дейности въз основа на стандартни таблици?

За да извършите горните изчисления, трябва да знаете стойностите на MET за вашите дейности. Стандартните таблици предоставят име на активност, продължителност и калории. Тези таблици предполагат среден разход на калории от една калория на минута. За да получите MET, просто разделяте калориите на продължителността.

Пример: "Велосипед, неподвижен, общ", "20 минути", "140 калории" MET на "Велосипед, неподвижен, общ" = 140/20 = 7

Знам, че тези изчисления са малко досадни и в много случаи стандартните изчисления на калории са почти верни. Но в някои случаи те могат значително да преизчислят или подценят калорийните разходи за дейности и да компрометират вашия план за отслабване с ежедневни грешки.

Грешка 3: Трениране с леки тежести и извършване на много повторения

Виждал съм много жени да идват във фитнеса, да вземат възможно най-леките гири, да въртят стотици повторения и да се прибират у дома. Тези жени обикновено не постигат желаните резултати.

Проблемът при този тип тренировки с тежести е, че той не изгаря много „излишни“ калории, освен ако не прекарвате много време във фитнеса. Вдигането на тежести с размер на Кен и Барби има MET стойност 3, което означава, че изгаря само 3 пъти повече калории от почивката в леглото.

За разлика от това, на практика всичко, което правите през деня, има MET стойност от поне 1,2 до 2. Дори сърфирането в мрежата на вашия компютър има MET стойност 1,5!

Трябва да осъзнаете, че почти всичко, което правите през деня (средно MET = 1,5), има около 50% припокриване на разхода на калории с тренировки с много леки тежести (MET = 3). Ако тренирате с помощта на супер леки гири, само около половината от изгорените калории са „допълнителни“.

Разбира се, възможно е да изгорите значително количество допълнителни калории, като тренирате с леки тежести, но ще трябва да удължите продължителността на този тип тренировка с голяма разлика. Свиването на 5-килограмови дъмбели за 4 серии от 20 повторения и разговорите в продължение на 20 минути във фитнеса няма да изгорят много допълнителни калории.

Запомнете това правило: Колкото по-малко интензивна е активността, толкова по-голям е разходът на калории, които се припокриват с нормалните дейности. Колкото по-малко интензивна е активността, толкова повече време трябва да отделите за нея, за да изразходвате много допълнителни калории. Винаги изваждайте MET от 1 до 1,5, за да стигнете до допълнителните изразходвани калории.

Грешка 4: Използване на оценки на калориите за „среден човек“

В Интернет има всякакви калорийни таблици, показващи разхода на калории за различни физически дейности. Но тези таблици не показват разходите ви за калории! Те наистина ви дават разходите за калории за "средностатистически човек".

Тези таблици предполагат, че сте средностатистически човек, който изгаря една калория в минута, докато е в покой. Да, разгледахме това в първата част на статията, но заслужава да се повтори: Повечето мъже изгарят повече от една калория в минута, а повечето по-малки жени изгарят по-малко от една калория в минута, докато са в покой.

В действителност тези стандартни таблици с калории надценяват калориите, изгорени от по-малки хора, и подценяват калориите, изразходвани от по-големи от средните хора. Комбинирайте тази грешка с често срещаната грешка при преброяване на всички изгорени калории като "допълнителни калории" и имате широк спектър от възможни грешни изчисления.

Грешка 5: Преминаване към много нискокалорична диета (VLCD)

Изследванията са установили малка или никаква разлика в скоростта на отслабване от 1200 калории диети и 800 калории диети. Прагът от 1200 калории е точката, при която по-нататъшното ограничаване на калориите просто не дава по-бързи резултати.

Диетите в диапазона от 800 до 1200 калории на ден потискат метаболизма в покой, започвайки от първия ден. И след няколко седмици на тези диети, скоростта на метаболизма спада с до 20%. Това намаляване на скоростта на метаболизма е само следствие от фактора за ограничаване на калориите. Други фактори, включително нивото на слабост, могат допълнително да намалят степента на изразходване на калории.

Голям процент от бързата първоначална загуба на тегло на VLCD не се състои от нищо, освен от вода. VLCD създават илюзия за бърза загуба на мазнини, но в действителност по-голямата част от загубата на тегло се дължи на загуба на вода.

Много е трудно да продължите с много нискокалорична диета за дълго време, защото строгото ограничение на калориите ви кара да се чувствате по-гладни от всякога. Хората на VLCD обикновено нямат енергия и се движат много малко. Още по-лошо, когато спрете диетата, сте склонни към незабавно преяждане. Яденето на много нискокалорична диета е билетът за йо-йо диета.

Вместо да се подлагате на много нискокалорични диети, препоръчвам диети с малко намаляване на калориите и акцент върху упражненията. Хората с наднормено тегло, които знаят и какво правят, могат да останат на VLCD за ограничен период от време.

От съществено значение е да се набавят достатъчно витамини и минерали от добавки, тъй като такива нискокалорични диети са крайно недостатъчни в хранителните вещества. Нивото на приема на вода трябва да е високо.

Спортистите, културистите и пауърлифтърите трябва да се държат далеч от много нискокалорични диети, защото огромното ограничение на калориите причинява по-голяма част от загубата на тегло да е резултат от загуба на мускули.

Христо Христов притежава X3MSoftware, компания, специализирана в разработването на софтуер за проследяване на диета и фитнес. Христо е завършил компютърни науки и страст към силови тренировки. Христо е проектирал и написал Fitness Assistant, водещ софтуерен продукт на X3MSoftware. Изтеглете демото си от Изтеглете диетичен софтуер и фитнес софтуер от X3MSoftware