Роб Хобсън говори за десетте храни, които хората трябва да ядат, но рядко го правят

десет

ДОКАТО някои хора, обсебени от здравословното хранене, често търсят високо и ниско за модерните съставки, всеки ден храните могат да предложат и големи ползи за здравето.

Роб Хобсън, ръководител на диетология в Health Span, заяви, че хората не трябва да предозират „суперхрани“ или да харчат цяло състояние, за да се хранят здравословно.

Диетологът сподели ежедневните храни, които трябва да ядем, но винаги забравяме да ги сложим в количката за пазаруване.

Тъмнозелени зеленчуци

Средностатистическият възрастен във Великобритания яде четири от своите „пет на ден“. Изследванията предполагат, че тази цифра трябва да е по-близка до седем дневни порции, за да се увеличат максимално ползите за здравето на растителните храни, което означава, че консумацията е все още ниска.

Тъмнозелените зеленчуци като къдраво зеле, броколи и спанак са едни от най-малко популярните избори, но те са едни от най-хранителните сортове зеленчуци, които съдържат особено високи нива на желязо, магнезий и фолиева киселина.

Тъмните зелени също са добър източник на калций, което е чудесно за всеки, който трябва да изключи млечните продукти от диетата си или се стреми да увеличи приема на калций.

Жизненоважни антиоксиданти като лутеин, зеаксантин и бета-каротин също присъстват в тъмнозелените зеленчуци и е доказано, че спомагат за поддържането на добро здраве на очите, особено с възрастта на хората.

Свързани статии

Ядки

Тази група храни предлага полезен източник на ключови хранителни вещества, включително магнезий, желязо, цинк, селен, витамин Е и комплекс В, както и мононенаситени мазнини, които предпазват сърцето.

Във Великобритания само около 17% от хората избират да включат ядките в ежедневната си диета. По-здравословно е да избирате обикновени сурови ядки, а не силно осолени или сухи печени сортове, които са с високо съдържание на сол.

Въпреки че ядките са много хранителни, разумно е да наблюдавате размера на порцията си, тъй като те са висококалорични. Опитайте да хапвате ядки, използвайте като гарнитура за закуска ястия като кисело мляко или добавете към салати и ястия на оризова основа.

Киноа

Веднъж запазено за рафтовете на магазините за здравословни храни, това „псевдо зърно“ - което всъщност е семе - сега е свободно достъпно в повечето супермаркети.

За разлика от много други зърнени храни, киноата съдържа всички девет незаменими аминокиселини и е полезен източник на протеини, особено за хора, спазващи само растителна диета като вегани. Киноата също е добър източник на фибри, магнезий, желязо и цинк.

Все още не е най-популярната ежедневна храна, но представлява чудесна хранителна алтернатива на ориза и може лесно да се добавя към салати, пържени и супи. Киноата също работи добре, когато се комбинира с овес за обрат на традиционните рецепти за каши.

Тъмнозелените зеленчуци са полезни за здравето, казва Роб Хобсън

Зърнени храни и други пълнозърнести хлябове

Хлябът е основна храна и хранително допълнение към диетата. Белият хляб все още е предпочитаният избор сред населението, тъй като само 36% избират пълнозърнести сортове.

Бялото брашно е обогатено във Великобритания с калций, желязо, тиамин и ниацин (витамини от група В), но пълнозърнестите сортове все още предлагат по-голям източник на магнезий и желязо. Основната хранителна разлика е съдържанието на фибри в пълнозърнестите сортове, осигуряващи до пет пъти повече количество в сравнение с бялото.

Фибрите в диетата са свързани с намален риск от сърдечни заболявания, диабет и някои видове рак като червата и също така е доказано, че помагат за поддържане на теглото, но приемът във Великобритания все още е под препоръчителните 18 g на ден.

Преминаването към пълнозърнести сортове хляб може значително да увеличи приема на фибри и има какво да избирате, включително зърнени храни и много по-тъмния пумперникел, който работи добре за закуска, покрит с авокадо и варени яйца.

Сред другите храни, които хората трябва да ядат, са цвекло, боб и варива

Готвачите от Instagram готвят буря

Мазна риба

Тази група риби включва сьомга, риба тон, сардини, пъстърва, херинга и скумрия, като всички те съдържат добър източник на здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини.

Тези мастни киселини също помагат за намаляване на възпалението в тялото, което също може да помогне за намаляване на риска от някои заболявания. Във Великобритания само около 23% от хората ядат всякаква мазна риба всяка седмица, което диктува количеството омега 3 мастни киселини, които те черпят от диетата си.

Роб каза: „Ако не ядете никаква мазна риба, тогава помислете за качествена добавка като Healthspan Opti Omega 3 (£ 11.95 за 60 капсули). Простото приготвяне на мазна риба на скара прави много здравословно ястие, но можете също да ги включите в яхнии или да смесите определени сортове в дипове като пастет от пушена скумрия.

Яйца

Само половината от населението редовно яде яйца и ястия на основата на яйца. Яйцата са едни от най-хранителните храни и съдържат източник на почти всички основни витамини и минерали, необходими за добро здраве.

Те са полезни и за отслабване, тъй като изследванията показват, че хората, които ядат яйца за закуска, ядат по-малко през деня. Високото съдържание на протеини в яйцата помага да се поддържа пълнотата, което може да предотврати закуската в средата на сутринта. Противно на общоприетото схващане, няма ограничение за количеството яйца, които можете да ядете всяка седмица, тъй като те имат малко влияние върху нивата на холестерола.

Противно на някои съвети, яйцата са много полезни за здравето

Кисело мляко

Подобно на други млечни храни, киселото мляко е богат източник на калций, който е от съществено значение за здравите кости и също така играе роля в мускулната функция. Киселото мляко е добър източник на витамин В12, който е необходим за производството на червени кръвни клетки, както и за поддържане на здрава нервна система и превръщането на храната в енергия.

Роб каза: „Опитайте да изберете живо кисело мляко, което съдържа пробиотични култури, които помагат да се поддържа баланс на добри бактерии в червата. Пробиотичните добавки също могат да помогнат за поддържане на баланс на добри бактерии в червата, като Healthspan SuperPro20 (£ 16.95 за 60 капсули). "

Фасул и варива

Фасулът и варивата не са любими във Великобритания, както се подчертава от проучванията на храните, които показват много нисък прием на тези храни, които са класифицирани като зеленчуци. Тези храни са един от най-богатите източници на фибри и също така съдържат добър източник на магнезий, калий, желязо и фолиева киселина, всички те помагат за поддържането на здраво сърце.

Високото им съдържание на желязо ги прави полезно допълнение към диетата на хората, които искат да увеличат приема на този минерал, което е доказано като ниско при значителен брой жени.

Храни с афродизиак, за да ви в настроение

Сушените плодове не трябва да се избягват, твърдят експерти

Цвекло

Пурпурното цвекло е най-често срещаното, но ако погледнете по-далеч, може да се натъкнете и на други сортове, които включват златното цвекло и декоративната Chioggia, която има отчетливи розови и бели пръстени при изрязване.

Цвеклото не е най-популярният избор на зеленчуци във Великобритания и повечето хора избират соления сос.

Тези кореноплодни зеленчуци са много богат източник на фолиева киселина и калий, които са полезни за сърцето ви. Богатият пурпурен цвят на цвеклото се дължи на пигмент, наречен бетацианин, който действа като мощен антиоксидант, който помага за намаляване на увреждането на свободните радикали в организма и може също да предложи защита срещу заболявания като рак.

Голяма част от изследванията за цвеклото са съсредоточени върху високото му съдържание на нитрати в диетата, което се смята за причината, поради която този зеленчук е показал, че понижава кръвното налягане и подобрява оксигенацията на мускулите при спортистите, въпреки че голямо количество сок от цвекло се консумира в изследователски изследвания.

Сушени плодове

Много малко хора ядат сушени плодове във Великобритания в сравнение със свежи или консервирани сортове.

Тези храни са добър начин да добавите естествена сладост към храната и са добър източник на фибри, както и съдържат полезни количества желязо, калий и калций.

Въпреки че сушените плодове се консумират най-вече като здравословна закуска, те също така работят добре като гарнитура за каши и кисело мляко, добавят се към яхнии, гювечи, оризови ястия, салати и се накисват след това на пюре, за да се получат естествени енергийни барове.