години

От: Ерин Колман, B.S. - Хранителна наука, R.D., L.D.,

Съществуват различни програми за отслабване за жени над 40 години и изборът на подходящата за вас е ключът към дългосрочния успех. Няма такова нещо като универсална програма за отслабване за жени над 40 години.

Има няколко неща, които трябва да имате предвид, когато търсите програма за отслабване, която най-добре отговаря на вашите индивидуални нужди.

ПРИСЪЕДИНЕТЕ СЕ КЪМ НАШАТА годна майка 30Х ПРОГРАМА

FM30X е първата програма за устойчиво отслабване, предназначена изключително за заети майки като вас.

ПРИСЪЕДИНЕТЕ СЕ НА НАШАТА ФОРМА МАЙКА
30Х ПРОГРАМА

ПРИСЪЕДИНЕТЕ СЕ КЪМ НАШАТА ПОДХОДЯЩА ПРОГРАМА МАЙКА 30X

FM30X е първата програма за устойчиво отслабване, предназначена изключително за * заети * майки като вас.

Диетата не е всичко за храната

Какво ядете е важно, когато следвате програма за отслабване за жени над 40 години, но вашата диета не е единственото нещо, което трябва да имате предвид.

Всъщност има много други навици в начина на живот, които биха могли да бъдат също толкова важни, ако не и повече. Прилагането на холистичен подход е ефективното средство за приемане на нова програма за отслабване.

Когато планирате програма за отслабване за жени над 40 години, опитайте следното:

Имайте правилния начин на мислене

Решаването на решението да отслабнете е първата стъпка в процеса. Решете, че е по-важно да отслабнете и да бъдете здрави, отколкото да ядете нездравословни храни, които може да обичате.

Позволете си да мамите дни от време на време, за да не се чувствате лишени, но поемете ангажимента да се храните по-добре, да останете активни и да правите други промени в здравословния начин на живот, необходими за дългосрочен успех при отслабване.

Приемете здравословен начин на живот

Здравословният начин на живот означава нещо повече от просто приемане на план за хранене с отслабване с намалено калории. Опитайте следните съвети и трикове за здравословен начин на живот, за да увеличите шанса си за успех при отслабване:

  • Спете поне 7 часа всяка нощ
  • Поддържайте ниските нива на стрес
  • Пийте 2 чаши вода преди хранене
  • Избягвайте да ядете, докато сте разсеяни (гледане на телевизия и т.н.)
  • Борба с депресията
  • Прекарвайте времето си на открито
  • Застанете или вървете, вместо да седите, когато е възможно
  • Работете върху личностното развитие
  • Подобрете своята духовност
  • Посещавайте редовни здравни прегледи

Небалансираните нива на хормоните, приемането на някои лекарства и други медицински състояния могат да попречат на загубата на тегло. Ето защо редовните медицински прегледи са толкова важни за ефективното отслабване и здравословното управление на теглото.

Слушайте вътрешните реплики

Освен ако хормоните на глада или метаболизмът ви не са изключени, тялото ви ви дава вътрешни следи, че сте или не сте гладни. Слушайте сигналите за глад, които могат да включват:

  • Ръчкане в стомаха
  • Главоболие
  • Раздразнителност
  • Гадене
  • Замайване
  • Лош дъх
  • Ниска кръвна захар
  • Затруднено концентриране
  • Празно усещане в стомаха

Преди да ядете, запитайте се: наистина ли сте гладни? Или яденето е желание, защото виждате или помиришете храна, сте в ресторант с приятели или ви е тъжно или скучно? Ако не сте сигурни, изпийте голяма чаша вода и преоценете възможните сигнали за глад.

Поемете финансов ангажимент за отслабване

Има много начини, по които можете да поемете финансов ангажимент за отслабване, така че имате повече, отколкото воля, инвестирани в пътуването си за отслабване. Запишете се за програма за отслабване, като например Fit Mother Project 30X (FM30X), която е специално създадена за жени над 40. Можете също така да направите финансова инвестиция за отслабване, като наемете здравен треньор или личен треньор, закупувайки по-малки големи дрехи и закупуване на здравословни храни за отслабване или шейкове, заместващи храненето.

Списък за пазаруване за отслабване при жени над 40 години

Преди да започнете програма за отслабване за жени над 40 години, пазарувайте хранителни храни, които ви зареждат без излишните калории и поддържат нивата на енергия високи. Попълнете:

1. Половината от всяка чиния със зеленчуци без нишесте

2. Една четвърт от всяка чиния с протеинови храни

3. една четвърт от всяка плоча с богати на фибри нишесте

По този начин се създава перфектната чиния с храна за отслабване при жени над 40 години.

Хранителни протеинови храни

Следният списък с хранителни стоки включва здравословни протеинови храни, които можете да използвате, когато следвате програма за отслабване за жени над 40 години:

  • Пиле на скара или пуйка
  • Много постно, прясно месо
  • Сьомга, риба тон, сом или други нискоживачни риби
  • Скариди или други морски дарове
  • Яйца
  • Нискомаслено извара
  • Обезмаслено гръцко кисело мляко
  • Тофу или Сейтан
  • Сирене с намалено съдържание на мазнини
  • Растително мляко
  • Протеин на прах
  • Ядки и семена

Зеленчуци без скорбяла

Тези зеленчуци не съдържат скорбяла, което означава, че съдържат само 5 грама (или по-малко) въглехидрати на порция. Яжте разнообразие от тези зеленчуци, когато следвате план за отслабване за жени над 40 години:

  • Спанак, маруля или други листни зеленчуци
  • Краставици
  • Домати
  • Зелен боб
  • Целина
  • камби
  • Тиквички
  • Аспержи
  • Гъби
  • Броколи
  • Карфиол
  • Лук

Богати на фибри нишестета

Следните храни са богати на фибри и въглехидрати и са част от здравословния хранителен план за отслабване, защото ви зареждат за дълги периоди от време и ви дават енергия:

  • кафяв ориз
  • Див ориз
  • Киноа
  • Овесена каша
  • Пълнозърнести тестени изделия
  • Царевица
  • Грах
  • Леща за готвене
  • Сушен боб
  • Сладки картофи с кожата
  • Плодове

Здравословни мазнини за сърцето

Здравословните мазнини в сърцето, макар и с по-високо съдържание на калории от протеините и въглехидратите, ви поддържат сити по-дълго и са важен компонент в плановете за отслабване за жени над 40. Изберете здравословна мазнина при всяко хранене, като например:

  • Растителни масла
  • Рибено масло
  • Ядки
  • Семена
  • Авокадо
  • Маслини
  • Ядково масло
  • Превръзки на маслена основа

Храни, КОИТО ИЗБЯГВАЙТЕ

Вероятно вече знаете за много от храните, които трябва да избягвате, когато загубата на тегло е вашата цел. Изберете здравословните храни, изброени по-горе в препоръчани порции, за да избегнете желанието за нездравословна храна, като например:

  • Сладкарски изделия
  • Бързо хранене
  • Пържени храни
  • Грави
  • Печени изделия
  • Рафинирани зърна като бял хляб
  • Замразена пица
  • Други предварително опаковани храни
  • Чипс
  • Други преработени закуски
  • Захарни напитки

Готвенето у дома спрямо храненето навън ви помага да избегнете пържени и преработени храни и добавени съставки, често скрити в ресторантските храни.

Здравословни рецепти за отслабване

Когато започнете план за отслабване за жени над 40 години, опитайте следните хранителни рецепти, за да започнете.

Регулирайте размера на порциите според нуждите, така че да ядете около 300-350 калории на хранене, общо за 1200-1 500 калории на ден. Стремете се да ядете по-малки, по-чести хранения на всеки няколко часа, а по-скоро две или три големи хранения.

Примери за диетични планове за отслабване за жени

Съществуват множество диети за отслабване за жени над 40 години, поради което изборът на такъв, който най-добре отговаря на вашите индивидуални нужди, е ключът към дългосрочния успех. Изберете програма за отслабване въз основа на вашите хранителни предпочитания и начин на живот. Примери за различни диети за отслабване, които са били ефективни в изследователските проучвания, включват:

1. Диети с ниско съдържание на въглехидрати

Многобройни проучвания показват, че изборът на диета с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини е ефективна стратегия за отслабване.

Едно такова проучване, публикувано през 2018 г. в Journal of European Nutrition, установява, че диетите с по-ниско съдържание на въглехидрати, съдържащи 100-150 грама въглехидрати на ден, изглеждат практичен начин за отслабване.

За да намалите приема на въглехидрати до по-малко от 150 грама на ден, намалете или премахнете хляба, тестените изделия, картофите, зърнените храни, сладките, печените продукти и сладките напитки. Фокусирайте се върху протеиновите храни, здравословните мазнини и зеленчуците без нишесте.

2. Диети с ниско съдържание на мазнини

Диетите с ниско съдържание на мазнини помагат да се намали общият прием на калории за отслабване, а някои жени предпочитат диети с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати. Изследванията показват, че диетите с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати могат да бъдат ефективни за отслабване, но според някои проучвания диетите с ниско съдържание на въглехидрати са по-ефективни в дългосрочен план. Това може да се дължи на засищащите ефекти, които диетите с по-високо съдържание на мазнини често имат. Така или иначе диетите с ниско съдържание на мазнини могат да работят за отслабване, ако изгаряте повече калории, отколкото ядете.

3. Вегетарианска/веганска диета

Изрязването на месо и други животински храни е стратегия, която някои жени използват, за да свалят нежелани килограми и с основателна причина.

Проучванията показват, че вегетарианската диета, особено веганската диета, води до по-голяма загуба на тегло спрямо не-вегетарианските планове за хранене.

Изрежете червено месо, преработено месо, птици и морски дарове, за да станете вегетариански или изцяло животински храни, за да подобрите допълнително загубата на тегло.

4. Диети с пълноценна храна

Цялостната хранителна диета също е полезна за отслабване и подобряване на здравните параметри. Това е така, защото пълноценните храни или храни, които не са преработени, са по-здравословни за вас и обикновено са по-нискокалорични от храните, преработени със захар и други добавки.

Когато спазвате диета с пълноценни храни, ще ядете много плодове, зеленчуци, непреработени пълнозърнести храни, бобови растения, ядки, семена, растителни масла, органични растителни млека и пресни птици или риба, ако ядете животински храни. Ще се пазите от сладкиши, сладки напитки, бял хляб, други преработени зърнени храни, пържени храни, печени продукти и други пакетирани закуски.

5. Добре балансирани диети с намалена калория

Добре балансираните планове за отслабване с намалено калории за жени над 40 години често съдържат около 1200-1 500 калории на ден. Те осигуряват добра комбинация от въглехидрати, протеини и хранителни мазнини в препоръчителни количества, но включват по-малки порции от традиционните планове за хранене.

Например Министерството на земеделието на САЩ План за хранене с 1200 калории за отслабване включва:

  • 1 1/2 чаши зеленчуци
  • 1 чаша плод
  • 4 унции пълнозърнести храни
  • 2 1/2 чаши млечни храни или растителни млека
  • 3 унции протеинова храна
  • 4 чаени лъжички масла
  • 100 допълнителни калории

Този добре балансиран план ви помага да задоволите ежедневните хранителни нужди и да се чувствате доволни по време на загуба на тегло.

6. Средиземноморски диети

Преминавайки от стандартна американска диета към план за хранене в средиземноморски стил, ще намалите риска от наддаване на тегло и коремно затлъстяване, според многобройни проучвания. Допълнителни проучвания показват, че диетите в средиземноморски стил са по-ефективни от диетите с ниско съдържание на мазнини и също толкова полезни, колкото диетите с ниско съдържание на въглехидрати за отслабване.

Програмите за отслабване в средиземноморски стил за жени над 40 години се фокусират върху плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки, семена, пълнозърнести храни, риба, морски дарове, екстра върджин зехтин и билки. Ще избягвате червеното месо, преработените меса, сладкиши, сладки напитки, рафинирани масла, рафинирани зърнени храни и други преработени храни - и може да изберете птици, сирене, кисело мляко и яйца умерено.

7. Диети за заместване на хранене

Заместващите питиета за заместване на храна са отличен начин да се изхвърлят нежелани килограми над 40 години.

Просто заменете едно или две хранения с шейк, богат на протеини, за да увеличите ситостта от по-малко калории.

Опитайте домашно рецепти за смути за протеини за отслабване осигурявайки около 300 калории на шейк или търсете готови за пиене заместители на ястия, съдържащи малко или никаква добавена захар.

Упражнения за отслабване за жени над 40 години

Всяка форма на редовно упражнение е по-добра от това да бъдете заседнал, но най-добрият план за упражнения за отслабване за вас се основава на вашето ниво на опит и предпочитания към упражненията. Като правило се стремете към поне 30 минути упражнения през повечето дни от седмицата.

Сърдечно-съдови упражнения

За да подобрите загубата на тегло, стремете се към изгарят 400-600 калории със сърдечно-съдови упражнения. Проучванията показват, че това е ефективна стратегия за отслабване. За да похарчи 400-600 калории, един 155-килограмов възрастен може:

  1. Бягайте с темп от 5 мили в час за 45 минути
  2. Използвайте елиптичен тренажор за 40 минути
  3. Плувайте хода на пълзене в продължение на 30 минути
  4. Скачане на въже за 35 минути
  5. Скално изкачване за 30 минути
  6. Циклирайте с темпо от 15 мили в час за 35 минути
  7. Автобус за 45 минути
  8. Правете гимнастика за 45 минути
  9. Гребете 45 минути
  10. Използвайте ски машина за 35 минути

Обучение за сила и верига

Добавете силови тренировки към аеробните тренировки по-горе или опитайте кръгови тренировки, като използвате различни комбинации от следните упражнения:

Стремете се да завършите 2-4 комплекта на 30-60 секунди от всяко упражнение, което изберете, и вземете минимални периоди на почивка между сетовете, за да увеличите максимално изгарянето на мазнини. Например, тренировка за цяло тяло може да включва:

  • Верига 1: 30-60 секунди клек за преса или хвърляне на клек с медицинска топка, 30-60 секунди репети и 30-60 секунди руски обрати.
  • Верига 2: 30-60 секунди ходене с дъмбели, 30-60 секунди скачане на въже и 30-60 секунди дъски.
  • Верига 3: 30-60 секунди мъртви вдигания, 30-60 секунди бицепсови къдрици и 30-60 секунди скокове встрани.
  • Верига 4: 30-60 секунди скокове или стъпки нагоре, 30-60 секунди скачащи крикове и 30-60 секунди легнало повдигане на крака.

Изпълнете всяка верига 2-4 пъти и добавете допълнителни вериги, ако искате!