Качеството и количеството имат значение

Когато избирате соеви храни, обърнете внимание на качеството и количеството. Традиционните азиатски култури осигуряват здравословен модел. Те консумират ферментирали соеви продукти или тофу в малки количества като подправки, но не и основен източник на протеин. Соята по естествен начин е трудно смилаема. Ферментацията ги прави по-смилаеми и добавя вкус към храната. Ферментацията също деактивира естествената фитинова киселина и ензимните инхибитори на соята, които могат да повлияят на абсорбцията на минерали и протеини. Темпе, мисо, тамари и шою са ферментирали. Тофу не е ферментирал, но тофу не влияе върху усвояването на минерали или протеини поради начина, по който е направен. По-високо преработените соеви храни като бургери и продукти с изолиран соев протеин или соево брашно са най-подходящи като лакомства.

Видове соеви храни

Едамаме са сурова зелена соя, събрана, когато бобът е все още млад и сладък. Като цяло те са богати на фибри и протеинът е естествено непокътнат. Едамаме се продават пресни в шушулката и замразени, с черупки или без черупки.

Соя са твърди, сухи зърна, които са узрели в шушулката. Накиснете обилно с вода за една нощ в хладилника, след което гответе в продължение на три до четири часа, за да се използва в яхнии и супи. Гответе старателно или иначе ще бъдат трудно смилаеми.

Соеви ядки са цели соеви зърна, които са били накиснати във вода, леко омаслени и печени до кафяво. Те са удобна, хрупкава закуска и поддържат непокътнати високото съдържание на протеини и изофлавони, ценни в соевите храни.

Соево масло се прави от печени цели соеви ядки, които се смилат и понякога се смесват със соево масло. Соевото масло съдържа значително по-малко мазнини от фъстъченото масло.

Мисо е богата, солена паста, направена от ферментирала смес от соя и зърно, като ечемик или ориз. Използвайте го като основа за бульон, супа или подправки като питки, дресинги или сосове.

Удобство соеви храни са проектирани като алтернативи на много месо, пиле или млечни продукти. Включват соеви кучета, соеви бургери, соеви кашкавали и соеви сирена. Макар и с високо съдържание на протеин, те се основават на изолиран соев протеин (соев протеинов изолат).

Соеви брашна са без глутен и могат да заменят в малки количества други брашна в рецептите за омекотяване на печени изделия. Чувствително към светлина и топлина, соевото брашно не трябва да се използва за драгиране на храни за сотиране. Охладете или замразете в плътни стъклени съдове.

Соево мляко, също етикетиран като соева напитка, се получава чрез приготвяне на кремообразното мляко от натрошени соеви зърна. Повечето марки добавят подсладители, хранителни вещества или сгъстители на растителна основа, като караген, за да придадат на соевото мляко консистенция, подобна на кравето мляко.

Соево кисело мляко, крема сирене, заквасена сметана и замразени десерти са на основата на соево мляко като основна съставка.

Соево сирене се прави от соево мляко и понякога изолирани соеви протеини. Освен ако не е обозначено изрично като млечно или веганско, соевото сирене обикновено съдържа протеин от краве мляко, наречен казеин или казеинат.

Соево мляко за кърмачета, направен от соев протеинов изолат, е предназначен за кърмачета, които не могат да кърмят или понасят млечни храни. Някои диетолози и лекари поставят под въпрос ефекта на бебетата, консумиращи концентрирани изофлавони - естрогеноподобните съединения в соята - за продължителни периоди от време.

Соево масло има неутрален вкус, не съдържа холестерол и е прост начин за добавяне на здравословни омега-3 и омега-6 основни мастни киселини в диетата.

Соев сос (тамари, шою) традиционно е соленият течен вторичен продукт от приготвянето на мисо и се използва за подправка. Изберете „естествено сварен“ продукт, вместо химически екстрахирани сосове за масови пазари, ароматизирани с царевичен сироп. Shoyu е направен от смес от соя и пшеница. Тамари е сорт без пшеница.

Темпе е ферментирала храна, направена от цели соеви зърна или смес от соя, зърнени храни и семена. Той е с високо съдържание на протеини и фибри и е добър източник на желязо и цинк. Темпе може да се пържи, пече или пече на скара, но трябва да се готви поне 10 до 15 минути за смилаемост.

Текстуриран соев протеин (TSP) е силно преработен източник на соев протеин, който се появява в много пакетирани храни. В насипно състояние той лесно абсорбира течността и приема вкуса на други съставки в рецепта.

Текстуриран растителен протеин (TVP®) е подобен на текстурирания соев протеин. TVP е с по-високо съдържание на протеини и желязо от TSP и богат на калий, магнезий и фосфор.

Тофу е соева извара, създадена чрез разбъркване на сгъстител в топло соево мляко. Предлага се в меки, твърди или изключително твърди сортове. Неприродните сортове могат да бъдат отличен източник на калций, ако сгъстителят съдържа калций.

КУПЕТЕ БИОЛОГИЧНА СОЯ

Деветдесет и два процента от соята, отглеждана в САЩ днес, е генетично модифицирана (ГМ). За да избегнете генетично модифицирани храни, изберете сертифицирани органични соеви продукти. Националните органични стандарти на USDA забраняват
генетично модифицирани съставки в сертифицирани органични храни.

  • Генетично модифицираната соя има значително по-малко протеини и фенилаланин, незаменима аминокиселина.
  • Генетично модифицираната соя има повече алергенни свойства.
  • Соевият лецитин, произведен от генетично модифицирана соя, има 29 процента по-малко холин, стимулиращ мозъка витамин.
  • Генетично модифицираната соя произвежда различни нива на мазнини, въглехидрати и пепел.

Здравата страна на соята

Соевите зърна са с високо съдържание на протеини, минерали, витамини Е, В1 и В2, незаменими мастни киселини, включително омега-3, и потенциално полезни изофлавони - без никакъв холестерол.

избор

Лесна, вкусна мисо супа

Сервира 4
Подготовка: 30 минути

  • 1/2 чаша лук, нарязан
  • 1/2 чаша морков, нарязан
  • 1 чаена лъжичка сусамово масло
  • 4 чаши вода или запас
  • 2 супени лъжици мек бял, ечемичен или кафяв ориз мисо
  • 1/2 чаша тофу, всякакъв вид, нарязан на малки кубчета
  • 4 зелен лук, нарязан много тънко

Задушете лука и моркова в сусамово масло в тенджера за супа от 2 литра за 3 до 4 минути. Добавете вода или запас и загрейте до почти кипене. Оставете да къкри 5 минути. Разтворете мисо в супата и добавете в тенджерата. Добавете тофу. Оставете да къкри около 3 минути. Сервирайте гарнирано със зелен лук.