Вероятно сте чували отново и отново, че е извършен основен ремонт на диета здравословно хранене, правилно хранене, или намаляване на захарта е една от основните стъпки за предотвратяване или управление на диабета.

Тези съвети звучат лесно на хартия, но това може да е трудна битка в реалния живот, защото експертите по хранене дори не могат да се споразумеят какво означава „здравословно хранене“. И тогава има захар. Много плодове всъщност са захар. Трябва ли да избягвате и плодовете?

Задаването на тези въпроси няколко пъти на ден го прави още по-голямо предизвикателство. Всеки ден трябва да решавате какво да ядете. Ще ядете ли у дома или ще приготвяте сами? Кои закуски са здравословни в автоматите? Ако се опитате да направите свои собствени закуски?

Независимо дали сте били диагностицирани наскоро с диабет или искате да предотвратите диабет, тъй като той протича във вашето семейство, вероятно сте преминали през безброй уебсайтове и онлайн форуми за това какво да ядете, но въпреки това се чувствате изгубени и съкрушени.

Какви храни можете да ядете, ако сте диабетик?

Тази статия е написана и създадена, за да ви накара да се чувствате по-малко съкрушени, когато вземате решения за диета и хранене, които са „съобразени с диабета“. Като цяло ще научите за правилния избор на храна за хора с диабет и в крайна сметка ще спрете да гадаете вашите планове за хранене.

изборът

Представете си, че сте на път да изядете няколко влажни и пухкави кифлички от моркови. Въглехидратите от кифлата се разграждат от храносмилателните ензими до глюкоза, проста форма на захар и източник на енергия. Разграждането на въглехидратите до глюкоза повишава нивата на кръвната Ви захар.

Човешкото тяло е прекрасна машина. Природата е проектирала тялото ви да издържа на различни форми на стрес, да прави адаптации (като изграждане на мускули след вдигане на тежести) и да поддържа хомеостаза (идеалното вътрешно състояние). Когато тялото ви върши работата си в поддържането на хомеостазата, панкреасът ви произвежда хормон, наречен инсулин за да се справите с внезапния скок на нивата на кръвната захар, след като си помогнете с две (и половина!) кифлички с моркови.

Какво прави инсулинът с тялото ви?

Инсулинът улеснява транспортирането и съхраняването на повишаващата енергията глюкоза до клетките, тъканите, както и до органите. Те включват складовете за глюкоза на тялото ви като скелетната мускулатура и черния дроб.

След като кръвната Ви захар се върне към изходните нива, тъй като глюкозата се абсорбира в тялото, панкреасът ще започне да произвежда глюкагон вместо инсулин. Глюкагонът казва на черния дроб да се освободи от складираната захар. Това обикновено се случва между храненията.

Ами ако ядете твърде много кифли (и въглехидрати!), Което е много повече, отколкото могат да се справят вашите органи за съхранение на глюкоза?

Хора с тип 1 диабетът има проблеми с панкреаса, който не произвежда инсулин, поради което тези хора имат малко по-различни притеснения. В повечето случаи диабетиците от тип 1 трябва да контролират нивата на глюкозата си с инсулинова терапия през целия живот.

При диабет тип 2, панкреасът ви в крайна сметка ще произвежда инсулин при чести изблици. Когато това се случва по-често от нормалното, клетките ви в крайна сметка стават по-малко чувствителни към инсулина. Следователно те стават „комфортно вцепенени“ по сигналите на тялото ви, че в тялото ви има излишни нива на кръвна захар. Това се случва при лица с инсулинова резистентност или диабет тип 2. Този тип диабет може да се управлява или предотвратява чрез промяна във вашата диета.

Защо трябва да се съсредоточите върху диетата си

Защо да се фокусирате върху диетата, която питате?

Докато упражненията, достатъчното сън, генетиката и други фактори също могат да играят роля в развитието на диабета, всичко започва с качество (какво ядете) и количество (колко) от вашата храна.

Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC), един от най-важните начини за предотвратяване на диабетична диагноза е да контролирате теглото си. И ако загубата на тегло е вашата крайна цел, диетата е по-ефективна стратегия за насърчаване на загубата на мазнини. Това обаче не означава, че трябва да скочите и да отмените членството си във фитнеса. В крайна сметка тренировката има и други предимства, които надхвърлят отслабването, като повишаване на самочувствието.

След като решихме въпроса защо се фокусираме върху диетата и храненето при предотвратяване или управление на диабета, нека разгледаме по-задълбочено кои диети си струва да изпробваме, ако се опитвате да се справите с диабета.

Коя диета работи най-добре при управление на диабета?

Ако попитате Американската диабетна асоциация, има няма такова нещо като най-добрата диета за диабет. Вместо да спазва строг режим на диета, организацията насърчава всички да изберат начин на хранене, който отговаря на техните медицински нужди, начин на живот и цели.

Схемата на хранене описва храните или групите храни, които човек може да избере да яде ежедневно с течение на времето. За пациент с диабет, ниво на кръвната захар е основен фактор, влияещ върху техните диетични решения и хранителни режими.

Шаблон за хранене на растителна основа

Какво прави растителната основа ефективна за намаляване на риска от диабет?

Растителният модел на хранене разчита най-вече на растителни храни, като листни зеленчуци, плодове с високо съдържание на фибри, пълнозърнести храни, ядки, семена и зеленчуци. Изследователите вярват, че диетата с пълноценна храна на растителна основа работи за намаляване на риска от диабет тип 2, тъй като също така помага за подобряване на усвояването на инсулина или ефективността му чрез загуба на тегло, намаляване на приема на наситени мазнини, насърчаване на здравословен чревен микробиом и увеличаване на консумацията на фибри.

Може ли преминаването на растителна основа да ви помогне да управлявате нивата на кръвната си глюкоза? Най-вероятно да.

Проучване, използвано и одобрено в Диетичните насоки за американците за периода 2015–2020 г., разкрива интересни открития.

В продължение на 20 години изследователи от The Harvard T.H. Училището за обществено здраве Чан използва резултатите от три проспективни кохортни проучвания в страната и събира хранителни данни.

Изследователите откриха следното:

  • Хора, които консумират предимно растителни храни и минимални животински продукти, намалиха риска си за развиващ се диабет тип 2 от 20 процента.
  • Консумацията на растителна диета, която набляга на здравословните растителни храни (ядки, зеленчуци, плодове), е свързана с по-голямо намаляване на риска (около 35%) при диабет, докато консумацията на растителна диета с високо съдържание на по-малко здравословни растителни храни е свързана с 16% повишен риск от диабет.

Така че това означава ли, че вегетарианците са по-малко склонни да развият диабет? Не е задължително.

Изследователите подчертават, че изследването не е фокусирано върху вегетарианска или веганска диета (която може да включва по-малко здравословни растителни продукти, като подсладени храни и напитки), а по-скоро храни на растителна основа. Въпреки това, можете да спазвате растителен хранителен режим през целия си живот и въпреки това да развиете диабет.

Докато за много хора е трудно напълно да се откажат от някои или от всички храни на животински произход и да станат вегетарианци, важно е да разберете как постепенно увеличаването на растителните храни във вашата диета и намаляването на приема на животински храни могат значително да намалят риска от диабет.

Преминаване на растителна основа чрез средиземноморската диета

Ако има една специфична диета, която подчертава растителната храна минус захарните вегански или вегетариански заместители на месото, на Средиземноморска диета е пътят. При този тип диета се набляга на пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки, билки, подправки и здравословни мазнини.

Систематичен преглед от 2015 г. на проучвания за ефикасността на средиземноморска диета за лечение на диабет тип 2 и преддиабетни състояния заключава, че диетата е свързана с по-добро управление на кръвната захар от други често използвани диети (включително диета с ниско съдържание на мазнини), което предполага, че тя е подходяща за цялостно управление на диабет тип 2.

Диетата, класирана на първо място (свързана с диетата DASH), бе отбелязана като най-добрата диета миналата година от US News. Класациите са направени, след като група от национално признати експерти по хранене, хранителна психология, сърдечни заболявания и диабет прегледа почти всеки диетичен профил там.

Докато класирането на диетите от най-доброто към най-лошото всъщност не е най-точният начин да се прецени коя диета ще работи най-добре за пациенти с диабет (и за всички), можете да използвате класирането като своя отправна точка при експериментиране със собствените си хранителни режими.

Повишаване на инсулиновата чувствителност с периодично гладуване

Една от началните стъпки за предотвратяване на диабета е да се разбере концепцията за инсулинова резистентност и инсулинова чувствителност. Основна грижа по отношение на лошите хранителни навици е, че това може да намали способността на тялото ви да управлява глюкозата, погълната от храната ви. Това означава, че ще е необходимо повече инсулин за понижаване на кръвната глюкоза, създавайки състояние на инсулинова резистентност.

Добрата новина е 20-часовите периоди на гладуване (известни също като периодично гладуване или IF) повишаване на инсулиновата чувствителност.

Тъй като IF повишава вашата инсулинова чувствителност, тялото ви става по-ефективно и се нуждае от по-малко инсулин за понижаване на кръвната захар. В тези, които се стремят към развитие на диабет, всеки 10% увеличение на индекса на скелетната мускулатура (съотношението на скелетните мускули към телесното тегло), има свързано с 11% увеличение на чувствителността към глюкозата. Тъй като излишната глюкоза може да се съхранява като мастна маса, подобренията в инсулиновата чувствителност могат да доведат до по-добро управление на теглото. Това е добра новина, ако в момента работите за загуба на мастна маса (и натрупване на чиста телесна маса по-късно) като част от плановете си за промяна на телесния състав. Също така си струва да се отбележи, че подобряването на телесния състав може да ви помогне да предотвратите диабета!

За повече информация относно АФ, ние сме написали изчерпателно ръководство за периодично гладуване тук. Ако сте преддиабет или диабетик, моля, консултирайте се с Вашия лекар, преди да обмислите режим на диета на гладно.

Какво ще кажете да отидете с ниско съдържание на въглехидрати за управление на диабета?

Преминаването на диета с ниско съдържание на въглехидрати за потенциално управление на диабета не означава непременно да изхвърлите въглехидратите изцяло и да се храните предимно от мазнини или протеини. Накратко, това означава ограничаване или избягване на храна, която е предимно от високо рафинирани въглехидрати и зърнени храни.

Според Американската диабетна асоциация понастоящем няма стандарт за грамовете въглехидрати в режим на хранене с ниско съдържание на въглехидрати за пациенти с диабет.

Преглед от 2015 г. на свързани изследвания по въпроса разкрива, че въпреки че диетите с ниско съдържание на въглехидрати водят до значително по-голяма краткосрочна загуба на тегло и подобрения в контрола на глюкозата (HbA1c) и триглицеридите, това няма дългосрочни ползи. Като цяло диетите с ниско съдържание на въглехидрати не успяват да покажат дългосрочни подобрения спрямо по-високия прием на въглехидрати за отслабване или насърчаване на здравословни нива на глюкоза.

Изводът е, ако имате диабет тип 2 и се чудите дали намаляването на приема на захар може да ви помогне да управлявате симптомите, прав отговор е: да!

Но има предупреждение: захарта не е синоним на въглехидрати.

В препоръките си за хранене на пациенти с диабет тип 2 Американската диабетна асоциация не подкрепя намаляването на въглехидратите но ограничаване на добавените захари или подсладители от вашата диета. Освен това те заявиха, че няма причина да се препоръчва на хората с диабет да избягват естествено срещащата се фруктоза в плодовете, зеленчуците и други пълноценни храни. Според ADA, захарите от тези източници обикновено представляват само 3-4% от дневния ви енергиен прием.

Вашите основни продукти за вкъщи

В крайна сметка не става дума за избягване на специфичен макронутриент като въглехидратите, ако искате да направите своя собствена версия на диабетна диета. Нито трябва да се придържате към това, което се смята за „най-добрата диета“ за годината.

Както не съществува универсална здравословна диета, няма такова нещо като най-добрата диета за диабет. Растителната диета, която е трудно да се придържа за един пациент с диабет, може да бъде лесна за някой друг. Освен това трябва да вземете предвид културата, типа на тялото и наличието или отсъствието на други болестни състояния. Както винаги, първо говорете с Вашия лекар преди да се впуснете в търсене, за да намерите своя „най-добра диета за диабет“.

И накрая, ако искате да компенсирате негативните ефекти на диабета (или преддиабет), вземането под внимание на телесния състав също е приоритет. Работете с опитен и опитен професионалист, който може да ви помогне да определите състава на тялото си и да ви помогне да си поставите цели за подобряване на състава на тялото чрез диета и физическа активност.

Kyjean Tomboc е медицинска сестра свободен автор на здравеопазване копирайтър и UX изследовател. След като експериментира с палео и вегетарианство, тя осъзнава, че всичко се свежда до яденето на истинска храна.