Публикувано на 11 февруари 2020 г.

храни

От Кимбърли Шарп, MMN, MNT, RDN, диетолог
Публикувано на 11 февруари 2020 г.

Вашият избор на храна може да е едно от най-мощните оръжия, които имате в борбата срещу сърдечните заболявания. Има обаче много храни, за които се твърди, че са здравословни, които всъщност не са най-добрите за сърцето ви.

Ами ако се опитахме да опростим храненето?

Това би отнело едно нещо от "чинията" на ежедневните ви задължения и ще окаже положително влияние върху изграждането на здравословни навици. Храненето за здраве на сърцето е просто казано същото като храненето за цялостното здраве. Не е необходимо да усложнявате нещата - просто яжте основните групи храни в правилните количества и комбинации всеки ден, като същевременно ограничавате по-сложни преработени храни.

Здравословното хранене на сърцето може да бъде обобщено с няколко общи насоки:

  1. Стремете се да имате балансирана диета с много плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и постни източници на протеин.
  2. Стремете се да постигнете и поддържате здравословно тегло.
  3. Опитайте се да изберете здрави ненаситени мазнини в сърцето и да ограничите както наситените, така и трансмазнините. Помислете дали да приемате повече растителни или вегетариански ястия, като използвате соеви храни или боб за протеини.
  4. Изберете цели, непреработени храни, за да ограничите колко сол (или натрий) ядете.
  5. Ограничете колко ядете рафинирани въглехидрати като захар, десерти и напитки, подсладени със захар.
  6. Ако пиете алкохол, пийте го умерено: една порция на ден най-много за жени и две порции на ден най-много за мъже (една порция е равна на 5 унции вино, 1,5 унции алкохол или 12 унции бира)

Кои мазнини са здрави за сърцето?

Наситените мазнини не са здравословни за сърцето. Това са видовете мазнини, открити в животински продукти, като тлъсти разфасовки от червено месо с повече мрамор и бяла мазнина, пълномаслени млечни продукти и масло. Опитът да вземете разфасовки от червено месо с по-малко бяла мазнина, яденето на пиле без кожата, пиенето на обезмаслено или 1% мляко вместо пълномаслено мляко и избирането на разбито или намалено маслено масло може да бъде лесен начин за намаляване на наситените мазнини.

Транс мазнините са друг вид мазнини, които са вредни за сърцето. Това са изкуствени видове мазнини, които могат да се намерят в скъсяване, маргарин, печени продукти, някои пържени храни и всякаква храна в опаковка, направена с хидрогенирано масло. Погледнете списъка на съставките, за да видите дали е посочено хидрогенирано масло или частично хидрогенирано масло. Ако е така, това означава, че в него има трансмазнини.

Ненаситените мазнини, които са полиненаситени или мононенаситени, могат да бъдат полезни за сърцето. Някои източници на тези здравословни мазнини са ядки, растителни масла като зехтин и масло от рапица, някои видове риба, които не са панирани или пържени като сьомга и риба тон и авокадо.

Най-лесният начин да изберете храна за основата на вашата диета е да използвате MyPlate

Илюстрацията MyPlate, създадена от USDA, ви помага да планирате здравословно хранене, без да се затрупвате в цифри.

Нека да опростим отново. Това е визуално изображение, показващо балансирано хранене, състоящо се от ½ чиния с плодове и зеленчуци, ½ чиния със зърнени и протеинови храни и добавена порция млечни продукти. Всяка група има допълнителни препоръки за избор, който да е хранителен, с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на фибри:

  • Плодове и зеленчуци - Избирайте пълноценни храни пред сокове и варирайте цвета, за да получите най-голяма хранителна стойност. Опитайте се да „изядете дъгата“, когато става въпрос за тези видове храни. Пресните и замразени плодове и зеленчуци са склонни да бъдат най-здравословните за сърцето ви
  • Протеин - Примерите за протеини включват месо и яйца. Изберете варианти с ниско съдържание на мазнини, които имат по-малко наситени мазнини. Също така помислете за увеличаване на растителни протеинови храни като боб и соеви продукти, за да увеличите фибрите и да намалите мазнините
  • Зърнени храни - Примери за зърнени храни включват хляб, тестени изделия и ориз. Направете поне ½ от избора на зърнени храни „цели“, за да увеличите хранителните вещества и фибрите. Изделия, направени с пълнозърнести храни като пшеница, овес, ечемик или царевица, се обработват по-малко, оставяйки ги с по-високо съдържание на фибри и витамини от група В. Винаги търсете думата „цял“ заедно с първата съставка в списъка на съставките
  • Млечни продукти - Примери за млечни продукти включват мляко, сирене и кисело мляко. Тъй като млечните продукти са животински продукти, пълномаслените млечни храни са с високо съдържание на наситени мазнини. За да намалите количеството наситени мазнини, изберете храни без мазнини. Тези варианти с по-ниско съдържание на мазнини имат същото количество важни хранителни вещества като витамин D и протеини, които са в опциите с по-високо съдържание на мазнини като пълномаслено мляко

Когато използвате илюстрацията на плочата, здравословно ядене на сърцето може да бъде на масата за броени минути. Помислете за моркови и пръчици целина, риба тон, пълнозърнест хляб, кисело мляко и плодове. Или броколи, пилешки гърди, пълнозърнести макарони, ягодови резенчета и обезмаслено мляко. С минимална мисъл, подготовка или разходи можете да ядете храна, която да отговори на всички основни нужди от хранителни вещества, без да увеличавате риска от сърдечни заболявания. Просто, нали?

Комбинирането на избора на храна с редовна физическа активност и стремежът да достигнете и поддържате здравословно тегло за вашия ръст може да ви направи победител в борбата срещу сърдечните заболявания. Цялата мощност, от която се нуждаете, е на масата точно пред вас!