Протеиновият калкулатор ви помага да оптимизирате храненето и приема на протеини, за да намерите правилното количество протеин, за да натрупате мускули, без да увеличавате глюкозата.

колко

Калкулатор за прием на протеин

Протеинът е от съществено значение за живота. Той осигурява градивните елементи за тъканите, органите, хормоните и ензимите на тялото ви. Този макронутриент е от решаващо значение за изграждането и поддържането на мускулна маса. Той също така увеличава ситостта, поради което е толкова важно да получавате достатъчно протеин, когато ограничавате калориите си, за да постигнете целта за загуба на мазнини.

КОЛКО ПРОТЕИН ИМА НУЖДА?

Количеството протеин, от което се нуждаете, зависи от вашето тегло, цели и начин на живот. Дневният минимум, препоръчан от Националните здравни институти, е 0,36 грама на килограм за заседнал човек. [1] Ако обаче правите интензивни тренировки или имате физически взискателна работа, ще ви трябват повече. [2] Докато средната здравословна диета осигурява достатъчно протеини за повечето хора, може да ви бъде от полза да увеличите приема си, ако тренирате за изграждане на мускули или загуба на мазнини, било то от хранителни протеини или добавки.

Ако целта ви е да отслабнете, увеличаването на протеина във вашата диета може да ви помогне да загубите повече мазнини и да запазите по-чиста маса, което обяснява популярността на диетите с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини. [3] Но също така е важно да спестите място в диетата си за други важни хранителни вещества. Уверете се, че ядете достатъчно мазнини, въглехидрати, фибри, витамини и минерали, за да поддържате тялото си енергизирано и работещо с пикова производителност.

Калкулаторът на протеини на тази страница отчита целите на вашия състав на тялото и нивото на активност, за да оцени вашите нужди от протеини. Всеки обаче е различен, така че експериментирайте, за да намерите правилното ниво на протеин за вашето тяло. Започнете с номера, даден от калкулатора, вижте как се чувствате и опитайте да регулирате нивото на протеина нагоре или надолу, за да видите какво количество ви кара да се чувствате добре и да се представяте добре.

КАКВИ СА НАЙ-ДОБРИТЕ ИЗТОЧНИЦИ НА ПРОТЕИНИ?

Аминокиселините са градивните елементи, които изграждат протеините. Има общо 20 различни аминокиселини и различните протеини осигуряват различни комбинации от аминокиселини в различни съотношения. [4]

Тъй като всяка храна с високо съдържание на протеини съдържа различен аминокиселинен профил, важно е да се ядат различни протеинови източници. С други думи, не яжте само пилешки гърди пет пъти на ден. Големите протеинови източници включват постно месо, извара, яйца и риба. Ако сте веган, яжте много бобови растения, ядки и семена.

Ако ви е трудно да си набавяте достатъчно протеини от хранителни източници, използвайте протеинови добавки, за да достигнете цифрите си. Опитайте да добавите ароматизирана суроватка на прах към овесени ядки, смутита или кифли или вземете протеиново блокче за лакомство. Има и много протеини на растителна основа за тези, които не консумират млечни продукти.

Тъй като храните с високо съдържание на протеини са с ниско съдържание на фибри, увеличете и приема на фибри, за да поддържате храносмилателната си система безшумна. Зелените зеленчуци като броколи, кейл и аспержи са с високо съдържание на фибри и се комбинират чудесно с пържола, пиле или друг източник на протеини.

ВАЖНО ЛИ Е ПРОТЕИНОВОТО ЧАС?

Въпреки че е важно да ядете протеини през целия ден като част от вашата диета, особено полезно е да приемате протеини преди или след силова тренировка. [5] Доброто попадение на протеин може да помогне за увеличаване на мускулния размер и сила, когато се приема преди тренировка, след тренировка или и двете. [6]

Можете да използвате протеинови шейкове за тази цел или да планирате да ядете богати на протеини ястия и закуски преди и след тренировка. Например, вземете малко гръцко кисело мляко преди тренировка, а след това сьомга с броколи и сладки картофи. Някои хора откриват, че яденето непосредствено преди тренировка разстройва стомаха им, така че експериментирайте и вижте кое работи най-добре за вас.

За да оптимизирате възстановяването, също е добра идея да ядете протеин преди лягане. Бавно смилаем протеин като казеин, намиращ се в млечни продукти и казеин на прах, може да увеличи синтеза на мускулни протеини, докато спите, така че да се събудите по-добре възстановени от тренировката от предишния ден и готови да смажете следващия. [7]