изгаряйте

Бързото рязане:

  • Преди пропусках деня на краката, защото бях глупав.
  • Тренирането на крака е трудно, но наградите са големи, особено когато става въпрос за загуба на тегло.
  • Тренировката на краката ви дава по-силно цялостно тяло, по-добра подвижност, подобрява вашата воля и ви помага да изгаряте мазнини.
  • Можете да кажете, че тренирането на крака е като хак от шест пакета.
  • Направете моята 20-минутна разширена рутина на Leg Day Blast, за да тренирате краката си като рок звезда и светкавично да излезете от фитнеса.

Дългият резен:

Когато бях млад, бях глупав.

Бих се съсредоточил само върху тренирането на „плажните мускули“ (т.е. гърдите и ръцете). Никога не съм обръщал особено внимание на тренирането на крака, тъй като краката обикновено са по-малко видими, обикновено покрити с дрехи и по-малко „магнетик за пилета“.

Всъщност си спомням, че един ден казах на приятеля си от тренировката: „Не е нужно да правя крака, карам ски през зимата.“ (Не бях много умен.)

Как тренировъчните крака ви помагат да изгаряте мазнините по-бързо

Има много предимства при правилното трениране на краката, да не говорим, правенето на крака ви помага да изгаряте мазнините по-бързо.

Вашите четириъгълници са най-голямата ви мускулна група. Упражненията, които работят на четворките, са най-облагаемите.

По този начин, тренирането на краката, с тежки сложни движения като клякане и изпадане, изгаря значителни калории и причинява най-големия скок в метаболизма ви и хормони за изгаряне на мазнини, като тестостерон и човешки растежен хормон.

По-важното е, че долната част на тялото ви е мястото, където се намират най-големият ви мускул (т.е. глутеусите!) И най-голямата мускулна група (вашите четириъгълници).

Поради това, тренирането на долната част на тялото може да добави ценен мускул, който повишава скоростта на метаболизма ви в покой, помага да изгаряте повече мазнини от цялото тяло, денонощно.

С други думи, тренирането на краката изгаря повече мазнини.

Още предимства за тренировъчните крака

Освен предимствата за изгаряне на мазнини/загуба на тегло, тренировъчните крака могат да ви направят по-мобилни и да ви предпазят от нараняване.

Опитните бегачи знаят, че тренировката на краката е един от най-добрите начини за подобряване на тяхната мощност и темпо.

Освен това, колкото по-силни са краката ви, толкова по-голяма защита има на коленете и глезените. Това става важно за всякакъв вид спорт, физически труд и ежедневни дейности, особено с напредването на възрастта.

Според мен едно от най-полезните предимства на тренировката на краката е начинът подобрява вашата воля.

През цялото време чувате хора, които се оплакват от страховития „ден на краката“. Това е така, защото тренирането на крака е трудно, както физически, така и психически.

Силата на волята и умственият фокус, които изграждате, като се напъвате да правите поредния предизвикателен набор от болезнени клякания, улеснява работата на горната част на тялото и кардио.

Всъщност този тласък на воля и фокус ще ви помогне да правите всичко в живота си с по-голяма лекота и увереност.

И накрая, правенето на крака ви кара да изглеждате по-стегнати, като имате тонизирана долна част на тялото и седалищните мускули. (Трябва да изглежда добре за дамите!)

Швейцарски културист ми даде този здрав съвет

Преди няколко години, докато прекарвах известно време в Маями Бийч, срещнах мъдър швейцарски културист на име „CK“, който ми каза (с швейцарския си акцент):

„Ако искате да имате 6-пакет корема, трябва да тренирате крака.“

Каза друг начин, тренирането на крака е като хак за получаване на 6-пакет.

Така че, следващия път, когато се почувствате изкушени да пропуснете крака, като глупав, млад Deekron, вместо това слушайте CK и направете тези клекове и нападения.

Всъщност, ето една ефективна, но предизвикателна тренировка за крака, която измислих, която ще ви помогне да взривите четирите си кости, бедрата, глутета и прасците за около 20 минути.

Правете моята тренировка „Leg Day Blast“, за да изгаряте мазнините бързо (и оставете фитнеса по-бързо)

Ако не сте съсредоточени, денят на краката може лесно да отнеме повече от час.

С моята тренировка на Leg Day Blast обаче ще свършите бързо. Може да бъде завършен за около 20 минути.

Бързо е, ефективно е, но е така НЕ лесно. (Всъщност някои от вас може да го намерят за твърде напреднал от гледна точка на мобилността и интензивността.)

Но ако се чувствате смели и готови за предизвикателство, тогава подгответе тази рутина за следващия си ден.

1. Предизвикателство при клякам с бокал: 15-20 повторения х 2-3 сета (Това е измислено от силовия треньор Ерих Бах). Вземете доста тежък гиря или дъмбел на височината на гърдите, приклекнете и задръжте тази изометрична позиция за 15 секунди (ще стане трудно!). След това извадете 15 - 20 повторения куклени клекове. Това е един комплект. Починете една минута. Направете още един или два сета.

2. Изпадане/клек суперсет: 12 нападания/клекове до провал Можете да направите тази комбинация с щанга или с дъмбели до вас, което ще улесни балансирането. Направете 12 изпадания отзад (известни още като отстъпки назад) веднага последвани от набор от клекове до провал без почивка. Нападенията предварително изтощават краката ни, оставяйки ви много малко сила, с която да правите клекове. Краката ви ЩЕ изгарят. Опитайте се да направите поне 6 повторения клякания. Ще им е нужен умствен фокус, за да ги направя! Направете още един набор (ако смеете).

3. Комбо за преса с един крак: 2-3 комплекта единичен крак/двата крака x 1 комплект Настройте пресата за крака. Предлагам ви да започнете с много малко тегло. Правете преси с един крак с единия крак за 10-12 повторения, след което незабавно превключете на другия крак за 10-12 повторения. След това се върнете към първия крак и направете нов сет. Най-вероятно ще получите по-малко повторения, отколкото при първия сет (което е добре). Продължавайте да сменяте краката, докато завършите 3 сета с всеки крак. След това, без да почивате, натиснете с двата крака, за да се провалите за убийствен суперкомплект.

4. Повдигане на прасеца/Преси за прасци: 12-15 повторения х 2-3 сета Можете да останете включени и да правите преси за прасеца на машината за пресоване на крака или да намерите машина за преса/повдигане на прасци. Направете 12-15 повторения за 3 сета с 45-секундна почивка между тях. Като алтернатива можете да направите първия си пълен набор от 12-15 повторения, последван от падащ набор. С други думи, след като завършите първия сет, незабавно пуснете тежестта и направете още един сет, без да почивате. След това направете още един набор от капки. Телетата ви ще горят със сигурност. Уверете се, че ще се провалите в това и всички упражнения, които правите.

Така че, след като вече знаете колко е важно да тренирате крака и сте въоръжени с моята ефикасна тренировка Leg Day Blast, вие също можете да бъдете интелигентни по отношение на тренировката на краката (не глупаво като мен) и да получите всички предимства на деня на краката, включително изгаряне на повече мазнини навсякъде.