изгаряйте

Борба с мазнини с мазнини

Ако сте намалили мазнините, спрете! Ако ядете правилния вид, всъщност може да ви помогне да губите мазнини по-бързо. „Мазнините засищат, така че намаляването им твърде ниско може да доведе до постоянен глад“, казва регистрираната диетолог Синтия Сас, автор на S.A.S.S. Себе си тънък: побеждавайте глада, падайте лири и губете инчове. „Когато намалите мазнините твърде ниско, приемът на въглехидрати обикновено се увеличава, което може да доведе до излишък от неизгорени въглехидрати, които приключват храненето на мастните клетки.“ Мазнините също повишават усвояването на антиоксидантите, което нововъзникващите изследвания са свързани с контрола на теглото. Мононенаситените мазнини като тези, съдържащи се в бадемите, омега-3 мастните киселини (сьомгата е чудесен източник) и триглицеридите със средна верига (намиращи се в кокосовото масло) играят ключова роля в борбата с възпалението, известен причинител на преждевременното стареене и заболявания, включително затлъстяването, казва Сас.

Спете ги

Ако напоследък изгаряте среднощното масло, загасете пламъка и включете се рано. Сънят може да е толкова важен за отслабването, колкото диетата и упражненията. Липсата на сън може да доведе до увеличаване на закуската, според изследване, публикувано в Canadian Medical Association Journal. И изследователи от Чикагския университет откриха, че липсата на достатъчно затворени очи може всъщност да наруши функцията на мастните клетки в тялото ви. Без достатъчно сън тялото не реагира толкова добре на инсулин, който може да насърчи съхранението на мазнини.

Разбийте повече коремна мазнина с боб

Коя е една от най-добрите храни, които можете да ядете, за да победите коремните мазнини? Боб! „Ставането на любител на зърната може да ви помогне да отслабнете и да избелите средата си“, казва Сас. Обикновените ядещи зърна имат по-малки талии и 22 процента по-нисък риск от затлъстяване. „Фасулът е натоварен с разтворими фибри, които насърчават добрите бактерии в червата, като по този начин намаляват възпалението, свързано с коремните мазнини“, казва д-р Оз. Той препоръчва да се яде по 1 чаша на всяко хранене - дори закуска! Опитайте тази вкусна рецепта за мазнини, които горят мазнини. Също така добавете боб към чили, салати и опитайте едамаме вместо месо в бърканка.

Увеличавайте приема на калций

Диетите, които са увеличили дневния си прием на калций, като са яли 6 унции кисело мляко, са загубили 81 процента повече мазнини в корема, отколкото тези, които не са го направили, според проучване на Университета в Тенеси Повишаването на калция намалява количеството калцитрол в тялото ви, хормонът, който насърчава съхранението на мазнини. Тъй като хранителните източници на калций са около 50-100 процента по-полезни от добавките за намаляване на телесните мазнини, яжте колкото се може повече храни, богати на естествен калций, като кисело мляко, сирене, мляко, зеле от ряпа или кейл.

Яжте бавни въглехидрати

Не е нужно да елиминирате въглехидратите, за да загубите тези любовни дръжки. Вместо това заменете преработените и рафинирани въглехидрати за „бавни въглехидрати“, казва специалистът по отслабване и ендокринолог Скот Айзъкс, доктор по медицина, автор на „Хормонален баланс: Как да отслабнете, като разберете вашите хормони и метаболизъм“. „Те са най-здравословният тип въглехидрати, защото отнема много време на тялото ви да се смила и да включва повечето зеленчуци, плодове, ядки, бобови и млечни продукти“, казва д-р Исак. Приблизително 40 процента от вашата диета трябва да идва от яденето на здравословни въглехидрати като банани, портокали, сладки картофи, леща и кафяв ориз.

Изгаряйте повече мазнини с витамин С

Витамин С е основно средство за изгаряне на мазнини. Получаването на достатъчно количество от него помага на тялото да използва мазнините като източник на гориво, както по време на тренировка, така и в покой, казва Сас. Тези с ниски нива на витамин С изгарят 25 процента по-малко мазнини по време на тест с бягаща пътека, според скорошно проучване. За да получите повече витамин С, яжте портокали и ягоди, и особено червена чушка. „Освен че имат по-малко от 30 калории на чаша, тези рубинени скъпоценни камъни са един от най-добрите източници на витамин С“, казва Сас, който препоръчва да сдвоите пресни филийки червен пипер с хумус.

Pса надолу с крачкомер

Жените, които носели крачкомер, в крайна сметка изминавали допълнителни седем мили на седмица и отслабнали с около 60 процента повече от тези, които не го правят, според проучване в Калифорнийския университет в Лос Анджелис. Крачкомерите са тайното оръжие за отслабване на холивудския треньор Харли Пастернак (той тренира знаменитости Джесика Симпсън, Лейди Гага и Ким Кардашиян). Инвестирайте в крачкомер (повечето са под $ 10) и постепенно увеличавайте стъпките си всяка седмица, като се стремите към цел от поне 10 000 стъпки на ден (около 5 мили).

Пийте повече, за да ядете по-малко

Изпийте чаша вода от 16 унции до 20 минути преди хранене, за да ядете по-малко, препоръчва Дан Джулианоти, доктор по медицина, първичен лекар и сертифициран специалист по здраве и фитнес. Проучванията показват, че тази проста стъпка може да ви помогне да отслабнете с 44 процента повече тегло само за 12 седмици. "Като пиете вода преди всяко хранене, вие предварително активирате центровете за пълнота в стомаха си, които ви помагат да избегнете преяждането. Това може да ви спести да ядете тон допълнителна храна, която тялото ви дори не иска", казва той.

Изхвърлете „диетичната храна“

Пълните ли количката си с нискокалорични, нискомаслени или обезмаслени храни с надеждата да намалите размера на колана си? Оказва се, че диета, пълна със замразени диетични вечери, обезмаслено сирене и бисквитки с намалено съдържание на мазнини, може да причини увеличаване на теглото или поне да ви попречи да намалите приема на калории. Пропуснете преработената, пакетирана храна и се фокусирайте върху пълненето на чинията си с плодове, зеленчуци, постни протеини и здравословни зърнени храни. Избягвайте и диетичната сода - 10-годишно проучване в Тексаския университет установи, че хората, които пият по две чаши на ден, са натрупали 70 процента повече мазнини в корема, отколкото тези, които се избягват от диетичната сода. Създайте нов списък за пазаруване, пълен с избор на д-р Оз за най-здравословните храни в супермаркета.

Б.урна повече калории с общи тренировки за тялото

„Не се опитвайте да намалите любовните си дръжки, като правите само упражнения, насочени към тази област“, ​​казва Ник Туминело, сертифициран фитнес експерт, който е специализиран във фитнес обучение и лични тренировки и собственик на Performance University. „Любовните дръжки са телесни мазнини и тренирането на мускулите под мазнините не изгаря мазнините отгоре“, обяснява той. Вместо това, Туминело препоръчва да добавите общи тренировки за тялото към седмичната си рутина, за да изгорите повече калории и да изградите повече мускули. "Мускулите са физическото място, където се изгарят мазнините", казва той. Няма оборудване? Няма проблем! Превърнете хола си във фитнес с тези движения за изграждане на мускули, които можете да правите в хола си.

Концентрирайте се върху кардио на интервали

Когато става въпрос за намаляване на талията до размера, сърдечно-съдовите упражнения са най-важното. Доктор по медицина Лин Андерсън, лекар натуропат и сертифициран фитнес инструктор, препоръчва интервали за кардио тренировки (редуващи се между трудна и по-лесна интензивност), за да помогне наистина да се отървете от нежеланите любовни дръжки. „Тъй като вие също трябва да работите с косите (дръжките на любовта), за да направите мускулите по-стегнати и по-тънки, направете няколко хода, фокусирани върху корема, по време на времето за възстановяване“, казва Андерсън. Създайте своя собствена интервална кардио тренировка, като редувате една минута по-висока интензивен кардио ход, като скачане на крикове, прескачане или бягане на място с една минута от любимите ви ab движения (ето няколко ab упражнения, които да опитате). За най-добър резултат направете поне 30-45 минути кардио упражнения, 4- 5 дни в седмицата.

Напълнете на смокини

Според японските изследователи смокините спомагат за забавянето на усвояването на захарта в тънките черва. Това може да помогне за намаляване на скоковете на кръвната захар след хранене с до 43 процента. Тези скокове водят до ниски нива на кръвната захар, което води до умора и глад за захар, обяснява диетологът Рания Батайне, автор на диетата 1: 1: 1. „Поддържането на стабилни нива на кръвната захар задържа желанието за високо съдържание на захар и калории“, казва тя. С 47 калории и 1,9 грама фибри на смокиня, тези естествено сладки и вкусни плодове правят чудесна закуска или допълнение към хранене. (Фиг Нютони не се броят!)

Сложете протеин в чинията си

Това е лесно: „Добавете протеин към всяко хранене“, казва д-р Лори Шемек, автор на „Изгаряне на мазнините ви! Протеинът помага за запазването на мускулите и освобождава хормон, който насърчава мазнините да се използват като енергия. Shemek препоръчва да се насочите към един грам протеин на килограм телесно тегло. Например, ако тежите 120 килограма, ще ви трябват 120 грама протеин дневно. Големите източници на естествени храни с високо съдържание на протеини включват боб, постно месо, леща, ядки и семена.

Пийте зелен чай за отслабване

„Зеленият чай засилва метаболизма, когато си почивате и конкретно се насочва към освобождаването на натрупаните мазнини“, обяснява Шемек, който препоръчва да отпивате три чаши на ден, за да се възползвате от потенциала на този чай за изгаряне на мазнини. „Установено е, че зеленият чай е термогенна храна, което означава, че кара тялото да отделя повече топлина и да изгаря повече калории, докато е в покой. Освен това предотвратява генерирането на нови мастни клетки и образуването на мастна тъкан. " Не можете ли да отпивате толкова чай всеки ден? Shemek казва, че добавките със зелен чай са също толкова ефективни.

Добавете малко жар, за да ядете по-малко

Търсите евтин подтискащ апетита? Опитайте да поръсите настъргана лимонова кора върху храни като скариди, пиле, ориз или сорбет, препоръчва Shemek. „Влакнестият пектин в лимоновата кора се превръща в гел в стомаха ви, за да помогне за спиране на апетита и глада“, казва тя. Лимоновата кора също предпазва тялото ви от усвояване на твърде много мазнини, помага на тялото да отделя мазнини и е средство за потискане на апетита, казва тя.

Следвайте „Формула 250“

Забравете модни диети и часове упражнения. „Фокусирайте се върху това, което наричам„ формула 250 “. Намалете 250 калории на ден от вашата диета и изгаряйте допълнителни 250 калории на ден с упражнения “, казва Рик Ричи, сертифициран личен треньор и собственик на R2Fitness в Ню Йорк. Този дневен дефицит от 500 калории ще ви помогне да загубите реалистичен и поддържаем килограм на седмица. Опитайте тези 20 лесни начина да ви помогнат да започнете да намалявате 250 калории днес.

Помолете любовта си да се справи с вас

Изследвания в Университета в Маями установиха, че физическото докосване - като масаж от партньора ви - може да понижи нивата на кортизол с 31 процента, като същевременно увеличава чувствителните химикали допамин и серотонин с приблизително същото количество. Високите нива на кортизол са свързани с излишните мазнини в корема, но допаминът и серотонинът ви помагат да се чувствате по-щастливи и по-спокойни, което може да доведе до по-малка вероятност да нахлуете в хладилника по-късно. Ерген? Прегърнете приятел или деца или си играйте с домашния любимец.

Спрете да си казвате, че сте спечелили това развълнуване

Не бъдете най-лошият си враг - когато се възнаграждавате с храна, вие отменяте упоритата работа, която сте правили, за да постигнете целите си за отслабване и фитнес. Според едно проучване, публикувано в Европейския вестник за социална психология, жените, които са били накарани да се чувстват така, сякаш са работили по-усилено по дадена задача, отколкото контролната група (всички са работили еднакво време) са се отдали на около 130 калории повече от други субекти го направиха. Не саботирайте успеха си в отслабването, защото смятате, че заслужавате това допълнително лечение. Направете си масаж или вместо това заведете се на кино.

Add в ябълков оцет

Забравете хапчетата за отслабване. Това тайно оръжие за изгаряне на мазнини е точно във вашата килера. Оцетната киселина в ябълковия оцет може да включи гените, от които тялото ви се нуждае, за да изпомпва протеините, изгарящи мазнини, според д-р Оз. Това може да помогне и за ограничаване на апетита ви. Субектите, които са консумирали ябълков оцет преди въглехидратно тежко хранене, са яли около 275 калории по-малко през останалата част от деня, според проучване на Университета в Аризона. Ако не можете да се справите с него като без преследвач, опитайте да го смесите с тайната напитка за д-р Оз или дори чаша чай.

Вземете час по йога

Йога е форма на упражнения, които изгарят калории (колкото по-енергичен е стилът, толкова повече калории ще изгорите) и помага за изграждането на чиста мускулатура, и двете могат да намалят мазнините в корема, казва Тамал Додж, сертифициран йога инструктор и звезда на Елемент: Йога за енергия и релаксация DVD. В допълнение, повечето форми на йога също помагат за намаляване на нивата на стрес и тревожност, намаляване на нивата на кортизол и, вероятно, стрес и емоционално хранене. „Доказано е, че йога изключва реакцията„ бий се или полети “, казва Додж, който препоръчва да се монтира в рамките на 30-45 минути от любимия ви вид йога около 2-3 пъти седмично за най-добри резултати от коремните взривове.

Спрете да ядете толкова много сол

Може да свържете намаляването на солта с високото кръвно налягане, но е важно и за отслабването. Излишъкът от натрий причинява подуване на корема и задържане на вода и това може да направи резервната ви гума да изглежда още по-голяма, казва Батайне. Деветдесет процента от американците консумират твърде много сол, като средният дневен прием достига около 3300 милиграма (около 1000 милиграма над препоръчаното количество). Но това не е солницата, за която трябва да се притеснявате; това са преработени храни като консервирани супи, сандвич меса, замразени и бързи храни и дори някои зърнени храни. Можете лесно да намалите приема на натрий, като ежедневно ядете възможно най-много пресни, цели и непреработени храни, казва Батайне. Проверете и етикетите за хранене, за да следите колко сол консумирате.

Избягвайте твърде много захар

„Добавените захари са враг номер едно за коремните мазнини и любовните дръжки“, казва Джули Ъптън, регистриран диетолог за AppforHealth.com. Излишната захар намира предпочитаното място за съхранение като мазнини в корема ви. "Така че диетите, богати на добавени захари, са свързани с метаболитни синдроми, които се определят отчасти от излишните мазнини в корема", обяснява тя. И макар че може да знаете да се пазите от бонбони, сладкиши и понички, внимавайте за изненадващо храни с високо съдържание на захар като сушени червени боровинки, кисело мляко с плодов аромат и бутилирани сокове.

Получете подкрепа от програма за отслабване

От години ли се борите да отслабнете? Не страдайте сами - помолете за помощ! Ако промяната на хранителните ви навици е предизвикателство, помислете за присъединяване към програма за отслабване, особено такава, при която можете да получите подкрепа от връстници, както и професионални напътствия. Пациентите, които са били насочени към наблюдателите на тегло от техните лекари, са загубили два пъти повече килограми от тези, които не са били насочени към програма за отслабване, според проучване, публикувано в медицинското списание The Lancet. Ако присъединяването към група не е за вас, помислете за уговаряне на среща с регистриран диетолог, който може да ви помогне с подобрения в диетата ви.