Използвайте тази едномесечна тренировъчна програма, за да се настържете бързо!

изгаряйте

Включете с BodyFit

BodyFit е вашето решение за всички неща за фитнес. Присъединете се днес и разгърнете силата на BodyFit!

  • 2500+ създадени от експерти тренировки
  • 3500+ видеоклипа за упражнения
  • Ексклузивни съвети за тренировки от експерти
  • Достъп до планове за тренировки
  • Достъп до приложението BodyFit
  • Отстъпки за магазини

Що се отнася до изгарянето на телесните мазнини, диетата и кардиото определено са важни, но начинът, по който тренирате с тежести, също може да окаже огромно влияние върху количеството телесна мазнина, което изпускате.

Има пет основни тренировъчни променливи, които можете да манипулирате, за да увеличите количеството мазнини, които изгаряте при вдигане на тежести. Ако правилно включите тези променливи, ще имате тренировъчна програма, която едновременно изгаря мазнините, като същевременно изгражда чиста мускулатура и сила.

По-долу ще намерите моята тренировъчна програма Feel the Burn, която ще увеличи максимално потенциала на тялото за изгаряне на мазнини. Но първо, ето петте „променливи за изгаряне“.

Променлива за изгаряне 1: Избор на упражнение

Изследванията показват, че в сравнение с машинните упражнения или изолиращите ходове с едно съединение, многосъставните упражнения със свободно тегло, като клякам, лежанка, раменна преса и наведени редове, максимизират броя на изгорените калории. Това вероятно се дължи на факта, че многосъставните упражнения използват повече мускулни групи, включително помощни и стабилизаторни мускули като трицепс, раменни и гръбни мускули, които помагат в ход като лежанка.

Колкото повече мускули използвате, толкова повече калории изгаряте. Проучване, представено на годишната среща на Националната асоциация за сила и кондиция през 2005 г., показва, че субектите изгарят приблизително 50 процента повече калории при клякане с щанга, отколкото при преси за крака. [1]

Освен това, ако една от целите ви е загуба на тегло, винаги избирайте упражнения в изправено положение или в седнало положение, като например преса за рамо в изправено положение вместо седнала преса. Бразилско проучване установи, че субектите, изпълняващи къдрици с изправена щанга, демонстрират 10% увеличение на сърдечната честота в сравнение с тези, които правят къдрици на седнал проповедник. [2] Обосновано може да се очаква по-висок пулс да доведе до по-голямо изгаряне на калории.

Означава ли това, че всяко упражнение, което правите, трябва да е изправено? Разбира се, че не. Просто имайте предвид упражненията, които могат да се правят както седнали, така и изправени, като къдрици с дъмбели и раменни преси, и се спрете на правостоящия вариант, когато търсите най-големия ефект на изгаряне на мазнините.

Променлива за изгаряне 2: Тежките комплекти изгарят още калории ... По-късно

Лекото тегло и високите повторения са най-подходящи за изгаряне на мазнини и получаване на постно, нали? Е, това отчасти е вярно. Изследователите от College of New Jersey установяват, че когато субектите са използвали тежест, която им е позволила да изпълнят 10 повторения на пейката, те са изгаряли с около 10 процента повече калории, отколкото когато са използвали тегло, което ги е ограничило до 5 повторения. [3]

От друга страна, няколко проучвания показват, че когато вдигате по-голямо тегло за по-малко повторения, може да изгорите по-малко калории по време на тренировка, но ще изгорите много повече калории, когато тренировката приключи и ще продължите с деня си. Всъщност изследванията показват, че когато тренирате с тежки тежести, които ви ограничават до 6 повторения на сет, ускорението на метаболизма ви в продължение на два пълни дни след тренировката е повече от два пъти повече от използването на по-леки тежести, които ви позволяват да завършите 12 повторения в серия. [4]

И така, какво да направя: Вдигнете тежко или отидете леко? Отговорът е и двете! Тази програма ви дава най-доброто от двата свята, като използвате голямо тегло за по-малко повторения на някои упражнения и много малко тегло за високо повторение на други.

Променлива на изгаряне 3: Увеличете скоростта на повторение

Изследванията показват, че извършването на повторения по бърз, експлозивен начин може да увеличи броя на изгорените калории с повече от 10 процента, в сравнение с извършването на повторения по бавен, контролиран начин. Доказано е също, че упражненията за бързо повтаряне повишават метаболизма след приключване на тренировка. [5]

В тренировките по-долу ви предлагам да започнете всяка основна мускулна група с експлозивно обучение, като лицеви лицеви опори и лентови преси за рамене, за да се възползвате от изгарянето на мазнините предимствата на бързите повторения. За всички упражнения с лента ще изпълнявате повторения възможно най-бързо и експлозивно.

Променлива за изгаряне 4: Съкратете вашите периоди на почивка

Изследователите от колежа в Ню Джърси също откриха, че периодите на почивка между сетовете имат по-голям ефект върху изгорените калории по време на тренировка с тегло, отколкото броя повторения. Учените откриха, че независимо от броя на извършените повторения, повдигачите изгарят над 50 процента повече калории, когато почиват между сетовете за 30 секунди вместо за 3 минути. Когато субектите се опитаха да увеличат интензивността, като изпълниха 10 повторения вместо 5 повторения на серия, те изгаряха само около 7 процента повече калории.

Дори ако получаването на постно е важен приоритет за вас, пак не е нужно да се отказвате от силата си. Все още можете да тренирате тежко и да изгаряте повече калории във фитнеса - и след като си тръгнете. Просто не забравяйте да поддържате периодите на почивка под 1 минута. Кратките периоди на почивка ще повлияят донякъде на силата ви при последователни сетове, но това ще се изплати с допълнителното тегло, което ще можете да загубите. Feel the Burn разполага с 30-секундни почивки на прави комплекти с леки тежести.

Променлива за изгаряне 5: Разгърнете суперсетовете!

Суперсетовете включват извършване на две упражнения гръб до гръб, без почивка между тях. Изследователи от университета в Сиракуза са имали мъже, които са изпълнявали две тренировки, включващи упражнения за гръден кош, гръб, бицепс, трицепс, четириъгълник и сухожилие.

За първи път субектите изпълниха прави сетове с 1 минутна почивка между сетовете. Вторият път те последваха суперсетевия подход. Изследователите установяват, че вторият подход изгаря 35 процента повече калории в минута и 35 процента повече общи калории, отколкото подходът за 1 минутна почивка. [6]

В тренировката Feel the Burn използвам суперсетове за всяка основна мускулна група.

Почувствайте тренировката за изгаряне

Следвайте тази тренировъчна програма в продължение на 4-6 седмици. И тъй като не можете да тренирате като професионалист и да се храните като прасе, за да губите телесни мазнини, не забравяйте да спазвате добра диета, докато следвате този план. Може да се интересувате и от периодично гладуване, предпочитаният от мен стил на хранене.

Правете и четирите тренировки последователно в продължение на четири дни. Починете на петия ден, след това започнете отначало на шестия ден и продължете по този начин.