Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Изчисляване на пулса за изгаряне на мазнини
Вашият сърдечен ритъм може да ви помогне да измервате интензивността на упражненията си. За повечето хора сърцето бие между 60 и 100 пъти в минута, докато е в покой. Пулсът се увеличава по време на тренировка. Колкото по-силно тренирате, толкова повече ще се увеличава сърдечната Ви честота.
Когато тренирате в зоната за изгаряне на мазнини, тялото ви използва енергийни запаси, вместо да използва основни захари и въглехидрати. Това води до загуба на мазнини.
Други зони на пулса са:
- пулс в покой
- умерен сърдечен ритъм
- целева сърдечна честота
- максимален пулс
Вашият сърдечен ритъм за изгаряне на мазнини е около 70 процента от вашия максимален сърдечен ритъм.
Вашият максимален пулс е максималният брой пъти, когато сърцето ви трябва да бие по време на активност. За да определите максималния си пулс, извадете възрастта си от 220.
Например, максималният пулс на 35-годишната жена е 220 минус 35 - или 185 удара в минута.
За да влезе в зоната за изгаряне на мазнини, тя би искала пулсът й да бъде 70 процента от 185, което е около 130 удара в минута.
Изчисляване на други зони на пулса
Експертите препоръчват да работите при 70 до 85 процента от максималния си пулс по време на енергична активност. Това е известно като вашата целева сърдечна честота.
Умереният пулс пада между 50 и 70 процента от вашия максимален пулс.
Когато използвате следната таблица, имайте предвид, че колкото по-възрастни сте, толкова по-нисък е пулсът ви за изгаряне на мазнини. Например, ако сте на 32, бихте искали да използвате по-голямото число в диапазона от 31 до 35 за пулса си за изгаряне на мазнини.
Някои лекарства също могат да повлияят на сърдечната честота, така че говорете с Вашия лекар, ако имате притеснения.
| Възраст | Очакван пулс за изгаряне на мазнини в удари в минута |
| 18–20 | 140 |
| 21–25 | 136–139 |
| 26–30 | 133–136 |
| 31–35 | 129–132 |
| 36–40 | 126–129 |
| 41–45 | 122–125 |
| 46–50 | 119–122 |
| 51–55 | 115–118 |
| 56–60 | 112–115 |
| 61–65 | 108–111 |
| 66–70 | 105–108 |
| 71–75 | 101–104 |
Днес на пазара се предлагат разнообразни инструменти, които могат да ви помогнат да измервате сърдечния си ритъм по време на тренировка и дори докато извършвате ежедневни задачи. Въпреки това не е задължително да се нуждаете от нещо изискано, за да получите основния си пулс.
Традиционно проследяване
Най-евтиният начин да измервате пулса си е да използвате пръстите си, за да проследите пулса си. Първо ще трябва да спрете да упражнявате и да поставите пръста си над пулсова точка на врата, китката или гърдите си.
Бройте сърдечните си удари за 60 секунди (или за 30 секунди и умножете броя на ударите по две). Числото, което получавате, е сърдечната честота.
Монитор за китката
Мониторите за сърдечен ритъм на браслета станаха популярни през последните години, тъй като те се закрепват върху тялото точно като нормален часовник.
Например FitBit Charge 2 записва пулса ви през целия ден и определя дали сте в зоната си за изгаряне на мазнини, почивка, умереност или максимум по време на различни дейности.
Предимството пред традиционното проследяване е, че пулсът ви се наблюдава непрекъснато и не е необходимо да спирате активността, за да го запишете.
Често тези видове устройства измерват и ежедневните ви стъпки, разстоянието на тренировки, изгорените калории и изкачените етажи, като същевременно ви осигуряват времето като обикновен часовник.
Монитор за каишка на гърдите
Сърдечната честота на гръдната лента следи лентата около гърдите и записва сърдечната честота по време на тренировка.
Някои марки, като монитора за сърдечен ритъм на Garmin Premium, изпращат безжично пулса ви до вашето съвместимо устройство, обикновено часовник, за да получите по-цялостен изглед на вашата тренировка. Тези презрамки са изработени от мека материя и са регулируеми, за да паснат на различни размери на тялото.
Можете да носите монитори за презрамки през повечето дейности, включително плуване. Прочетете внимателно всички функции, преди да закупите. Някои устройства са водоустойчиви, което означава, че могат да бъдат потопени във вода. Други са водоустойчиви, което означава, че могат да се използват само за кратки периоди във водата.
Какво работи най-добре?
Някои спортисти предпочитат монитори за презрамки на гърдите, защото смятат, че са по-точни. В скорошно проучване обаче изследователите откриха, че мониторите за китки могат да бъдат също толкова точни.
В резултат на това избраният от вас монитор може да се свежда до личните предпочитания, избраното от вас упражнение, бюджета и всички функции, които конкретното устройство има.
Най-добрите тренировки, за да ви вкарат в зоната ви за изгаряне на мазнини, варират от човек на човек. Ключът е да наблюдавате пулса си по време на различни дейности, за да видите къде кацате и да отидете от там.
За изгаряне на мазнини се придържайте с умерена активност. Изпробвайте теста за разговор, ако не сте сигурни колко много работите. Ако не можете да говорите по време на упражнението си, вероятно работите на енергични нива. Ако сте малко задъхани, но можете да поддържате разговор, вероятно работите на умерени нива и може да сте във вашата зона за изгаряне на мазнини.
Друг начин за определяне на интензивността на упражненията ви е индивидуалният ви капацитет. Умерените дейности за изгаряне на мазнини може да се почувстват като 11 до 14 от вашия капацитет по скала от 1 до 20. Ако започнете да се чувствате като че ли сте на 17 до 19, забавете - това е по-енергична дейност.
Ето няколко упражнения, които могат да ви помогнат да достигнете зоната си за изгаряне на мазнини:
- бавен джогинг
- бързо ходене
- водна аеробика
- колоездене (под 10 мили в час)
- тенис (двойки)
- бални танци
Въпреки че може да сте фокусирани върху мазнините, все пак е важно от време на време да повишавате пулса си в енергичната зона. Работата по-усилено укрепва сърдечно-съдовата ви система и изгаря повече калории от умерената активност.
Интервалните тренировки, като редуващи се периоди на ходене и бягане, също са ефективен вид тренировка, която може да ви помогне да загубите мазнини и да увеличите сърдечно-съдовата си форма.
Освен упражненията има и други здравословни навици, които можете да започнете, които могат да ви помогнат да загубите мазнини и да намалите общото си тегло.
Яжте диета, която се фокусира върху цели храни
Плодовете и зеленчуците трябва да съставляват голяма част от вашата чиния. Пълнозърнестите храни, постните протеини и нискомаслените млечни продукти са други добри избори. Опитайте да пазарувате по периметъра на хранителния магазин и избягвайте добавянето на захар и наситени мазнини, които се намират в пакетираните храни.
Пии много вода
Сокът и содата добавят захар и калории. Ако не обичате обикновена вода, помислете за овкусяване с изкуствен подсладител или изстискване на лимон.
Разгледайте размерите на порциите
Ресторантите са склонни да дават прекалено щедри порции, така че помислете дали да поискате половината от храната ви да бъде опакована, преди да се разровите. Вкъщи изберете по-малка чиния за вашите ястия. Например поднесете храната си върху чиния с размер на салата, вместо на вечеря.
Стремете се към бавна и стабилна загуба на тегло
Загубата на повече от два килограма на седмица може да не е здравословна или устойчива. Вашият лекар може да ви помогне да определите собствената си цел за отслабване и да ви насочи към диетолог за помощ.
Ако сте нов в активността, приемайте го бавно. Американската сърдечна асоциация препоръчва да се работи с умерена интензивност (при 50 процента от максималната Ви сърдечна честота), за да се избегнат наранявания и прегаряне, преди да увеличите интензивността си.
Ще можете да увеличите интензивността на упражненията си навреме и ще видите още повече ползи за сърдечно-съдовата система и изгарянето на мазнини. Последователността и упоритата работа се отплащат.
Последен медицински преглед на 25 януари 2019 г.
- Изгарянето на мазнините сърдечна честота реална ли е и как да я изчислим
- Изгаряне на мазнини сърдечен ритъм Определение, диаграма и ефективност
- Пулс за джогинг за отслабване Жена - гнездото
- Пулс за джогинг за отслабване Живей здравословно
- Монитор за пулс за отслабване