За да работите по-пълно с вашите печки, започнете да използвате множество ъгли на пейката за наклон и наклон!

един

Включете с BodyFit

BodyFit е вашето решение за всички неща за фитнес. Присъединете се днес и разгърнете силата на BodyFit!

  • 2500+ създадени от експерти тренировки
  • 3500+ видеоклипа за упражнения
  • Ексклузивни съвети за тренировки от експерти
  • Достъп до планове за тренировки
  • Достъп до приложението BodyFit
  • Отстъпки за магазини

Всеки опитен железен воин знае, че за да построите голям сандък, трябва да работите с пръчки от всички ъгли. Дори начинаещите включват рутинни движения на пейка, наклон и наклон в своята рутина. Това е чудесно - ако искате да напреднете като начинаещ.

Но вие вероятно търсите по-напреднало развитие, така че планът ви за атака трябва да бъде по-сложен. Как можете да станете по-напреднали, отколкото да удряте трите основни ъгъла на пейката в деня на гърдите? Чрез използване на регулируема пейка и работа с тези между ъглите.

Многоъгълни и мускулни влакна

Пейките, използвани с щанги, обикновено предлагат само една фиксирана позиция, но регулируемата пейка ви позволява да изпробвате редица настройки на пейката между плосък и 45-градусов наклон - при около 15 и 30 градуса, и техните колеги в спад. Можете да правите наклонени преси под ъгли, приближаващи се до 90 градуса, но по-стръмните ъгли работят по-силно с делтите.

„Мускулите се състоят от десетки хиляди влакна, които минават по линията, която мускулът дърпа, но не винаги те вървят успоредно една на друга или по цялата дължина на мускула“, казва Дейвид Сандлър, CSCS * D, директор на науката и Образование за iSatori.

"За мускули, които изпълняват няколко функции и изтеглят различни линии - като мускули с писалки като пекусите - трябва да се изпълняват вариации на упражненията, за да активират всички влакна.

"Едно конкретно упражнение или ъгъл на упражнение може да не стимулира всички тях, поне не максимално. С увеличаването на ъгъла се променя моделът на активиране на влакната. Използването на същите ъгли в тренировката за гърди - кажете същите фиксирани пейки на наклон и намаляват движенията - може дори да не удрят някои влакна. Ето защо съм силен привърженик на целевите тренировъчни мускули под множество ъгли, за да гарантирам, че всяко мускулно влакно е активирано. "

Мрежите са навън

Когато проектирате тренировка, за да се възползвате от множество настройки на пейката, щангата за щанга е първата, която тръгва, защото щангите и пейките са фиксирани в една позиция. Но това все още ви оставя с преси с дъмбели и машинни преси на Смит - и двете разчитат на наклонени или отклонени регулируеми пейки. Можете да предприемете същия подход с вашите дъмбели. Ако предпочитате ролки, променете височината на ролките на кабелен апарат, за да промените ъгъла на изтегляне от един комплект на следващия.

„Когато промените ъгъла на четири комплекта от четири упражнения, това е почти като изпълнение на един набор от 16 различни упражнения“, казва Сандлър. „Правенето на ъгли, които никога не сте опитвали - дори когато сте завършили общо упражнение - е почти като съвсем нови движения като цяло.

"Можете също така да се съсредоточите върху силата, като изберете тежки тежести за серии от по-малко от шест повторения, или да използвате умерени тежести и повторения (серии от 8-12 повторения), за да се концентрирате върху изграждането на мускулен размер. Този подход с малък ъгъл е съвместим с каквато и да е цел Може би имаш."

Тренировката за гърди „Малки ъгли за големи печалби“ се концентрира около четири основни движения на гръдния кош - две многоставни преси и две еднозглобни мухи - при които всеки набор е малко по-различен от останалите, за да работи на гърдите по начини, по които не са работили преди. за по-цялостно цялостно развитие.

Многоъгълни упражнения

1. Преси с дъмбели на регулируема пейка

Наклонете пресата за дъмбели

Относно този ход

Правете това многоставно движение в началото на вашата тренировка, когато енергийните нива са най-високи. Пресите с дъмбели са чудесни за изграждане на размер, като същевременно включват синергични мускулни групи. С дъмбели също можете да получите малко по-дълъг обхват на движение, отколкото с щанга.

Прогресия

Започнете с пейката в плоско положение; след 1-2 подгряващи комплекта (не се прави до мускулна недостатъчност), направете четири работни комплекта, като увеличите ъгъла на пейката с една степен - около 15 градуса - след всеки работен комплект.

Повечето вдигачи могат да скачат повече при по-ниски наклони от по-високите, така че може да се наложи да намалите тежестта малко на последния или два сета.

2. Преси на машината Smith с регулируема пейка

Относно този ход

Без да се налага да балансирате тежестта - движението е заключено във вертикалната равнина на машина на Смит - участват по-малко стабилизаторни мускули. Машината Smith може да ви позволи да тренирате по-тежко, отколкото бихте могли с щанга. Ключът обаче е настройването на пейката на точното място.

Ако промените ъгъла на пейката от един комплект на следващия, ще трябва да превъртите пейката напред или назад на сантиметър или два спрямо лентата, за да сте сигурни, че тя се доближава до вашите печи точно в правилната позиция. Репетирайте с леко тегло на всеки комплект, за да определите точното местоположение.

Прогресия

Макар че това може да се направи и с помощта на регулируема пейка, работеща в позициите на плоска до наклонена пейка, ако вашата фитнес зала има регулируема пейка за отказ, изберете това да работи от средата до долните печки от различни ъгли.

Започнете от позиция, която най-близо се доближава до плоската пейка и постепенно увеличавайте степента на спад от един набор към следващия.

3. Поредица от летящи гири с регулируема пейка

Наклонете мухи с гири

Относно този ход

Това едноставно упражнение изисква да фиксирате лактите си в леко сгънато положение през цялото време, което следователно се фокусира предимно върху гръдния кош без помощта на вторичните мускулни групи. Тъй като трябва да използвате по-малко тегло, най-добре го направете към края на тренировката си.

Прогресия

Започнахте първото упражнение с гира, преминавайки от плосък към наклон, така че обърнете напредъка тук. Направете първия си сет под ъгъл от 45 градуса, след което намалете позицията на пейката с по една степен на всеки следващ сет.

4. Последователност на пресичане на кабели

Относно този ход

Това е поредното упражнение с едно съединение за гърди, но тъй като кабелите идват отстрани, ъгълът на изтегляне е съвсем различен. Използвайки позиции на горната ролка, фокусът е върху долните ви печки, за да допълни фокуса от средата до горната част на мухата на дъмбела.

Тук важи същото правило: Дръжте ръцете си заключени в леко сгънато положение през целия обхват на движение, за да сте сигурни, че клечките вършат работата.

Прогресия

С ролките в най-горната позиция, използвайте разделена стойка, центрирана между тях, протягайки ръцете си отстрани. Наведете се напред, а след това свийте дръжките си, за да издърпате - не натискате - дръжките към средната линия, както бихте прегърнали гигантска цев. Спуснете ролките с една позиция на всеки от следващите три комплекта.

И така, имате го - тренировка за гърди, която ви отвежда извън обичайните наклонени, плоски и отклоняващи движения, които може да оставят растежа ви застоял. Грудните клетки са сложна група мускули, които изискват различен подход от много други, за да увеличат максимално растежа и баланса.

Уверете се, че сте ударили правилния обем, правилните ъгли и правилната почивка, като същевременно се фокусирате върху интензивността и формата, за да увеличите максимално своя растеж и баланс в тази мускулна група.

Малки ъгли за тренировка на гърдите с големи печалби

Тази тренировка прави малки промени във всеки набор в рамките на изброеното упражнение. След вашите загрявки той преминава от големи тежести и ниски повторения при първото ви упражнение до умерени тежести за по-високи повторения, като по този начин се работи и с множество относителни интензивности. Към края по-високите повторения помагат за изпомпване на мускула.

Когато тренирате за мускулен размер, поддържайте периодите на почивка до 60-120 секунди (по-дългият интервал съответства на многоставните упражнения).