Следвайте тази интензивна програма с високо представяне, за да изградите сериозни мускули само за 6 седмици.

Стара рутинна програма, състояща се от 20 повторения, е успешно използвана за увеличаване на размера и подобряване на силата за кратък период от време, дори и за най-тежките спечелили. Известни също като „дишащи клекове“, тренировките се фокусират върху клек с многократно повтаряне 2-3 пъти на седмица, съчетани с по-висок калориен прием, традиционно състоящ се от 1 галон мляко на ден, наред с други калорични източници.

клекове

За първи път изследвана от Джон Маккалъм през 1968 г., книгата „Супер клякания“ от Рандал Дж. Стърсен е издадена през 1989 г. В нея се очертава тренировка за клек с 20 повторения, за която се твърди, че има 30 кг. на мускулите само за 6 седмици. Тази прекалено основна програма ви прави във фитнеса не повече от 3 часа на седмица - чудесно за всеки, който води натоварен живот. Трябва обаче да спомена, че в никакъв случай не е лесно.

20 повторения на ада

Има няколко версии на тренировки за клек с 20 повторения. Всяка тренировка ще започне с основно загряване, последвано от тежкия набор от 20 повторения клекове, последвани от 20 изтегляния, за да се разшири гръдната клетка и да се добави размер на гърдите. Някои правила за клякането са такива: клякайте възможно най-дълбоко за максимален обхват на движение (опитайте се да докоснете подколенните сухожилия на прасците) и повдигащите колани не са разрешени. Не забравяйте, че полу-повторенията ще ви дадат само половината от резултатите. Може да е очевидно за някои, но се препоръчват клекове на гърба, тъй като може да се използва по-голямо тегло. Също така, лентата може да „почива“ на гърба ви между повторенията.

Звучи достатъчно просто, но има един улов - теглото, което ще използвате за 20-повторни клекове, е вашите 10-RM (макс. Повторение). Няма смисъл, нали? Ето защо те се наричат ​​дишащи клекове - болката, метаболитите, натрупващи се в краката ви и сърдечно-съдовата ви система, се изтласкват, докато издърпвате по едно представяне след 10 повторения. Големи глътки въздух запълват времето между повторенията, докато се подготвяте психически и физически за следващото повторение. В следващите тренировки бихте добавили 5 килограма към тежкия клек, с цел да завършите всичките 20 повторения.

Клякания и мляко (с JK Twist)

Ето 6-седмична програма за клек с 20 повторения, която включва олимпийски вариации на повдигане и методи за бодибилдинг от старата школа. Ще тренирате 3 пъти седмично, изпълнявайки тренировки за цялото тяло.

Ето примерна тренировъчна седмица:

Неделя - Почивка
Понеделник - W/O 1
Вторник - Почивка
Сряда - W/O 2
Четвъртък - Почивка
Петък - W/O 3
Събота - Почивка

Тренировките могат да бъдат разделени по следния начин:

А) Фокус на мощността
B1) 20-повторни клекове
B2) Пуловери с дъмбели
C1) Super Set - Сложно упражнение
В2) Супер комплект - Упражнение за изолация
Г) Метод за изолиране на упражнения за капка
Д) Изолационно упражнение 21’s Method

За верига С изпълнете първия набор от сложното упражнение, последван незабавно от един набор от изолиращото упражнение. Направете препоръчаната почивка и повторете за 2-ри сет.

За схема D започнете с тежест, с която можете да направите 3-5 повторения. Пуснете тежестите надолу, докато уморявате 3 поредни капки.

За верига E използвайте умерено тежко тегло и изпълнете 7 повторения в долната половина. След това изпълнете 7 повторения в горната половина. И накрая, изпълнете 7 пълни повторения на движение.

За да определите началното си тегло за 20 повторения, вземете текущите си 5-RM и извадете 5 lbs за всяка планирана тренировка. Така че, ако сегашният ви 5RM е 315 lbs и планирате да тренирате 3x/седмица в продължение на 6 седмици (18 тренировки), трябва да започнете с 225 lbs. (18 тренировки x 5 lbs на тренировка = 90 lbs). Изваждането на 90 от 315 ви дава 225. Опитайте се да добавите 5 lbs. към вашия клек всяка тренировка.

СЛЕДВАЩ: Тренировките

Използвайте придружаващите ги упражнения, за да стимулирате включените мускули и да получите добра помпа, но не позволявайте тези упражнения да ви убият.

Що се отнася до храненето, яжте лек калориен излишък, за да поддържате мускулния растеж. Както правеха предишните строители на каросерии, можете също да пиете галон мляко през целия ден.

Тренировка 1

A) Power Clean 3 × 3; (2 минути почивка)
B1) 20-повторни клекове 1 × 20; (без почивка)
B2) Пуловери с дъмбели 1 × 20
C1) Прес за щанга с щанга 2 × 10-12; (без почивка)
C2) High Cable Flys 2 × 12-15; (90 сек почивка)
Г) Трицепс въже натиснете надолу капка комплект 2 комплекта (60 секунди почивка)
E) Biceps EZ Curl 21s 2 серии (60 секунди почивка)

Тренировка 2:

A) Snatch High Pull 3 × 3; (2 минути почивка)
B1) 20-повторни клекове 1 × 20; (без почивка)
B2) Пуловери с дъмбели 1 × 20
C1) Наведен над ред 2 × 10-12; (без почивка)
C2) Наведена над муха 2 × 12-15; (90 сек почивка)
D) Комплект за изпускане на тазобедрената става с тазобедрена става 2 комплекта (почивка 60 сек)
E) Телешки повдигане 21s 2 комплекта (60 секунди почивка)

Тренировка 3:

A) Hang Clean 3 × 3; (2 минути почивка)
B1) 20-повторни клекове 1 × 20; (без почивка)
B2) Пуловери с дъмбели 1 × 20
C1) Издърпайте нагоре 2 × 10-12; (без почивка)
C2) Facepull 2 ​​× 12-15; (90 сек почивка)
D) Комплект капка за военна преса 2 комплекта (60 секунди почивка)
E) Чук с кръстосано тяло 21s 2 комплекта (почивка 60 секунди)