Кой е най-добрият 5-дневен тренировъчен сплит? Членовете на нашия форум споделят своите пълни 5-дневни програми за разделно обучение, кой ще се възползва и много други.

изградете

Включете с BodyFit

BodyFit е вашето решение за всички неща за фитнес. Присъединете се днес и разгърнете силата на BodyFit!

  • 2500+ създадени от експерти тренировки
  • 3500+ видеоклипа за упражнения
  • Ексклузивни съвети за тренировки от експерти
  • Достъп до планове за тренировки
  • Достъп до приложението BodyFit
  • Отстъпки за магазини

Често чувате, че 3-5 дни в седмицата във фитнеса ще ви помогнат да постигнете някоя от целите си. Е, с времето на вашите ръце и целите за постигане е време за 5-дневен сплит.

Прегледахме форумите на Bodybuilding.com, за да видим какво правят нашите членове, за да постигнат успехи във фитнеса и да постигнат целите си. По-долу са двата най-добри 5-дневни разделения, които намерихме в нашето търсене.

За друга невероятно ефективна 5-дневна сплит програма вижте Jay Cutler Living Large, пълна 8-седмична програма за изграждане на маса в Bodybuilding.com BodyFit Elite.

Най-популярните 5-дневни сплитове

J-DAWGВ 1-во място

Петдневните разделения са сред най-често срещаните разделения, използвани сред културистите в наши дни. Той не само позволява правилното възстановяване във всяка мускулна група, но и позволява на трениращия да работи с много по-висока интензивност, тъй като всяка мускулна група се тренира само веднъж седмично.

Типично разделяне би било по следния начин:

  • Ден 1: Крака/Абс
  • Ден 2: Гръден кош
  • Ден 3: Назад/Абс *
  • Ден 4: Почивка
  • Ден 5: Рамо/Абс *
  • Ден 6: Обятия
  • Ден 7: Почивка

Забележка: Причините за предписването на тези мускулни групи в този ред са както следва: За повечето трениращи, обучението на долната част на тялото е може би най-облагащото за техните тела. Следователно е от решаващо значение да го тренирате първо в началото на всяка седмица, за да сте сигурни, че тренировката се извършва, докато тялото е все още свежо.

Вместо да тренирате пет дни подред, също е полезно да почивате между тренировъчните дни, за да позволите на ЦНС да се възстанови правилно. Това е особено важно за новите трениращи, тъй като телата им не са грундирани, за да могат да работят с висока интензивност пет дни поред.

И накрая, по-оптимално е да се разпределят дните на раменете и ръцете, доколкото е възможно от деня на гърдите, за да се позволи на ставите и трицепсите да се възстановят правилно.

За всеки ден трениращите трябва да използват 4-5 упражнения с две основни упражнения и 2-3 допълнителни упражнения.

Неща, които трябва да имате предвид по време на тренировката:

  1. Повдигнете всеки представител възможно най-бързо, в противен случай е отбелязано.
  2. Възстановяването трябва да бъде 60-90-те между упражненията.
  3. Тъй като 5-дневните разделяния могат да уморят мускулната група сравнително бързо, консумирайте BCAA и шейкове за възстановяване, за да попълните запасите от гликоген в тялото по време на средата на тренировка.
  4. Най-добре е да вдигнете товар, който е по-лек и можете да се справите, отколкото да изневерявате. "Оставете егото си в съблекалнята."
  5. Уверете се, че повторението се извършва с пълен ROM, освен ако не е посочено.

Пример за нещо, върху което работя напоследък, изглежда така:

Седмици 1-3

BodyFit

Вече имате профил в Bodybuilding.com в BodyFit? Впиши се

Какво идва с BodyFit?

Не рискувайте да правите тренировка неправилно! Избягвайте наранявания и поддържайте формата си под контрол с подробни обучителни видеоклипове.

Разгледайте нашата огромна библиотека със снимки за тренировки и вижте как точно трябва да се прави всяко упражнение, преди да го изпробвате.

Прочетете бързо нашите инструкции стъпка по стъпка, за да сте сигурни, че правите всяка тренировка правилно за първи път, всеки път.

BodyFit

Вече имате профил в Bodybuilding.com в BodyFit? Впиши се

Какво идва с BodyFit?

Не рискувайте да правите тренировка неправилно! Избягвайте наранявания и поддържайте формата си под контрол с подробни обучителни видеоклипове.

Разгледайте нашата огромна библиотека със снимки за тренировки и вижте как точно трябва да се прави всяко упражнение, преди да го изпробвате.

Прочетете бързо нашите инструкции стъпка по стъпка, за да сте сигурни, че правите всяка тренировка правилно за първи път, всеки път.

BodyFit

Вече имате профил в Bodybuilding.com в BodyFit? Впиши се

Какво идва с BodyFit?

Не рискувайте да правите тренировка неправилно! Избягвайте наранявания и поддържайте формата си под контрол с подробни обучителни видеоклипове.

Разгледайте нашата огромна библиотека със снимки за тренировки и вижте как точно трябва да се прави всяко упражнение, преди да го изпробвате.

Прочетете бързо нашите инструкции стъпка по стъпка, за да сте сигурни, че правите всяка тренировка правилно за първи път, всеки път.

BodyFit

Вече имате профил в Bodybuilding.com в BodyFit? Впиши се

Какво идва с BodyFit?

Не рискувайте да правите тренировка неправилно! Избягвайте наранявания и поддържайте формата си под контрол с подробни обучителни видеоклипове.

Разгледайте нашата огромна библиотека със снимки за тренировки и вижте как точно трябва да се прави всяко упражнение, преди да го изпробвате.

Прочетете бързо нашите инструкции стъпка по стъпка, за да сте сигурни, че правите всяка тренировка правилно за първи път, всеки път.

BodyFit

Вече имате профил в Bodybuilding.com в BodyFit? Впиши се

Какво идва с BodyFit?

Не рискувайте да правите тренировка неправилно! Избягвайте наранявания и поддържайте формата си под контрол с подробни обучителни видеоклипове.

Разгледайте нашата огромна библиотека със снимки за тренировки и вижте как точно трябва да се прави всяко упражнение, преди да го изпробвате.

Прочетете бързо нашите инструкции стъпка по стъпка, за да сте сигурни, че правите всяка тренировка правилно за първи път, всеки път.

Тренировка за корем

Въпреки че има много начини за насочване на корема, откривам, че комбинация от тежки и леки асансьори дава най-добрия резултат. Правенето на нищо, освен голям обем на хрускане и странични наклони, за да загубите мазнини около коремната област, е често срещана грешка, която много трениращи правят. Диетата и правилното хранене са ключът към солидната 6-опаковка.

BodyFit

Вече имате профил в Bodybuilding.com в BodyFit? Впиши се

Какво идва с BodyFit?

Не рискувайте да правите тренировка неправилно! Избягвайте наранявания и поддържайте формата си под контрол с подробни обучителни видеоклипове.

Разгледайте нашата огромна библиотека със снимки за тренировки и вижте как точно трябва да се прави всяко упражнение, преди да го изпробвате.

Прочетете бързо нашите инструкции стъпка по стъпка, за да сте сигурни, че правите всяка тренировка правилно за първи път, всеки път.

След всеки три седмици превключвайте основното упражнение или техника (или и двете). Например, вместо да използвате пауза за почивка за клек, можете да изберете да правите тежки ексцентрици, където задавате теглото на щангата на приблизително 110% 1RM и го спускате за определен период от време.

Що се отнася до другите упражнения, можете също да изберете различни упражнения, да увеличите силата на звука и/или да промените набора/повторенията, но да запазите същия брой общи повторения. Например, ако решите да направите 3x8 за Leg Press (общо 24 повторения), можете да го включите, като увеличите силата на звука на 4x10 или превключите набора/повторението на 4x6 (все още 24 повторения общо).

Кардио

Въпреки че не съм категоричен привърженик на кардиото по време на фаза на групиране (главно защото трудно напълнявам), все пак вярвам, че това може да бъде полезно.

За тези, които избират да правят кардио, изпълнявайте го два пъти седмично - 30-минутен джогинг или няколко интервала с бягане на пистата ще ви помогнат за възстановяване и ще намалите излишните калории. Ако спортувате като баскетбол, футбол, футбол и т.н., бих ги използвал като кардио, вместо да правя допълнителни.

„30-минутен джогинг или няколко интервала с бягане на пистата ще ви помогнат за възстановяване и ще намалите излишните калории.“

Както можете да видите, има много възможности за избор, когато правите 5-дневно разделяне. Използвайте различна техника и упражнения от време на време и пробвайте нови неща. Когато намерите такъв, който работи, придържайте се към него. Когато спре да работи, потърсете нов.

По-добри ли са 5-дневните разделяния за трениране на мускули веднъж седмично или два пъти?

Като цяло, 5-дневните разделения се използват за трениране на мускулна група веднъж седмично. Целта е да тренирате мускулна група изключително усилено веднъж седмично и по този начин да й позволите да има дълъг период на възстановяване, преди да го ударите отново през следващата седмица. Това е важно, защото по време на периода на възстановяване мускулите растат.

Освен това, тренирането на мускулна група веднъж седмично позволява на трениращия да използва тренировки с голям обем и да не се притеснява, че няма достатъчно време за възстановяване. Тренирането на мускулна група два пъти седмично по време на 5-дневно разделяне е възможно, но не бих го препоръчал, защото оставя малко място за възстановяване. Без съмнение тренировката на мускулите веднъж седмично по време на 5-дневните сплитове е по-добра от тренировката два пъти седмично.

5-дневните сплитове са повече или по-малко ефективни от 3-дневните сплитове?

Това ще зависи от обучавания. За някои тренировките 5 дни в седмицата са твърде много, докато за други това е твърде малко. Но за повечето хора, чиято цел е да увеличат масата, 5-дневните разделения са далеч по-добри.

3-дневните разделения се използват главно за силови тренировки, където трениращият иска да има достатъчно време за възстановяване, за да възстанови напълно мускулите и нервната си система, защото тяхната тренировка се състои от вдигане на тежки повторения и тренировки с висока интензивност.

5-дневните разделения, от друга страна, позволяват на трениращите да работят последователно върху мускулите си и да упражняват стрес; следователно стимулиране на повече мускулен растеж. В допълнение, тренировките пет дни в седмицата ще изгарят повече калории, отколкото три дни в седмицата.

От друга страна, 3-дневните разделения могат да бъдат от полза за някой, който е нов в тренировките с тежести. Това обаче може да стане възможно само ако тези три дни се състоят от лека и цялостна тренировка на тялото. Това ще подготви мускулите и нервната система на новия трениращ за по-тежки тренировки. Нов стажант все още може да се възползва и от 5-дневни разделения. Разработването на 5 дни в седмицата ще поддържа новия обучаван мотивиран и ще ги научи на правилната отдаденост, която културизмът изисква.

Кой би се възползвал най-много от използването на този тип обучение? Най-малкото?

Почти всички трениращи, чиято цел е да натрупат маса, могат да се възползват от използването на този тип обучение. Въпреки това, 5-дневните разделения вероятно ще са от полза за по-опитен стажант от този, който току-що е стартирал, защото опитен повдигач е по-готов да се справи с количеството натоварване, наложено на тялото от 5-дневни разделения.

Стажантите, които ще се възползват най-малко от този вид обучение, ще бъдат тези, чиято цел е само да натрупат сила, като например силовите атлети. Изработването на пет дни в седмицата призовава за претрениране на силовите повдигачи, тъй като те няма да имат достатъчно време за възстановяване.

"5-дневните разделения могат да се използват както за натрупване на маса, така и за обучение за загуба на мазнини."

За тези, чиято цел е загуба на мазнини, 5-дневните разделения определено са добър избор. Тренирайки пет дни в седмицата (заедно с кардио), трениращите ще губят много калории и по този начин ще се подготвят за загуба на мазнини.

5-дневните разделения могат да се използват както за натрупване на маса, така и за обучение за загуба на мазнини. Както можете да видите, той е универсален, тъй като позволява да се избират много различни техники и упражнения за обучение. Изпробвайте и вижте как върви!

MattyH7688В 2-ро място

Често съм правил много разделения за 5-дневна тренировка и установих, че това разделяне е най-доброто по отношение на възстановяване/сила/размер. Аз съм голям фен както на мъртва тяга, така и на клякане и двете са много важни за мен. Опитвам се да разпръсна деня на гърба и краката си колкото мога, за да мога да се възстановя напълно и за двете упражнения.

Разделянето е организирано, както следва:

  • Ден 1: Гърди/корем
  • Ден 2: обратно
  • Ден 3: Изключено
  • Ден 4: Рамене/корем
  • Ден 5: Крака
  • Ден 6: Оръжия/абс
  • Ден 7: Изключено

На всеки лифт сетовете са 3-4. При движенията на мощност (клякам, мъртва тяга, преси), поддържам повторенията ниски и обикновено правя 4x6, 3x8 или 10, 8, 6. Всеки друг лифт варира наборите от 12, 10, 8 до 3x12 до 3x8. Обичам да съставям около 15-18 комплекта на част от тялото.

Ключово е да промените схемата за повторение, за да поддържате тялото си да гадае и да избягвате плата и претрениране.