Тъй като влакната с бързо потрепване не идват с митохондриите
те трябва да използват гликолитни процеси, за да генерират енергия
(и следователно произвеждат лактат).

изграждане

Има и някои интересни руски изследвания, направени от
Селуянов за изграждане на митохондрии в бързо потрепващи се влакна
(тип IIa). Ако разбирам правилно методиката на обучение,
изпълнявате работа с висока интензивност, последвана от дълъг период на почивка
така че да не се генерира лактат. Ето демонстрация:

(във видеото Селуянов предлага 10 повторения с 2-3 секунди
пауза след всяко повторение)

Чудя се дали някой е опитвал този път и какво
резултатът беше.

Всички мускулни клетки имат митохондрии. Всъщност всяка клетка в тялото ви (освен червените кръвни клетки) има митохондрии. Мито осигурява жизнената сила за ...... .живот. Но сте прав, че Slow Twitch (ST) имат по-голяма мито маса, отколкото FTa и много повече от FTb. Има някои доказателства, че FTa влакната могат да преминат към ST влакна, като развият аеробни качества като повишена плътност на мито и по-добри капилярни мрежи. Направени са много проучвания върху гризачи, които показват промени в типа на влакната, но само едно дългосрочно време, за което знам, направено от Хейки Руско, изучаващо група от финландски младежи XC на високо ниво, докато тренираха и остаряваха. Той видя, че броят на това, което ще попадне в категорията ST, се увеличава и типовете FTa намаляват, което показва, че FT е станал по-скоро ST и е развил по-добра издръжливост.

Добре, сега ме накара да продължа, така че задръжте, тъй като имам много да кажа за това.

Само влакната, наети по време на упражнението, получават тренировъчен ефект. Толкова дълготрайно упражнение с ниска интензивност тренира ST влакна, тъй като изискванията за сила са ниски. Тренировка с висока интензивност, поради по-високите сили задължително набира FT влакна. Ако тези влакна останат в употреба достатъчно дълго (близо до границата на тяхната издръжливост), те ще видят ефект на тренировка за издръжливост. Така че, когато правите 15 повторения с 80% от максималното си тегло 1RM, трябва да бъдат наети много FT фибри. До 15-и представител много от тях са на границата на издръжливост и ще видят ефект на тренировка за издръжливост.

Така че нищо от това не е ново. Покриваме го подробно в нашата книга Обучение за новия алпинизъм на страница 125, включително страничната лента на тази страница. В тази книга има много добра информация:-). Има много начини да тренирате местната мускулна издръжливост, за която имате предвид. Принципите са доста прости: Наемете „ограничените“ влакна, за да свършите работата. Това са най-мощните от FT пула влакна, необходими за изпълнение на задачата за необходимото време. Така че изискване №1 е натоварването да е относително голямо. С относително искам да кажа, че той ще бъде по-висок за кратки събития, отколкото за събития на по-голямо разстояние. # 2 поддържайте тези влакна да работят достатъчно дълго време точно при тяхната граница на издръжливост, така че да получите ефект на тренировка за издръжливост. Voila, тези влакна ще развият по-голяма издръжливост. За издръжливост; продължителността на обучението е ключов фактор, дори за тези FT влакна.

Това е тренировъчният ефект, който постигаме тук:

Това е точно теорията, която стои в основата на всички тези модни схеми за упражнения HIIT като CrossFit, въпреки че пиещите Kool-Aid нямат достатъчно знания, за да знаят, че това е добре разбрано от 60 години и искат да твърдят, че са открили нещо ново. Всъщност те погрешно прилагат принципа ... ... но това е друга история.

Юрий Верхошански пише подробно за това през 60-те години и методите за постигането му варират в зависимост от продължителността на събитието, за което тренирате. Методът, който използвах най-успешно, е това, което Той нарече: Специфична локомоция, изпълнена при по-трудни условия. В тренировките няма нищо ново. Всеки пробив е просто рециклиране на стари идеи, облечени малко по-различно.

Ние използваме само това, което Верхошански нарича LME (Локална мускулна издръжливост) обучение през определени етапи от цикъла на влака. За скиор XC често се прави в ранния базов период, за да се осигури ME база за по-аеробно данъчно интервално обучение. За планинари използваме в по-късните етапи на обучение за по-слабо обучените и за по-дълги периоди с високо обучените. Стив направи това обучение в определени фази от подготовката си. Използвах това с добър ефект със Сади Бьорнсен, брат й Ерик и с Торин Коос. Имена, с които скиорите може да са запознати.

Жизненоважно е обемът на аеробните базови тренировки да се поддържа висок през този период на LME

Писах много за това на тези форуми (погледнете под Мускулна издръжливост в индекса отдясно) и в свързаните статии, но сте били предупредени. Както си спомням от последните ви публикации във форума, изглежда много вероятно да имате ADS (синдром на аеробна недостатъчност)> НЕ трябва да използвате това обучение. Поне не сега, докато не подобрите аеробния си капацитет, така че вашият HR да не стига толкова високо, когато се изкачвате нагоре. Правенето на LME ще повлияе отрицателно на аеробното ви базово обучение. Ето защо за по-малко обучени алпинисти го влагаме късно в техните програми: Надяваме се да стигнем AeT нагоре, преди да го приложим. За добре обучените или World Class XC скиор може да дойде в началото на базовия период, тъй като те вече имат висок AeT.

Колкото по-висок е вашият аеробен базов капацитет, толкова повече можете да очаквате да получите от обучението по LME.

Благодаря за подробен отговор.

По някаква причина си помислих, че местната мускулна издръжливост
обучението беше различно от това, което Селуянов (който беше
Verkohoshansky’s student) предлага. Говоря за
биохимичните механизми, които могат да предизвикат митохондрии
растеж на IIa видове влакна. Но може би има просто различни
пътища, за да стигнете до една и съща цел (и причината, поради която се случва
може да не е от значение за целите на обучението).

Друг въпрос, свързан с митохондриите, е за някои изследвания, които
показа, че елитните спортисти имат много по-висока плътност на митохондриите
и че обучението за издръжливост кара тази плътност да се променя:

Чудя се колко от това е генетично и колко може това
да бъдат променени с обучение.

Тъй като не говоря руски, не можах да разбера нито дума от това, което казваше. Ще ви повярвам, че неговата рецепта е 10 повторения с 2-3 секунди почивка/повторение. Ако теглото беше достатъчно високо, виждам как това може да има ефект на тренировка за издръжливост. Обучението по LME или каквото и да е обучение по издръжливост по този въпрос причинява биохимични адаптации, така че. Когато правите тренировка за издръжливост, вие се надявате да създадете ситуация в мускулите, при която те да не могат да доставят необходимата му енергия. Поставяте ги в кризисно състояние. Отговорът е да предизвика каскада от биологични сигнали, които карат някои гени да реагират, но да регулират (да правят повече от това, което някога са предназначени). Това води до известен протеинов синтез (като повече митохондрии), така че когато следващият път се приложи това тренировъчно натоварване, системата може да реагира по-добре и да причини по-малко кризисна ситуация. Това е, което тренировъчното натоварване трябва да напредва, когато станете по-монтиран. Трябва да причинявате малка криза всеки път, когато тренирате, ако се надявате да продължите да се подобрявате. Всичко това е биохимичен процес.

Мога само да коментирам процеса, който сме използвали със значителен успех, като всеки от тях (според теорията) трябва да доведе до повишена плътност на мито във влакната на FTa. Що се отнася до увеличаване на повърхността на вътрешната мембрана на мито, която изследването изследва: Не се забивайте толкова много в плевелите с физиологията, че губите поглед от дърветата. Това проучване не разглежда никакви специфики на обучението, доколкото бих могъл да разбера.

Имайте предвид, че спортният учен рядко (почти никога) измисля иновации в обучението. Това са треньорите, които правят това, а след това учените идват по-късно и измислят защо това работи.

Вместо да разглеждате научни списания за информация как да тренирате; погледнете вместо това какво правят най-добрите треньори и спортисти: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2017.01069/full

Мисля, че можете да намерите цялата необходима информация тук, за да изградите добра програма за обучение по XC.