план

Тийнейджърското време е време на постоянни промени както за момчетата, така и за момичетата. Докато някои от тези промени се очакват, много други може да оставят тийнейджърите да се чувстват неловко или, неприятно, да се чувстват неудобно по отношение на телата си. Подобно на повечето тийнейджъри, вашият тийнейджър може да иска да се насипи и да се почувства горд от тялото си.

За съжаление, много тийнейджъри се изкушават от нездравословни и често опасни избори като стероиди или добавки. Но е важно да насърчите вашия тийнейджър да изгражда мускули, използвайки здравословни възможности. И както винаги, MomJunction реши да ви насочи в правилната посока. И така, тук е вашето ръководство за това как да помогнете на тийнейджърите да изградят мускули, без да прибягват до стероиди и добавки.

Как да изградим мускулна маса при тийнейджърите:

Ето няколко естествени начина, чрез които вашето тийнейджър момче може да изгради мускулите си:

1. Направете физически преглед:

  • Преди тийнейджърът да започне режима си за изграждане на мускули, важно е да се направи задълбочен физически преглед, направен от лекар.
  • Това ще помогне да се изключат всякакви проблеми, свързани със здравето, които вашият тийнейджър може да има.

2. Бъдете реалисти:

  • Ако други мъже от вашето семейство, включително бащата и всеки мъжки брат или сестра, са слаби, възможно е това да е генетичен състав.
  • Вашият тийнейджър най-вероятно ще има сравнително тънко или слабо тяло в сравнение с други, които могат да имат по-мускулесто генетично натрупване.

3. Уверете се, че има достатъчно прием на протеин:

  • Вашият тийнейджър трябва да консумира достатъчно протеини в диетата си всеки ден, но се уверете, че той не прекалява.
  • Редовното приемане на твърде много протеини действително ще работи срещу това, което тийнейджърът се опитва да направи. Всички допълнителни протеини, които тийнейджърът ви консумира, или ще се изгорят, или ще се съхраняват в тялото му като мазнини.
  • Уверете се, че той яде здравословен баланс на храни, базирани на протеини, като постно месо и нискомаслени млечни продукти. Потърсете консултация от сертифициран специалист, за да разберете колко протеин ще се нуждае от сина ви въз основа на неговия ръст и общото тегло.

4. Не изрязвайте въглехидратите:

  • Много хора се застъпват за пълно изключване на въглехидратите от диетата. Важно е обаче тийнейджърът ви да има баланс на въглехидрати в храната си, вместо да се отказва изцяло от него.
    Пълнозърнестите въглехидрати осигуряват гориво за тялото на сина ви, което му помага да тренира.
  • Ако вашият тийнейджър не яде редовно въглехидрати, тялото му ще започне да използва протеиновите резерви за създаване на енергия. В резултат на това тялото му няма да има достатъчно протеини, които да помогнат за изграждането на мускули. Пресните плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни са добри форми на въглехидрати.

5. Формулирайте подходящ план за тренировка:

  • Всички типове тяло реагират по различен начин на упражнения и фитнес режими. Така че, важно е да разберете плана за тренировка, който ще работи най-добре за вашия син тийнейджър. За да извлечете максимума от неговата тренировка, вашият тийнейджър трябва да отиде на упражнения с ниско тегло и висок прием.
  • Препоръчително е тийнейджърът ви да стои далеч от упражнения за културизъм, тъй като те могат да доведат до наранявания и други негативни резултати през тийнейджърските години. Програмата за тренировки за тийнейджърския ви син трябва да включва комбинация от упражнения, които ще му помогнат да изгради мускулите си, да укрепи сухожилията си и също така да предотврати наранявания.
  • Вашият тийнейджър може лесно да опита някои упражнения за цялото тяло със свободни тежести или да използва ленти за съпротива. Уверете се обаче, че той позволява на тялото си поне 24 часа почивка между всяка сесия на тренировка. Също така, упражнения, които насърчават неговите сърдечно-съдови тренировки, като колоездене или бягане, ще му помогнат да остане здрав и също така ще изгради издръжливостта си.

Как да изградим мускулна маса при тийнейджърките:

Ето няколко естествени начина, по които вашето тийнейджърка ще може да изгради мускулите си:

1. Калориите са важни:

  • С толкова много негативизъм около думата „калория“, все повече тийнейджъри се опитват да я изрежат от храната си.
  • Ако обаче вашето тийнейджърка иска да изгради мускулна маса, важно е да консумира редовно необходимото количество калории.
  • Консумирането на достатъчно калории ще гарантира, че тялото й има достатъчно гориво, за да й помогне да спазва правилен режим на тренировка. Заведете я при сертифициран специалист, за да разберете колко калории тя се нуждае ежедневно.

2. Създайте график:

  • Следващата стъпка към правилната тренировка е да се създаде график за разделяне на тренировките за съпротива. Имайте реалистична представа колко дни в седмицата вашият тийнейджър ще може да упражнява.
  • След като разберете броя на дните, които тя може да посвети на тренировката си, разделете частите на тялото, за да съобразите дните на тренировка през седмицата.
  • Например, ако тя може да запази само три дни в седмицата за своите тренировки, можете да го разделите на един ден за ръцете и краката, един ден за корема и гърба и един ден за гърдите и раменете.

3. Придържайте се към плана и създайте съпротива:

  • Уверете се, че вашият тийнейджър се придържа към плана всеки ден на тренировка и провежда сесиите според графика.
  • Включете много различни видове упражнения, за да не й омръзне и да продължи с тренировката. Можете да я насърчите да направи комбинация от свободни тежести, кабели и машини.
  • Освен това, когато е възможно, оставете я да изпробва някои предизвикателни сложни движения. Те ще включват лежанка, клякам и удари. Също така, уверете се, че тийнейджърът ви има достатъчно съпротива в тренировките си, така че да й е трудно да изпълни и последната част от повторенията си.

4. Яжте по-малко, но повече ястия всеки ден:

  • Простото правило е да разделяте храненията на по-малки количества и да ги ядете в рамките на пет до шест почивки всеки ден. Вместо да приемате три тежки хранения на ден, оставете дъщеря си да се храни, но с по-малко количество храна.
  • Спазвайте интервал от поне три до четири часа между всяко хранене, за да може тялото й да се възползва максимално от това, което яде. Идеалното хранене трябва да включва комбинация от постни протеини (като яйчен белтък, пилешко, риба, нискомаслени млечни продукти), както и здравословни мазнини и въглехидрати.
  • За мазнини, нека тя има разнообразие от ядки и зехтин. За въглехидратите тя може да опита да включи пресни плодове и зеленчуци, както и овесени ядки.

5. Почивката е критична:

  • Уверете се, че дори когато вашата дъщеря тийнейджър е настроена на тренировъчния си график, тя получава достатъчно време за почивка и сън всеки ден. Правилният сън ще гарантира, че функциите на тялото на дъщеря ви протичат гладко, както се изисква.
  • Спането в продължение на най-малко седем до осем часа всяка вечер ще помогне за регулиране на хормоналния й процес, поддържане на кръвното й налягане, както и поддържане на режима на хранене и метаболизма в контрол.
  • Ако тийнейджърът ви не спи достатъчно, това може да попречи на синтеза на протеини, процеса, чрез който тялото й ще изгради чиста маса. По-малко сън също може да доведе до загуба на мускулна маса.

План за тренировка за тийнейджъри за изграждане на мускули:

Преди да започнете, уверете се, че вашият тийнейджър се е консултирал с лекар и е получил зелена светлина по отношение на здравето. Ето потенциален план за тренировка, който вашето тийнейджър може да следва, за да му помогне да изгради мускули:

1. Ден 1: Концентрирайте се върху краката:

  • Клекове със скок от свобода
  • Преса за крака
  • Сплит клек
  • Клякам с щанга
  • Повдигане на изправено теле
  • Повдигане на седналото теле
  • Румънски мъртва тяга
  • Лежащ крак къдря

За всичко по-горе, оставете вашия тийнейджър да направи два до три сета, които включват 8 до 12 повторения всеки. Също така, уверете се, че вашият тийнейджър получава около 90 секунди почивка между всеки набор.

2. Ден 2: Концентрирайте се върху кардиото:

  • Разходка или бягане по бягащата пътека
  • Бягане на открито

Уверете се, че тийнейджърът ви отнема поне 20-минутен интервал, докато прави кардио.

3. Ден 3: Лицеви опори:

  • Редовни набирания на пода
  • Наклон пейка
  • Преса с дъмбели с плоска пейка
  • Наведено странично повдигане с дъмбел
  • Докосвания на пръстите
  • Спускане на пейка
  • Лежащ трицепс преса

За всичко по-горе, оставете вашия тийнейджър да направи два до три сета, които включват 8 до 12 повторения всеки. Също така, уверете се, че вашият тийнейджър получава около 90 секунди почивка между всеки набор.

4. Ден 4: Концентрирайте се върху кардиото:

За този конкретен ден на кардио, тийнейджърът може да направи някои промени, като включи:

  • Стационарно колоездене
  • Колоездене на открито

Уверете се, че вашият тийнейджър отнема поне 20 минути интервал, докато прави кардио.

5. Ден 5: Издърпвания:

  • Челно повдигане
  • Седнал кабелен ред
  • Мъртва тяга
  • Наведена над щанга
  • Издърпване с широко захващане
  • Наклонете къдренето на гира
  • Концентрация къдря
  • Спускане на кабел отдолу

За всичко по-горе, оставете вашия тийнейджър да отиде за два до три сета, които включват 8 до 15 повторения всеки. Също така, уверете се, че вашият тийнейджър получава около 90 секунди почивка между всеки набор.

План за тренировка за тийнейджърки за изграждане на мускули:

Преди да започнете, уверете се, че вашият тийнейджър се е консултирал с лекар и е получил зелена светлина по отношение на здравето. Ето потенциален план за тренировка, който вашето тийнейджърка може да следва, за да помогне да изгради мускули.

1. Ден 1: Гърди, рамо и трицепс:

  • Лег
  • Мухи с гири
  • Повдигане на дъмбел отпред
  • Преса за трицепс
    Повдигане на странични гири
  • Хрускане

За всичко по-горе, оставете вашия тийнейджър да направи два до три сета, които включват по 10 до 12 повторения. Също така, уверете се, че вашият тийнейджър получава около 90 секунди почивка между всеки набор.

2. Ден 2: Крака, гръб и бицепс:

  • Удължаване на крака
  • Къдрици на краката
  • Теле се вдига
  • Дъмбели къдрици
  • Широко сцепление, издърпване надолу или брадичка
  • Удължение на гърба

За всичко по-горе, оставете вашия тийнейджър да направи два до три сета, които включват по 10 до 12 повторения. Също така, уверете се, че вашият тийнейджър получава около 90 секунди почивка между всеки набор.

3. Ден 3: Повторете Ден 1

4. Ден 4: Повторете Ден 2

Диетичен план за тийнейджъри за изграждане на мускули:

За да сте сигурни, че вашият тийнейджър се възползва максимално от диетичния си план, заведете го на лекарска консултация, за да разберете специфичните му изисквания. Това ще ви помогне да разберете точно колко количество от каква категория храни се нуждае от вашия тийнейджър и дали той трябва да добави или премахне нещо от своята диета. Ето един общ поглед към типа диетичен план, който трябва да следва вашият тийнейджър, докато се опитва да изгради мускулите си:

  1. Закуска: Смес от овесени ядки, бадеми, обезмаслено мляко, плодове киви и кафе.
  2. Средна сутрешна закуска: Немаслени пълнозърнести бисквити и нискомаслено сирене.
  3. Обяд: варен кафяв ориз, варен карфиол, обезмаслени бисквитки, салата с маруля и печена риба.
  4. Вечерна закуска: нискомаслено кисело мляко със смлени ленени семена и слива.
  5. Вечеря: Картофено пюре, печени пилешки гърди и броколи на пара.

Диетичен план за тийнейджърки за изграждане на мускули:

За да сте сигурни, че вашият тийнейджър се възползва максимално от диетичния си план, заведете я на лекарска консултация, за да разберете специфичните й изисквания. Ще ви помогне да разберете точно колко количество от каква категория храни се нуждае вашият тийнейджър и дали тя трябва да добави или премахне нещо от своята диета. Ето един общ поглед върху типа диетичен план, който вашето тийнейджърка трябва да следва, докато се опитва да изгради мускулите си:

  1. Закуска: бананово смути, обезмаслено мляко, фъстъчено масло, бъркани яйца и пшеничен хляб.
  2. Средна сутрешна закуска: пълнозърнести крекери и хумус.
  3. Обяд: варен кафяв ориз, риба на скара, замразени плодове, варен спанак и сладки картофи.
  4. Вечерна закуска: обезмаслено сирене, пшеничен хляб и обезмаслено мляко с ниско съдържание на мазнини.
  5. Вечеря: Салата от пълнозърнеста паста, приготвена със сирене, пилешки кубчета, портокал, чушки и домати.

Безопасни добавки за мускули за тийнейджъри:

Ето някои от най-добрите видове добавки, които тийнейджърът може да има, докато се опитва да изгради мускули. Уверете се, че сте направили и консултация със сертифициран специалист, за да разберете какво ще работи най-добре за вашия тийнейджър и да изключите всякакви специфични здравословни проблеми:

Въпреки че изграждането на мускули е важно, не забравяйте, че не всички тийнейджъри ще получат еднакво по един и същи начин. Това, което работи за някои, може да не работи за други, така че разберете нуждите и типа на тялото на вашия тийнейджър и помогнете да изготвите план по съответния начин.

Майки, опитвахте ли се тийнейджърът ви да натрупа мускули през юношеските години? Ако е така, споделете вашите предложения и съвети, за да помогнете на други майки и техните тийнейджъри да направят същото по безопасен начин.