мазнини

Трябва ли да се съсредоточа първо върху изграждането на мускули или загубата на телесни мазнини? - Днес ще споделим как можете да ядете определени храни и бързо да губите мазнини по корема и да увеличавате мускулната маса.

Няма причина да не можете да правите и двете едновременно, особено ако си давате 1-2 години. Теглото ви ще бъде незначително, тъй като, ако всичко върви по план, ще добавяте мускулно тегло, докато губите мазнини. И така, първо трябва да се концентрирате, като намалите процента си телесни мазнини до 15%.

1. Диета

Диетата е на първо място и по тази тема има много различни мнения. Който и хранителен план да изберете, той винаги се свежда до правилния баланс между протеини, въглехидрати и мазнини. Вероятно трябва да стреляте за 1,7 грама протеин на килограм тегло или около 140 грама на ден.

Като цяло това трябва да представлява не повече от 35% от общите ви калории. Опитайте се да поддържате приема на мазнини 30% или по-малко и се старайте да избягвате наситените мазнини. Някои мазнини, които можете да включите в диетата си, са полиненаситени и мононенаситени, те са добри мазнини! Това оставя 35% от общия ви прием на калории за въглехидрати и останете с добри, чисти сложни въглехидрати.

Загубата на тегло често се фокусира върху намаляване на количеството калории, което ядем, и увеличаване на времето и интензивността на сърдечно-съдовите упражнения. Въпреки че и двете са ефективни стратегии за отслабване, те може да не са най-ефективните начини за загуба на телесни мазнини и изграждане на мускули. Мускулите изгарят калории, обикновени и прости. Всъщност колкото повече мускули имате, толкова повече калории е необходимо на тялото ви, за да поддържа мускулатурата.

2. Мускули и метаболизъм

Нарастването на мускулите и отслабването са взаимно изключващи се понятия. Всъщност, докато тренирате, често изграждате мускули, които тежат повече от мазнините. Така че, докато тялото ви добавя мускули, то добавя тегло. Но е важно да имате предвид, че губите мазнини.

Не е необичайно хората, които се фокусират върху добавянето на мускули, всъщност да наддават или да останат със същото тегло, но губят огромни количества мазнини около талията, бедрата и корема си .

Докато изграждате мускули, вие създавате нужда от увеличени калорични разходи, за да поддържате мускула. Обикновено един килограм мускул изгаря около 10 калории, повече на час, отколкото мазнините. Това означава, че мускулите изгарят 5,5 пъти повече калории от мазнините. Добавянето на мускули превръща тялото ви в машина за изгаряне на мазнини! Резултатът е повишен метаболизъм, което означава, че тялото ви увеличава броя на калориите, необходими за завършване на ежедневната функция. Нетният резултат е мускулна печалба при загуба на мазнини.

3. Изграждане на мускули за отслабване

Натрупването на мускули изисква упорита работа и често тежко вдигане. Въпреки това не е невъзможно дори и най-заседналият човек да добави мускули и да увеличи потенциала на тялото за изгаряне на мазнини. Обучението за сила и съпротива облага мускулите, добавяйки размер и сила.

Личните треньори препоръчват използването на тези неща за увеличаване на мускулната маса:

  • Ленти
  • Тежести
  • Машини Nautilus
  • Телесно тегло
  • И т.н.

Когато се упражнявате за изграждане на мускули, насочете се към 3 серии от 8 до 10 повторения на серия. Важно е да се уверите, че последното повторение, което завършите, е последното, което можете безопасно да изпълните. Безопасната и правилна форма е също толкова важна, колкото и вдигането на големи тежести, когато става въпрос за изграждане на мускули.

Повечето хора намират успех в добавянето на мускули, като участват в сложни упражнения или упражнения, които ангажират повече от една мускулна група наведнъж. За най-добри резултати включете тези упражнения във вашата тренировъчна програма:

  • Пресване на пейка
  • Клекове
  • Набирания
  • Мъртва тяга

Докато силовите тренировки са от съществено значение за изграждането на мускулите, те вървят ръка за ръка с вашата диета. Докато изграждате мускули, тялото ви ще изисква увеличаване на калориите, особено на протеините.

Диетолозите препоръчват да се яде приблизително един грам протеин на килограм телесно тегло. Като пример, 150-килограмов човек би изял 150 грама протеин всеки ден; количеството консумиран протеин трябва да се раздели на 5 до 6 малки хранения, като всяко има приблизително 25 до 30 грама протеин. Отличните източници на протеини за изграждане на мускули включват яйца, млечни продукти, пиле, риба и ядки.

Добавянето на мускули изисква участие в упражнения за силова тренировка и стриктно внимание към диетата, особено количеството протеин, консумирано ежедневно. Докато добавянето на мускули може да не доведе до загуба на тегло, това ще доведе до загуба на нежелани мазнини от тялото ви.

Вземането на мускулни и телесни мазнини

Като цяло наистина зависи от целите ви. Докато изграждането на мускули ще ви помогне да изгаряте повече мазнини, това не означава непременно загуба на тегло.