Този най-съвременен хранителен план ще ви помогне да добавите мускули, без да трупате мазнини.

Натрупване: Това е страшна мисъл за много момчета във фитнеса, защото изглежда, че винаги има прикрепен конец. Всеки иска да добави слаба маса, но - и това е голямо, но - много от нас не харесват идеята за натрупване на телесни мазнини, дори само няколко килограма, което е норма при повечето масови планове за хранене.

мускулни

Сериозно, какъв е смисълът да качите 20-30 фунта, ако голяма част от това е мазнина? Ако не можете да видите мускула, който сте добавили, струва ли си изобщо? В този случай ние казваме не, поради което ви предоставяме инструментите, от които се нуждаете, за да добавите мускули, като същевременно поддържате, а не увеличавате, текущото си ниво на телесни мазнини.

Така че въпросът е, как да напълня, без да добавям нежелани килограми мазнини? Отговорът: Като бъдете внимателни, точни и обръщате голямо внимание на времето за хранене. Независимо дали на тази страница или в мемовете на Instagram, сте чували израза „телата са построени в кухнята, а не във фитнеса“. Твърде често свързвате вдигането на тежести и заниманията с кардио с изработването на страхотна физика - и не ни разбирайте погрешно, това също е важен аспект от това.

Но ако трябва да сравним културизма с изграждането на къща, нашите диети са основата, стените и носещите греди. Без тях няма значение колко красиви правим спалните и дневните - трябва да започнете от нулата. За да използвате друго клише, не можете да упражнявате лоша диета.

Ето защо ние изложихме този прост и ефективен план за хранене, за да ви помогнем да натрупате маса, докато останете слаби.

Вземете постно след 4 седмици: Седмица 1

Силова тренировка и кардио комбинация.

Интелигентен растеж

Изграждането на мускули изисква увеличаване на калориите; тоест, за да напълнеете, трябва да ядете повече калории, отколкото изгаряте всеки ден. Но ако прекалите и ядете твърде много, ще започнете процеса на съхранение на мазнини. Така че ключът е да се храните точно толкова, че да улесните процеса на набиране на мускули, но не толкова, че да добавите мазнини заедно с него.

Един от начините да направите това е чрез контролиране на размера на порциите по време на хранене. За повечето ястия (без да се включва след тренировка), се стремете да получите 40-60g протеин и 40-80g въглехидрати, в зависимост от вашия размер; по-големи момчета с тегло над, да речем, 225 фунта, ще стрелят за по-високия край. Планът за хранене на следващите страници дава ръководство за определени порции храна, които ще ви доведат до тези грамови цели. Диетичните мазнини трябва да бъдат възможно най-ниски, с изключение на здравословните мазнини (от ядки, зехтин, мазна риба), които могат да възлизат на 5-10 g на хранене.

Времето е ключово

Времето за хранене е другият ключ за поддържане на стройност, докато се натрупвате. Когато ядете, не само поддържа масови печалби, но също така играе ключова роля в контрола на нивата на телесните мазнини. Ако се опитвате да натрупате само качествена маса, увеличете размера на храненията си на закуска и след тренировка. Това са двата периода на деня, когато мускулите жадуват за повече калории и хранителни вещества - на закуска, защото сте изчерпани хранително след нощния сън, и след тренировка, защото стресираните мускули имат остра нужда от възстановяване, за да стартират процеса на възстановяване. Предоставянето на тялото на това, което може да приложи по време на тези прозорци, улеснява оптималния растеж и поддържа нивата на телесните мазнини.

Накратко, интелигентният растеж - мускулите без телесни мазнини - зависи от манипулирането на приема на калории. Да, трябва да ядете повече, за да натрупате маса, но когато ядете повече, можете да определите дали ще качите мазнини или мускули. Ако се придържате към голяма закуска и значително хранене след тренировка и равномерно разделите останалите си ястия на по-малки порции, можете да увеличите общия си калориен прием, като гарантирате, че тези допълнителни калории отиват в мускулите, когато имат нужда от тях.

Syda Productions/Shutterstock

Как да се храним в нетренировъчни дни

Мускулите изискват дни за почивка, за да растат, но не бива да намалявате количеството въглехидрати, което правите в тренировъчни дни, тъй като търсенето на въглехидрати може да намалее значително, когато сте неактивни. Това е мястото, където хората често се затрудняват - те продължават да поддържат прием на високо съдържание на въглехидрати в дните, в които не удрят желязото и не изгарят много въглехидрати. Крайният резултат? Повишаване на нежеланите телесни мазнини, особено около долната част на гърба и средния сегмент.

Основите на нашия план за хранене с постна маса обобщават това, което току-що сте научили. Що се отнася до размера на порцията, диетата доставя приблизително еднакво количество протеини и въглехидрати за повечето ястия. Ще ядете шест пъти на ден, за да снабдите тялото си с критични хранителни вещества, особено аминокиселини, за стимулиране на мускулния растеж, а времето за хранене се фокусира върху тренировките и времето на деня. По време на тренировъчните дни можете да ядете повече въглехидрати като цяло (почти 2,5 грама на килограм телесно тегло) и вашето хранене след тренировка е заредено с тях - планът за хранене на страница 3 включва 177 грама въглехидрати след тренировка. Опитайте това по друго време на деня и това може да доведе до натрупване на мазнини; тук ще стимулира растежа на мускулите.

Ще получите повечето от въглехидратите си в началото на деня (до близо 100 грама на закуска), докато по-късните ви ястия са предимно протеини. Това дава на тялото ви аминокиселините, от които се нуждае, и отрича въглехидратите, от които не е задължително да се нуждае по това време на деня. Тъй като по-късно през деня чувствителността към инсулин е по-ниска, избягването на въглехидратите помага за предотвратяване на натрупването на мазнини. Приемът на протеини остава един и същ и през двата дни (почти 2 g на килограм телесно тегло, приблизително 330 g в нашия примерен план за хранене), така че спадът на въглехидратите означава и много необходим спад на калориите. В тренировъчни дни се нуждаете от около 18-20 калории на килограм телесно тегло, но в дни на почивка се нуждаете само от около 12-14 калории на килограм. Размяната в наши дни ще стимулира растежа на мускулите, без да виждате как расте и средната ви част.

Науката за времето

Три чаши ориз, тестени изделия или дори няколко гевреци на едно заседание? Звучи така, сякаш ще ви напълнее, нали? Не и ако го консумирате заедно с постно протеин веднага след тренировка. Въглехидратите остават неправилно управляваното хранително вещество. Въпреки че имат способността да се съхраняват като телесна мазнина, те са от решаващо значение за процеса на изграждане на мускули. Когато ядете много въглехидрати след тренировка, това поражда каскада от хормонални промени, които благоприятстват възстановяването на мускулната маса. Това включва повишаване на инсулина, който не само принуждава протеините в мускулите за растеж, но също така стабилизира нивата на тестостерон, които често падат в резултат на твърде малко въглехидрати след тренировка. От друга страна, ако ядете твърде много въглехидрати и просто седите и сте доста неактивни, някои от тези въглехидрати може да се окажат като телесна мазнина. Ето защо трябва да ядете по-малко въглехидрати в дните, в които не тренирате. Докато имате нужда от тях да растат в дните, в които тренирате, нуждите ви от тях намаляват значително в дните, когато не удряте желязото.

Това са примери за видовете планове за хранене, които трябва да следвате, когато искате да изградите мускули, без да трупате мазнини.

* Ако ви е трудно да останете постно, яжте по-малката порция въглехидрати по време на това хранене.
** По желание. Ако стартирате плана и установите, че добавяте телесни мазнини, пуснете този елемент от менюто.